Sömnstörningar och en felaktig sömnrutin gör att du saknar energi under dagen. En effektiv sömnhygien minskar tröttheten, vilket kan hjälpa dig att få tillräckligt med sömn och vakna utvilad.
Viktiga slutsatser
- Sju till nio timmars sömn är idealiskt för de flesta vuxna för att undvika att känna sig trötta på morgonen.
- Brist på återhämtande sömn kan orsaka grogginess på grund av störda sömnmönster.
- Dålig sömnkvalitet på grund av sömnapné kan göra dig trött trots tillräckligt många timmar.
- Genom att bedöma hur mycket sömn du behöver och samtidigt följa goda sömnhygienvanor kan du förbättra din vila.
- Sömnhygien som regelbundna läggtider kan förebygga morgontrötthet.
- Om problemen kvarstår rekommenderas att du konsulterar en sömnspecialist.
Varför vaknar jag trött
Att vakna upp och känna sig trött kan inträffa oavsett om du har fått de rekommenderade åtta timmarna sömn eller inte. Många externa och interna faktorer kan orsaka det.
Sömntröghet kan starta en cykel av dåliga sömnvanor och göra människor groggy under resten av dagen. Den kognitiva förmågan kan försämras, vilket påverkar livskvaliteten.
Vad är trötthet?
Trötthet, även kallat fatigue, är en brist på energi. Det är en normal reaktion på sömnbrist, och dåsighet är ofta ett symptom. Oro och stress kan förvärra trötthetskänslorna.
Sömntröghet
Adenosin är en kemikalie i hjärnan som orsakar sömnighet. Sömntröghet är tillståndet mellan önskan att somna och en försämrad prestationsförmåga efter uppvaknandet. Det är en kognitiv och sensorisk-motorisk funktionsnedsättning.
Vanliga symtom på sömntröghet är sömnighet eller desorientering, dåligt beslutsfattande, oförmåga att utföra motoriska uppgifter, brist på kreativitet och koncentrationssvårigheter.
Prefrontala cortex, som styr beslutsfattande och självbehärskning, tar längre tid på sig att bli aktiv efter att ha vaknat upp ur en djup sömn.
Sömnstörningar och symtom
Sömnstörningar påverkar sömnkvaliteten och är vanliga bland människor. De kan till och med uppstå efter en hel natts sömn.
Om du tror att du har någon av dessa sjukdomar, kontakta din läkare. Du kan upptäcka underliggande medicinska tillstånd och förebygga komplikationer som hjärtproblem.
Sömnapné
Sömnapné uppstår när sömnen avbryts av att lungorna stängs av och slutar andas upprepade gånger. Det väcker en person att andas igen.
Ett sömntest är nödvändigt för att diagnostisera någon med sömnapné eftersom de kanske inte kommer ihåg om det hände. Sömnapné kan orsaka snarkningar, kippande efter luft, muntorrhet, sömnighet eller huvudvärk.
Sömnlöshet
Insomnia är när en person har svårt att vakna för tidigt, somna eller fortsätta sova. Tecken och symtom på sömnlöshet är psykiska problem som depression, att man vaknar med jämna mellanrum, trötthet, irritabilitet, koncentrationssvårigheter och låg energinivå.
Sömnlöshet kan vara kortvarig sömnlöshet, vilket är mycket vanligt. Kortvarig sömnlöshet orsakas vanligtvis av stress, trauma eller av att sova i en främmande miljö, t.ex. utanför ett tält eller på ett hotellrum.
Kronisk sömnlöshet förekommer vanligtvis i mer än en månad och kan tyda på ett underliggande problem.
Sjukdom i rastlösa ben
Restless legs syndrom är ett okontrollerbart begär som orsakar smärta i benen, vaderna eller låren. Det är en obehaglig krypande känsla som kan börja i fötterna och gå upp i benen. Det kan störa din sömn och göra dig trött när du vaknar och under dagen.
Bruxism
Bruxism är en sömnrörelsestörning som definieras av tandgnissling, tandpressning eller tandpressning under sömnen.
Du kan också omedvetet gnissla tänder när du är vaken. Följande symtom på bruxism i sömnen är tandskador, sömnstörningar, huvudvärk, käkledsbesvär och öronvärk.
Periodisk rörelsestörning i extremiteterna
Periodic limb movements disorder (PLMD) innebär att någon oavsiktligt upprepade gånger rör sina nedre extremiteter under sömnen.
Musklerna rycker till och kroppen genomgår ryckiga rörelser. PLMD stör sömnen och orsakar morgontrötthet ända in på kvällen. Rörelser i extremiteterna sker var 15:e till 40:e sekund.
Vanliga orsaker till att man vaknar trött
Dålig sömnhygien och miljö
Att upprätthålla en daglig sovrumsrutin hjälper till att främja fridfull sömn och sömnhygien. Att bryta mot goda sömnvanor kan öka risken för att du vaknar trött. En dålig, slapp madrass och kudde hjälper inte till med sömnhygienen.
Din nacke och kropp kommer inte att stödjas ordentligt. Du kan vakna upp och uppleva smärta, stelhet och värk i kroppen. Madrasser innehåller också allergener som dammkvalster, som kan orsaka nysningar och hosta nattetid.
Temperatur kan också orsaka sömnstörningar. För mycket värme eller kyla kan orsaka rastlöshet och göra det svårt att somna eller hålla sig vaken. Buller påverkar sömnkvaliteten genom att öka antalet gånger du vaknar från djupsömn på natten.
Oregelbunden sömn
Inkonsekvent sömn kan påverkas av arbets- och skolscheman och den tid du går och lägger dig. Att sova på dagen gör det svårare för dig att sova på natten.
Om du går och lägger dig vid olika tidpunkter rubbar du din inre sömnklocka, och om du går och lägger dig efter midnatt kan du få färre sömntimmar.
Du måste förutse ditt dagliga schema för att skapa ett ordentligt sömnschema. En bra justering kommer att leda till bra sömnvanor.
Elektroniska skärmar
Att titta på en elektronisk skärm precis innan du ska sova gör det inte lättare att somna. Att titta på TV eller skrolla på din telefon, surfplatta eller dator på natten kan störa melatoninfrisättningen. Detta hormon reglerar den cirkadiska rytmen.
Elektroniska apparater avger blått ljus som påverkar sömn- och vakenhetscykeln, vilket leder till sömnlöshet. Blått ljus är all artificiell belysning som avger blå våglängder, vilket kan öka vakenheten och humöret.
Koffein- och alkoholintag
Koffein är ett stimulerande medel som kan fungera som ett diuretikum, vilket ökar behovet av att urinera oftare. Det ständiga behovet av att gå på toaletten stör din sömn. Koffein kan också hålla dig vaken på natten och göra dig mer energisk istället för sömnig.
Alkohol kan påverka REM-fasen. Även om det är ett lugnande medel som kan göra dig sömnig, hjälper det dig inte att få vilsam sömn.
När det lugnande medlet avtar kan det leda till att du vaknar flera gånger och att djupsömnen störs. Detta ökar sannolikheten för att du vaknar trött.
Effekterna av sömnstörningar och trötthet
Sömnstörningar försämrar energinivån och ökar tröttheten. Det är inte alla som diagnostiseras med en allvarlig sömnstörning, men den spelar en stor roll i livet för dem som har den.
Trötthet gör att du känner dig sömnig på dagen i stället för på natten. Det rubbar din sömnklocka och du upplever hög stress, smärta, ångest och försämrad kognition, minne och prestation på jobbet eller i skolan.
Hur man behandlar trötthet
Det finns många sätt att förbättra din sömnkvalitet och hålla ett konsekvent schema för att vakna upp föryngrad.
Bättre sömnrutin
Ditt rum, eller det område där din säng är placerad, ska vara en plats där du kan vila på natten. God sömnhygien beror på din omgivning.
Utrymmet ska vara mörkt, svalt och tyst. Efter att ha sovit på en medelfast madrass med en bra kudde får du bättre sömnkvalitet, inklusive komfort och minimal smärta.
Om du har allergier eller är dammkänslig bör du byta ut din madrass mot ett allergivänligt madrassöverdrag vart nionde eller tionde år.
Skapa en regelbunden läggdagsrutin som passar dina behov och ditt schema. Det kan handla om att ta en varm dusch, hudvård, dricka te eller läsa en bok.
Bestäm en tid då du slutar titta på din telefon eller en elektronisk skärm minst en timme innan du ska sova. Ställ in alarmet så att det ringer vid en bestämd tid på dagen så att du kan vakna vid samma tid varje dag.
Öppna persiennerna på morgonen
Ljus är kopplat till dygnsrytmen. Solljus hjälper dig att vakna på morgonen. Du kan också använda starka lampor. Det skulle hjälpa om du gick och lade dig i fullständigt mörker för att undvika att vakna tidigt.
Tryck inte på snooze-knappen
Att trycka på snooze-knappen kan öka sömnstörningen och sannolikheten för att vakna under djupsömnen, vilket förvärrar sömntrögheten.
Ställ in larmet åtta timmar innan du vaknar eller mer. Du kan också hålla dig vaken under snooze och använda larmet för att skingra sömntrögheten.
Kost- och livsstilsförändringar
Undvik stora mängder kaffe och drycker eller livsmedel som innehåller koffein, t.ex. choklad, te, läsk och andra stimulantia, sex timmar före sänggåendet. Koffein kan också finnas i mediciner.
Alkohol bör intas fyra timmar före sänggåendet. Alkohol hämmar den djupa sömnen. Undvik också att äta starkt kryddade livsmedel eftersom de kan orsaka matsmältningsproblem.
Övning
Försök att få in 30 minuters motion eller mer fem gånger i veckan. Det är viktigt att notera att du inte ska utföra ansträngande aktiviteter eller träning före sänggåendet. Du kan träna på kvällen, men låt det ta minst en timme innan du somnar. På så sätt blir det lättare att somna.
Du kan göra lätta stretchövningar för att slappna av i musklerna, yoga eller ta en snabb promenad, beroende på din rörlighet, för att få en god sömnkvalitet. Motion är alltid ett bra sätt att förbättra den allmänna hälsan.
Referenser
Varför vaknar jag ständigt upp trött? - Sova
Vaknar upp trött: Orsaker och lösningar | CNN
6 anledningar till att du alltid vaknar trött, enligt sömnexperter
Vaknar upp trött: Orsaker, symtom och behandlingar
Vad du bör göra om du vaknar upp trött
Trötthet är delvis genetiskt betingad, säger forskare vid University of Edinburgh.
Ansvarsfriskrivning
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.
