Os distúrbios do sono e uma rotina de sono inadequada lhe deixarão sem energia durante o dia. Uma higiene do sono eficaz reduzirá o cansaço, o que pode ajudá-lo a dormir o suficiente e a acordar revigorado.
Principais conclusões
- Sete a nove horas de sono é o ideal para a maioria dos adultos para evitar a sensação de cansaço pela manhã.
- A falta de um sono reparador pode causar torpor devido à interrupção dos padrões de sono.
- A má qualidade do sono devido a problemas como a apneia do sono pode deixá-lo fatigado, apesar das horas suficientes.
- Avaliar a quantidade de sono de que você precisa e seguir bons hábitos de higiene do sono pode melhorar o descanso.
- Práticas de higiene do sono, como horários consistentes para dormir, podem evitar a fadiga matinal.
- Se os problemas persistirem, recomenda-se consultar um especialista em sono.
Por que eu acordo cansado?
Acordar com a sensação de cansaço pode ocorrer independentemente de você ter dormido as oito horas recomendadas ou não ter dormido nada. Muitos fatores externos e internos podem causar isso.
A inércia do sono pode iniciar o ciclo de maus hábitos de sono e deixar as pessoas grogues pelo resto do dia. As habilidades cognitivas podem se tornar mais fracas, o que afeta a qualidade de vida.
O que é cansaço?
O cansaço, também conhecido como fadiga, é uma falta de energia. É uma reação normal à falta de sono, e a sonolência costuma ser um sintoma. A preocupação e o estresse podem piorar a sensação de cansaço.
Inércia do sono
A adenosina é uma substância química na mente que causa sonolência. A inércia do sono é o estado entre o desejo de adormecer e a queda no desempenho após acordar. Trata-se de uma deficiência cognitiva e sensório-motora.
Os sintomas comuns da inércia do sono incluem sonolência ou desorientação, má tomada de decisões, incapacidade de realizar tarefas motoras, falta de criatividade e dificuldade de concentração.
O córtex pré-frontal, que controla a tomada de decisões e o autocontrole, leva mais tempo para ficar ativo depois de acordar de um sono profundo.
Sintomas e distúrbios do sono
Os distúrbios do sono interferem na qualidade do sono e são comuns entre as pessoas. Elas podem ocorrer até mesmo após uma noite inteira de sono.
Se você acha que tem algum desses distúrbios, entre em contato com seu médico. Você pode descobrir condições médicas subjacentes e evitar complicações, como problemas cardíacos.
Apneia do sono
A apneia do sono ocorre quando o sono é interrompido pelo desligamento dos pulmões e pela parada repetida da respiração. Ele faz com que a pessoa volte a respirar.
Um exame do sono é necessário para diagnosticar alguém com apneia do sono, pois a pessoa pode não se lembrar do que aconteceu. A apneia do sono pode causar ronco, falta de ar, boca seca, sonolência ou dores de cabeça.
Insônia
Insônia é quando uma pessoa tem dificuldade para acordar muito cedo, adormecer ou permanecer dormindo. Os sinais e sintomas da insônia incluem problemas de saúde mental , como depressão, acordar periodicamente, cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e baixos níveis de energia.
A insônia pode ser de curto prazo, o que é muito comum. A insônia de curto prazo geralmente é causada por estresse, trauma ou por dormir em um ambiente desconhecido, como fora de uma barraca ou de um quarto de hotel.
A insônia crônica geralmente ocorre por mais de um mês e pode indicar um problema subjacente.
Transtorno das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas é um impulso incontrolável que causa dor nas pernas, panturrilhas ou coxas. É uma sensação incômoda de rastejamento que pode começar nos pés e subir pelas pernas. Ele pode interromper seu sono e deixá-lo cansado ao acordar e durante o dia.
Bruxismo
O bruxismo é um distúrbio do movimento do sono definido pelo ranger, ranger ou apertar dos dentes durante o sono.
Você também pode ranger os dentes inconscientemente quando está acordado. Os seguintes sintomas do bruxismo do sono são danos aos dentes, interrupção do sono, dores de cabeça, distúrbios da mandíbula e dor de ouvido.
Transtorno do movimento periódico dos membros
O distúrbio dos movimentos periódicos dos membros (PLMD) ocorre quando uma pessoa movimenta repetidamente e de forma não intencional os membros inferiores durante o sono.
Os músculos se contraem e o corpo sofre movimentos bruscos. A PLMD interrompe o sono e causa fadiga matinal até a noite. Os movimentos dos membros ocorrem a cada 15 a 40 segundos.
Causas comuns de cansaço ao acordar
Higiene do sono e ambiente ruins
A manutenção de uma rotina diária no quarto ajudará a promover um sono tranquilo e a higiene do sono. A quebra de hábitos úteis de sono pode aumentar suas chances de acordar cansado. Um colchão e um travesseiro ruins e moles não ajudarão na higiene do sono.
Seu pescoço e seu corpo não estarão adequadamente apoiados. Você pode acordar com dor, rigidez e dores no corpo. Os colchões também contêm alérgenos, como ácaros, que podem causar espirros e tosse durante a noite.
A temperatura também pode causar distúrbios do sono. O excesso de calor ou frio pode causar inquietação e dificultar o adormecimento ou a permanência no sono. O ruído afeta a qualidade do sono, aumentando o número de vezes que você acorda do sono profundo à noite.
Sono inconsistente
O sono inconsistente pode ser afetado pelos horários de trabalho e da escola e pelo horário em que você vai para a cama. Cochilar durante o dia dificultará seu sono à noite.
Ir para a cama em horários diferentes bagunça seu relógio interno de sono, enquanto ir dormir depois da meia-noite pode diminuir suas horas de sono.
Você precisa antecipar sua programação diária para criar um horário de sono adequado. Um bom ajuste levará a uma boa prática de sono.
Telas eletrônicas
Olhar para uma tela eletrônica logo antes de dormir não facilitará o adormecimento. Assistir à TV ou navegar no celular, tablet ou computador à noite pode interferir na liberação de melatonina. Esse hormônio regula o ritmo circadiano.
Os aparelhos eletrônicos emitem luz azul que afeta o ciclo sono-vigília, o que leva à insônia. A luz azul é qualquer iluminação artificial que emite comprimentos de onda azuis, que podem aumentar o estado de alerta e o humor.
Ingestão de cafeína e álcool
A cafeína é um estimulante que pode agir como diurético, o que aumenta a necessidade de urinar com mais frequência. A necessidade constante de usar o banheiro atrapalha o seu sono. A cafeína também pode mantê-lo acordado à noite e deixá-lo mais energizado em vez de sonolento.
O álcool pode afetar as fases REM. Embora seja um sedativo que pode deixá-lo sonolento, ele não o ajuda a ter um sono reparador.
Quando o efeito do sedativo passa, ele pode fazer com que você acorde várias vezes e interrompa o sono profundo. Isso aumenta a probabilidade de você acordar cansado.
O impacto dos distúrbios do sono e do cansaço
Os distúrbios do sono pioram os níveis de energia e aumentam o cansaço. Nem todo indivíduo é diagnosticado com um distúrbio grave do sono, mas ele desempenha um papel importante na vida de quem o tem.
O cansaço fará com que você sinta sono durante o dia em vez de à noite. Isso atrapalha o seu relógio de sono, e você sofre de estresse elevado, dor, ansiedade e diminuição da cognição, da memória e do desempenho no trabalho ou na escola.
Como tratar o cansaço
Há muitas maneiras de melhorar sua qualidade de sono e manter uma programação consistente para acordar rejuvenescido.
Rotina de sono melhor
Seu quarto, ou a área onde sua cama está localizada, deve ser um lugar para descansar à noite. A boa higiene do sono depende de seu ambiente.
O espaço deve ser escuro, fresco e silencioso. Depois de dormir em um colchão de média firmeza com um bom travesseiro, você terá uma melhor qualidade de sono, incluindo conforto e o mínimo de dor.
Se tiver alergias ou for sensível à poeira, substitua o colchão por uma capa hipoalergênica a cada nove ou dez anos.
Crie uma rotina regular para a hora de dormir que se adapte às suas necessidades e à sua agenda. Isso pode incluir tomar um banho quente, cuidar da pele, tomar chá ou ler um livro.
Escolha um horário para parar de olhar para o telefone ou para uma tela eletrônica pelo menos uma hora antes de dormir. Programe seu alarme para tocar em um horário constante do dia para que você possa acordar sempre no mesmo horário.
Abra as persianas pela manhã
A luz está ligada ao ciclo circadiano. A luz do sol ajuda a despertar pela manhã. Você também pode usar luzes brilhantes. Seria útil se você fosse para a cama na escuridão total para evitar acordar cedo.
Não aperte o botão soneca
Apertar o botão soneca pode aumentar a incapacidade de dormir e a probabilidade de acordar durante o sono profundo, o que piora a inércia do sono.
Programe seu alarme para oito horas antes de acordar ou mais. Você também pode ficar acordado durante a soneca, usando o alarme para dispersar a inércia do sono.
Mudanças na dieta e no estilo de vida
Evite grandes quantidades de café e bebidas ou alimentos que contenham cafeína, como chocolate, chás, refrigerantes e outros estimulantes, seis horas antes de dormir. A cafeína também pode ser encontrada em medicamentos.
O álcool deve ser ingerido quatro horas antes de dormir. O álcool inibe o sono profundo. Além disso, evite comer alimentos muito condimentados, pois eles podem causar problemas de digestão.
Exercício
Tente fazer 30 minutos ou mais de exercícios cinco vezes por semana. É importante observar que você não deve realizar atividades ou exercícios extenuantes antes de dormir. Você pode se exercitar à noite, mas deixe para se exercitar pelo menos uma hora antes de dormir. Isso facilitará o adormecimento.
Você pode fazer alongamentos leves para relaxar os músculos, praticar ioga ou fazer uma caminhada rápida, dependendo da sua mobilidade, para ter um sono de boa qualidade. O exercício é sempre uma ótima maneira de melhorar a saúde geral.
Referências
Por que continuo acordando cansado? - Dormir
Acordar cansado: Causas e soluções | CNN
6 razões pelas quais você sempre acorda cansado, de acordo com especialistas em sono
Acordar cansado: Causas, sintomas e tratamentos
O que você deve fazer se estiver acordando cansado
O cansaço é parcialmente genético, afirmam pesquisadores da Universidade de Edimburgo.
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