În Padahastasana, practicantul stă în față cu picioarele drepte și își pune mâinile sub picioare, cu palmele în sus și degetele îndreptate spre spate. Această postură întărește și întinde mușchii ischiogambieri și ai brațelor, fiind o parte esențială a unei practici yoga.
În seria primară de Ashtanga Yoga, pașii Padahastasana sunt executați imediat după Padangusthasana, cunoscută și sub numele de "Poziția degetelor mari". Este a doua postură în picioare din surya namaskar b.
Cu o practică regulată, Padahastasana îmbunătățește digestia, ajută la pierderea în greutate, întărește mușchii capului și ai gâtului, picioarele și vine cu o mulțime de alte beneficii.
Mâna sub picior Pose
Cuvântul sanscrit "Padahastasana" este format din trei elemente: "Pada", care înseamnă picior, "Hasta", care înseamnă mână, și "Asana", care înseamnă postură. Este deseori denumită "Poziția mâinilor sub picioare", "Poziția mâinilor sub picioare", "Poziția mâinilor sub picioare", "Poziția mâinilor sub picioare" sau denumită în mod obișnuit "Poziția gorilei". Este considerată un stil de hatha yoga, una dintre pozițiile pregătitoare.
Cum să practici Padahastasana
Există multe moduri de a practica variațiile Padahastasana. O abordare pentru a intra în pasul Padahastasana este de a trece direct din Padangusthasana. În timpul ultimei inhalări din Padangusthasana, pieptul se extinde în față. Mâinile sunt plasate sub picioare. Padahastasana începe la expirație.
Alternativ, puteți începe în Tadasana "Poziția muntelui". Picioarele sunt poziționate la lățimea șoldurilor, în timp ce inspirați încet. Fiți conștienți de distanța dintre picioare și șolduri. Apoi, persoana se apleacă înainte, plasând mâinile sub picioare. La inspirație, pieptul se extinde înainte, trăgând partea superioară a corpului spre picioare cu ajutorul mâinilor la expirație.
Beneficiile fizice ale Padahastasana
Poziția de la mână la picior întinde și întărește partea superioară a corpului, șoldurile, întărește degetele de la picioare, mușchii coapselor, picioarele, picioarele și gleznele, îmbunătățește circulația, ameliorează stresul și tensiunea din spate, reduce grăsimea de pe burtă și promovează un echilibru și o flexibilitate mai bune.
Efectuarea acestei poziții în yoga poate fi benefică pentru sistemul digestiv și pentru organe, cum ar fi ficatul, rinichii și glandele suprarenale, ajutându-le să funcționeze într-un mod mai echilibrat. Persoanele care suferă de sindromul tunelului carpian pot găsi ușurare prin practicarea Padahastasana.
Modificarea Padahastasana pentru simplitate
Pentru a simplifica practica Padahastasana, se poate păstra o poziție cu genunchii îndoiți. Pentru a viza încheieturile și umerii în timp ce sunteți așezat la birou, plasați mâinile sub coapse, cu degetele îndreptate spre interior și palmele orientate în sus. Poziția poate fi modificată pentru a angaja mușchii brațelor și ai umerilor prin flexia și extensia coatelor alternativ. Flexiunea coatelor trage trunchiul spre coapse prin rezistență. Extinderea coatelor ridică partea superioară a corpului departe de mâini și întinde omoplații.
Rețineți că această modificare nu folosește degetele de la picioare pentru a apăsa partea din spate a palmelor, ca în Padahastasana tradițională. Maximizați această variație prin apăsarea activă a coapselor împotriva mâinilor și prin extinderea degetelor. Acest lucru creează o senzație de forță și lungime în mâini, indiferent dacă degetele sunt împreună sau depărtate. Păstrați degetele active.
Modificări pentru practicarea mișcării umerilor în Padahastasana
Încorporarea variației poziției umerilor și a posturii cutiei toracice este o altă abordare pentru a modifica Padahastasana, mai ales în cazurile în care scopul este de a atenua sindromul de tunel carpian.
Pentru a regla poziția umerilor, indiferent dacă brațele sunt îndoite sau întinse, umerii pot fi mutați înainte sau înapoi în raport cu cutia toracică.
Această mișcare poate avea ca rezultat o mișcare mai mare a cutiei toracice decât a umerilor, dar este esențial să se schimbe poziția umerilor în raport cu cea a cutiei toracice. Mișcarea trebuie să fie lentă și lină, fiecare poziție fiind menținută timp de câteva respirații înainte de a schimba.
Postura cutiei toracice poate fi modificată în două moduri: prin ridicarea pieptului, ceea ce determină o îndoire a coloanei vertebrale în spate, sau prin coborârea pieptului, ceea ce determină o îndoire a coloanei vertebrale în față. Acest exercițiu este similar cu mișcarea pisica-vacă.
Îmbunătățirea flexibilității gâtului
Atunci când cutia toracică este îndoită în spate, capul poate fi deplasat în spate și în sus, cu bărbia înclinată spre piept, alungind partea din spate a gâtului. Invers, când cutia toracică este îndoită în față, bărbia poate fi încolăcită spre ceafă, rotunjind ceafa.
Rotația umărului
În această modificare a Padahastasana, cu coatele drepte, se poate pune accent pe rotația umerilor. Accentul trebuie pus pe articulațiile coatelor, iar brațele trebuie rotite atât în exterior, cu coatele îndreptate spre spate sau chiar spre spate și spre interior, cât și în interior, cu coatele îndreptate spre lateral.
Practicarea acestor mișcări poate contribui la îmbunătățirea circulației sângelui în umeri, coate și încheieturi.
Fără un scaun
O modificare alternativă a Padahastasana poate fi efectuată prin îndoirea genunchilor și plierea în față, cu mâinile sub picioare. Pentru această modificare sunt disponibile două opțiuni de poziționare a mâinilor. Prima constă în plasarea mâinilor, sau a unei mâini, sub călcâiul piciorului din lateral și apăsarea marginii exterioare a călcâiului în pliul încheieturii. A doua opțiune este plasarea mâinii sub antepicior dinspre marginea interioară a piciorului și apăsarea marginii interioare a antepiciorului în pliul încheieturii mâinii.
Plasarea mâinilor în poziția de yoga Padahastasana
Plasarea tradițională a mâinilor în Padahastasana presupune poziționarea palmelor cu fața în sus, cu degetele îndreptate spre spate. Spatele ambelor mâini trebuie să se sprijine pe podea, în timp ce degetele de la picioare sunt poziționate pe încheieturile mâinilor. Pentru a ancora corect brațele, se recomandă să apăsați degetele de la picioare în jos, în pliul încheieturilor mâinilor.
Pentru a spori eficiența poziției, este important să apăsați activ vârfurile degetelor și degetele în podea, în loc să relaxați mâinile. Pot fi încorporate și opțiunile de plasare a mâinilor menționate pentru această postură în secțiunea anterioară.
Activarea picioarelor și a mâinilor
În Padahastasana, se recomandă să nu lăsați mâinile sau picioarele să rămână pasive, ci să le implicați activ. Picioarele pot fi făcute active prin apăsarea degetelor de la picioare în baza mâinilor la încheietura mâinii. Pentru a activa mâinile, se sugerează să le rigidizați și, eventual, să angajați și antebrațele.
Încărcarea mușchilor brațului și umărului
Padahastasana, percepută în mod obișnuit ca o postură de yoga care vizează în primul rând întinderea mușchilor, poate fi folosită pentru a viza brațele și umerii, folosindu-vă de greutatea corpului. Aplicați presiune asupra picioarelor cu ajutorul brațelor. Acest lucru poate fi realizat cu coatele drepte sau îndoite, în funcție de flexibilitatea individului. Prin efortul brațelor, postura poate fi optimizată pentru a viza nu numai mușchii ischiogambieri, ci și mușchii din partea din față și din spate a gâtului, oferind astfel un potențial efect de întărire. În plus, poate fi explorată variația poziției coloanei vertebrale și a cutiei toracice prin îndoirea coloanei vertebrale înainte și înapoi, în cadrul constrângerilor impuse de postură.
Întinderea gâtului în Padahastasana
În poziția de yoga Padahastasana, se poate întinde atât partea din față, cât și cea din spate a gâtului prin manipularea coloanei vertebrale și a posturii cutiei toracice. Atunci când se încearcă îndoirea cutiei toracice spre spate, persoana trebuie să ridice treptat capul și să își îndrepte privirea înainte sau în sus, întinzând astfel partea din față a gâtului. Atunci când îndoaie coloana vertebrală în față, individul ar trebui mai întâi să întindă ceafa, apoi să tragă bărbia spre baza gâtului în timp ce împinge capul departe de partea din față a cutiei toracice, întinzând astfel ceafa în acest proces.
Se recomandă întinderea gâtului în această postură, datorită impactului poziției gâtului și a cutiei toracice asupra umerilor și brațelor. Această întindere a gâtului cu îndoirea spatelui este deosebit de importantă pentru persoanele care petrec o perioadă considerabilă de timp scriind mesaje sau lucrând în fața unui calculator cocoțate.
Mișcarea centurii de umăr în Padahastasana
O metodă suplimentară de a încorpora mișcarea în timpul aplecării înainte în Padahastasana este prin deplasarea centurii scapulare. Mișcarea centurii scapulare poate fi în direcția antero-posterioară, în funcție de unghiul dintre brațe și trunchi. Aceasta va avea ca rezultat ridicarea sau coborârea umerilor în raport cu cutia toracică, sau va duce la deplasarea înainte și înapoi a umerilor.
Deoarece centura scapulară oferă sprijin brațelor, mișcarea centurii scapulare poate fi extrem de benefică, în special pentru persoanele care își limitează aria de mișcare a brațelor la anumite poziții și mișcări.
Mișcările picioarelor în Padahastasana
În Padahastasana, există mai multe metode de a încorpora mișcările picioarelor în postură. Una dintre opțiuni este de a mișca oasele așezate spre interior și exterior, ceea ce corespunde aproximativ cu mișcarea umerilor înainte și înapoi. Această mișcare face ca pelvisul să se încline ușor spre înainte atunci când oasele de șezut se mișcă spre exterior și ușor spre înapoi atunci când oasele de șezut se mișcă spre interior.
În combinație cu îndoirea coloanei vertebrale în față și în spate, efectele mișcării picioarelor pot fi intensificate.
Activarea gluteus maximus
În Padahastasana, există diverse metode de activare a mușchilor gluteus maximus. Mișcarea oaselor de șezut spre interior sau spre exterior poate duce la activarea mușchiului, cu o senzație diferită pentru fiecare mișcare. O altă abordare constă în rotirea picioarelor spre interior sau exterior, unde rotația externă are ca rezultat genunchii îndreptați spre exterior și ridicarea arcului, în timp ce rotația internă duce la genunchii îndreptați spre interior și aplatizarea arcului.
Masarea organelor abdominale prin Padahastasana
Pentru rezultate optime în masarea abdomenului și a altor organe digestive prin practicarea Padahastasana, se recomandă să vă pliați în față la nivelul șoldurilor cât mai adânc posibil. Acest lucru poate implica îndoirea temporară a genunchilor pentru a permite închiderea pieptului împotriva genunchilor.
Pentru a experimenta efectele acestei practici, se sugerează să vă aplecați în față în timp ce stați pe un scaun, așezând burta și pieptul pe coapse, cu picioarele și genunchii despărțiți de lățimea șoldurilor. Pentru a emula și mai mult Padahastasana, mâinile pot fi poziționate sub picioare.
Accentul ar trebui pus pe respirația diafragmatică, inspirând în burtă pentru a o extinde, ceea ce va duce probabil la deplasarea pieptului în față și la frecarea cu genunchii. Expirația ar trebui să se concentreze pe relaxarea sau pe tragerea activă în talie pentru a forța aerul să iasă din plămâni.
Contraindicații
Padahastasana nu este recomandată femeilor însărcinate care se află în al doilea sau al treilea trimestru de sarcină. Persoanele cu tensiune arterială ridicată ar trebui, de asemenea, să evite această poziție de yoga.
Alte contraindicații includ sciatica, durerile de spate, bolile de inimă sau hernia abdominală.
Referințe
