Lär dig meditera med hjälp av praktiska insikter och en okomplicerad guide. Den här artikeln ger steg-för-steg-instruktioner för nybörjare och erbjuder tekniker för att odla mindfulness och inre frid. Förbättra ditt välbefinnande genom den transformativa meditationspraktiken.
Hur mediterar man? Detta är en av de första frågorna som studenter googlar eller ställer till meditationslärare när de överväger att införa meditation i sina liv. Meditationsövningar kan variera från några ögonblick av grundläggande andningsmeditation till formella meditationssessioner.
Sanningen är att det finns oändliga möjligheter att meditera, från promenader till grundläggande andning eller guidad meditation, och vi skulle göra ett stort misstag om vi sa att det finns ett rätt sätt att meditera!
Meditation är en metod där en person använder en teknik, t.ex. mindfulness, för att träna uppmärksamhet och medvetenhet och uppnå ett mentalt klart och känslomässigt lugnt tillstånd.
Meditation har praktiserats i tusentals år över hela världen och är en integrerad del av många olika religioner och andliga traditioner.
Förr ansågs meditation vara en rent andlig eller esoterisk aktivitet, men idag har vetenskapen visat att det är mycket mer än en mystisk upplevelse och att det har djupgående fördelar för hälsan och nästan alla aspekter av livet. För vissa människor är en meditationssession nödvändig för att upprätthålla balansen i en stressig och hektisk livsstil.
För att veta hur man mediterar på ett effektivt sätt är det bra att veta varför man vill meditera. Det finns många anledningar till varför människor deltar i meditationsövningar.
Vissa människor mediterar för att koppla av och stressa ner, medan andra använder det för att fokusera och öka produktiviteten. Meditation har också visat sig ha olika hälsofördelar, t.ex. minskad stress, ångest och smärta.
Här är de främsta fördelarna med meditation:
Minskade stressnivåer: Meditation har visat sig sänka kroppens stressreaktion och därmed minska stressnivåerna.
Lindring av ångest: Meditation kan hjälpa till att lugna och fokusera sinnet, vilket kan ge lindring från ångest och oro.
Smärtlindring: Meditation har visat sig minska smärta genom att man distraheras och fokuserar på andningen.
Öka energinivåerna: Meditation kan också bidra till att öka energinivåerna genom att förbättra fokus och koncentration.
Förbättrad sömn: Meditation hjälper till att förbättra sömnkvaliteten och kvantiteten.
Bättre välbefinnande: Meditation ökar positiva känslomässiga reaktioner och den övergripande livstillfredsställelsen.
Starkare immunförsvar: Meditation har visat sig stärka immunförsvaret genom att minska stressnivåerna. Immunförsvarets reaktion på meditation liknar kroppens reaktion på avslappning och skratt.
En sak att tänka på är skillnaden mellan inre och yttre medvetenhet i meditation.
Inre medvetenhet innebär att man är uppmärksam på sina tankar, känslor, kroppsförnimmelser och mentala processer, medan yttre medvetenhet innebär att man är uppmärksam på miljön, sinnesupplevelser och yttre stimuli.
Båda typerna av medvetenhet är värdefulla och kan komplettera varandra i meditationsövningar.
Inre medvetenhet hjälper människor att förstå sina inre upplevelser och utveckla självkännedom, känslomässig reglering och introspektiv insikt. Om du har svårt för det kan det vara mest fördelaktigt för dig.
Omvänt kan yttre medvetenhet hjälpa människor att vara förankrade i nuet, minska grubblerier och utveckla en känsla av samhörighet med omvärlden. För vissa människor är det en enklare plats att börja på.
Dr. Dan Siegel, klinisk professor i psykiatri vid UCLA School of Medicine, har utförligt forskat och skrivit om meditation ur ett neurovetenskapligt perspektiv.
Han beskriver begreppet "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices), som omfattar tre allmänna typer av meditationsövningar som syftar till att utveckla förmågan att uppfatta och förstå sitt eget och andras sinnen, vilket främjar ökad självkännedom, empati och förbättrade relationer.
De tre typerna av MAP är:
Övningar för fokuserad uppmärksamhet: Dessa övningar går ut på att rikta uppmärksamheten mot ett specifikt objekt, t.ex. andningen, ett mantra eller en visuell bild. Fokuserade uppmärksamhetsövningar hjälper till att träna ihållande uppmärksamhet och odla koncentration, grundläggande färdigheter för ett hälsosamt sinne.
Övningar för öppen medvetenhet: Detta innebär att utvidga medvetenheten till att omfatta alla sinnesupplevelser, tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser utan att döma. Det främjar en icke-reaktiv medvetenhet och acceptans av allt som uppstår i nuet och ger större insikt i hur sinnet fungerar, vilket kan vara stärkande.
Praktiker för vänlig avsikt: Att ha vänliga avsikter innebär att man odlar attityder av vänlighet, medkänsla och välvilja mot sig själv och andra. Dessa metoder kan omfatta kärleksmeditation, medkänslameditation eller andra tekniker för att skapa positiva känslor och främja en känsla av samhörighet och empati med andra.
Siegel menar att om man införlivar alla tre typerna av MAP i sin meditationsövning, till och med bara några minuter av varje, kan det främja en holistisk utveckling av sinnet och leda till större känslomässig motståndskraft, medkänsla och välbefinnande.
Innan vi går in på de specifika, praktiska verktygen för hur man mediterar är det viktigt att reda ut de bästa meditationsmetoderna som passar både nybörjare och mer avancerade utövare.
Dessa metoder kan använda en meditationskudde, en specifik meditationsplats eller enkla gratis guidade meditationer.
Mindfulness-meditation: Denna teknik innebär att du fokuserar på nuet och är medveten om dina tankar och känslor utan att döma dem. Vem som helst kan utöva grundläggande mindfulness-meditation, och det kräver ingen speciell utrustning eller träning.
Transcendental meditation: Denna mantrabaserade meditationsteknik sägs vara lätt att lära sig och utöva. Transcendental meditation kallas ibland för andlig meditation och innebär att du upprepade gånger använder ett mantra, ett ord eller en fras för att fokusera din uppmärksamhet och hjälpa dig att uppnå ett tillstånd av djup avslappning och tillgång till högre medvetande.
Meditation för kärleksfull vänlighet: Kärleksfull vänlighet innebär att man odlar medkänsla och vänlighet mot sig själv och andra, vanligtvis genom att upprepa positiva, välgörande fraser.
Progressiv avslappning: Denna teknik innebär att du långsamt spänner och slappnar av i olika muskelgrupper för att hjälpa dig att slappna av. Huvudtanken bakom en avslappningsmeditation är att fokusera på känslan av fysisk frigörelse för att hjälpa till att släppa andra tankar.
Rörelsemeditation: Denna meditation kan involvera promenader, Tai Chi eller yoga. Syftet är att fokusera på din kropp och de känslor du känner när du rör dig.
Andra meditationstraditioner och stilar inkluderar Vipassana, Kirtan, tibetansk buddhistisk meditation, vandringsmeditation och kroppsscanningsmeditation.
Om du är nybörjare inom meditation kan det vara överväldigande att börja praktisera. Det finns så många olika tekniker och stilar inom meditation att det är svårt att veta var man ska börja.
Definiera först anledningen och syftet till att du vill börja meditera. Det kan vara mental hälsa, fysisk hälsa, känslomässigt välbefinnande eller något annat du vill uppnå genom meditation.
Sätt sedan upp realistiska förväntningar för din meditation. Nybörjarmeditation är en process och det tar tid att se resultat. Ha tålamod och var snäll mot dig själv när du börjar din resa. Din resa är gränslös, med oändliga framsteg, så det är viktigt att låta den flöda.
Nu när du vet varför och har satt din avsikt är det dags att börja utforska olika meditationstekniker. Som nybörjare rekommenderar vi att du provar flera stilar för att se vad som fungerar bäst och håller fast vid din mest föredragna meditationsvana.
Välj en bekväm plats att sitta eller ligga på. Du kan också meditera i en stol med fötterna platt. Se till att din ryggrad är rak och att din kropp är avslappnad.
Slut ögonen och ta några djupa andetag. Fokusera på and ningen och hur den känns när du andas in och ut. Det finns många kvaliteter i andningen som du kan lägga märke till, t.ex. luftens temperatur, flödet genom näsborrarna och halsen samt förändringen i tryck och avslappning i bålen när den utvidgas av inandningen och sedan släpper taget när andningen går ut.
Låt dina tankar komma och gå utan att döma eller fästa dig vid dem. Om du blir distraherad, återför din uppmärksamhet till andningen. Börja med några minuters meditation och öka tiden gradvis när du känner dig bekväm. Kom ihåg att det inte finns något "rätt" sätt att meditera.
Mindfulnessmeditation är en form av mindfulness som kan utövas när som helst, oavsett om du sitter, går, äter eller till och med duschar.
Skillnaden mellan mindfulness-meditation och andra meditationsformer är att den inte kräver att du fokuserar på något särskilt. Du riktar uppmärksamheten mot nuet och observerar dina tankar, känslor och förnimmelser utan att döma.
Om du blir distraherad eller om tankarna vandrar iväg, återför din uppmärksamhet till nuet.
Mindfulnessmeditation kan göras när som helst, men vi rekommenderar att du börjar med fem till tio minuter och arbetar dig upp till femton eller trettio minuter. För vissa människor är det enklast att börja på morgonen när sinnet är lugnare och det är lättare att införliva det i en rutin.
Walking meditation är en rörlig mindfulness-meditation som kan göras var som helst, när som helst.
Allt du behöver göra är att fokusera på dina fötter och din kropp och hur de känns när du går. Det är bra att sakta ner lite och vara medveten om varje steg.
Lägg märke till känslan av att dina fötter rör vid marken och hur dina ben rör sig. Det kan göras under morgonpromenaden, en helgpromenad eller en lunchrast - allt du behöver för gångmeditation är dina två fötter på marken.
Vandringsmeditation är ett bra sätt att få in mindfulness i vardagen. Det är enkelt att göra och kräver ingen speciell utrustning eller träning. Dessutom har det många fördelar för din mentala och fysiska hälsa. Att promenera i naturen kan förstärka hälsofördelarna och vara särskilt lugnande.
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.