Хатха-йога состоит из комбинации дыхания и движения. Оно также относится к физическим позам, которые преподаются в любом стиле йоги.
Хатха-йога - это зонтичный термин, который описывает физические упражнения и дыхательные техники, используемые для достижения осознанности. Зародившись в Индии, эта концепция восходит к XI веку н.э., однако основанные на позах формы йоги появились лишь в начале XX века. Сегодня хатха-йога основана на практике, изложенной в Хатха-йога Прадипике.
Хатха-йога начала развиваться в Индии в 1920-х и 1930-х годах, первая официальная школа открылась в Майсуре в 1924 году. В это время индийские традиции хатха-йоги слились с физической культурой западного общества. Как только в 20 веке возросла популярность физической культуры, учение хатха-йоги стало популяризироваться на Западе.
Сегодня Хатха регулярно практикуется людьми во всем мире. Однако она практикуется не так, как классическая хатха-йога. Современная хатха-йога сместила акцент на большие классы, которые часто проводятся по желанию, а не на регулярные занятия с одной и той же группой студентов. Благодаря этому занятия йогой стало проще вписать в свой график в удобное для вас время.
Санскритское слово хатха буквально переводится как сила. Занятия хатха научат вас применять прану, или жизненную энергию, в различных позах йоги. Индуистские тексты описывают прану как физическую, психическую и духовную энергию в индуизме. Занятия обычно длятся от 45 до 90 минут, и вы можете рассчитывать, что они завершатся пранаямой йоги или медитацией.
Сегодня занятия хатха-йогой проходят медленно и мягко, поэтому они отлично подходят для начинающих йогов. Многие йоги рекомендуют начинать с Хатха-йоги, прежде чем пробовать другие формы физической практики. Хатха когда-то считалась матерью всех стилей йоги, поскольку все остальные стили, практикуемые в западных обществах, произошли от этого стиля йоги. Однако сейчас она воспринимается скорее как сестра.
Хатха-йога Прадипика (ХЙП) - это древний текст, написанный индийским йогом Натхом Йоги Сватмарамой в XV веке до н.э. В тексте изложены принципы хатха-йоги. Сватмарама опирается на свой опыт и прошлые работы по йоге, которые были утеряны со временем. HYP - самая известная книга этого стиля, известная как один из самых важных классических текстов философии йоги.
Согласно Сватмараме, хатха-йога - это "йога, которая достигается силовыми методами с помощью трудных физических крий и очищающих действий в качестве начальной практики". Она была написана для будущих учеников йоги. В современную эпоху ученики по-прежнему опираются на те же наставления Сватмарамы, которые изложены в его руководстве.
Истоки хатха-йоги до сих пор воплощают в себе восемь конечностей. Восемь конечностей образуют последовательность от внешнего к внутреннему. Они создают руководство по наполнению своей жизни смыслом через морально-этические уроки о себе. Восемь конечностей состоят из следующих восьми этапов:
Яма: Здесь основное внимание уделяется этическим нормам и целостности, обучению лучшим практикам поведения и тому, как мы себя преподносим. Пять ям - это ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), атейя (неворовство), брахмачарья (постоянство) и апариграха (нелюбовь).
Нияма: Вторая конечность связана с духовным соблюдением и самодисциплиной. Примерами Ниямы являются произнесение молитвы перед едой или прогулки на природе в одиночестве. Пять ниям - это сауча (чистота), самоса (довольство), тапас (жар; духовная аскеза), свадхьяя (изучение священных писаний и самого себя) и ишварапранидхана (предание себя богу).
Асана: Асана - это физические позы, выполняемые во время практики йоги. Практикуя асаны, мы развиваем более глубокий уровень концентрации и дисциплины, что помогает нам достичь медитации.
Пранаяма: Пранаяма в целом переводится как контроль дыхания. Он предназначен для распознавания связи между дыханием, разумом и эмоциями для управления дыхательной системой. Это можно сделать с помощью задержки дыхания. Точный перевод слова пранаяма - "расширение жизненных сил", так как йоги верят, что она может продлить жизнь человека.
Пратьяхара: Пятая конечность заключается в том, чтобы отстраниться от внешних отвлекающих факторов и обратить свое внимание внутрь. Отстранившись от чувств, вы можете наблюдать за своими внутренними мыслями и начать рассматривать их в новом свете. Это психологически сложный шаг.
Дхарана: На этом этапе вы освобождаетесь от внешних отвлекающих факторов, чтобы перенести концентрацию внутрь. Здесь вы научитесь замедлять свой мыслительный процесс, обращая внимание только на один объект. Если научиться концентрировать внимание на одной точке в течение длительного времени, это естественным образом приведет к медитации.
Дхьяна: Дхьяна - это непрерывный поток концентрации (Дхарана) - также известный как медитация. В этом состоянии вы будете полностью осознавать и бодрствовать без сосредоточенности. Достижение этого состояния неподвижности потребует силы и выносливости. Однако это часть процесса, и вы получите пользу от практики в процессе работы над достижением своей цели.
Самадхи: В санскритском труде Патанджали это состояние описывается как состояние экстаза. Во время самадхи медитирующий выходит из состояния сосредоточенности и полностью выходит за пределы своего "я". Это достигается через центральный канал. Они достигнут взаимосвязи со всеми живыми существами и испытают блаженство единения со Вселенной.
Практика хатха-йоги приносит огромную пользу для здоровья ума, тела и души. Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете извлечь из регулярной практики:
Улучшает качество сна: По данным Университета Джона Хопкинса, медитативные качества и дыхательные упражнения, практикуемые в хатха-йоге, делают ее эффективной для улучшения сна. Конкретные позы, способствующие здоровому сну, включают позу трупа, лежачую бабочку и позу "ноги вверх по стене".
Развивает гибкость и силу: Хатха-йога постепенно увеличивает гибкость и силу с помощью физически сложных поз и последовательностей. Это поможет вам достичь тела вашей мечты - тела йога - и еще больше привести мышцы в тонус.
Снижает стресс, тревогу и депрессию: одно исследование, проведенное с участием 52 женщин, страдающих от тревоги, депрессии и стресса, показало, что после 12 занятий хатха-йогой их психическое здоровье значительно улучшилось. Занятия йогой уменьшили их тревожность, депрессию и стресс и улучшили их внимательность.
Лечение хронической боли: многочисленные исследования показывают, что хатха-йога является эффективным средством лечения хронической боли, включая боль в пояснице, эндометриоз и боль в коленях. Это показывает, как йога может быть использована в качестве дополнительной медицины.
Другие преимущества включают, но не ограничиваются ими:
Помогает поддерживать здоровье суставов
Стимулирует иммунную систему
Может уменьшить воспаление и воспалительные заболевания
Способствует развитию дисциплины и самоконтроля
Развивает равновесие и проприоцепцию
Некоторые основные асаны, с которыми вы можете столкнуться во время обычного занятия Хатха, включают в себя:
Поза горы (Тадасана): Начните стоять, поставив ноги на ширине бедер друг от друга. Вдохните, поднимите обе руки и сцепите пальцы прямо над головой. Перенесите вес на стопы и поднимите пятки. Почувствуйте, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Выдохните, опуская руки и пятки. Повторяйте по мере необходимости.
Преимущества: Тадасана укрепляет ноги, мышцы спины, ягодицы и руки и создает стабильность в плечевых суставах. Кроме того, он улучшает осанку и равновесие, а также снимает дискомфорт в области седалищного нерва.
Риски и противопоказания: Избегайте этой позы, если у вас головокружение, головная боль или низкое кровяное давление. Кроме того, старайтесь задействовать подколенные сухожилия, если у вас гиперэкстензия ног, чтобы защитить колени.
Поза дерева (Врикшасана): Встаньте во весь рост, согните правое колено и поставьте стопу на внутреннюю часть левого бедра. Держите опорную ногу прямой и найдите равновесие. Вдохните и поднимите руки над головой, затем сведите ладони вместе в "Намасте". Сосредоточение внимания на объекте прямо перед собой может поддержать устойчивое равновесие. Продолжайте делать длинные глубокие вдохи и расслабляйтесь в позе. После завершения медленно выдохните, отпустите правую ногу и отведите руки в стороны. Повторите позу слева.
Преимущества: Врикшасана омолаживает тело и растягивает спину, ноги и руки. Он уравновешивает ум и улучшает концентрацию. Кроме того, он облегчает некоторые случаи радикулита и укрепляет ноги, улучшает равновесие и раскрывает бедра.
Риски и противопоказания: Вам следует избегать этой позы, если вы страдаете от головной боли, бессонницы, низкого или высокого кровяного давления.
Сгибание вперед (Уттанасана): Начните с позы поднятых рук (Урдхва Хастасана), проведите руками по бокам тела и перейдите в позу сгибания бедер вперед. Держите кончики пальцев на одной линии с пальцами ног и, по возможности, вдавливайте ладони в коврик. Слегка согните колени, чтобы они не были зафиксированы, и задействуйте мышцы ног. Перенесите вес на стопы, удерживая бедра выше лодыжек. Позвольте голове свисать. Выйдите из положения на вдохе и положите руки на тазобедренные кости. Прижмите копчик вниз, задействуйте мышцы живота и медленно поднимитесь.
Преимущества: Эта поза снимает стресс и депрессию, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра, а также укрепляет бедра и колени. Кроме того, он стимулирует работу печени и почек, улучшая пищеварение. Он облегчает симптомы менопаузы, головные боли и бессонницу. Наконец, Уттанасана является терапевтическим средством при таких заболеваниях, как астма, высокое кровяное давление, бесплодие, синусит и остеопороз.
Риски и противопоказания: Если у вас есть травма спины, лучше избегать этой позы или выполнять ее с согнутыми коленями. Кроме того, если у вас есть заболевание, которое требует избегать высокого давления в голове, вам следует избегать этого положения. Условия могут включать пересадку зубной кости или глаукому.
Поза моста (Сету Бандхасана): Начните с лежания в Шавасане с руками по бокам. Согните колени так, чтобы стопы были ровными, и зажмите ладонями лодыжки. Вдохните и поднимите спину расслабленным движением. По желанию можно приподнять пятки для более глубокой растяжки. Сохраняйте это положение не менее тридцати секунд и продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Опустите спину вниз с глубоким выдохом и отдохните. Повторите это от трех до пяти раз.
Преимущества: Сету Банхасана растягивает грудную клетку, шею и позвоночник, снимая стресс и депрессию. Он может стимулировать органы брюшной полости, а также легкие и щитовидную железу, что способствует улучшению пищеварения. Поза может уменьшить беспокойство, усталость, головные боли, боли в спине и бессонницу, а также облегчить дискомфорт при менопаузе и менструации. Наконец, поза моста является терапевтическим средством при таких заболеваниях, как синусит, остеопороз, высокое кровяное давление и астма.
Риски и противопоказания: Если у вас есть травмы шеи, плеч, коленей или спины, вам следует избегать выполнения этой позы. Кроме того, если вы беременны, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Если вы подходите к хатха-йоге как новичок, есть некоторые позы, которые следует оставить до тех пор, пока вы не станете более опытным, потому что они потенциально могут создавать большую нагрузку на шею или колени.
Что касается шеи, то если вы проводите много времени за рабочим столом перед компьютером или смотрите вниз на умное устройство, то три основные позы хатха, которых следует избегать начинающим, - это поза плуга (халасана), стойка на плечах (сарвангасана) и стойка на голове (сирсасана).
Наши шеи могут быть повреждены из-за привычного использования смарт-устройств, и эти позы могут создать еще большую нагрузку на шею, если выполнять их без необходимой подготовки или осознания.
Еще один вид поз хатха-йоги, к которому следует подходить с осторожностью, - это поза лотоса или вариации поз, включающие позу лотоса. Хотя она включает в себя естественные движения колена, эта поза может быть вредна для ваших коленей, если вы не привыкли выполнять конкретное движение коленом.
Если вы собираетесь работать над стойкой на голове, прежде чем работать над стойкой на голове, научитесь выравнивать кости шеи и задействовать мышцы шеи. Для выполнения стойки на плечах и позы плуга научитесь балансировать на плечах, чтобы уменьшить нагрузку на заднюю часть шеи.
Если, когда вы будете готовы, вы решите подойти к лотосу или его разновидностям, хитрость здесь заключается в том, чтобы научиться использовать мышцы, работающие на бедро и колено, чтобы сохранить колени в безопасности во время перехода в лотос.
При выполнении этих и любых других поз хатха-йоги прекратите выполнение или измените способ выполнения, если вы испытываете резкую боль в суставах.
В целом, практика хатха-йоги не подходит для снижения веса. Практика хатха - это прекрасная форма упражнений, которая может улучшить многие аспекты вашего здоровья. Однако если ваша конечная цель - похудеть, возможно, это не тот вид йоги, который вы ищете.
Согласно данным Harvard Health, одно тридцатиминутное занятие хатха-йогой сжигает 120 калорий у человека весом 125 кг, 144 калории у человека весом 155 кг и 168 калорий у человека весом 185 кг.
Если ваша цель - похудеть, виньяса-йога - более энергичный стиль, который может быть лучшим вариантом для вас. Струящийся стиль поможет вам достичь своих целей, обеспечив кардиотренировку.
Да, беременные могут заниматься хатха-йогой. Физические практики йоги в целом безопасны, что делает ее одним из лучших стилей для беременных, наряду с пренатальной йогой и восстановительной йогой. Прежде чем записываться на занятия хатха-йогой, обязательно получите одобрение врача. Кроме того, обсудите свою беременность с сертифицированным инструктором по йоге, чтобы он мог изменить для вас некоторые позы.
Нет, хатха-йога не практикуется в нагретой среде, в отличие от бикрам-йоги и хот-йоги. Хатха-йога обычно состоит из мягкого введения в основные позы йоги.
Как упоминалось ранее, Хатха Йога Прадипика рассматривается как антология, объединяющая множество текстов Хатхи. Она включает пятнадцать основных поз, семь из которых сидячие, а восемь - несидячие. Есть еще 69 поз, в общей сложности 84 асаны. Однако, скорее всего, вы не сможете выполнить все эти упражнения за одно занятие йогой.
Хатха-йога практикуется в медленном темпе, уделяя особое внимание дыхательным техникам, удержанию физических поз, растяжке и правильному выравниванию. Хотя это не единственное отличие, виньяса-йога - это стиль с быстрым темпом, который фокусируется на соединении дыхания с движениями. В виньясе вы можете ожидать, что на протяжении всей практики вы будете продолжать движение, а не удерживать позы.
Если вы новичок в йоге и ищете медленный темп и спокойную атмосферу обучения, хатха-йога может вам подойти. Если вы ищете что-то более физически сложное, лучше выбрать виньяса-йогу.
Bridge Pose: How to Practice Setu Bandha Sarvangasana.
Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities - Harvard Health.
Get to Know the 8 Limbs of Yoga.
Yoga's Long History in the United States.
10 Basic Hatha Yoga Poses for Beginners
Hatha Yoga | A brief history and introduction
Prenatal yoga: What you need to know - Mayo Clinic.