Durerea sciatică poate fi debilitantă. Aceste întinderi simple pentru sciatică pot reduce durerea și vă pot readuce la viața fără dureri!
Principalele concluzii
- Definiție: Întinderile pentru sciatică sunt concepute pentru ameliorarea durerii nervului sciatic cauzate de compresia sau iritarea nervului sciatic.
- Beneficii: Exercițiile de stretching îmbunătățesc flexibilitatea, reduc tensiunea musculară și ameliorează durerea prin reducerea presiunii asupra nervului sciatic.
- Întinderi cheie: Include întindere piriformis așezat, genunchi la piept, genunchi la umărul opus, cat-camel și întindere hamstring în picioare atât pentru piciorul stâng, cât și pentru piciorul drept.
- Cauzele durerii: Durerea sciatică poate proveni din compresia nervilor spinali, mușchii ischiogambieri încordați, hernie de disc sau stenoză spinală.
- Sfaturi: Încălzirea, mișcările ușoare și respirația adecvată sporesc eficiența exercițiilor de întindere.
- Ajutor profesional: Dacă exercițiile pentru sciatică nu ameliorează durerea severă, consultați un fizioterapeut pentru un plan de tratament complet.
Ce sunt întinderile pentru sciatică?
O întindere pentru sciatică poate fi o ușurare binevenită pentru durerea sciatică. Aceste întinderi sunt ușor de efectuat la domiciliu și nu necesită niciun echipament.
Piriformis este un mușchi lung care înfășoară șoldul adânc în fese. Întinderea mușchiului piriformis poate ameliora simptomele sciaticii și reduce durerea.
Sindromul piriformis este o cauză frecventă a sciaticii și apare atunci când mușchiul piriformis este prea tensionat și exercită presiune asupra nervului sciatic.
Cauze ale durerii nervului sciatic
Durerea sciatică este cauzată de compresia sau iritarea nervului sciatic, cel mai lung nerv din corp.
Nervul sciatic se întinde din partea inferioară a spatelui până la ambele picioare, iar simptomele, inclusiv durerea, amorțeala și furnicăturile, pot fi resimțite de-a lungul căii nervoase.
Cauzele durerii sciatice includ nervii spinali comprimați din cauza unei inflamații sau a unei hernii de disc, mușchii strânși ai tendonului, leziuni anterioare, afecțiuni degenerative precum stenoza lombară, stres și altele.
Efectele întinderilor pentru sciatică
Stretchingul ameliorează durerea sciatică prin îmbunătățirea flexibilității, reducerea tensiunii musculare și atenuarea presiunii asupra nervului sciatic.
O întindere sciatică vizează mușchii implicați în sciatică pentru a prelungi și relaxa acești mușchi, ușurând compresia nervului sciatic.
Întinderile regulate îmbunătățesc, de asemenea, alinierea coloanei vertebrale și promovează o postură mai bună, reducând probabilitatea agravării nervului sciatic.
Top 5 întinderi pentru durerea de sciatică
Întindere în șezut a piriformei
O versiune așezată a întinderii piriforme în picioare, această mișcare poate ajuta la reducerea presiunii în partea inferioară a coloanei vertebrale.
- Întindeți-vă pe o podea moale, covor sau saltea.
- Țineți picioarele sprijinite pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii îndoiți.
- Treceți glezna dreaptă peste genunchiul stâng. Piciorul încrucișat trebuie să fie sprijinit confortabil în aer.
- Prindeți-vă coapsa stângă și trageți-o ușor spre piept. Dacă trageți mai mult, se va produce o întindere mai adâncă.
- Ar trebui să simțiți o întindere treptată în fesa dreaptă și șoldul drept. Țineți timp de 30-60 de secunde.
- Eliberați treptat coapsa stângă și aduceți piciorul drept înapoi în poziția de genunchi îndoit, cu piciorul plat.
- Treceți la celălalt picior. Puneți glezna stângă peste genunchiul opus și repetați întinderea.
- Efectuați două sau trei seturi de 30-60 de secunde pe fiecare parte și repetați după cum este necesar.
De la genunchi la piept
Întinderea de la genunchi la piept poate ameliora durerea sciatică din piciorul afectat și din partea inferioară a spatelui.
- Începeți pe spate, pe o suprafață confortabilă, cum ar fi o podea moale sau un covor.
- Mențineți coloana vertebrală dreaptă și relaxați-vă.
- Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea, cam la lățimea șoldurilor.
- Ridicați încet un picior spre piept, folosind ambele mâini pentru a prinde tibia sau spatele genunchiului piciorului respectiv. De asemenea, puteți folosi un prosop sau o curea în jurul genunchiului pentru a vă ajuta să ajungeți.
- Trageți genunchiul cât de aproape de piept puteți de confortabil. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în zona spatelui inferior și a feselor.
- Țineți piciorul opus relaxat, cu piciorul plat. Acest genunchi poate rămâne îndoit sau, dacă vă simțiți confortabil, puteți îndrepta piciorul.
- Mențineți întinderea timp de 30-60 de secunde în timp ce respirați lent și profund. Permiteți corpului să se relaxeze în întindere.
- Eliberați încet piciorul întins și aduceți-l înapoi în poziția inițială.
- Schimbați părțile și repetați întinderea după cum este necesar.
Întindere de la genunchi la umărul opus
Această variație a întinderii de la genunchi la piept permite o întindere mai profundă a fesierilor și a piriformei.
- Începeți pe spate, cu picioarele întinse în fața dvs.
- Îndoiți un genunchi cu piciorul sprijinit pe podea.
- Apucând în spatele genunchiului sau înfășurându-vă pentru a apuca tibia, trageți ușor piciorul spre umărul opus, peste corp.
- Mențineți o întindere ușoară timp de 30-60 de secunde.
- Reveniți la poziția inițială și întindeți partea opusă.
Cat-Camel, sau Cat-Cow
Întinderea cat-cow sau cat-camel este o poziție yoga folosită de mult timp, utilă pentru relaxare și ameliorarea tensiunii musculare din spate.
De asemenea, este util pentru mobilizarea articulațiilor sacroiliace legate, care pot provoca simptome asemănătoare sciaticii.
- Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Mențineți coloana vertebrală neutră și bărbia ușor înăuntru, uitându-vă la spațiul dintre mâini.
- Inspirați lent și profund. Pe măsură ce expirați, rotunjiți ușor spatele în sus, începând de la coadă, creând o formă de C cu coloana vertebrală. Aduceți bărbia la piept pe măsură ce expirați, permițând gâtului să se îndoaie.
- Mențineți această poziție rotunjită, cunoscută sub numele de postura "pisicii", timp de cinci până la zece secunde, concentrându-vă asupra senzației de întindere confortabilă de-a lungul întregii coloane vertebrale.
- Inspirați încet și inversați mișcarea. Începeți prin a vă înclina pelvisul în față, permițând spatelui să se balanseze ușor în jos.
- Pe măsură ce inspirați, lăsați pieptul și burta să se scufunde spre podea și îndreptați bărbia în sus. Coloana vertebrală ar trebui să fie acum arcuită într-o formă concavă, asemănătoare cu spatele unei vaci.
- Mențineți această poziție arcuită, cunoscută sub numele de poziția "cămilă", timp de cinci până la zece secunde, în timp ce simțiți întinderea ușoară din partea inferioară a spatelui.
- Repetați întinderea cat-cow sau cat-camel încet timp de cel puțin patru cicluri sau mai mult, dacă este necesar.
Întindere picioare Hamstring
Întinderea în picioare a ischiogambierilor este una dintre cele mai eficiente întinderi pentru ameliorarea durerii sciatice. Această versiune întinde un picior pe rând.
- Începeți stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, picioarele întinse și umerii relaxați.
- Faceți un pas mic înainte cu piciorul drept, punând călcâiul drept la câțiva centimetri în fața celui stâng. Țineți piciorul din față drept.
- Ridicați degetele de la piciorul drept, trăgându-le spre tibie.
- Inspirați profund, alungindu-vă coloana vertebrală. Pe măsură ce expirați, înclinați-vă în față la nivelul șoldurilor. Păstrați spatele drept - gândiți-vă să vă mișcați întregul trunchi ca o singură unitate, mai degrabă decât să vă aplecați sau să vă prăbușiți în față.
- Continuați să vă aplecați înainte până când simțiți o întindere ușoară în partea din spate a mușchiului ischiogambier drept și a mușchiului gambei.
- Întindeți mâinile spre piciorul drept sau sprijiniți-le pe coapsa dreaptă. Este în regulă dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare - nu împingeți până la durere, ci doar până la un disconfort ușor.
- Mențineți întinderea timp de 30-60 de secunde, respirând profund și relaxându-vă.
- Ridicați-vă încet la poziția de pornire, schimbați partea și repetați.
Sfaturi pentru evitarea durerii sciatice
Stretchingul este minunat pentru reducerea durerii și îmbunătățirea sănătății. Aceste linii directoare vă vor face întinderile mai eficiente și vor reduce șansele de accidentare.
Încălzirea
Este recomandat să vă încălziți puțin înainte de stretching pentru a vă pregăti mușchii pentru mișcări.
În timpul încălzirii și al întinderii, mișcarea poate provoca un disconfort ușor sau ușor, care nu ar trebui să fie dăunător. Cu toate acestea, întinderea până la punctul de durere severă poate provoca leziuni grave.
Mișcări delicate
Întinderea ar trebui să fie compusă din mișcări ușoare și ar trebui să le parcurgeți încet și treptat, menținând întinderile statice timp de cel puțin 30 de secunde.
Variație
Întinderile includ adesea o varietate de întinderi statice și dinamice pentru partea inferioară și superioară a corpului și trebuie efectuate pe ambele părți ale corpului pentru toate grupele musculare.
Asigurați-vă că vă întindeți pe ambele părți pentru a preveni agravarea dezechilibrelor musculare.
Respirația
Respirați profund și conștient în timp ce treceți de la o mișcare la alta și expirați în timp ce vă relaxați în fiecare întindere. Evitați să vă țineți respirația, deoarece mușchii au nevoie de oxigen pentru a se relaxa.
Stretchingul ca parte a unei soluții pe termen lung
Stretchingul poate trata durerea nervului sciatic, dar este doar o parte a unei soluții pentru tratarea sciaticii.
Întinderile pentru sciatică pot ameliora tensiunea musculară și pot trata sciatica, făcând din acestea o parte importantă a unei soluții de îngrijire pe termen lung. Un cadru medical sau un fizioterapeut poate ajuta la elaborarea unei strategii de tratament pentru ameliorarea completă a simptomelor sciaticii.
Când să solicitați ajutor profesional
Din cauza cauzelor variate care pot duce la sciatică, este posibil ca întinderea să nu funcționeze întotdeauna. Un fizioterapeut poate ajuta la elaborarea unui plan complet de ameliorare a sciaticii dacă întinderile nu ameliorează complet simptomele.
Terapia fizică, modificarea tiparelor de mișcare, exercițiile de alunecare a nervului sciatic, injecțiile cu steroizi, medicamentele și multe altele pot fi utile atunci când întinderile nu sunt suficiente.
Este important să menționăm că, dacă aveți diagnostice severe care cauzează dureri de spate, cum ar fi o hernie de disc sau stenoză spinală lombară, ar trebui să evitați întinderile în mod independent și să solicitați îndrumarea experților medicali profesioniști.
Referințe
Sindromul piriformis - Rezumat - Europe PMC
Diaporamă: Un ghid pentru întinderi de bază - Mayo Clinic
Rolul întinderii în reabilitarea leziunilor tendonului ischiogambier: 80 de sportivi
Nervul sciatic: Ce este, anatomie, funcție și afecțiuni
Yoga pentru dureri sciatice: 10 exerciții pentru ameliorare, plus poziții de evitat
Disclaimer
Conținutul acestui articol este furnizat doar în scop informativ și nu este destinat să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Este întotdeauna recomandat să consultați un furnizor calificat de asistență medicală înainte de a face orice modificări legate de sănătate sau dacă aveți întrebări sau preocupări cu privire la sănătatea dumneavoastră. Anahana nu este responsabilă pentru eventualele erori, omisiuni sau consecințe care pot rezulta din utilizarea informațiilor furnizate.