Stretching bygger upp rörlighet i hela kroppen, muskulär flexibilitet och styrka samt förebygger skador. Att lägga till enkla och säkra stretchövningar i en fysisk aktivitetsrutin gynnar alla aspekter av livet.
Stretching är en träningsform där muskler, senor och ligament försätts i sina förlängda lägen och tvingas att sträcka ut sig.
Genom att hålla en muskel i detta förlängda läge slappnar muskeln av och minskar spänningen i muskelvävnaden, vilket gör att muskeln kan förlängas ytterligare.
Stretching ökar flexibiliteten, rörligheten och rörelseomfånget . Det primära målet med stretching är att förbättra flexibiliteten.
Om en muskel lätt kan sträckas ut till sin fulla längd kan de leder som är fästa vid muskeln bibehålla sitt fulla rörelseomfång, vilket kallas rörlighet.
Stretching ger fördelar som påverkar kroppen på cellnivå och sträcker sig genom hela kroppen.
Stretchingövningar är en viktig del av den fysiska träningen och den allmänna hälsan.
Säkra stretchar håller musklerna friska, minskar risken för skador och förbättrar hållning och balans.
Att lyfta vikter är inte den enda aktivitet som får musklerna att växa. Forskning har visat att stretching mellan seten i ett styrketräningspass kan öka muskelmassan.
Dessutom förebygger stretching skador, minskar stilleståndstiden, ger snabbare återhämtning och bättre resultat.
Frekvent, korrekt stretching ger bättre neuromuskulär kontroll och kan till och med öka den atletiska prestationen.
Dålig hållning orsakas ofta av alltför spända muskler som drar kroppen ur en sund position.
Genom att hålla musklerna smidiga med hjälp av regelbunden stretching kan man minska den skadliga stramheten och bibehålla en korrekt hållning.
Stress är ett av de största problem som människor ställs inför idag. Stretching ökar serotoninnivåerna - lyckohormonet - och minskar de akuta effekterna av stress.
Stretching minskar stresshormonerna, vilket innebär att en snabb stretchpaus före en stor presentation eller ett nervkittlande prov kan hjälpa till att ta udden av situationen.
Studier har visat att stretching kan minska muskelvärk. Muskelvärk kan vara försvagande, särskilt i stora muskelgrupper.
DOMS (Delayed onset muscle soreness) kan leda till att man känner smärta och stelhet i musklerna en till två dagar efter ett träningspass och känns vanligtvis som extrem muskelanspänning, ibland till och med skada.
Stretching direkt efter ett träningspass kan minska svårighetsgraden av DOMS.
Även om de flesta av dessa muskler kan och bör sträckas ut är det viktigt att hitta riktade stretchövningar för att maximera effektiviteten. Det finns fyra olika typer av stretching:
Statisk stretching innebär att en muskel hålls i sin fulla längd tills den tröttnar.
Dessa stretchar är mest effektiva för att minska muskelvärk, öka muskellängden och få ett större rörelseomfång.
Dynamisk stretching värmer och aktiverar kalla muskler genom att röra dem i hela deras rörelseomfång.
Att behålla kontrollen, undvika momentum och respektera musklernas gränser är avgörande.
PNF-stretching innebär att kraften kommer från muskeln som stretchas och att en yttre kraft trycker mot den.
PNF-stretching utlöser kroppens kompensatoriska avslappningsreflex och är mycket effektiv för att öka rörelseomfånget, men är mer riskfylld än andra alternativ.
Ballistisk stretching kan beskrivas som vårdslös dynamisk stretching och bör undvikas.
Medan dynamiska stretchar fokuserar på att försiktigt arbeta med muskeln genom hela dess längd, tar ballistiska stretchar med sig momentum till slutet av en stretch, vilket avsevärt ökar risken för en muskelbristning eller senskada.
Stretching är enkelt, men vissa kan behöva hjälp med att komma igång. Dessa allmänna riktlinjer gäller för de flesta människor. Personer med skador, fysiska tillstånd, sjukdomar eller åkommor kan behöva särskilda rekommendationer för stretching.
Innan du påbörjar ett stretchingprogram bör du tala med en sjukgymnast eller idrottsläkare.
Stretching en eller två gånger i veckan räcker för att bibehålla den nuvarande nivån av flexibilitet. Att stretcha varje muskelgrupp fyra eller fler gånger per vecka ökar dessa fördelar enormt.
Statisk och dynamisk stretching har olika syften, så det är viktigt att välja rätt typ av stretching.
Olika stretchar fungerar också på specifika muskler, vilket innebär att det är lika viktigt att välja rätt stretch som att göra den.
Statiska stretchövningar ska lindra muskelspänningar, öka muskellängden och minska smärta.
Dynamisk stretching bör användas för uppvärmning, för att öka blodflödet och minska risken för skador före fysisk aktivitet. Dynamiska stretchar inkluderar ofta lätt konditionsträning, som att lägga till rumpsparkar eller armcirklar till en lugn joggingtur.
Fördelarna med stretching medför också vissa risker. Ledvärk, sen- och ledbandsskador samt muskelbristningar kan uppstå om stretchövningarna pressas för hårt, hålls för länge eller utförs med för mycket fart.
Följ dessa viktiga säkerhetstips för stretching för att minska risken för skador:
Det finns tusentals effektiva stretchar för varje del av kroppen. Det här är bara några av de vanligaste stretchövningarna för att förbättra rörligheten.
Sträck ut handen och fingrarna med raka armar och dra tillbaka dem mot underarmen. Dra med ena handen den andra handens handflata och fingrar längre in mot underarmen tills du känner en lätt sträckning i den nedre delen av underarmen som sträcks.
För vänster hand bakom huvudet och försök att placera vänster hand på den lilla nacken. För höger hand till vänster armbåge och dra den åt höger tills du känner en stretch i vänster triceps.
Placera den utsträckta högerhanden på en vägg med fingrarna pekande bakom kroppen. Med rak höger armbåge roterar du försiktigt bort från väggen tills du känner spänning i biceps och upp till axeln.
Stå med fötterna axelbrett isär, sträck höger hand över huvudet, håll överkroppen rak och böj dig långsamt åt vänster sida tills du känner en spänning från vänster armhåla ner i ryggen.
Börja med händerna direkt under axlarna, knäna under höfterna och handflatorna mot golvet, böj övre delen av ryggen uppåt så högt som möjligt, slappna av i skulderbladen och andas ut i sträckningen för att se ut som en rädd katt.
Dra ner ryggen från denna position och låt skulderbladen mötas.
Sitt upprätt med avslappnade axlar, luta huvudet framåt och dra in hakan. Rulla sakta huvudet åt sidan och för örat mot axeln.
Håll axlarna nere och avslappnade, och undvik att rycka på axlarna. Rör huvudet i en hel cirkel åt ena hållet och sedan åt andra. Denna stretch lösgör musklerna i övre delen av ryggen och nacken och minskar spänningshuvudvärk.
Dra höger ben framåt från neutral ställning, böj höger knä och greppa tag om benet runt fotleden.
Håll dig balanserad på vänster fot med vänster knä rakt och dra försiktigt höger fotled mot nedre delen av ryggen tills du känner en stretch på framsidan av höger ben.
Genom att dra benet längre bak får du en djupare sträckning i lårmuskeln och en sträckning i höftböjarna.
Sitt på golvet med raka ben eller lätt böjda knän och sträck dig framåt mot tårna tills du känner spänningen i baksidan av benen, ovanför knät.
Stå nära en vägg, lyft tårna på vänster ben och placera dem mot en vägg några centimeter upp från golvet. Luta dig mot väggen och för ner vänster häl tills du känner en sträckning i vaden.
Stå rakt med axlarna nere och klappa ihop händerna i ryggslutet. Rulla tillbaka axlarna och skjut händerna mot golvet så att bröstkorgen öppnas upp.
Placera höger armbåge och handflata på en dörrkarm med armbågen i axelhöjd. Ge kraft från höfterna och vänd dig bort från dörrkarmen tills du känner en stretch genom höger axel och bröstmuskel.
Stretchingrutin för hela kroppen i realtid - Fråga doktor Jo
Kan stretching direkt orsaka muskeltillväxt?
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.