Klardrömmar

Lär dig mer om ett fenomen som kallas lucid dreaming, mekanismer, fördelar, risker och strategier för att framkalla lucid dreaming och träna ditt sinne för att känna igen verkligheten och det medvetna sinnet när du är i ett lucid tillstånd.

Viktiga slutsatser

• Definition: Lucid dreaming uppstår när du blir medveten om att du drömmer, vilket möjliggör kontroll i drömmen.
• Fördelar: Omfattar övervinnande av mardrömmar, ökad kreativitet och förbättrad problemlösning genom klardrömsterapi.
• Tekniker: För att kultivera klardrömmande är metoder som verklighetskontroller och journalföring effektiva.
• Psykisk hälsa: Lucid dream therapy kan stödja psykiskt välbefinnande genom att ta itu med psykologiska problem.
• Övning: Erfarna klardrömmare använder ofta specifika klardrömstekniker för att öka frekvensen.
• Integration: Lucida drömmar kan öka självmedvetenheten i vaket tillstånd.

Vad är Lucid Dreaming?

Lucida drömmar är drömmar där man är medveten om sitt medvetande när man drömmer i sömnen. De vet att händelserna i drömmen inte inträffar, men drömmen känns ändå verklig.

Under klardrömmar kan personer till och med få viss kontroll över berättelsen, miljön och karaktärerna i sina drömmar, och senare inser de att det bara var en dröm.

Att uppleva klardrömmar ofta är ovanligt. Ungefär hälften av alla människor har dock minst en klardröm.

Paul Tholey, en känd psykolog, fastställde sju villkor som krävs för att en dröm ska klassificeras som klar. Villkoren omfattar självmedvetenhet om orientering (drömtillstånd), självmedvetenhet, minnesfunktion, beslutsförmåga, drömmiljö, drömmarnas innebörd och fokus.

Forskare har varit intresserade av klardrömmar i många år och försökt förstå orsakerna till och syftet med klardrömmar och sätt att framkalla klardrömmar.

Mekanismer för klardrömmande

Klara drömmar är vanligast under REM-sömn (rapid eye movement), som kännetecknas av djup sömn, ökad hjärnaktivitet, snabbare andning och ögonrörelser.

Individen går in i snabba ögonrörelser och sömn cirka 90 minuter efter insomnandet, vilket vanligtvis varar i cirka tio minuter. Varje REM-sömnperiod är längre än den föregående.

Frekventa klardrömmar är kopplade till ökad aktivitet och funktionell konnektivitet mellan de temporoparietala associationsområdena och prefrontala cortex. Studier visar att främre prefrontala cortex är större hos personer som oftare drömmer klara drömmar.

Individer upplever också högre hjärtfrekvens och högre andning under klardrömmar än under icke-klardrömmar. 

Fördelar med Lucid Dreaming

Studier visar att klardrömmande kan ha flera terapeutiska fördelar för individer, bland annat lägre ångest, förbättrad problemlösning, motorik och kreativitet.

Minska ångest

Även om vetenskaplig forskning fokuserar på ångest som orsakas av mardrömmar eller PTSD, visar anekdotiska bevis att klardrömmar gör det möjligt för individer att möta och kontrollera sina situationer vilket hjälper dem att lindra ångest.

Att övervinna mardrömmar

Mardrömmar är vanliga, men återkommande mardrömmar kan leda till ångest och stress hos enskilda personer.

Mardrömmar är förknippade med flera psykiska problem, bland annat depression, sömnstörningar som insomnia, posttraumatiskt stressyndrom (PTSD), substansanvändning, medicinering, ångest och stress.

Klardrömmande har visat sig kunna hjälpa mot mardrömmar genom att ge individen möjlighet att kontrollera sina drömmar. När en person vet att drömmen inte är verklig, blir det lättare att inse att mardrömmen inte är verklig.

Klardrömmar används ofta i IRT-terapi (Imagery Rehearsal Therapy), där en terapeut hjälper människor att övervinna den ångest som är kopplad till mardrömmar genom att be dem att föreställa sig sina mardrömmar på nytt med en trevlig och annorlunda handling.

Genom att kombinera IRT med kognitiv beteendeterapi kan man ge individen större kontroll över sina drömmar.

Förbättrade motoriska färdigheter

Klardrömmande kan också hjälpa till med fysisk rehabilitering och förbättra motoriken. Exempelvis kan individers fysiska förmåga att utföra motoriska färdigheter förbättras när de mentalt utför dem i drömmar.

Risker med klardrömmande

Lucida drömmare kan också uppleva flera risker/problem. Bland annat förvirring, sömnparalys, atoni i REM-sömn och sämre sömnkvalitet.  

Sömnproblem

Tekniker som hjälper till att framkalla klardrömmar, inklusive MILD och WBTB, kan väcka personer mitt i natten. Sömnstörningar kan göra det svårt för individer att få tillräckligt med sömn och vila och störa deras sömnschema. Detta kan särskilt drabba dem som redan lider av sömnrelaterade störningar eller har svårt att sova.

Sömnstörningar till följd av klardrömmar kan också leda till att personer upplever derealisation, dvs. en känsla av att saker och personer som omger dem i deras miljö inte är verkliga. 

Livliga drömmar får människor att vakna och gör det svårare för dem att somna om. Individer kan också må dåligt om de är för fokuserade på klardrömmar.

Sömnförlamning

Lucid dreaming kan också leda till sömnparalys, vilket är känslan av tillfällig förlust av muskelfunktion när individen sover men fortfarande är vid medvetande. Förlamningen kan vara kortvarig men störande, och sömnproblem, inklusive oregelbundna sömnscheman och otillräcklig sömn, kan förvärra risken för sömnförlamning.

Depression

Depressiva symtom kan öka hos individer på grund av sömnavbrott och distraktioner på grund av de olika induktionsteknikerna.

Viss forskning tyder också på att lucid dreaming kan ha en negativ inverkan på en individs psykiska välbefinnande. Studier visar att personer med mer intensiva klardrömmar upplever fler psykopatologiska symptom.

Hur man drömmer Lucid Dream

Studier har visat att det finns flera sätt att framkalla klardrömmar. En enkel metod är att lägga märke till ovanliga detaljer i drömmen för att påminna sig själv om att den är overklig.

Även om ytterligare forskning är nödvändig för att testa de befintliga metoderna, har forskare hittat några metoder, inklusive verklighetstestning, drömdagbok, droger, apparater, Mnemonic induktion av klara drömmar (MILD) och vakna tillbaka till sängen (WBTB).

Verklighetstest

Reality testing eller reality checks är mental träning som ökar individens medvetenhet och metakognition. En individs nivå av metakognition är densamma oavsett om han eller hon är vaken eller sover.

Fler verklighetskontroller och högre metakognition när en individ är vaken leder till högre metakognition under klardrömmande. Medvetenheten ökar i prefrontala cortex, som är viktig för klardrömmar och metakognition.

Det finns flera steg som individer kan använda för att genomföra verklighetskontroller under klardrömmar. För det första måste man fråga sig själv om man drömmer, kontrollera sin omgivning för att bekräfta detta och slutligen lägga märke till hur man förhåller sig till sin omgivning och sitt medvetande.

Att ställa in larm kan påminna individer om att göra verklighetskontroller varannan till var tredje timme. Det finns flera vanliga verklighetskontroller som individer kan använda för klardrömmar. Det kan handla om att spegla sig, kontrollera händerna och andningen (om de är normala) samt att kontrollera tiden.

Vi rekommenderar att man väljer en reality check som man kan använda flera gånger om dagen. Detta kommer att bidra till att framkalla klardrömmar genom att träna en individs sinne att upprepa de dagliga kontrollerna under sina drömmar. 

Att föra en drömdagbok

Att föra en drömdagbok eller dagbok för att skriva ner och registrera klardrömmar är en användbar teknik för att initiera klardrömmar.

När en person skriver ner sina drömmar måste han eller hon komma ihåg vad som händer i varje dröm. Att spela in drömmar kan bidra till att öka individens medvetenhet om sina drömmar, och det kan hjälpa individer att känna igen drömtecken.

Att logga sina drömmar så fort man vaknar och att läsa sin drömdagbok oftare kan hjälpa en att uppleva klardrömmar oftare och göra det lättare för en person att framkalla klardrömmar.

Vakna tillbaka till sängen (WBTB)

WBTB innebär att en person fortfarande är vid medvetande när han eller hon går in i REM-sömn. Det finns flera versioner av denna teknik.

Ett exempel på denna teknik är när en person ställer in larmet till några timmar efter läggdags, går och lägger sig som vanligt, stannar uppe i en halvtimme när larmet går (under denna tid kan man ägna sig åt en lugn aktivitet, t.ex. läsa) och sedan somnar om.

Att följa denna strategi kommer att hjälpa till att framkalla en lucid dröm när individer somnar igen. Individerna måste välja en aktivitet som kräver full vakenhet när de är vakna.  

Chansen att drömma klardrömmar beror inte på typen av aktivitet utan snarare på vakenhetsnivån.

Mnemoteknisk induktion av klardrömmar (MILD)

MILD-tekniken var den första vetenskapliga metoden som skapades av LaBerge 1980 för att framkalla klardrömmar. Det bygger på ett beteende som kallas prospektivt minne, vilket innebär en individs förmåga att aktivera sitt klara drömtillstånd och komma ihåg framtida händelser.

Andra sätt att framkalla klardrömmar inkluderar enheter som masker eller pannband som har ljus eller ljud som kan hjälpa till att framkalla ett klardrömstillstånd.

Vakna upp från en klardröm

Att vara i en klardröm kan ofta framkalla mer ångest och känslor av rädsla än nödvändigt. Klardrömmande kan också orsaka oavsiktliga avbrott i sömnen.

När dessa känslor uppstår är det bra för individen att veta hur man tar sig ur sömnen och den klardröm som man kanske upplever.

Det finns flera sätt att vakna upp ur en klardröm, t.ex. genom att ropa på hjälp i själva klardrömmen eller blinka upprepade gånger. Klardrömmare har visat att det här är effektiva och snabba sätt att vakna upp från klardrömmar.

Ropa på hjälp

Forskning visar att skrik i klardrömmar eller att lyckas tala högt kan tala om för en individs hjärna att det är dags att vakna. 

Upprepad blinkning

Att blinka upprepade gånger är en annan strategi för att hjälpa en person att förbereda sig på att vakna upp ur en klardröm.

Slutsats

Klardrömmar är ett vanligt fenomen och förekommer hos många individer. Även om de exakta fördelarna och riskerna med klardrömmar fortfarande är under forskning, visar aktuell forskning om klardrömmar att individer kan använda strategier för att hjälpa till att framkalla klardrömmar. Några vanliga strategier som individer kan använda för att drömma klardrömmar är verklighetstestning, att föra en drömdagbok, MILD och WBTB.

Referenser

Lucid dröm - Wikipedia

Hur man drömmer Lucid Dream | Sleep Foundation

Lucid Dreaming: Tekniker, fördelar och försiktighetsåtgärder

Lucid dreaming: Kontroll av sömnens berättelser

Ansvarsfriskrivning

Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det är alltid rekommenderat att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå till följd av användningen av den information som tillhandahålls.