Hur man blir en morgonmänniska

Vakna tidigare för att få mer energi och produktivitet? Lär dig hur du kan bli en morgonmänniska med dessa tips om sömn, rutiner och allmänt välbefinnande.

Viktiga slutsatser

• Ändra gradvis ditt sömnschema genom att använda starkt ljus på morgonen och undvika det på kvällen, för att hjälpa dig att bli en morgonmänniska.
• Kvällsmänniskor bör börja med att ställa en väckarklocka och upprätthålla ett konsekvent sömnschema.
• Sikta på minst sju timmars sömn genom att gå och lägga dig tidigt och följa en konsekvent nattrutin.
• Morgonmänniskor har en tendens att älska tidiga morgnar och det kan ta några veckor att vänja sig vid att vara morgonpigg.
• Om du har problem kan du överväga att konsultera experter på sömnmedicin eller ta itu med sömnstörningar.
• Att vara en tidig fågel ökar produktiviteten och humöret.

Hur man blir en morgonmänniska

En morgonmänniska är mer än att bara gå upp tidigt; det krävs ansträngning och uthållighet för att vanan ska gynna kropp, sinne och själ.

En nattuggla, som föredrar att sova länge eller är mer produktiv på natten, kommer att ha svårt att bli en morgonmänniska.

Beroende på din kronotyp kan du anpassa dig till den rutin som hjälper dig att bli en morgonmänniska.

Vad gör en morgonmänniska

En morgonmänniska är vanligtvis vaken före soluppgången och känner sig mer energisk tidigare på dagen. De som stiger upp tidigt har lättare att vakna och gå och lägga sig tidigare.

Nattugglor stannar uppe sent och sover senare. De har svårt att vakna tidigt och trycker ofta på snooze-knappen.

Dygnscykler är de beteendemässiga och fysiska förändringar som en kropp genomgår under en 24-timmarscykel, och en kronotyp är det naturliga sömnmönster som en person förkroppsligar.

Dygnsrytmen reagerar på de mängder ljus och mörker som kroppen kommer i kontakt med och påverkar din dagliga sömncykel - klockan i kronotypen för en individ tränar dygnsrytmen. Den cirkadiska rytmen reglerar energin under hela dagen och följer solens mönster.

Kronotyper

Din kronotyp är genetisk men kan påverkas av ålder, miljö och aktivitetsnivå. Det finns två huvudsakliga sömnkronotyper: eveningness, eller nattugglor, och morningness, även känt som early birds. Människor som vaknar tidigt på morgonen är tidiga kronotyper.

Personer som har svårt att vakna tidigt och kämpar för att få energi tidigt på dagen har en kvällskronotyp. Sömnkronotypen är svårare att ändra än dygnsrytmen eftersom den etableras i tonåren.

Tips för att bli en morgonmänniska

• Börja gradvis med nya hälsosamma sömnvanor : Att hålla ett konsekvent mönster är nyckeln till att vakna tidigt, eftersom du kanske börjar inse motivationen bakom ditt tidiga uppvaknande.

• Tankesättet är också mycket viktigt: Att tänka oroliga tankar aktiverar det sympatiska nervsystemet, ökar din kamp- eller flyktreaktion och får dig att oroa dig mer. När det sympatiska systemet aktiveras frigörs adrenalin och kortisol i kroppen.

Uppiggande kemikalier som adrenalin och kortisol gör det svårare att somna och ökar ångesten när du ligger i sängen.

Gå och lägg dig tidigt

När du har hittat den bästa tiden att vakna, förskjuter du gradvis din sömntid med 15 till 30 minuter mot den tiden tills du når ditt sömn-väckningsmål.

Ändra också dina måltider för att underlätta övergången till din nya rutin och se till att du inte äter stora måltider precis före sänggåendet.

Ju längre du sover eller ju större förändring av ditt sömnmål, desto svårare är det att uppnå det. Åtta till tio timmars sömn rekommenderas för en genomsnittlig person.

Skapa en morgon- och kvällsrutin

En rutin vid sänggåendet varnar hjärnan för att det är dags att sova, en vakenhet som ökar när du konsekvent utför samma uppgift varje kväll.

Denna rutin hjälper kroppen att lugna ner sig och sänker dig gradvis ner i sömnen. En nattrutin kan innehålla följande;

• Ta en varm dusch eller ett varmt bad för att värma upp kroppen före sänggåendet
• Meditera, utöva yoga eller stretching
• Läsa en bok eller skriva dagbok
• Lyssna på lugnande musik

Bestäm en tid på kvällen då du sänker eller släcker belysningen i ditt rum, inklusive alla elektroniska apparater som telefon, tv eller bärbar dator.

Elektroniska skärmar kan aktivera hjärnan, och långvarig exponering på natten kan göra det svårare att sova och hålla sig vaken.

Din morgonrutin bör inte omfatta att trycka på snooze-knappen när du borde förbereda dig för dagen. Ställ väckarklockan så att du vaknar en extra timme tidigare så att du hinner slappna av innan du går upp.

Ta dig tid att njuta av solljuset eller motionera. Din morgonrutin bör koncentreras på att se till att du hittar tid för dig själv.

Oavsett om du läser eller mediterar, hitta en aktivitet att göra varje morgon. Det kommer att hjälpa dig att vänja dig vid att vakna tidigt varje dag. 

Om du fortfarande inte känner dig bekväm med att sova tidigt kan det betyda att din kropp mår bättre av att sova senare på dagen. Det kommer bara att försämra ditt humör och din energinivå under hela dagen. Kroppen fungerar bättre med en rutin och ett konsekvent sömnschema.

Upprätthåll ett realistiskt sömnschema

Skapa ett schema som fokuserar på dina sömnbehov för att planera dina nätter ordentligt. Ta dig tid att fundera över dina sömnvanor eller vilken sömn din kropp behöver. Sömnbrist kan påverka humöret, prestationsförmågan och den allmänna hälsan.

Ett realistiskt tidigare schema kommer att innehålla saker som du kan uppnå och som ligger inom dina möjligheter. Rätt sömnschema kan förbättra sömnkvaliteten. Genetiska faktorer kan också påverka ditt sömnschema.

Du kan också använda naturliga sömnmedel, till exempel melatonintillskott, för att hjälpa dig att somna lättare. Tillskott av melatonin kan också minska sömntiden. Att använda läkemedel som sömnhjälpmedel kan ge oönskade biverkningar som trötthet.

Vakna upp till naturligt ljus

Ljus kan ändra dina sömnvanor och påverka ditt humör eftersom det undertrycker melatonin, ett hormon som är viktigt för din dygnsrytm. Persienner eller mörkläggningsgardiner kan skapa en mörk sovmiljö som gör det lättare att somna och fortsätta sova.

Om ditt sovrum har mycket artificiellt ljus när du sover kan du använda en ögonmask eller gardiner för att stänga ute allt ljus och försätta dig i totalt mörker. Mörkret talar om för hjärnan och kroppen att det är dags att vila.

Artificiellt ljus kan också fungera, men kan påverka din dygnsrytm för sömn- och vakenhetscykeln negativt. Artificiellt ljus, särskilt blått ljus, minskar kroppens melatoninproduktion, vilket gör att du känner dig mindre trött.

Det bästa är att sola i naturligt ljus eller i en lampa med naturligt ljus i minst 10 minuter efter att du har vaknat. Exponering för ljus gör att du känner dig mer vaken och återställer din dagliga dygnsrytm. Fyra till fem timmars ljus kan hjälpa dig att bli mindre känslig för starkt ljus nattetid.

Dämpa belysningen och använd glasögon som blockerar blått ljus innan du går och lägger dig. Undvik att tända starka lampor eller använda mobiltelefonens ficklampa när du vaknar på natten.

God sömnhygien

Att utveckla goda sömnvanor kan också hjälpa dig med ditt sömnschema. Sömnhygien är en hälsosam livsstil som förbättrar sömnen.

God sömnhygien innebär bland annat att sovrummet ska vara mörkt, tyst, rent och svalt. Du kan använda mörkläggningsgardiner beroende på hur mycket ljus som kommer in i rummet när du sover.

Andra sömnhygieniska åtgärder är: sängkläder av hög kvalitet och en bra kudde, aktiviteter före sänggåendet som att läsa eller skriva dagbok, motionera regelbundet, undvika tupplurar på eftermiddagen eller kvällen och begränsa intaget av koffein, nikotin och alkohol före sänggåendet.

Hälsofördelar med morgonpigga människor

Bättre psykisk hälsa

Den tidiga kronotypen är korrelerad med ökad lycka och större välbefinnande, vilket minskar risken för depression och schizofreni. Tidig exponering för solljus kan också påverka din mentala hälsa.

Att vara en morgonmänniska kan bidra till att minska stressen genom att eliminera brådskan med att göra sig redo för dagen. Genom att vakna tidigt och inte stressa iväg till jobbet eller andra åtaganden när du vaknar kan du göra fler saker under dagen i ett lugnare tempo. Att ha en sen kronotyp är mer förknippat med depressiva symtom och depression.

Ökad produktivitet

Du får fler uppgifter slutförda tack vare ökad produktivitet som beror på att du vaknar tidigare och har fler timmar. Hjärnan är mer medveten på morgonen, vilket ger dig en mental boost av fokus och koncentration.

Du har mer energi under hela dagen, vilket hjälper dig att bli mer produktiv. Att vara energisk kan också höja humöret och göra dig gladare.

Bättre koncentrationsförmåga

En annan fördel är din ökade känsla av koncentration och minne. Du utför ärenden och uppgifter mer effektivt när din hjärna kan fungera på bästa sätt. Eftersom det mesta av arbetet och skolan utförs på morgonen är du piggare och kan vara mer proaktiv och framgångsrik.

Minskad sömntröghet

Sömntröghet är ett vanligt fenomen som många människor upplever efter att de vaknat. Det är den där känslan av grogginess, slöhet och förvirring som gör det svårt att ta sig ur sängen och börja dagen.

Forskning visar dock att om man är morgonpigg kan man minska sömntrögheten avsevärt och främja bättre kognitiva prestationer.

Ett av de främsta skälen till att tidiga fåglar upplever mindre sömntröghet är att de tenderar att följa en regelbunden sömn- och vakenhetscykel. Deras kroppar har anpassat sig till att vakna vid en viss tid och deras inre klockor är inställda därefter.

Därmed är det mindre sannolikt att de drabbas av ett plötsligt avbrott i djupsömnen, vilket är känt för att orsaka sömntröghet.

Vanliga frågor och svar

Spelar mat eller dryck någon roll?

Undvik att dricka koffein, alkohol eller äta på kvällen nära inpå läggdags. Inta din sista drink eller måltid tre till fyra timmar innan du ska sova. Se till att din måltid innehåller minst 500 kalorier och ät rikliga måltider under dagen.

Koffein kan finnas kvar i kroppen i mer än 12 timmar, så det är bäst att inte dricka kaffe efter lunchtid. En kopp kaffe kan neutralisera adenosin, den kemiska substans i kroppen som gör att du känner dig dåsig, vilket gör det lättare att vakna tidigt på morgonen.

Det kan också motverka sömnighet senare på dagen när du anpassar dig till ett nytt sömnschema. Hunger beror på din kronologiska klocka och den tid du äter. En nattuggla äter vanligtvis sin mat senare på kvällen.

Är det verkligen viktigt att vara en tidig fågel?

Att vakna tidigt på morgonen ger dig utrymme att reflektera, göra klart saker på din att-göra-lista, meditera, äta en hälsosam frukost, se soluppgången och njuta av lite tyst egenvård av hög kvalitet.

Allt du behöver göra är att bestämma dig för att vakna tidigare, sedan ställa in datum och börja. Du får börja dagen i lugn och ro, så att du inte går ut genom dörren stressad och nervös.

Nattugglor ses som lata eller improduktiva men är inte sämre än morgonmänniskor. Att vakna tidigare gör att du känner dig utvilad och beror på din dygnsrytm. Både morgonpigga och nattugglor kan känna sig glada, produktiva och friska.

Den enda skillnaden är att personer med sena kronotyper måste få tillräckligt med sömn för att känna dessa saker.

Hur mycket sömn ska jag få per natt för en tidig uppstigning?

Helst bör du sikta på 7-9 timmars sömn per natt om du planerar att vakna tidigt.

Referenser

5 steg att ta för att bli en morgonmänniska

Vår guide till att bli en morgonmänniska | Sleep Foundation

Hur blir man en morgonmänniska? 20 steg för nattugglor

Kan du bli en morgonmänniska? Sömnforskare säger att det är möjligt med dessa viktiga tips

Hur man blir en morgonmänniska och älskar det - LifeHack

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.