Utkatasana, znana również jako Postawa Krzesła, to stojąca pozycja jogi, która wzmacnia nogi i wytwarza ciepło w ciele. Ta pozycja jest powszechnie stosowana w różnych stylach praktyki jogi.
Przypomina ona przysiad, z kolanami głęboko zgiętymi pod kątem 90 stopni. Ta potężna pozycja jest częścią podstawowej serii asztangi jogi jako pozycja początkowa i końcowa Salutacji Słońca B w sekwencji jogi w stylu asztangi oraz pod koniec stojącej serii póz jogi. Praktyka hatha jogi zawiera również Utkatasanę w celu wzmocnienia nóg i wytworzenia ciepła dzięki procesowi wzmacniania nóg.
Utkatasana, lub Chair Pose, oferuje liczne korzyści dla całego ciała. Niektóre z tych korzyści obejmują:
Utkatasana, zwana również Awkward Chair Pose, może nie być odpowiednia dla niektórych osób i może wymagać pominięcia w pewnych okolicznościach. Nie jest ona przeznaczona dla osób, które niedawno doznały urazu stopy lub biodra, ani dla tych, którzy cierpią na przewlekły ból kolana. Ta pozycja w jodze obciąża dolną część pleców, co sprawia, że nie jest wskazana dla osób z problemami z dolną częścią pleców. Osoby z problemami z ramionami powinny unikać wyciągania rąk nad głowę podczas praktyki Utkatasany, ponieważ pełna pozycja wymaga wyciągnięcia rąk nad głowę.
Aby wykonać pozę krzesła, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami krok po kroku:
Utkatasana może być zainicjowana z Pozycji Górskiej, w której osoba zgina kolana i unosi ręce nad głowę. Stopy trzymaj razem lub na szerokość bioder, a ręce wyciągnij do przodu równolegle do podłogi z dłońmi skierowanymi w dół. Zazwyczaj stopy trzymane są razem w Pozycji Górskiej, która odnosi się do pozy krzesła. Jednak ci, którzy mają trudności, mogą zmodyfikować tę pozycję, umieszczając stopy szerzej od siebie. Alternatywą, jeżeli zetknięcie dłoni jest trudne, może być rozdzielenie ramion przy zachowaniu prostych łokci.
Do praktyki Utkatasany można również włączyć różne warianty ustawienia stóp, w tym obracanie ich w różnym stopniu na zewnątrz. Włączenie różnych pozycji stóp, takich jak rozstawienie na szerokość bioder lub barków lub obrócenie stóp na zewnątrz lub do wewnątrz w różnym stopniu, może przynieść korzyści osobom, które regularnie praktykują tę pozę ze stopami razem. Ta rada jest szczególnie ważna dla początkujących.
Podczas wykonywania pozycji stojących, takich jak Utkatasana, prawidłowa rotacja goleni jest kluczowa dla utrzymania pozycji i postawy łuków wewnętrznych w stosunku do stóp. Rotacja goleni na zewnątrz może podnieść łuki wewnętrzne, natomiast rotacja do wewnątrz może je spłaszczyć i obniżyć. Wpływ rotacji goleni można zaobserwować w pozycji krzesła ze stopami razem lub osobno.
Dostosowanie rotacji do wewnątrz może wymagać regulacji wysklepienia stóp. Prawidłowa rotacja goleni zwiększa stabilność kostek i stóp, zapewniając stabilny fundament dla mięśni otaczających stawy kolanowe i zmniejszając ryzyko bólu lub kontuzji kolana.
Prawidłowe rozłożenie ciężaru ciała jest niezbędne do utrzymania równowagi i stabilności podczas wykonywania pozycji stojących. W pozach takich jak Chair Pose, Uttanasana i Mountain Pose, dostosowanie rozkładu ciężaru ciała może zapobiec dyskomfortowi i urazom. Kiedy ciężar ciała jest przesunięty do tyłu, większy nacisk kładziony jest na pięty, co powoduje unoszenie się przednich stóp. Z kolei pochylenie się do przodu powoduje, że większy ciężar spoczywa na stopach przednich, co może wymagać mocnego dociśnięcia palców stóp, aby utrzymać równowagę. Przesunięcie ciężaru do przodu aktywuje mięśnie przedniej części stopy i palców, stabilizując stopy i kostki. Ciężar może się przesuwać aż do momentu, gdy przednie stopy naciskają w dół. Regulacje takie jak obracanie goleni do wewnątrz lub na zewnątrz również mogą zwiększyć komfort.
Podczas wykonywania Utkatasany, praktykujący powinni przesunąć ciężar ciała lekko do przodu podczas podnoszenia palców u nóg, aby je aktywować. Aby zaangażować mięśnie po obu stronach dużych palców i zwiększyć stabilność stóp, kostek i kości dolnych nóg, należy rozszerzyć odczucie długości w palcach i rozłożyć je na boki. Palce można aktywować poprzez ustawienie najpierw rotacji goleni lub aktywowanie najpierw palców.
W pozie krzesła, praktykujący mają możliwość dostosowania pozycji bioder i kolan w stosunku do stóp. Przesunięcie bioder i kolan do tyłu powoduje pochylenie górnej części ciała do przodu, natomiast przesunięcie ich do przodu skutkuje bardziej wyprostowaną postawą.
Gdy tułów jest wyprostowany, kolana mogą wystawać poza przód palców stóp, natomiast pochylenie się do przodu może zbliżyć przód kolan do palców stóp i przesunąć golenie w kierunku bardziej pionowej pozycji. Jeśli sięganie biodrami do tyłu okazuje się trudne, pomocne może być wyciąganie ramion do przodu zamiast do góry.
Niezależnie od wybranej pozycji, ważne jest, aby rozważyć dostosowanie aktywacji palców, aktywacji przodostopia oraz rotacji goleni w celu uniknięcia dyskomfortu kolan. Jeżeli podczas wykonywania pozy krzesełkowej pojawi się ból kolana, to ulgę może przynieść modyfikacja ustawienia stóp lub zmiana pozycji bioder względem stóp. Jeżeli pozycja nie może być wykonana bez bólu, może być konieczne pominięcie jej w praktyce.
Podczas praktykowania Pozycji Krzesła, czyli Utkatasany, poprawa równowagi może być cennym celem. W tradycyjnej wersji, stopy są razem, co stanowi wyzwanie dla równowagi. Jednak dla tych, którzy skupiają się na innych aspektach tej pozycji, stopy mogą być rozstawione na szerokość bioder, aby zmniejszyć nacisk na równowagę.
Aby poprawić równowagę lewo-prawą podczas pozy krzesła, pomocna może być regulacja bocznej pozycji bioder względem stóp. Przesuwając biodra lekko w lewo i w prawo można zaobserwować zmiany w rozłożeniu ciężaru ciała na stopach i odczuciach w kostkach, kolanach, biodrach i kręgosłupie. Celem jest znalezienie pozycji, w której odczucia są równomiernie rozłożone w obu nogach.
Obracanie bioder w lewo i w prawo to kolejna metoda poprawy równowagi podczas Chair Pose. Praktykujący powinni przesunąć biodra w taki sposób, aby utrzymać równowagę z ziemią i równomiernie rozłożyć ciężar ciała pomiędzy obie stopy. Można to osiągnąć powtarzając ruch i obserwując zmianę nacisku w każdej stopie, aż do znalezienia pozycji równomiernego rozłożenia.
Praktykujący powinni dążyć do uzyskania lepszej równowagi w całym ciele, dokonując korekty od podstaw. Jeżeli podczas wykonywania Pozycji Krzesła pojawia się ból kolan, zaleca się skorygowanie pozycji stóp lub bioder, albo wyłączenie tej pozycji z praktyki.
Aby rozpocząć praktykę, rotację bioder można wykonać w pozie górskiej ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Rotacja ud, zarówno do wewnątrz jak i na zewnątrz, może być wykonywana przy jednoczesnym lekkim ruchu kolan. Ułatwia to odczuwanie wewnętrznej i zewnętrznej rotacji ud.
Po zapoznaniu się z ruchami rotacyjnymi bioder, kolejnym krokiem jest wykonanie tych rotacji przy ograniczeniu ruchu kolan. Podczas rotacji bioder na zewnątrz, miednica przechyla się lekko do tyłu, natomiast rotacja do wewnątrz powoduje przechylenie miednicy do przodu. Stawiając opór tym rotacjom, angażowane są rotatory wewnętrzne i zewnętrzne biodra, co stabilizuje stawy biodrowe i zakotwicza mięśnie wywodzące się z kości udowej lub biodrowej. Stanowi to stabilny fundament dla mięśni krzyżujących się z kolanem, pozwalając im na bardziej efektywne funkcjonowanie.
Należy pamiętać, że ćwiczenie to powinno być wykonywane z ostrożnością, szczególnie w przypadku osób z urazami kolan lub bioder. Jeżeli odczuwamy dyskomfort lub ból, ćwiczenie powinno być zmodyfikowane lub przerwane. Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia zalecane jest zasięgnięcie porady wykwalifikowanego nauczyciela jogi lub pracownika służby zdrowia.
Podczas wykonywania aktywacji bioder często można zauważyć, że mięśnie ud aktywują się jednocześnie. Dwa mięśnie, które mogą pomagać w opornej rotacji bioder, a także funkcjonować jako zginacze bioder to tensor fascia latae i sartorius. Zaangażowanie tych mięśni podczas opornej rotacji bioder może również aktywować przeciwstawne prostowniki bioder, co pozwala na bardziej zrównoważoną aktywację mięśni nóg i bioder.
W pozie zaciętej, stopień pochylenia miednicy może wpłynąć na stopień wygięcia do przodu lub do tyłu kręgosłupa lędźwiowego. Daje to potencjalną możliwość korekty, która uzupełnia inne modyfikacje w pozie.
W pozie krzesła, praktykujący mogą regulować pozycję bioder i kolan w stosunku do stóp. Przesunięcie bioder i kolan do tyłu powoduje pochylenie górnej części ciała do przodu, natomiast przesunięcie ich do przodu skutkuje bardziej wyprostowaną postawą.
Kiedy tułów jest wyprostowany, kolana mogą wystawać poza przód palców u nóg, natomiast pochylenie się do przodu może zbliżyć przód kolan do palców u nóg i przesunąć podudzia w kierunku bardziej pionowej pozycji. Jeśli sięganie biodrami do tyłu okazuje się trudne, pomocne może być wyciąganie ramion do przodu zamiast do góry.
Niezależnie od wybranej pozycji należy pamiętać o dostosowaniu aktywacji palców, aktywacji przodostopia oraz rotacji goleni w celu uniknięcia dyskomfortu kolan. Jeżeli ból kolan pojawia się podczas wykonywania pozycji krzesełkowej, ulgę może przynieść modyfikacja wykorzystania stóp lub zmiana pozycji bioder względem stóp. Jeżeli pozycja ta nadal powoduje ból, należy ją pominąć w praktyce.
Możliwe jest uniesienie kręgosłupa piersiowego poprzez podniesienie tylnej części klatki żebrowej, zwiększając stabilność lędźwiową. Służy to dwóm celom: zakotwicza mięśnie wyprostne kręgosłupa i stabilizuje żebra, dając solidny fundament mięśniom stabilizującym łopatki.
Osoby mogą wyciągnąć ramiona prosto do góry, trzymając je nad głową, aby poprawić równowagę podczas pozy krzesła. W miarę przechodzenia do pełnej wersji pozycji z podniesionymi ramionami i dotykającymi się dłońmi, aktywacja żeber staje się kluczowa. Aby to osiągnąć, można podnieść przednie żebra, jednocześnie pociągając w dół tylne żebra lub odwrotnie. Dodatkowo, osoby powinny utrzymywać długą szyję, szczególnie z tyłu, aby uzyskać optymalne rezultaty. Stabilność można uzyskać również poprzez regulację położenia barków, rozsuwając lub cofając łopatki lub angażując mięśnie, które je rozsuwają i cofają.
Kluczowe jest, aby priorytetem było podniesienie łopatek jak najwyżej i przesunięcie najwyższego punktu łopatek do wewnątrz. Technika ta dotyczy zarówno rozłożenia jak i cofnięcia łopatek. Ćwiczący mogą wykonywać tę postawę w pozycji siedzącej lub stojącej.
Wzmacniaj łokcie, dając im poczucie prostoty, i aktywuj mięśnie przedramion, aby ułatwić podnoszenie ramion i zbliżanie dłoni do siebie. Regulacja rotacji ramion w stosunku do barków może również pomóc w dostrojeniu i zrównoważeniu czucia w ramionach.
Gdy osoba czuje się komfortowo sięgając łopatkami do góry, może eksperymentować z aktywacją mięśni z tyłu łopatek wykonując oporną rotację wewnętrzną lub zewnętrzną ramion.