W Padahastasanie praktykujący stoi z wyprostowanymi nogami i umieszcza ręce pod stopami, z dłońmi skierowanymi do góry i palcami skierowanymi do tyłu. Ta pozycja wzmacnia i rozciąga ścięgna i mięśnie ramion, co jest istotną częścią praktyki jogi.
W Podstawowej Serii Ashtanga Jogi kroki Padahastasany wykonuje się zaraz po Padangusthasanie, znanej również jako "Big Toe Pose". Jest to druga stojąca pozą w surya namaskar b.
Przy regularnej praktyce Padahastasana poprawia trawienie, pomaga w utracie wagi, wzmacnia mięśnie głowy i szyi, nóg i przynosi mnóstwo innych korzyści.
Ręka pod stopą
Sanskryckie słowo "Padahastasana" składa się z trzech elementów: "Pada", czyli stopa, "Hasta", czyli ręka, i "Asana", czyli postawa. Jest często określana jako "Hands Under the Feet Pose", "Hand Under Foot Pose", "Hand To Foot Pose" lub powszechnie nazywana "Gorilla Pose". Jest uważana za styl hatha jogi, jedną z póz przygotowawczych.
Jak ćwiczyć Padahastasanę
Istnieje wiele sposobów na praktykę wariantów Padahastasany. Jednym z podejść do wejścia w stopień Padahastasany jest przejście bezpośrednio z Padangusthasany. Podczas ostatniego wdechu w Padangusthasanie, klatka piersiowa wysuwa się do przodu. Ręce są umieszczone pod stopami. Padahastasana rozpoczyna się na wydechu.
Alternatywnie, można rozpocząć w Tadasana "Mountain Pose". Stopy są ustawione na szerokość bioder, podczas gdy ty wdychasz powoli. Bądź świadomy, że stopy są w odległości bioder. Następnie osoba zgina się do przodu, umieszczając ręce pod stopami. Na wdechu, klatka piersiowa wysuwa się do przodu, ciągnąc górną część ciała w kierunku stóp z pomocą rąk na wydechu.
Fizyczne korzyści z Padahastasany
Hand To Foot Pose rozciąga i wzmacnia górną część ciała, biodra, wzmacnia palce, mięśnie ud, nóg, stóp i kostek, poprawia krążenie, łagodzi stres i napięcie w plecach, redukuje tłuszcz na brzuchu, sprzyja lepszej równowadze i elastyczności.
Wykonywanie tej pozy w jodze może przynieść korzyści układowi trawiennemu i organom, takim jak wątroba, nerki i nadnercza, pomagając im funkcjonować w bardziej zrównoważony sposób. Osoby cierpiące na zespół cieśni nadgarstka mogą znaleźć ulgę w praktyce Padahastasany.
Modyfikacja Padahastasany dla uproszczenia
Aby uprościć praktykę Padahastasany, można zachować pozycję zgiętych kolan. Aby skupić się na nadgarstkach i ramionach podczas siedzenia przy biurku, umieść dłonie pod udami z palcami skierowanymi do wewnątrz i dłońmi skierowanymi do góry. Pozycję tę można zmodyfikować tak, aby zaangażować mięśnie ramion i barków poprzez naprzemienne zginanie i wysuwanie łokci. Zginanie łokci powoduje przyciąganie tułowia do ud poprzez opór. Rozciąganie łokci powoduje uniesienie górnej części ciała z dala od rąk i rozciągnięcie łopatek.
Zauważ, że w tej modyfikacji nie używa się palców stóp do naciskania na grzbiety dłoni, jak w tradycyjnej Padahastasanie. Zmaksymalizuj tę odmianę poprzez aktywne dociskanie ud do rąk i rozszerzanie palców. To tworzy uczucie siły i długości w dłoniach, niezależnie od tego, czy palce są razem czy rozłożone. Utrzymuj palce w stanie aktywnym.
Modyfikacje do ćwiczenia ruchu ramion w Padahastasanie
Włączenie zmienności pozycji ramion i postawy żeber jest kolejnym podejściem do modyfikacji Padahastasany, szczególnie w przypadkach, gdy celem jest złagodzenie zespołu cieśni nadgarstka.
Aby dostosować położenie barków, niezależnie od tego, czy ramiona są zgięte czy wyciągnięte, można przesunąć je do przodu lub do tyłu względem żeber.
Ruch ten może powodować większy ruch żeber niż barków, ale kluczowa jest zmiana pozycji barków względem żeber. Ruch powinien być powolny i płynny, a każda pozycja utrzymywana przez kilka oddechów przed zmianą.
Postawę żeber można również zmienić na dwa sposoby: poprzez uniesienie klatki piersiowej, powodując wygięcie kręgosłupa do tyłu, lub poprzez obniżenie klatki piersiowej, powodując wygięcie kręgosłupa do przodu. Ćwiczenie to jest podobne do ruchu kota-krowy.
Zwiększenie elastyczności szyi
Kiedy żebra są wygięte do tyłu, głowa może być przesunięta do tyłu i do góry, z brodą pochyloną w kierunku klatki piersiowej, co wydłuża tył szyi. I odwrotnie, gdy żebra są wygięte do przodu, podbródek może być schowany w kierunku dołu szyi, zaokrąglając tył szyi.
Rotacja ramion
W tej modyfikacji Padahastasany, przy prostych łokciach, można skupić się na rotacji ramion. Należy skupić się na stawach łokciowych, a ramiona powinny być rotowane zarówno zewnętrznie, z łokciami skierowanymi do tyłu lub nawet do tyłu i do środka, jak i wewnętrznie, z łokciami skierowanymi na boki.
Wykonywanie tych ruchów może przyczynić się do poprawy krążenia krwi w ramionach, łokciach i nadgarstkach.
Bez krzesła
Alternatywna modyfikacja Padahastasany może być wykonana poprzez zgięcie kolan i złożenie się do przodu, z rękami pod stopami. Dla tej modyfikacji dostępne są dwie opcje ułożenia rąk. Pierwsza polega na umieszczeniu dłoni, lub jednej ręki, pod piętą stopy z boku i wciśnięciu zewnętrznej krawędzi pięty w fałd nadgarstka. Druga opcja to umieszczenie dłoni pod przodostopiem od wewnętrznej krawędzi stopy i wciśnięcie wewnętrznej krawędzi przodostopia w załamanie nadgarstka.
Ułożenie rąk w pozie jogi Padahastasana
Tradycyjne ułożenie rąk w Padahastasanie polega na ułożeniu dłoni skierowanych do góry z palcami skierowanymi do tyłu. Tyły obu dłoni powinny spoczywać na podłodze, natomiast palce stóp są ustawione w stosunku do nadgarstków. Aby prawidłowo zakotwiczyć ramiona, zaleca się wcisnąć palce stóp w zagłębienie nadgarstków.
Aby zwiększyć efektywność tej pozy, ważne jest, aby aktywnie wciskać opuszki palców i kciuki w podłogę, zamiast rozluźniać dłonie. Można również zastosować opcje ułożenia rąk wymienione dla tej pozy w poprzedniej części.
Aktywizacja stóp i dłoni
W Padahastasanie zaleca się, aby nie pozwolić dłoniom i stopom pozostać biernymi, ale aktywnie je zaangażować. Stopy można uaktywnić poprzez wciśnięcie palców stóp do podstawy rąk w nadgarstku. Aby uaktywnić dłonie, sugeruje się ich usztywnienie i potencjalnie zaangażowanie również przedramion.
Obciążenie mięśni ramion i barków
Padahastasana, powszechnie postrzegana jako pozycja jogi mająca na celu przede wszystkim rozciągnięcie ścięgien, może być wykorzystana do rozciągnięcia ramion i barków poprzez wykorzystanie ciężaru własnego ciała. Naciskaj rękami na nogi. Można to zrobić z prostymi lub zgiętymi łokciami, w zależności od elastyczności danej osoby. Poprzez wywieranie nacisku rękami, postawa ciała może być zoptymalizowana tak, aby oddziaływać nie tylko na ścięgna, ale również na mięśnie z przodu i z tyłu szyi, co daje potencjalny efekt wzmocnienia. Dodatkowo, poprzez wyginanie kręgosłupa w przód i w tył w ramach przyjętej postawy, można zbadać zmienność postawy kręgosłupa i żeber.
Rozciąganie szyi w Padahastasanie
W pozycji jogi Padahastasana można rozciągnąć zarówno przód, jak i tył szyi poprzez manipulację kręgosłupem i postawą żeber. Podczas próby wygięcia żeber do tyłu, osoba powinna stopniowo podnosić głowę i kierować wzrok do przodu lub do góry, rozciągając w ten sposób przednią część szyi. Podczas wyginania kręgosłupa do przodu, osoba powinna najpierw wyciągnąć tył szyi, a następnie schować podbródek do podstawy szyi, odsuwając głowę od przodu żeber, rozciągając w ten sposób tył szyi.
Zaleca się rozciąganie szyi w tej pozycji ze względu na wpływ postawy szyi i żeber na barki i ramiona. To rozciąganie szyi z wygięciem do tyłu jest szczególnie ważne dla osób, które spędzają znaczną ilość czasu na pisaniu SMS-ów lub pracy przed komputerem w pozycji pochylonej.
Ruch pasa barkowego w Padahastasanie
Dodatkową metodą włączenia ruchu podczas zgięcia do przodu w Padahastasanie jest przemieszczenie obręczy barkowej. Przesunięcie obręczy barkowej może być w kierunku przód-tył, w oparciu o kąt pomiędzy ramionami a tułowiem. Spowoduje to uniesienie lub obniżenie barków w stosunku do klatki piersiowej lub spowoduje przesunięcie barków do przodu i do tyłu.
Ponieważ obręcz barkowa zapewnia wsparcie ramionom, jej ruch może być bardzo korzystny, zwłaszcza dla osób, które ograniczają zakres ruchu ramion do określonych pozycji i ruchów.
Ruchy nóg w Padahastasanie
W Padahastasanie istnieje kilka metod włączenia ruchów nóg do pozy. Jedną z opcji jest przesunięcie kości siedzących do wewnątrz i na zewnątrz, co w przybliżeniu odpowiada przesunięciu barków do przodu i do tyłu. Ruch ten powoduje, że miednica przechyla się lekko do przodu, gdy kości siedzące poruszają się na zewnątrz i lekko do tyłu, gdy kości siedzące poruszają się do wewnątrz.
W połączeniu z wyginaniem kręgosłupa do przodu i do tyłu można zintensyfikować efekty ruchu nóg.
Aktywacja Gluteus maximus
W Padahastasanie istnieją różne metody aktywacji mięśni gluteus maximus. Przesunięcie kości siedzenia do wewnątrz lub na zewnątrz może spowodować aktywację tego mięśnia, przy czym dla każdego ruchu odczuwalne jest inne odczucie. Innym podejściem jest rotacja nóg do wewnątrz lub na zewnątrz, gdzie rotacja zewnętrzna powoduje skierowanie kolan na zewnątrz i podniesienie łuku, podczas gdy rotacja wewnętrzna prowadzi do skierowania kolan do wewnątrz i spłaszczenia łuku.
Masowanie organów brzusznych poprzez Padahastasanę
Aby uzyskać optymalne rezultaty w masowaniu brzucha i innych organów trawiennych poprzez praktykę Padahastasany, zaleca się jak najgłębsze pochylenie się do przodu w biodrach. Może to wymagać chwilowego zgięcia kolan, aby umożliwić zamknięcie klatki piersiowej na kolanach.
Aby doświadczyć efektów tej praktyki, sugeruje się pochylenie do przodu w pozycji siedzącej na krześle, opierając brzuch i klatkę piersiową o uda, a stopy i kolana oddzielając na szerokość bioder. Aby jeszcze bardziej naśladować Padahastasanę, ręce mogą być umieszczone pod stopami.
Należy położyć nacisk na oddychanie przeponowe, wdech do brzucha w celu jego rozszerzenia, co prawdopodobnie spowoduje przesunięcie klatki piersiowej do przodu i ocieranie się o kolana. Wydech powinien być skupiony na rozluźnieniu lub aktywnym wciągnięciu talii, aby wymusić powietrze z płuc.
Przeciwwskazania
Padahastasana nie jest zalecana dla kobiet w ciąży, które są w drugim lub trzecim trymestrze. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi również powinny unikać tej pozy jogi.
Inne przeciwwskazania to rwa kulszowa, bóle kręgosłupa, choroby serca czy przepuklina brzuszna.
Referencje
Padahastasana -Ustawienie, korzyści i środki ostrożności| YTT India
Podciąganie się pod stopy w padahastasanie: jeden ze sposobów na celową aktywację ścięgien.
