Zaburzenia snu i niewłaściwa rutyna snu powodują brak energii w ciągu dnia. Skuteczna higiena snu zmniejszy zmęczenie, co pomoże ci zasnąć i obudzić się wypoczętym.
Kluczowe wnioski
- Siedem do dziewięciu godzin snu jest idealne dla większości dorosłych, aby uniknąć uczucia zmęczenia rano.
- Brak regenerującego snu może powodować senność z powodu zaburzonych wzorców snu.
- Niska jakość snu spowodowana takimi problemami jak bezdech senny może powodować zmęczenie pomimo wystarczającej liczby godzin.
- Ocena tego, ile snu potrzebujesz, przy jednoczesnym przestrzeganiu dobrych nawyków higieny snu, może poprawić odpoczynek.
- Praktyki związane z higieną snu, takie jak stałe pory kładzenia się spać, mogą zapobiec porannemu zmęczeniu.
- Jeśli problemy nie ustępują, zaleca się konsultację ze specjalistą ds. snu.
Dlaczego budzę się zmęczony?
Uczucie zmęczenia może pojawić się niezależnie od tego, czy przespałeś zalecane osiem godzin , czy też nie przespałeś wcale. Przyczyną może być wiele czynników zewnętrznych i wewnętrznych.
Bezwładność senna może zapoczątkować cykl złych nawyków związanych ze snem i sprawić, że ludzie będą ospali przez resztę dnia. Umiejętności poznawcze mogą ulec obniżeniu, co wpływa na jakość życia.
Czym jest zmęczenie?
Zmęczenie, znane również jako znużenie, to brak energii. Jest to normalna reakcja na brak snu, a senność jest często jej objawem. Zmartwienia i stres mogą pogłębiać uczucie zmęczenia.
Bezwładność snu
Adenozyna jest substancją chemiczną w umyśle, która powoduje senność. Bezwładność senna to stan pomiędzy chęcią zaśnięcia a spadkiem wydajności po przebudzeniu. Jest to upośledzenie poznawcze i czuciowo-ruchowe.
Typowe objawy bezwładności sennej obejmują senność lub dezorientację, słabe podejmowanie decyzji, niezdolność do wykonywania zadań motorycznych, brak kreatywności i trudności z koncentracją.
Kora przedczołowa, która kontroluje podejmowanie decyzji i samokontrolę, potrzebuje więcej czasu, aby uaktywnić się po przebudzeniu z głębokiego snu.
Zaburzenia snu i ich objawy
Zaburzenia snu wpływają na jakość snu i są powszechne wśród osób. Mogą one wystąpić nawet po przespanej nocy.
Jeśli uważasz, że cierpisz na którekolwiek z tych zaburzeń, skontaktuj się z lekarzem. Możesz odkryć ukryte schorzenia i zapobiec powikłaniom, takim jak problemy z sercem.
Bezdech senny
Bezdech senny występuje, gdy sen jest przerywany przez płuca, które wielokrotnie przestają oddychać. Budzi człowieka do ponownego oddychania.
Badanie snu jest niezbędne do zdiagnozowania bezdechu sennego, ponieważ dana osoba może nie pamiętać, czy do niego doszło. Bezdech senny może powodować chrapanie, wstrzymywanie oddechu, suchość w ustach, senność lub bóle głowy.
Bezsenność
Bezsenność występuje wtedy, gdy dana osoba ma trudności ze zbyt wczesnym budzeniem się, zasypianiem lub utrzymaniem snu. Oznaki i objawy bezsenności obejmują problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, okresowe budzenie się, zmęczenie, drażliwość, trudności z koncentracjąi niski poziom energii.
Bezsenność może być krótkotrwała, co jest bardzo powszechne. Krótkotrwała bezsenność jest zwykle spowodowana stresem, traumą lub spaniem w nieznanym środowisku, np. pod namiotem lub w pokoju hotelowym.
Przewlekła bezsenność występuje zwykle przez ponad miesiąc i może wskazywać na chorobę podstawową.
Zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg to niekontrolowane pragnienie, które powoduje ból nóg, łydek lub ud. Jest to nieprzyjemne uczucie pełzania, które może zaczynać się w stopach i przechodzić w górę nóg. Może to zakłócać sen i powodować zmęczenie po przebudzeniu i w ciągu dnia.
Bruksizm
Bruksizm to zaburzenie ruchów podczas snu polegające na zgrzytaniu lub zaciskaniu zębów podczas snu.
Możesz również nieświadomie zgrzytać zębami, gdy nie śpisz. Następujące objawy bruksizmu sennego to uszkodzenie zębów, zaburzenia snu, bóle głowy, zaburzenia szczęki i ból ucha.
Okresowe zaburzenia ruchowe kończyn
Zaburzenie okresowych ruchów kończyn (PLMD) to sytuacja, w której osoba mimowolnie wielokrotnie porusza kończynami dolnymi podczas snu.
Mięśnie drgają, a ciało wykonuje szarpiące ruchy. PLMD zakłóca sen i powoduje poranne zmęczenie aż do wieczora. Ruchy kończyn występują co 15 do 40 sekund.
Najczęstsze przyczyny zmęczenia po przebudzeniu
Zła higiena snu i środowisko
Utrzymanie codziennej rutyny w sypialni pomoże promować spokojny sen i higienę snu. Złamanie dobrych nawyków związanych ze snem może zwiększyć ryzyko obudzenia się zmęczonym. Słaby, wiotki materac i poduszka nie pomogą w utrzymaniu higieny snu.
Szyja i ciało nie będą odpowiednio podparte. Możesz obudzić się z bólem, sztywnością i bólem ciała. Materace zawierają również alergeny, takie jak roztocza, które mogą powodować nocne kichanie i kaszel.
Temperatura może również powodować zaburzenia snu. Zbyt wysoka lub niska temperatura może powodować niepokój i utrudniać zasypianie. Hałas wpływa na jakość snu, zwiększając liczbę wybudzeń z głębokiego snu w nocy.
Niespójny sen
Na niespójny sen mogą wpływać harmonogramy pracy i szkoły oraz czas chodzenia spać. Drzemki w ciągu dnia utrudniają zasypianie w nocy.
Chodzenie spać o różnych porach zaburza wewnętrzny zegar snu, a chodzenie spać po północy może skrócić czas snu.
Musisz przewidzieć swój codzienny harmonogram, aby stworzyć odpowiedni harmonogram snu. Dobre dostosowanie doprowadzi do dobrej praktyki snu.
Ekrany elektroniczne
Patrzenie na ekran elektroniczny tuż przed snem nie ułatwi zasypiania. Oglądanie telewizji lub przewijanie na telefonie, tablecie lub komputerze w nocy może zakłócać uwalnianie melatoniny. Hormon ten reguluje rytm okołodobowy.
Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które wpływa na cykl snu i czuwania, co prowadzi do bezsenności. Niebieskie światło to każde sztuczne oświetlenie emitujące niebieskie fale, które mogą zwiększać czujność i nastrój.
Spożycie kofeiny i alkoholu
Kofeina jest stymulantem, który może działać moczopędnie, co zwiększa potrzebę częstszego oddawania moczu. Ciągła potrzeba korzystania z toalety zakłóca sen. Kofeina może również sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć w nocy i sprawi, że będziesz bardziej energiczny zamiast senny.
Alkohol może wpływać na fazy REM. Chociaż jest to środek uspokajający, który może powodować senność, nie pomaga w uzyskaniu spokojnego snu.
Gdy środek uspokajający przestanie działać, może powodować wielokrotne wybudzanie się i zakłócać głęboki sen. Zwiększa to prawdopodobieństwo obudzenia się zmęczonym.
Wpływ zaburzeń snu i zmęczenia
Zaburzenia snu pogarszają poziom energii i zwiększają zmęczenie. Nie u każdej osoby zdiagnozowano poważne zaburzenia snu, ale odgrywają one ogromną rolę w życiu osób z nimi cierpiących.
Zmęczenie powoduje uczucie senności w ciągu dnia zamiast w nocy. Zaburza to rytm snu i powoduje wysoki poziom stresu, bólu, niepokoju oraz spadek zdolności poznawczych, pamięci i wydajności w pracy lub szkole.
Jak leczyć zmęczenie
Istnieje wiele sposobów na poprawę jakości snu i utrzymanie stałego harmonogramu, aby budzić się odmłodzonym.
Lepsza rutyna snu
Twój pokój lub obszar, w którym znajduje się łóżko, powinien być miejscem do odpoczynku w nocy. Właściwa higiena snu zależy od otoczenia.
Przestrzeń powinna być ciemna, chłodna i cicha. Spanie na średnio twardym materacu z wygodną poduszką zapewnia lepszą jakość snu, w tym komfort i minimalny ból.
Osoby cierpiące na alergie lub wrażliwe na kurz powinny wymieniać materac na hipoalergiczny pokrowiec co dziewięć lub dziesięć lat.
Stwórz regularną rutynę przed snem, która odpowiada Twoim potrzebom i harmonogramowi. Może to być ciepły prysznic, pielęgnacja skóry, picie herbaty lub czytanie książki.
Wybierz czas, aby przestać patrzeć na telefon lub ekran elektroniczny co najmniej godzinę przed snem. Ustaw budzik na stałą porę dnia, aby budzić się o tej samej porze każdego dnia.
Otwieranie rolet o poranku
Światło jest powiązane z cyklem dobowym. Światło słoneczne pomaga obudzić się rano. Można również użyć jasnych świateł. Pomocne będzie kładzenie się spać w całkowitej ciemności, aby uniknąć wczesnego budzenia się.
Nie naciskaj przycisku drzemki
Naciśnięcie przycisku drzemki może zwiększyć niezdolność do zaśnięcia i prawdopodobieństwo obudzenia się podczas głębokiego snu, co pogarsza bezwładność snu.
Ustaw budzik na osiem lub więcej godzin przed pobudką. Można również pozostać przytomnym podczas drzemki, wykorzystując alarm do rozproszenia bezwładności snu.
Zmiany w diecie i stylu życia
Unikaj dużych ilości kawy i napojów lub pokarmów zawierających kofeinę, takich jak czekolada, herbaty, napoje gazowane i inne używki, na sześć godzin przed snem. Kofeina znajduje się również w lekach.
Alkohol należy spożywać cztery godziny przed snem. Alkohol hamuje głęboki sen. Należy również unikać spożywania mocno przyprawionych potraw, ponieważ mogą one powodować problemy z trawieniem.
Ćwiczenie
Spróbuj ćwiczyć przez 30 minut lub więcej pięć razy w tygodniu. Ważne jest, aby pamiętać, że nie należy wykonywać forsownych ćwiczeń ani ćwiczeń przed snem. Możesz ćwiczyć wieczorem, ale przynajmniej godzinę przed snem. Ułatwi to zasypianie.
Możesz wykonywać lekkie ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić mięśnie, uprawiać jogę lub szybki spacer, w zależności od Twojej mobilności, aby uzyskać dobrą jakość snu. Ćwiczenia to zawsze świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Referencje
Dlaczego ciągle budzę się zmęczony? - Sen
Budzę się zmęczony: Przyczyny i rozwiązania | CNN
6 powodów, dla których zawsze budzisz się zmęczony, według ekspertów ds. snu
Budzę się zmęczony: Przyczyny, objawy i leczenie
Co powinieneś zrobić, jeśli budzisz się zmęczony?
Naukowcy z Uniwersytetu w Edynburgu twierdzą, że zmęczenie ma częściowo podłoże genetyczne.
Zastrzeżenie
Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
