Ashtanga yoga significa yoga de oito membros e é um tipo estruturado de yoga no estilo vinyasa. O estilo é fisicamente exigente, concentrando-se nos asanas e na respiração.
Ashtanga yoga, também conhecida como ashtanga vinyasa yoga, yoga militar, ou a yoga do poder original, é uma prática tradicional com raízes na Índia. Suas origens derivam do texto Yoga Korunta, de 5000 anos, escrito por Vamana Rishi. Patanjali compilou esta escrita antiga entre 200 e 400 EC e criou The Yoga Sutras.
Tirumalai Krishnamacharya estudou estes textos em sânscrito com o guru Ramamohana Brahmacharya enquanto vivia em uma caverna no início dos anos 1900. Em 1931, Krishnamacharya começou a lecionar no Sanskrit College em Mysore, Índia. Foi aqui que ele eventualmente ensinou Sri K Pattabhi Jois. Durante este tempo, foi estabelecido o estilo de Ashtanga yoga que conhecemos hoje.
Pattabhi Jois desenvolveu e popularizou a ashtanga yoga, abrindo o Ashtanga Yoga Research Institute, em Mysore, em 1948. Ele criou o Yoga Mala, que delineia o método ashtanga yoga. Ele trouxe a prática para o Oeste quando ministrou sua primeira oficina na Califórnia, em 1975. Desde então, ela continua a ser ensinada e praticada em todas as sociedades ocidentais.
Ashtanga yoga foi a primeira forma de vinyasa yoga. A palavra "vinyasa" refere-se a técnicas que ligam a respiração ao movimento, criando uma sequência de asanas de fluxo rápido. A diferença é que, na prática da ashtanga yoga, a série de posturas permanece a mesma cada vez. Entretanto, há seis seqüências para as quais você pode avançar. Assim que você dominar o primeiro nível, seu instrutor irá movê-lo para cima. Cada série ashtanga incluirá uma variedade de poses sentadas, poses em pé, e algum pranayama.
Existem seis séries de ashtanga yoga. A primeira série é chamada de série primária ou yoga chikitsa, e a segunda série é chamada de série intermediária. A seguir estão quatro séries avançadas. Cada uma dessas seqüências tem um conjunto de posturas ordenadas executadas sempre da mesma maneira. Eles começarão com uma série de poses chamadas Saudações ao Sol, também conhecidas como Surya Namaskar. Esta variação se repetirá cinco vezes, e a variação das Saudações ao Sol B se repetirá três a cinco vezes. Uma seqüência permanente seguirá isto. Este padrão permanecerá o mesmo em todas as seis séries, e apenas a seção do meio dos asanas será diferente. Todas as poses serão praticadas no estilo Mysore, o que significa que o professor fornecerá aos alunos poses novas e mais avançadas, uma vez que elas apareçam prontas.
A Ashtanga yoga segue uma filosofia específica e uma sabedoria de ensinamentos. A tradução literal de ashtanga é de oito membros. Estas são práticas que orientam como tornar sua vida significativa através de lições morais e éticas sobre o eu. A seqüência vai do exterior para o interior. Os oito membros consistem nos seguintes passos:
Yama: Isto se concentra nos padrões éticos e de integridade, ensinando as melhores práticas de comportamento e como nos apresentamos. As cinco Yamas são Ahimsa (não-violência), Satya (veracidade), Ateya (não-roubo), Brahmacharya (continência), e Aparigraha (não ganância).
Niyama: O segundo membro tem a ver com a observância espiritual e a autodisciplina. Exemplos de Niyama são dar graças antes de uma refeição ou caminhar sozinho pela natureza. Os cinco Niyamas são Saucha (limpeza), Samosa (contentamento), Tapas (calor; austeridades espirituais), Svadhyaya (estudo das escrituras sagradas e de si mesmo), e Isvara Pranidhana (rendição a Deus).
Asanas: Asanas são as posturas que são praticadas no yoga. Desenvolvemos uma concentração e disciplina mais profundas praticando asana, preparando-nos para os seguintes membros.
Pranayama: Pranayama geralmente se traduz para o controle da respiração. Ele foi projetado para reconhecer a conexão entre a respiração, a mente e a emoção, para obter controle sobre o sistema respiratório. A tradução exata do pranayama é "extensão da força vital", porque os iogues acreditam que pode estender a vida de alguém.
Pratyahara: O quinto membro é retirar-se das distrações externas e trazer sua atenção para dentro. Ao se destacar dos sentidos, você pode observar seus pensamentos internos e começar a vê-los sob uma nova luz.
Dharana: Neste ponto, você estará livre de distrações externas e concentrado na concentração. Aqui, você aprenderá a retardar seu processo de pensamento, chamando sua atenção apenas para um único objeto. Aprender a se concentrar em um único ponto por períodos prolongados levará naturalmente à meditação.
Dhyana: Este é o fluxo ininterrupto de concentração (Dharana) - também conhecido como meditação. Neste estado, você estará plenamente consciente e desperto sem foco. Atingir este estado de quietude exigirá força e resistência. Entretanto, faz parte do processo, e você se beneficiará da prática enquanto trabalha em direção ao seu objetivo.
Samadhi: Este é o oitavo membro e a etapa final de ashtanga. Patanjali descreve isto como um estado de êxtase ou êxtase. Durante o Samadhi, a pessoa que medita surgirá com seu foco e transcenderá completamente o eu. Eles alcançarão uma interconexão com todos os seres vivos e experimentarão a euforia esmagadora de estar em sintonia com o universo.
Ashtanga vinyasa yoga tem amplos benefícios para a mente, o corpo e a alma. Aqui estão quatro das muitas melhorias na saúde que você pode colher da prática regular:
Aumenta o bem-estar psicológico: a Ashtanga yoga reduz o estresse e a ansiedade, acalmando o sistema nervoso. Um estudo revisado por pares matriculou vinte crianças que experimentaram ansiedade e depressão em um programa de 12 semanas de ashtanga vinyasa yoga. Quando o programa foi concluído, quatro em cada cinco das crianças tinham melhorado a auto-estima e reduzido os sintomas de ansiedade e depressão. A prática promove a paz interior, o cuidado e a consciência, melhorando o bem-estar psicológico geral.
Melhora a flexibilidade e a força: muitas das posturas em ashtanga têm o peso de seu corpo nas mãos ou o equilíbrio em uma perna. Isto fortalece seu núcleo e aumenta sua força corporal geral. Além disso, ela ajuda a tonificar os músculos e melhora a flexibilidade com o tempo.
Perda de peso: Ashtanga yoga ajuda na perda de peso. É um exercício cardiovascular intenso que queima efetivamente calorias através de treinamento de força e posturas de musculação. Além disso, aliviar o estresse através dos asanas pode ajudar a perder peso. A prática freqüente ou diária será mais eficaz para ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso.
Baixa a pressão arterial: Vários estudos indicam que a prática regular baixa a pressão arterial. Faz isto através da técnica de respiração conhecida como Ujjayi pranayama, que é praticada durante ashtanga. Isto faz você contrair sua garganta e fazer um som sussurrante ao respirar pelo nariz. Muitos estudos revisados por pares sugerem que esta técnica de respiração baixa a pressão arterial. Além disso, a ashtanga yoga é um excelente exercício cardiovascular que ajuda a estabilizar a pressão arterial.
Aqui estão algumas das poses mais avançadas de yoga que estão incluídas em algumas aulas de ashtanga yoga:
Postura do barco (Navasana): Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Encaixe suas coxas internas e núcleo, incline seu peso de volta sobre seus ossos sentados e levante seus pés até a altura do joelho. Traga seus braços paralelos ao chão. Se você se sentir confortável e bem equilibrado, endireite suas pernas. Segure por várias respirações. Traga seus pés para o chão ao exalar e volte para uma posição sentada para sair da postura.
Benefícios: Esta postura fortalece os músculos abdominais, os flexores do quadril e a coluna vertebral. Além disso, pode melhorar a digestão.
Riscos e contra-indicações: Embora geralmente seguro, você não deve praticar a postura de barco se estiver experimentando dor de cabeça, pressão sanguínea baixa ou diarréia. Além disso, as pessoas com asma ou problemas cardíacos devem praticar suavemente a meia-pesquisa em vez da variação total.
Postura da roda ou postura de proa para cima (Chakrasana): Esta postura desafiadora requer um certo nível de flexibilidade e força. Comece deitado de costas com os pés no chão e os calcanhares tão próximos aos ossos do assento. Dobre seus cotovelos e coloque suas palmas das mãos no chão ao lado da cabeça. Aponte seus dedos para os ombros. Pressionar ativamente os pés e as palmas das mãos no chão, exalar e empurrar a pélvis para o céu, firmar e levantar as nádegas do chão. Mantenha seus pés, joelhos e braços paralelos. Permaneça nesta pose por até dez segundos. Repetir de três a dez vezes em qualquer lugar.
Benefícios: Esta postura tem amplos benefícios, incluindo esticar o peito e os pulmões e fortalecer os braços, pulsos, pernas, glúteos, abdominais e coluna vertebral. Além disso, estimula a tireóide e as glândulas pituitárias, aumenta a energia e combate a depressão. Finalmente, esta postura é terapêutica para a asma, dores nas costas, infertilidade e osteoporose.
Riscos e contra-indicações: Evite esta postura se você estiver sofrendo lesão nas costas, dor de cabeça, problemas cardíacos, síndrome do túnel do carpo, diarréia, problemas nos ombros ou pressão alta ou baixa.
Cabeceira (Sirsasana): Os principiantes devem começar com uma versão modificada do suporte de cabeça, tentando a postura contra uma parede e sobre um tapete. Comece com uma pose de raio, e meça a largura apropriada do cotovelo, colocando suas mãos na base de seus braços superiores. Mantenha esta posição e coloque seus cotovelos para baixo. Junte suas mãos, entrelace seus dedos e coloque as pontas de seus dedos mindinhos, abrindo as palmas das mãos e os polegares. Coloque a parte superior da cabeça no tapete, levante os quadris e endireite as pernas. Ande com os pés em direção ao corpo e levante seus quadris acima dos ombros. Lentamente, traga seus joelhos em direção ao peito. Mantenha esta posição por vários segundos enquanto você encontra seu equilíbrio, e estenda suas pernas para uma cabeceira completa quando estiver confortável.
Benefícios: O suporte de cabeça acalma a mente para aliviar o estresse, a ansiedade e a depressão. Além disso, ativa as glândulas pituitária e pineal e estimula o sistema linfático. Pode prevenir dores de cabeça, estimular a digestão e aliviar os sintomas da menopausa. Se praticada regularmente, pode fortalecer a parte superior do corpo e aumentar a capacidade pulmonar.
Riscos e contra-indicações: Há riscos de ferir o pescoço, o ombro e as costas nesta pose. Além disso, a terapia de inversão não é segura para todos. Recomendamos que você fale primeiro com seu médico se não tiver certeza de que esta postura é para você. Enquanto você estiver na pose, sua pressão arterial aumentará, e seu ritmo cardíaco diminuirá. Evite executar apoios de cabeça ou outras posições de inversão se você tiver uma condição cardíaca, pressão alta, glaucoma, osteoporose, dorso ou perna fraturados, ou uma hérnia.
Hurdle Pose (Eka Pada Kaundinyasana II): Comece com seu pé direito para frente e suas mãos na frente do pé. Levante seu calcanhar dianteiro do chão e trabalhe seu ombro direito sob sua perna, depois abaixe seu calcanhar e coloque suas mãos no chão de cada lado de sua perna dianteira. Levante seus ombros para longe do chão e levante sua perna dianteira do chão. Com a perna direita estendida na sua frente, use os dedos dos pés como alavanca, movimente seu peso para frente e veja se consegue levantar o pé traseiro do chão. Você terá que procurar o ponto doce que permite que ambos os pés pairam fora do chão. Coloque seu pé traseiro no chão e leve seu pé dianteiro de volta para o cão voltado para baixo para sair da postura.
Benefícios: Esta postura constrói músculos nos ombros, peito, braços, abdômen, coluna, quadris, tendões e núcleo. Ela ativa os órgãos internos e fortalece os músculos abdominais.
Riscos e contra-indicações: Certifique-se de esticar antes de fazer a pose de obstáculo para evitar esforço muscular. Evite a pose se você tiver um pulso, ombro, lombar ou cotovelo feridos. Além disso, aqueles que estão grávidos ou menstruados não devem praticá-lo. Se você tem pressão alta ou uma hérnia, não pratique esta postura.
Tenha em mente que estas poses de yoga são para praticantes experientes. Se você é um novo estudante, não deve realizar nada desconfortável, mesmo que seja incorporado à seqüência. Se você é um iogue iniciante, fale com seu professor sobre seu nível de conforto e experiência antes de se inscrever em um curso. Lembre-se, seu instrutor não lhe pedirá para executar estas posturas até que eles acreditem que você esteja pronto.
A diferença mais significativa entre vinyasa e ashtanga yoga é a sequenciação; no entanto, ainda são muito semelhantes. As seqüências de classe Vinyasa variam e podem ser completamente diferentes a cada vez. Em contraste, a Ashtanga yoga tem seis variações distintas realizadas da mesma maneira cada vez.
Embora você possa praticar ashtanga yoga a qualquer momento, algumas tradições de yoga defendem asanas de manhã cedo, antes do nascer do sol. Muitos praticantes de ashtanga que praticam yoga em suas casas se agarram a esta rotina. Além disso, a maioria das aulas Mysore são oferecidas neste momento.
Sim, ashtanga é um estilo de yoga mais exigente fisicamente. Uma série primária inteira leva pelo menos 90 minutos para ser concluída - mais longa do que a maioria das aulas de ioga. No entanto, se você tem experiência em vinyasa yoga e se sente preparado para avançar suas habilidades através da ashtanga, vale a pena. Pesquisadores da Universidade de Columbia relataram que seu estudo de 2007 encontrou uma hora de início de ashtanga yoga semelhante a 20 minutos de caminhada em uma esteira. Primeiro a um ritmo lento e continuamente mais rápido. Será um desafio no início, mas se tornará mais fácil com o tempo.
A Ashtanga yoga oferece um vigoroso exercício de cardio. Ele pode ajudá-lo a perder peso construindo força, queimando calorias, mantendo-se em forma e elevando seu ritmo cardíaco. Ashtanga yoga é uma categoria de vinyasa yoga, que é o estilo mais eficaz de yoga para perda de peso.
Há uma chance de lesão durante a ashtanga yoga se não for praticada com cuidado e cautela. Muitas pessoas ficam obcecadas com o avanço da ashtanga yoga, fazendo com que executem posturas para as quais não estão preparadas. Você ainda pode praticar ashtanga começando com a série primária e subir à medida que suas habilidades progridem. Certifique-se de dominar a primeira série antes de passar para a próxima. E tenha em mente que isto pode levar anos. Além disso, como você está praticando em grandes grupos, os professores freqüentemente não ensinam modificações a menos que solicitadas, tornando o risco de ferimentos maior.
A Ashtanga yoga regular pode rejuvenescer o corpo. Ele aumenta a força, tonifica os músculos, aumenta a flexibilidade e ensina o controle. A série de abertura em uma classe Ashtanga, que permanece a mesma em todos os níveis, inclui poses de contorção-esquecimentos que exigem uma resistência adequada do núcleo e do braço. Além disso, sua resistência e resistência melhorarão gradualmente, e seus músculos centrais ficarão mais fortes.
Para começar a praticar ashtanga yoga, encontre um estúdio local que ofereça estas aulas. É improvável que você descubra aulas de ashtanga em um centro recreativo ou ginásio. Portanto, você terá que pesquisar os estúdios de ioga em sua vizinhança para encontrar essas aulas. Em um shala tradicional de Ashtanga yoga, o estilo de prática "Mysore" é onde os estudantes passam pela série de rotina por conta própria e em seu próprio ritmo, com a assistência prática de um instrutor, conforme necessário. Geralmente é praticado entre 6:00 e 8:00 horas da manhã. E o estilo de aula "lead", onde um instrutor guia verbalmente a prática e todos os alunos praticam em uníssono, é oferecido aos sábados. Os domingos são considerados um dia de descanso. Outra tradição é praticar seguindo o ciclo da lua para que não sejam oferecidas aulas nas luas cheias e nas luas novas. Observar os dias de lua é uma forma de respeitar e seguir os ritmos da natureza para que possamos viver em maior harmonia com eles.
Quando você encontrar um estúdio, é melhor começar inscrevendo-se em um curso de ashtanga yoga série primária. Este é o primeiro e mais básico nível. Começando do início lhe dará espaço para progredir à medida que você avança suas habilidades com segurança. A partir daqui, há mais cinco séries que você pode subir, embora seja relativamente raro e desnecessário que a maioria das pessoas chegue lá.
Embora seja exclusivo do conjunto de habilidades de cada pessoa, muitas pessoas consideram ashtanga o estilo mais desafiador da prática do yoga. Mesmo a série primária, a série mais básica, pode levar até duas horas para ser concluída. Isto o torna bastante exigente fisicamente. Além disso, mesmo as séries mais básicas exigem que você execute posturas avançadas, incluindo a postura do barco, o apoio de cabeça e a postura da roda, conforme descrito anteriormente.
Ashtanga Yoga The Primary and Intermediate Series.
Ashtanga Yoga IS Hard—A Beginner's Guide to How to Practice – OmStars.
How to do Boat Pose or Navasana - Ekhart Yoga.
How to Do a Headstand: Step-by-Step Instructions & Safety Tips.
Good for the mind, but how about the body? - Harvard Health.
The Ancient Origins of Ashtanga Yoga and Why It's Still Popular Today.
Surprising Benefits of Ashtanga Yoga.
Wheel Pose: How to Practice Urdhva Dhanurasana or Upward-Facing Bow Pose.