Zanurz się w transformujący świat pozycji asztanga jogi, dynamicznej i ustrukturyzowanej praktyki, która zwiększa siłę, elastyczność i jasność umysłu. Odkryj kluczowe pozycje i sekwencje tej potężnej tradycji jogi i dowiedz się, jak włączyć je do swojej praktyki, aby uzyskać holistyczne samopoczucie.
Praktyka asztanga jogi składa się z sekwencji ruchów jogi, które zależą od ruchów zsynchronizowanych z oddechem.
Praktyka asztangi jogi to zestaw sześciu różnych serii pozycji jogi. Pierwsza seria, lub seria podstawowa asztangi jogi, jest najczęściej praktykowaną serią pozycji jogi.
Jedną z zalet tego stylu jogi jest to, że zapewnia on ustaloną metodologię wykonywania każdego ruchu, dzięki czemu jest łatwy do naśladowania dla praktykujących jogę.
Jak każda praktyka jogi, jest to sekwencja ruchów, które praktykujący wykonuje jeden ruch po drugim, aż do osiągnięcia pozycji końcowej. Dla większości asan dostępne są różne warianty i modyfikacje.
Chociaż jogę można uznać za praktykę duchową, jedną z korzyści płynących z terapii asztanga jogą jest jej wpływ na ciało fizyczne. Praktyka ta może poprawić świadomość ciała, siłę i elastyczność poprzez skupienie się na stałym punkcie patrzenia, oddychaniu i płynnym łączeniu pozycji z ruchem.
Podczas wykonywania asymetrycznych póz, ruch rozpoczyna się po prawej stronie ciała. Ruchy pomiędzy pozycjami, zwane vinyasa, są równie ważne jak same pozy.
Bandhy, choć nie zawsze nauczane, mogą być stosowane do zakotwiczenia mięśni dla większej łatwości podczas wykonywania pozycji i poruszania się między nimi.
Podczas ćwiczeń należy utrzymywać każdą pozycję przez pięć oddechów.
Metoda oddychania zwana oddychaniem udżdżaji lub udżdżaji pranajamą jest stosowana przez cały czas. Polega ona na oddychaniu przez nos przy jednoczesnym zwężeniu gardła, aby zapewnić opór mięśniom oddechowym.
Tworzy stały, głęboki, syczący dźwięk podczas oddychania. Oddech i ruchy między pozycjami są zsynchronizowane.
Drishti, sanskrycki termin w asztanga jodze, odnosi się do punktu centralnego lub spojrzenia, którego praktykujący używają do kierowania swoją uwagą podczas praktyki.
Odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu koncentracji, wyrównaniu i ogólnym doświadczeniu medytacyjnym praktyki. Pomaga praktykującym utrzymać otwarte oczy podczas praktyki, z wyjątkiem mrugania i podczas pozycji ciała.
Każda pozycja jogi w sekwencji Ashtanga ma określone drishti, które pomaga w tworzeniu głębszego połączenia umysł-ciało.
Skupiając wzrok na tych punktach, praktykujący uczą się kontrolować błądzące myśli, kultywować uważność i rozwijać głębokie poczucie obecności na macie.
Ashtanga joga obejmuje serię pozycji, zaczynając od Surya Namaskar A i B. Te powitania słońca można powtórzyć od trzech do pięciu razy na rozgrzewkę. Surya Namaskar A składa się z dziesięciu ruchów, a Surya Namaskar B z 16.
Po Surya Namaskar następuje 18 pozycji, które składają się na serię stojącą Ashtanga. Chociaż nie ma ścisłej zgodności, pozycje stojące korelują z grubsza z następującymi pozycjami jogi na siedząco.
Siedzące pozycje asztangi jogi można podzielić na dwie sekcje. Pozycje te koncentrują się na wygięciach do przodu i skrętach, ale wykonywane vinyasas mogą być bardziej uciążliwe niż te w pozycji stojącej. Winjasy obejmują podzbiór pozycji.
Przechodzą od Surya Namaskar, wskakując z powrotem do Chaturanga Dandasana - pozy czteroramiennej laski - a następnie Adho Urdhva Mukha Svanasana, psa skierowanego w górę i Adho Mukha Svanasana, psa skierowanego w dół, po czym ponownie przeskakują do pozycji siedzącej.
Pod koniec praktyki serii asztanga jogi wykonywane są pozy kończące - pozycje zamykające. Należą do nich pozycja koła, pozycja pługa, pozycja na ramionach, pozycja ucisku ucha i pozycja głowy oraz końcowa pozycja Shavasana. Pozycje końcowe uspokajają umysł i przywracają równowagę ciała.
Pozycją wyjściową dla praktyki asztanga jogi jest pozycja górska, Tadasana. Jest ona również określana jako Samasthiti lub równa pozycja stojąca. Można ją wykonywać z rękami po bokach lub dłońmi dotykającymi przed sercem w pozycji modlitewnej.
Podczas wykonywania serii pozycji stojących asztangi jogi, powraca się do tadasany pomiędzy różnymi zestawami pozycji stojących.
Jak wspomniano, praktyka pozycji asztanga jogi zawsze rozpoczyna się od trzech do pięciu powtórzeń Surya Namaskar A, a następnie trzech do pięciu powtórzeń Surya Namaskar B.
Te powitania słońca koncentrują się na ruchach związanych z oddechem lub Vinyasa. Zamiast utrzymywać pozycję, należy przejść z jednej pozycji do drugiej z wdechem lub wydechem. Wyjątkiem jest Adho Mukha Svanasana, pies skierowany w dół, utrzymywany przez pięć oddechów.
Podczas nauki Surya Namaskar A i Surya Namaskar B, jednym z podejść do ich zapamiętania jest podzielenie każdego powitania słońca na mniejsze mini-powitania słońca.
Po zakończeniu pozdrawiania słońca i zakończeniu w Tadasanie, należy wykonać stojące skłony do przodu w pozach asztanga jogi.
Po powitaniach słońca i serii stojących pozycji jogi Ashtanga, praktyka serii podstawowej przenosi się na ziemię, aby wykonać serię pozycji siedzących. Naturalnym punktem zwrotnym dla pozycji siedzących jest Navasana, czyli pozycja łodzi.
Podczas gdy pozycje siedzące przed Navasaną są zwykle odmianami siedzących skłonów do przodu, następujące po nich pozy można sklasyfikować jako mieszankę pozycji jogi, które rozciągają i wzmacniają biodra, ramiona i kręgosłup.
Większość pozycji siedzących obejmuje element wiązania stóp i dłoni. Jeśli nie można wykonać wiązania w żadnej z pozycji, opcją jest wywieranie przeciwstawnych mięśni na siebie, aby uzyskać podobny efekt wzmacniający.
Inną opcją jest użycie paska, ręcznika lub innych części ciała, aby zwiększyć zasięg.
Prowadząca do Navasany seria pozycji jogi siedzącej Ashtanga obejmuje:
Pozycje następujące po Urdhva Danurasana są często określane jako kończące lub zamykające serie podczas wykonywania podstawowych serii asztanga jogi.
Pozycje asztangi jogi: Przewodnik dla początkujących po podstawowych seriach
Pozycje asztangi jogi: Kompletny przewodnik po podstawowych seriach asztangi - The Yoga Nomads
Ashtanga joga dla dobrego samopoczucia psychicznego: Wstępne badanie skuteczności | Uważność
Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji