Stretchar för ischias: Smärtlindring och äldre

Ischiassmärta kan vara förlamande. Dessa enkla stretchövningar för ischias kan minska smärtan och få dig att leva ditt smärtfria liv igen!

Viktiga slutsatser

• Definition: Ischiasstretching är utformad för att lindra smärta i ischiasnerven som orsakas av kompression eller irritation av ischiasnerven.
• Fördelar: Stretchingövningar förbättrar flexibiliteten, minskar muskelspänningar och lindrar smärta genom att minska trycket på ischiasnerven.
• Viktiga sträckningar: Inkluderar sittande piriformisstretch, knä mot bröstet, knä mot motsatt axel, cat-camel och stående hamstringstretch för både vänster och höger ben.
• Orsaker till smärta: Ischiassmärta kan bero på komprimerade ryggmärgsnerver, spända hamstrings, diskbråck eller spinal stenos.
• Tips: Uppvärmning, mjuka rörelser och rätt andning gör stretchövningarna mer effektiva.
• Professionell hjälp: Om ischiasövningar inte lindrar svår smärta, kontakta en sjukgymnast för en omfattande behandlingsplan.

Vad är ischiassträckningar?

En ischiasstretch kan vara en välkommen lindring av ischiasvärk. Dessa stretchar är enkla att utföra hemma och kräver ingen utrustning.

Piriformis är en lång muskel som slingrar sig runt höften djupt inne i skinkorna. Stretching av piriformis-muskeln kan lindra ischiassymtom och minska smärta.

Piriformissyndrom är en vanlig orsak till ischias och uppstår när piriformis-muskeln är för spänd och trycker på ischiasnerven.

Orsaker till smärta i ischiasnerven

Ischiassmärta orsakas av kompression eller irritation av ischiasnerven, den längsta nerven i kroppen.

Ischiasnerven sträcker sig från nedre delen av ryggen ner i båda benen, och symtom som smärta, domningar och stickningar kan kännas längs nervbanan.

Orsaker till ischiassmärta är bland annat komprimerade ryggmärgsnerver på grund av inflammation eller diskbråck, spända hamstringsmuskler, tidigare skador, degenerativa tillstånd som ländryggsstenos, stress med mera.

Effekter av stretching för ischias

Stretching lindrar ischiassmärta genom att förbättra flexibiliteten, minska muskelspänningen och lindra trycket på ischiasnerven.

En ischiasstretch riktar in sig på de muskler som är involverade i ischias för att förlänga och slappna av dessa muskler, vilket lindrar kompressionen på ischiasnerven.

Regelbunden stretching förbättrar också ryggradens upprätning och främjar en bättre hållning, vilket minskar risken för att förvärra ischiasnerven.

Topp 5 stretchövningar mot ischiassmärta

Sittande Piriformis-stretch

Denna rörelse är en sittande version av den stående piriformis-stretchningen och kan hjälpa till att lätta på trycket i nedre delen av ryggraden.

• Ligg platt på ett mjukt golv, en matta eller en heltäckningsmatta.
• Håll fötterna plant på golvet, höftbrett isär och knäna böjda.
• Korsa höger fotled över vänster knä. Det korsade benet ska ha ett bekvämt stöd i luften.
• Ta tag i vänster lår och dra det försiktigt mot bröstet. Om du drar ytterligare kommer det att orsaka en djupare sträckning.
• Du ska känna en gradvis sträckning i höger skinkan och höger höft. Håll i 30-60 sekunder.
• Släpp gradvis vänster lår och för tillbaka höger ben till positionen med böjt knä och platt fot.
• Byt till det andra benet. Placera vänster fotled över motsatt knä och upprepa stretchen.
• Gör två eller tre set om 30-60 sekunder per sida och upprepa vid behov.

Knä till bröst

Sträckningen från knä till bröstkorg kan lindra ischiasvärk i det drabbade benet och nedre delen av ryggen.

• Börja på rygg på ett bekvämt underlag, t.ex. ett mjukt golv eller en matta.
• Håll ryggraden rak och slappna av.
• Böj knäna och placera fötterna plant på golvet, ungefär höftbrett isär.
• Lyft långsamt ett ben mot bröstet och håll med båda händerna om benets skenben eller bakom knäet på det benet. Du kan också använda en handduk eller ett band runt knät för att hjälpa dig att nå.
• Dra knät så nära bröstet som du bekvämt kan. Du ska känna en lätt stretch i nedre delen av ryggen och i skinkorna.
• Håll det motsatta benet avslappnat med platt fot. Detta knä kan förbli böjt, eller om det känns bekvämt kan du sträcka ut benet.
• Håll sträckningen i 30-60 sekunder samtidigt som du tar långsamma, djupa andetag. Låt kroppen slappna av och följa med i stretchen.
• Släpp långsamt det sträckta benet och för det tillbaka till startpositionen.
• Byt sida och upprepa stretchen vid behov.

Stretch från knä till motsatt axel

Denna variant av knä-till-bröst-stretch ger en djupare stretch i sätesmusklerna och piriformis.

• Börja på rygg med benen utsträckta framför dig.
• Böj ena knät med foten plant i golvet.
• Ta tag bakom knäet eller linda runt för att ta tag i skenbenet och dra försiktigt benet till motsatt axel tvärs över kroppen.
• Håll en mjuk stretch i 30-60 sekunder.
• Återgå till startpositionen och sträck ut motsatt sida.

Katt-Kamel, eller Katt-Ko

Cat-cow- eller cat-camel-stretch är en yogaposition som använts länge och som är bra för avslappning och för att lindra muskelspänningar i hela ryggen.

Den är också användbar för att mobilisera bundna sacroiliacaleder, som kan orsaka ischiasliknande symtom.

• Börja på händer och knän med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
• Håll ryggraden neutral och hakan lätt intryckt och titta på utrymmet mellan dina händer.
• Ta ett långsamt, djupt andetag. När du andas ut, runda försiktigt ryggen uppåt, med början från svanskotan, och skapa en C-form med ryggraden. Dra in hakan mot bröstet när du andas ut och låt nacken böjas.
• Håll den här rundade positionen, som kallas "kattpositionen", i fem till tio sekunder samtidigt som du fokuserar på att känna en behaglig stretch längs hela ryggraden.
• Andas in långsamt och vänd på rörelsen. Börja med att luta bäckenet framåt och låt ländryggen svänga försiktigt nedåt.
• När du andas in låter du bröstet och magen sjunka ner mot golvet och pekar hakan uppåt. Ryggraden ska nu vara välvd i en konkav form, som liknar en kossas rygg.
• Håll den här välvda positionen, som kallas "kamelposen", i fem till tio sekunder medan du känner den mjuka stretchen i nedre delen av ryggen.
• Upprepa sträckningen med kattko eller kattkamel långsamt i minst fyra cykler eller fler vid behov.

Stående hamstringsstretch

Den stående hamstringsstretchningen är en av de mest effektiva stretchningarna för att lindra ischiassmärta. I den här versionen sträcker du ett ben i taget.

• Börja med att stå upprätt med fötterna höftbrett isär, benen rakt utsträckta och axlarna avslappnade.
• Ta ett litet steg framåt med höger fot och placera höger häl några centimeter framför den vänstra. Håll det främre benet rakt.
• Lyft tårna på höger fot och dra dem mot smalbenet.
• Andas in djupt och förläng ryggraden. När du andas ut lutar du dig framåt i höfterna. Håll ryggen rak - tänk på att röra hela överkroppen som en enhet i stället för att sloka eller sjunka ihop framåt.
• Fortsätt att böja dig framåt tills du känner en lätt stretch i baksidan av höger hamstring och vadmuskel.
• Sträck händerna mot höger fot eller lägg dem på höger lår. Det är okej om du inte kan röra tårna - pressa inte så mycket att det gör ont, bara så att det känns lite obehagligt.
• Håll sträckningen i 30-60 sekunder, andas djupt och slappna av.
• Res dig långsamt till startpositionen, byt sida och upprepa.

Tips för att undvika ischiassmärta

Stretching är ett utmärkt sätt att minska smärta och förbättra hälsan. Dessa riktlinjer gör dina stretchövningar mer effektiva och minskar risken för skador.

Uppvärmning

Vi rekommenderar att du värmer upp en kort stund innan du börjar stretcha för att förbereda musklerna för rörelserna.

Under uppvärmning och stretching kan rörelsen orsaka lätt eller lindrigt obehag, vilket inte ska vara skadligt. Att sträcka ut sig så mycket att det gör ont kan dock orsaka allvarliga skador.

Mjuka rörelser

Stretchen ska bestå av mjuka rörelser och du ska gå igenom dem långsamt och gradvis och hålla statiska sträckningar i minst 30 sekunder.

Variation

Sträckningarna omfattar ofta en mängd olika statiska och dynamiska sträckningar för under- och överkroppen och bör ske på båda sidor av kroppen för alla muskelgrupper.

Se till att stretcha på båda sidor för att förhindra att muskelobalanser förvärras.

Andning

Andas djupt och medvetet när du går från en rörelse till en annan, och andas ut när du slappnar av i varje stretch. Undvik att hålla andan, eftersom dina muskler behöver syre för att slappna av.

Stretching som en del av en långsiktig lösning

Stretching kan behandla ischiasnervsmärta, men det är bara en del av en lösning för att behandla ischias.

Sträckningar för ischias kan lindra muskelspänningar och behandla ischias, vilket gör det till en viktig del av en långsiktig vårdlösning. En läkare eller sjukgymnast kan hjälpa till att ta fram en behandlingsstrategi för att helt lindra ischiassymtomen.

När bör man söka professionell hjälp?

På grund av de olika orsaker som kan leda till ischias är det inte säkert att stretching alltid fungerar. En sjukgymnast kan hjälpa till att utforma en fullständig vårdplan för ischiaslindring om stretching inte helt lindrar symtomen.

Sjukgymnastik, ändrade rörelsemönster, glidträning för ischiasnerven, steroidinjektioner, medicinering med mera kan vara till hjälp när stretching inte räcker till.

Det är viktigt att nämna att om du har allvarliga diagnoser som orsakar ryggsmärta, t.ex. diskbråck eller lumbal spinal stenos, bör du undvika att stretcha på egen hand och söka råd från professionella medicinska experter.

Referenser

Piriformissyndromet - Sammanfattning - Europe PMC

Bildspel: En guide till grundläggande stretching - Mayo Clinic

Stretchingens roll i rehabiliteringen av hamstringsskador: 80 idrottare

Ischiasnerven: Vad är, anatomi, funktion & tillstånd

Yoga för ischiassmärta: 10 övningar för lindring, plus ställningar att undvika

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.