Odkryj praktyczne wskazówki i techniki skutecznego praktykowania uważności w codziennym życiu. Naucz się sztuki pozostawania obecnym, zmniejszania stresu i kultywowania spokojniejszego umysłu poprzez medytację uważności.
Ten kompleksowy przewodnik pomoże ci zintegrować uważność z rutyną, promując ogólne dobre samopoczucie i wewnętrzny spokój.
Mindfulness to gorący temat, któremu ostatnio poświęca się wiele uwagi. Trenerzy, nauczyciele, mówcy, profesorowie lub osoby mające wpływ na media społecznościowe - możesz wymienić wszystko, a przynajmniej jedna z tych osób z branży wellness prawdopodobnie poruszyła temat uważności w przeszłości.
Praktykowanie uważności polega na kultywowaniu podwyższonej świadomości chwili obecnej. Chodzi o proste, ale skuteczne techniki, które pomogą ci zintegrować uważność z codziennym życiem, wspierając wewnętrzny spokój i redukując stres.
Czym jest uważność?
Uważność to celowe zwracanie uwagi na chwilę obecną, bez osądzania.
Innymi słowy, oznacza to bycie świadomym tego, co się robi i nie pozwalanie umysłowi na rozpamiętywanie przeszłości lub martwienie się o przyszłość.
Codzienne praktykowanie uważności jest wyzwaniem, szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają. Wyznaczanie krótkoterminowych lub pospiesznych celów nie jest wskazane podczas rozpoczynania podróży uważności.
Ostatecznie będziesz chciał włączyć uważność do wszystkich aspektów swojego życia, rozwijając nawyk uważności.
Obejmuje to uważny ruch, jedzenie, prowadzenie samochodu, czytanie, słuchanie muzyki, regularną praktykę medytacji uważności, a nawet zmywanie naczyń.
Podstawowe zasady uważności
-
Nieosądzanie: Akceptowanie doświadczeń bez określania ich jako dobre lub złe.
-
Cierpliwość: Zrozumienie, że rzeczy rozwijają się w swoim czasie.
-
Umysł początkującego: Podchodzenie do życia z ciekawością i dostrzeganie rzeczy jakby po raz pierwszy.
-
Zaufanie: wiara w siebie i swoje uczucia.
-
Brak dążenia: Bycie w chwili obecnej bez prób osiągnięcia czegokolwiek.
Korzyści płynące z uważności
Wykazano, że prosta praktyka uważności zapewnia mnóstwo korzyści, z których niektóre to
-
Poprawa zdrowia fizycznego i psychicznego
-
Zwiększone skupienie i koncentracja
-
Zmniejszony poziom stresu i niepokoju
-
Zwiększona stabilność emocjonalna i dobre samopoczucie
-
Uregulowany układ nerwowy i zwiększona odporność
-
Zwiększone poczucie chwili obecnej
-
Przetwarzanie negatywnych emocji
-
Rozwinięte kreatywne myślenie i elastyczność poznawcza
-
Zmniejszone wyczerpanie emocjonalne
-
Zmniejszony ból przewlekły
-
Spowolnienie zaburzeń poznawczych związanych z wiekiem
Uważność pomaga prowadzić do pozytywnych rezultatów w budowaniu relacji, wzmacnianiu i ogólnych wzorcach komunikacji.
Zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym, ci, którzy praktykują uważność, stają się lepszymi słuchaczami, mają mniej kłótni i budują relacje z regulacją emocjonalną.
Proste sposoby na praktykowanie medytacji uważności
Uważność i praktyka medytacji idą w parze. Medytacja jest narzędziem, które można wykorzystać do praktykowania uważności, a uważność jest celem wielu praktyk medytacyjnych.
Jednym ze sposobów praktykowania uważności jest medytacja. Medytacja to praktyka, w której skupiasz się na jednej rzeczy, takiej jak oddech lub mantra.
Prawda jest taka, że medytacja jest najskuteczniejszym sposobem redukcji stresu opartym na uważności. Praktykowana regularnie, medytacja mindfulness poprawia pracę mózgu i życie.
Medytacja ma na celu przywrócenie uwagi do momentu, w którym umysł błądzi. Medytację uważności można praktykować w dowolnym miejscu i czasie. Do medytacji uważności można wykorzystać różne techniki, od chodzenia po medytację z przewodnikiem.
Oto prosta praktyka uważnej medytacji, którą można wykonać w mniej niż pięć minut.
-
Znajdź spokojne miejsce, w którym nic nie będzie Cię rozpraszać: Rozpoczęcie w domu jest idealne, ponieważ zazwyczaj czujesz się wtedy komfortowo i zrelaksowany.
-
Zwróć uwagę na swój oddech: Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem i zamknij oczy. Wykonaj głęboki wdech i wydech przez nos. Zwróć uwagę na to, jak oddech wpływa i wypływa z ciała podczas oddychania. Pozwól myślom przychodzić i odchodzić bez osądzania, gdy twój umysł błądzi, a tak będzie. Zauważ, dokąd się udał, a następnie przywróć go do stanu świadomości. Kontynuuj głębokie oddychanie.
-
Przeskanuj swoje ciało: Stań się świadomy swoich odczuć cielesnych i wszelkich obszarów uwagi w chwili obecnej. Uwolnij wszelkie napięcia, które możesz utrzymywać.
Proste techniki pozwalające rozpocząć praktykę uważności
Uważne oddychanie
-
Rozpoznawanie oddechu wchodzącego i wychodzącego z nozdrzy lub unoszenia się i opadania klatki piersiowej lub brzucha.
Body Scan
-
Zwracanie uwagi na różne części ciała, od palców u stóp po głowę.
-
Zauważanie wszelkich doznań, dyskomfortu lub napięcia.
Uważne jedzenie
-
Poświęcanie pełnej uwagi jedzeniu, zatrzymywanie się przed rozpoczęciem jedzenia, powolne przeżuwanie, delektowanie się każdym kęsem i bycie świadomym smaku, tekstury i aromatu.
Uważne chodzenie
-
Chodzenie powoli i świadomie, bycie w pełni obecnym z każdym krokiem i odczuwaniem ruchu i kontaktu.
Obserwacja myśli
-
Obserwowanie, jak myśli przychodzą i odchodzą, bez przywiązywania się do nich lub reagowania na nie.
Praktykowanie uważności poza medytacją
Kto powiedział, że uważność musi być nudna? Jeśli szukasz zabawnych, angażujących, uważnych ćwiczeń do wypróbowania bez praktykowania medytacji uważności, oto kilka, które pomogą Ci zacząć.
Na początek spróbuj uważnego słuchania. Następnym razem, gdy będziesz rozmawiać, dostrój się do tego, co mówi druga osoba. Słuchaj całym ciałem i zauważ, jak wyraża rzeczy niewerbalnie.
Unikaj przeskakiwania do tego, jak możesz odpowiedzieć na to, czym się dzielą, i nie pozwól, aby twój umysł błądził po innym temacie. Skupienie uwagi może być trudne, ale praktykowanie uważności jest świetne.
Innym zabawnym ćwiczeniem jest uważne chodzenie. Zamiast pozwalać umysłowi błądzić podczas chodzenia, zwróć uwagę na doznania stóp uderzających o ziemię i uczucie powietrza na skórze.
Spróbuj uważnej obserwacji, podczas której poświęć kilka chwil na przyjrzenie się swojemu otoczeniu i zauważenie wszystkich drobnych szczegółów.
To tylko kilka z wielu ćwiczeń uważności, które możesz wypróbować. Jeśli szukasz wsparcia z przewodnikiem, sprawdź niektóre aplikacje do medytacji i uważności, takie jak Headspace, Calm, Insight Timer i inne.
Więcej sposobów na praktykowanie uważności
Praktyka uważności jest kontynuowana również poza nią. Najpiękniejszą i najbardziej ekscytującą częścią wprowadzania uważności do codziennej rutyny jest to, że może ona dotykać prawie wszystkich obszarów codziennego życia.
Oto kilka dodatkowych metod treningu uważności z mniej medytacyjnym podejściem.
Ćwiczenia oddechowe
Praca z oddechem to technika uważności polegająca na poświęceniu zaledwie kilku minut na zwrócenie uwagi na oddech, aby pomóc uspokoić i skupić umysł. Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania ćwiczeń oddechowych, takich jak oddychanie pudełkowe, pranajama, głębokie oddychanie, holotropowe oddychanie i wiele innych.
Joga
Większość ludzi wie, że joga to świetny sposób na ćwiczenie ciała, ale jest to również doskonałe ćwiczenie uważności. Element uważności w jodze wynika ze skupienia się na oddechu i chwili obecnej podczas przechodzenia przez każdą pozę.
Niektóre pozycje jogi, takie jak zgięcie do przodu lub pozycja dziecka, są wyraźnie ukierunkowane na otwarcie potencjału umiejętności uważności.
Ćwiczenia centrujące
Ćwiczenia centrujące mają na celu pomóc ci odnaleźć wewnętrzny spokój i skupienie. Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń centrujących, ale wszystkie mają wspólny cel, jakim jest pomoc w połączeniu się z własnym wnętrzem.
Terapia poznawcza oparta na uważności
Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) to rodzaj terapii, która łączy terapię poznawczo-behawioralną z praktykami uważności. Badania naukowe pokazują, że MBCT skutecznie leczy depresję, lęk i inne zaburzenia psychiczne.
Dziennikarstwo
Jedno z najpotężniejszych ćwiczeń uważności, które jednocześnie poprawia poczucie samoświadomości, dziennikarstwo jest praktyką uważności, którą może wykonywać każdy. Nawet 2 minuty pisania dziennika mogą spowodować zmianę stanu,
Mindfulness journal ing skupia się na chwili obecnej i pisze o swoich myślach i uczuciach bez osądzania. Regularna praktyka prowadzenia dziennika może być również wykorzystywana do refleksji nad doświadczeniem uważnej medytacji, w której dokumentujesz wszelkie fizyczne odczucia, myśli lub uczucia.
Włączanie uważności do codziennego życia
Ważne jest, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla ciebie i być cierpliwym wobec siebie, gdy uczysz się, jak ćwiczyć uważność przez cały dzień i pozwalać tym pozytywnym interwencjom uważności poprawić swoje życie.
Wyznaczanie czasu na codzienną medytację
Medytacja to przede wszystkim poświęcenie czasu na kultywowanie uważności i skupionej świadomości. Wyznaczając określony czas każdego dnia, możesz stworzyć rutynę, która pozwoli ci osiągnąć stan spokoju, skupienia i jasności.
Dla początkujących, nawet kilka minut codziennej medytacji może zrobić różnicę. Gdy nabierzesz wprawy, możesz stopniowo wydłużać czas trwania medytacji, aby lepiej dostosować ją do swoich potrzeb i preferencji.
Używanie przypomnień do praktykowania uważności
Łatwo jest dać się wciągnąć w zgiełk codziennego życia i zapomnieć o praktyce uważności. Korzystanie z przypomnień, takich jak alarmy lub karteczki samoprzylepne, może skłonić cię do poświęcenia chwili na uziemienie się w ciągu dnia.
Te krótkie ćwiczenia mogą być tak proste, jak wzięcie trzech głębokich oddechów, dostrojenie się do otaczających dźwięków lub wyczucie ziemi pod stopami.
-
Technologia na ratunek: Ustaw alarmy lub powiadomienia na telefonie lub smartwatchu, aby przypominały ci o przerwach na uważność.
-
Wizualne wskazówki: Umieść w swoim domu lub miejscu pracy karteczki samoprzylepne z podpowiedziami dotyczącymi uważności. Na przykład, możesz użyć stwierdzenia: "Bądź tu i teraz".
Włączanie uważności do rutynowych zadań
Codzienne zadania mogą stać się automatyczne i wykonywane bez większego zastanowienia. Jednak te rutynowe czynności oferują doskonałe możliwości do praktykowania uważności. Chodzi o przekształcenie przyziemnych zadań w głęboką świadomość i wysokiej jakości chwile obecności.
-
Samokontrola: Podczas mycia zębów skup się na odczuwaniu włosia na dziąsłach, smaku pasty do zębów i rytmicznych ruchach dłoni.
-
Uważny prysznic: Zwróć uwagę na uczucie wody na skórze, zmiany temperatury i dźwięk, jaki wydaje. Zapal świecę zapachową lub użyj aromaterapii olejkami eterycznymi, aby pobudzić zmysł węchu.
-
Świadome dojazdy do pracy: Jeśli prowadzisz samochód, skup się na dotyku swoich dłoni na kierownicy. Jeśli jesteś pasażerem, dostrój się do podróży, obserwując wszystkie widoki i dźwięki bez osądzania.
Dołączanie do grup mindfulness lub korzystanie z aplikacji mindfulness
Zaangażowanie się w społeczność może być świetnym sposobem na pogłębienie i utrzymanie praktyki uważności. Dołączenie do grupy daje możliwość uczenia się od innych, dzielenia się doświadczeniami i otrzymywania wsparcia.
Z drugiej strony, aplikacje mindfulness zapewniają ćwiczenia z przewodnikiem, codzienne podpowiedzi i możliwości śledzenia, aby utrzymać cię na dobrej drodze.
Referencje
Dziesięć pozycji jogi dla uważności | Times of India
10 prostych sposobów na praktykowanie uważności w codziennym życiu
Mniej stresu, jaśniejsze myśli dzięki medytacji uważności - Harvard Gazette
Jak praktykować uważność: 11 praktycznych kroków i wskazówek '
Czym jest uważność: Korzyści, jak ćwiczyć i nie tylko
Zastrzeżenie
Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
