Dyk in i den transformerande världen av Ashtanga yogapositioner, en dynamisk och strukturerad övning som förbättrar styrka, flexibilitet och mental klarhet. Upptäck den här kraftfulla yogatraditionens viktigaste ställningar och sekvenser och lär dig hur du införlivar dem i din praktik för holistiskt välbefinnande.
Ashtanga-yogapraktiken består av en sekvens av yogarörelser som är beroende av andningssynkroniserade rörelser.
Ashtangayoga består av sex olika serier av yogapositioner. Den första serien, eller Ashtanga Yoga Primary-serien, är den vanligaste serien av yogapositioner.
En av fördelarna med denna yogastil är att den ger en bestämd metodik för att utföra varje rörelse, vilket gör den lätt att följa för yogautövare.
Som alla yogaövningar är det en sekvens av rörelser som utövaren följer en rörelse efter den andra tills han eller hon når slutpositionerna. Variationer och modifieringar finns för de flesta asanas.
Yoga kan betraktas som en andlig övning, men en av fördelarna med Ashtanga yogaterapi är dess effekt på den fysiska kroppen. Praktiken kan förbättra kroppsmedvetenhet, styrka och flexibilitet genom att fokusera på en fast punkt i blicken, andning och smidigt koppla ihop poser med rörelse.
När du gör asymmetriska poser börjar en rörelse på höger sida av kroppen. Rörelserna mellan poserna, som kallas vinyasa, är lika viktiga som själva poserna.
Även om bandhas inte alltid lärs ut kan de användas för att förankra musklerna så att det blir lättare att utföra ställningarna och förflytta sig mellan dem.
När du övar bör du hålla varje pose i fem andetag.
En andningsmetod som kallas Ujjayi-andning, eller Ujjayi Pranayama, används genomgående. Den innebär att man andas genom näsan samtidigt som man drar ihop halsen för att ge motstånd åt andningsmusklerna.
Det skapar ett konstant djupt väsande ljud när du andas. Andningen och rörelserna mellan positionerna är synkroniserade.
Drishti, en sanskritterm inom Ashtanga Yoga, avser den fokuspunkt eller blick som utövaren använder för att rikta sin uppmärksamhet under övningen.
Det spelar en avgörande roll för att förbättra koncentrationen, inriktningen och den övergripande meditativa upplevelsen av övningen. Den hjälper utövarna att hålla ögonen öppna under övningen, utom när de blinkar och under likposen.
Varje yogaställning i Ashtanga-sekvensen har en specifik drishti, som hjälper till att skapa en djupare koppling mellan kropp och själ.
Genom att fästa blicken på dessa punkter lär sig utövarna att kontrollera sina vandrande tankar, kultivera mindfulness och utveckla en djup känsla av närvaro på mattan.
Ashtangayoga består av en serie ställningar som börjar med Surya Namaskar A och B. Dessa solhälsningar kan upprepas tre till fem gånger som uppvärmning. Surya Namaskar A har tio rörelser, medan Surya Namaskar B har 16.
Efter Surya Namaskar följer 18 poser som utgör Ashtangas stående serie. Även om det inte finns en strikt korrespondens, korrelerar de stående poserna ungefär med följande sittande yogaposer.
De sittande Ashtanga-yogapositionerna kan delas in i två sektioner. Dessa ställningar fokuserar på framåtböjningar och vridningar, men vinyasas som utförs kan vara mer ansträngande än de stående. Vinyasas innebär en delmängd av poserna.
De går från Surya Namaskar, hoppar tillbaka till Chaturanga Dandasana - stavställning med fyra ben - följt av Adho Urdhva Mukha Svanasana, den uppåtvända hunden, och Adho Mukha Svanasana, den nedåtvända hunden, följt av att hoppa igenom till sittande igen.
I slutet av Ashtanga-yogaserien görs avslutande poser - avslutande ställningar. Dessa inkluderar hjulställning, plogställning, axelställning, örontryckställning och huvudställning samt den avslutande ställningen Shavasana. Avslutningspositionerna lugnar sinnet och återför kroppen till ett balanserat tillstånd.
Startpositionen för en Ashtanga yoga-praktik är bergspositionen, Tadasana. Den kallas också Samasthiti eller lika stående. Den kan göras med armarna på sidorna eller med händerna framför hjärtat i en böneställning.
När man gör den stående serien av Ashtanga-yogapositioner återvänder man till Tadasana mellan de olika uppsättningarna av stående positioner.
Som nämnts inleds en Ashtanga yogapositionsträning alltid med tre till fem repetitioner av Surya Namaskar A, följt av tre till fem repetitioner av Surya Namaskar B.
Dessa solhälsningar fokuserar på rörelser som är kopplade till andningen, Vinyasa. I stället för att hålla en ställning rör du dig från en ställning till en annan med en inandning eller utandning. Undantaget är Adho Mukha Svanasana, en nedåtvänd hund som hålls i fem andetag.
När du lär dig Surya Namaskar A och Surya Namaskar B är en metod för att memorera dem att dela upp varje solhälsning i mindre mini-solhälsningar.
När solhälsningarna har avslutats och avslutas i Tadasana följer de stående framåtböjningarna i Ashtanga-yogapositionerna.
Efter solhälsningar och en serie stående Ashtanga-yogapositioner förflyttar sig utövandet av den primära serien till marken för en serie sittande positioner. En naturlig brytpunkt för de sittande poserna är Navasana, eller båtpositionen.
Medan de sittande ställningarna före Navasana ofta är variationer av sittande framåtböjningar, kan de följande ställningarna klassas som en blandning av yogaställningar som sträcker och stärker höfter, axlar och ryggrad.
De flesta av de sittande positionerna innehåller något element av att binda fötter och händer. Om det inte går att binda i någon av ställningarna är ett alternativ att spänna motsatta muskler mot varandra för att få en liknande stärkande effekt.
Ett annat alternativ är att använda en rem, handduk eller andra kroppsdelar för att förlänga räckvidden.
Serien av sittande Ashtanga-yogapositioner som leder fram till Navasana omfattar
Poserna som följer på Urdhva Danurasana har ofta kallats för den avslutande serien när man gör Ashtangayogans primära serie.
Ashtanga Yoga Poses: En nybörjares guide till den primära serien
Ashtanga Yoga Poses: Den ultimata guiden till Ashtangas primära serier - The Yoga Nomads
Ashtanga Yoga för psykologiskt välbefinnande: Inledande effektivitetsstudie | Mindfulness
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå genom att använda den information som tillhandahålls