Breathwork omfattar flera typer av andningsövningar och tekniker som ger många fördelar, inklusive minskad stress, sänkt blodtryck, ökat fokus och förbättrat humör. Vissa människor kan införliva andningsövningar i sina dagliga rutiner eller använda dem för att förbereda sig inför stressiga händelser.
Andningsteknik omfattar många övningar som fokuserar på att kontrollera andningen och andningsmönstret. Människor har praktiserat andningsövningar och andningstekniker för hälsa och andligt välbefinnande i många år.
Andningsövningar omfattar en mängd olika andningstekniker, som i allmänhet fokuserar på att modifiera andningslängd och andningsmönster. De kan också innefatta bildspråk och specifika tekniker för inandning och utandning.
Människor kan använda andningsarbete för stressavlastning, för att förbättra fokus, för att arbeta med känslomässig bearbetning eller för att förbättra mental och fysisk hälsa.
Andningsövningar har funnits i århundraden, men på senare tid har intresset ökat för hur andningstekniker, som införlivas i den dagliga rutinen, kan förbättra det mentala, fysiska och känslomässiga välbefinnandet.
Andningsövningar kan vara ett bra verktyg för att öka det mentala välbefinnandet. Andningsövningar är en effektiv avslappningsteknik som minskar stress och ångest, förbättrar sömnen och ökar uppmärksamheten och fokuseringen.
Andningsövningar minskar de fysiska effekterna av kroppens stressreaktion genom att sänka andningsfrekvensen, hjärtfrekvensen och blodtrycket.
Forskning visar att vissa former av andningsövningar stimulerar vagusnerven, vilket aktiverar det parasympatiska nervsystemet. Det parasympatiska nervsystemet lugnar kroppen och motverkar kamp- eller flyktreaktionen.
Vissa former av andningsövningar minskar också kortisolnivåerna i kroppen. Kortisol är ett av de främsta stresshormonerna. Ofta har personer som upplever kronisk stress förhöjda kortisolnivåer.
Andningsövningar lindrar också stress och ångest genom att rikta uppmärksamheten mot nuet och andningen. Ökad fokusering på andningen hjälper till att minska tankar som rusar och grubblar.
Vissa människor tycker att andningsarbetets lugnande och stressavlastande effekter är till hjälp för dem som har svårt att somna.
Ett andningspass före sänggåendet kan hjälpa till att minska ångestfyllda tankar och öka avslappningen inför sömnen.
Andningsövningar har en positiv inverkan på humör och känsloreglering. Andningsmönster och andningsfrekvens är starkt kopplade till känslor.
Att medvetet ändra andningsmönstret till det som kroppen producerar när den är avslappnad och glad kan därför framkalla positiva känslomässiga förändringar som är kopplade till:
Studier visar också att regelbunden andningsträning kan minska aktiviteten i amygdala, ett område i hjärnan som förknippas med negativa känslor.
Andningsarbete har flera fysiska hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa, lunghälsa och förstärkning av diafragman.
Djupandningsövningar som diafragmaandning och andning med sammanpressade läppar sänker andningsfrekvensen och fördjupar andningen, vilket ökar mängden luft som kommer in i och lämnar lungorna.
Genom att andas långsammare och djupare och genom att stärka diafragman kan lungorna bättre utbyta gas, förse blodet med syre och släppa ut avfallsgaser, främst koldioxid.
Studier visar också att personer som praktiserade kontrollerad långsam andning förbättrade sin prestationsförmåga, gasutbyte och syretillförsel till musklerna.
Diafragman är den primära muskeln som stödjer andningen - andningstekniker som diafragmaandning hjälper till att stärka diafragman så att andningen stöds bättre.
Andningsarbete hjälper till att förbättra kroppens förmåga att samordna andningen och gör det möjligt för kroppen att andas mer effektivt och smidigt.
Man kan också förbättra aktiveringen av magmusklerna och bålstabiliteten genom att aktivera diafragmamusklerna under andningen.
Andningsmetoder, inklusive diafragmatisk andning, ökar medvetenheten om ens hållning, förbättrar andningen och ger andra fysiska fördelar, till exempel stöd för ryggraden.
Andningsövningar kan ha en positiv inverkan på hjärthälsan eftersom andningsövningar kan sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen.
Studier visar också att andningsövningar förbättrar den vagala tonen och ökar hjärtfrekvensvariabiliteten.
Förbättrad vagal tonus leder till att kroppen aktiverar det parasympatiska nervsystemet snabbt efter en stressande händelse, vilket lugnar kroppen.
Hög hjärtfrekvensvariabilitet ökar kroppens förmåga att reagera på och anpassa sig till stressiga situationer.
Boxandning, eller fyrkantig andning, använder bilden av en låda för att hjälpa en att kontrollera och reglera sitt andningsmönster.
Boxandning främjar avslappning och lugnar kroppen genom att sänka andningsfrekvensen. Det hjälper till att minska stressymptom, inklusive muskelspänningar, hjärtfrekvens och blodtryck. Så här utför du boxandning:
Upprepa dessa steg så länge andningsövningen pågår.
Läppandning är en teknik som saktar ner andningsfrekvensen, särskilt utandningstiden, och ökar syreupptaget i lungorna.
Läppandning hjälper personer med andnöd eller ytlig andning genom att öka deras syreupptag och sänka deras andningsfrekvens. Gör på följande sätt:
Alternativ näsborreandning är en teknik som innebär att man andas genom en näsborre i taget genom att blockera de andra näsborrarna.
Det är en vanlig pranayama-övning. Därför lär sig många människor denna andningsmetod från en utbildad yogalärare.
Alternativ näsborreandning sänker blodtrycket och hjärtfrekvensen och förbättrar lungfunktionen.
Den är bra för att minska stress, ger lugnande effekter och har visat sig förbättra den kognitiva funktionen. Så här använder du den här metoden:
Diafragmaandning är en djup andningsövning som även kan kallas djup bukandning eller bukandning.
En typ av kontrollerad andningsteknik som innebär att man medvetet aktiverar diafragman, och det är en av de bästa avslappningstekniker som finns tillgängliga för den breda allmänheten.
Diafragmaandning kan också hjälpa människor att aktivera sina magmuskler och stärka diafragman, vilket minskar användningen av accessoriska muskler för andning. Detta bidrar till att förbättra lungornas andningseffektivitet.
Membranandning lärs ofta ut till personer efter operation för att de ska kunna hosta och rensa lungorna på rätt sätt. Diafragmaandning kan utföras när man ligger på rygg eller sitter upp:
På baksidan
Sittande
Använder snabba andningsmönster för att uppnå en form av förändrat medvetande.
Det gör det möjligt för människor att nå en typ av meditativt tillstånd där människor kan uppnå fördelar, inklusive mental klarhet, självmedvetenhet, personlig utveckling, minskad stress och ångest och andligt uppvaknande.
Holotropisk andning bör inte utövas på egen hand utan bör ledas av personer som är utbildade och certifierade i denna metod.
Det rekommenderas generellt att alla med kardiovaskulära eller pulmonella tillstånd konsulterar en läkare innan de utför andningsarbete för att se om det är säkert och lämpligt för deras tillstånd.
De flesta andningstekniker är säkra när de utförs korrekt, men holotropisk andningsteknik innebär större risker, särskilt för personer med hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och psykiska problem.
Denna risk beror på att metoden innehåller snabb, djup andning och att den kan försätta en person i ett förändrat medvetandetillstånd. Det är alltid rekommenderat att tala med en läkare innan man provar holotropisk andning.
Om man är nybörjare på andningsövningar kan det vara svårt att veta var man ska börja. Det finns många sätt att lära sig andningsarbete, till exempel i en klass, genom en guidad andningssession eller skriftliga resurser.
Andningsarbete är en grundläggande del av yogan, och många människor lär sig andningsarbete genom pranayama-fokuserade yogaklasser. Andningsövningar är också vanligt förekommande i många meditationsövningar.
Andningsövningar kan enkelt utföras under hela dagen, bara under några minuter. Många människor införlivar bara några minuters andningsarbete i sina dagliga rutiner.
Många människor gör andningsövningar innan de deltar i en stressig händelse för att förbereda sin kropp och sitt sinne.
Andningsövningar kan också enkelt integreras i morgon- eller kvällsrutinerna. Detta kan hjälpa till att förbereda sinnet och kroppen för den kommande dagen eller hjälpa till att lugna sinnet och kroppen för en natts sömn.
Forskning: Varför andning är så effektivt för att minska stress
Korta strukturerade andningsövningar förbättrar humöret och minskar fysiologisk upphetsning - PMC
Andning med hjälp av läpparna - StatPearls - NCBI Bookshelf
Andning med förskjutna läppar - Physiopedia
Nadi Shodhana: Hur man praktiserar andning med alternativa näsborrar
Innehållet i denna artikel tillhandahålls endast i informationssyfte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det rekommenderas alltid att rådgöra med en kvalificerad vårdgivare innan du gör några hälsorelaterade förändringar eller om du har några frågor eller funderingar kring din hälsa. Anahana ansvarar inte för eventuella fel, utelämnanden eller konsekvenser som kan uppstå vid användning av den information som tillhandahålls.