Jak stać się porannym człowiekiem

Budzić się wcześniej, aby mieć więcej energii i produktywności? Dowiedz się, jak stać się poranną osobą dzięki tym wskazówkom dotyczącym snu, rutyny i ogólnego samopoczucia.

Kluczowe wnioski

• Stopniowo zmieniaj swój harmonogram snu, używając jasnego światła rano i unikając go wieczorem, aby pomóc Ci stać się osobą poranną.
• Wieczorne osoby powinny zacząć od ustawienia budzika i utrzymywania stałego harmonogramu snu.
• Dąż do co najmniej siedmiu godzin snu, kładąc się spać wcześnie i przestrzegając stałej rutyny nocnej.
• Poranne osoby mają tendencję do korzystania z wczesnych poranków, a bycie wczesnym ptaszkiem może zająć kilka tygodni, aby się do tego przyzwyczaić.
• Jeśli zmagasz się z trudnościami, rozważ konsultację z ekspertami medycyny snu lub zajmij się zaburzeniami snu.
• Bycie rannym ptaszkiem zwiększa produktywność i poprawia nastrój.

Jak stać się porannym człowiekiem

Poranny tryb życia to coś więcej niż tylko wczesne wstawanie; wymaga wysiłku i wytrwałości, aby nawyk przynosił korzyści ciału, umysłowi i duszy.

Nocnej sowie, która woli spać do późna lub jest bardziej produktywna w nocy, trudno będzie stać się poranną osobą.

W zależności od twojego chronotypu, możesz dostosować się do rutyny, która sprawi, że staniesz się poranną osobą.

Co czyni osobę poranną

Poranna osoba zwykle budzi się przed wschodem słońca i czuje się bardziej energiczna na początku dnia. Osobom wcześnie wstającym łatwiej jest budzić się i kłaść spać wcześniej.

Nocne sowy wstają późno i śpią później. Mają trudności z wczesną pobudką i często naciskają przycisk drzemki.

Cykle okołodobowe to zmiany behawioralne i fizyczne zachodzące w organizmie w cyklu 24-godzinnym, a chronotyp to naturalny wzorzec snu, który dana osoba wciela w życie.

Rytm okołodobowy reaguje na ilość światła i ciemności, z którymi ciało ma kontakt i wpływa na codzienny cykl snu - zegar chronotypu danej osoby trenuje rytm okołodobowy. Rytm okołodobowy reguluje energię w ciągu dnia i podąża za wzorcem słońca.

Chronotypy

Twój chronotyp jest genetyczny, ale może na niego wpływać wiek, środowisko i poziom aktywności. Istnieją dwa główne chronotypy snu: wieczorność, czyli nocne sowy, oraz poranność, znana również jako wczesne ptaki. Ludzie, którzy budzą się wcześnie rano są wczesnymi chronotypami.

Ludzie, którzy mają trudności z wczesnym budzeniem się i mają trudności z energią na początku dnia, mają chronotypy wieczorności. Chronotyp snu jest trudniejszy do zmiany niż rytm okołodobowy, ponieważ jest on ustalany w okresie dojrzewania.

Wskazówki, jak stać się porannym człowiekiem

• Stopniowo wprowadzaj nowe nawyki zdrowego snu : Utrzymanie spójnego wzorca jest kluczem do wczesnego budzenia się, ponieważ możesz zacząć zdawać sobie sprawę z motywacji stojącej za wczesnym przebudzeniem.

• Nastawienie jest również bardzo ważne: Myślenie o niepokoju aktywuje współczulny układ nerwowy, wzmacnia reakcję walki lub ucieczki i sprawia, że martwisz się bardziej. Kiedy układ współczulny jest aktywowany, adrenalina i kortyzol są uwalniane do organizmu.

Pobudzające substancje chemiczne, takie jak adrenalina i kortyzol, utrudniają zasypianie i zwiększają niepokój podczas leżenia w łóżku.

Wczesne kładzenie się spać

Po znalezieniu najlepszego czasu na przebudzenie, stopniowo przesuwaj czas snu o 15 do 30 minut w kierunku tego czasu, aż osiągniesz swój cel.

Przesuń również pory posiłków, aby ułatwić przejście do nowej rutyny i upewnić się, że nie jesz dużych posiłków tuż przed snem.

Im dłużej śpisz lub im bardziej zmienia się Twój cel dotyczący snu, tym trudniej jest go osiągnąć. Przeciętnemu człowiekowi zaleca się od ośmiu do dziesięciu godzin snu.

Stwórz poranną i nocną rutynę

A bedtime routine alerts the brain that it is time to sleep, an alertness that increases as you consistently perform the same task every night.

Ta rutyna pomaga uspokoić ciało i stopniowo obniża sen. Nocna rutyna może obejmować następujące elementy;

• Wzięcie ciepłego prysznica lub kąpieli w celu rozgrzania ciała przed snem
• Medytacja, praktyka jogi lub rozciąganie
• Czytanie książki lub prowadzenie dziennika
• Słuchanie kojącej muzyki

Wyznacz czas, aby na noc wyłączyć lub wyłączyć światła w pokoju, w tym wszystkie urządzenia elektroniczne, takie jak telefon, telewizor lub laptop.

Ekrany elektroniczne mogą aktywować mózg, a długotrwała ekspozycja w nocy może utrudniać zasypianie i utrzymanie snu.

Twoja poranna rutyna nie powinna obejmować naciskania przycisku drzemki, gdy powinieneś przygotowywać się do dnia. Ustaw budzik na dodatkową godzinę wcześniej, aby mieć czas na relaks przed wstaniem z łóżka.

Poświęć trochę czasu na podziwianie światła słonecznego lub ćwiczenia. Poranna rutyna powinna koncentrować się na znalezieniu czasu dla siebie.

Niezależnie od tego, czy czytasz, czy medytujesz, znajdź aktywność, którą będziesz wykonywać każdego ranka. Pomoże ci to przyzwyczaić się do codziennej wczesnej pobudki. 

Jeśli nadal nie czujesz się komfortowo śpiąc wcześnie, może to oznaczać, że twoje ciało czuje się lepiej kładąc się spać później w ciągu dnia. To tylko pogorszy nastrój i poziom energii w ciągu dnia. Ciało funkcjonuje lepiej dzięki rutynie i stałemu harmonogramowi snu.

Utrzymanie realistycznego harmonogramu snu

Stwórz harmonogram skoncentrowany na Twoich potrzebach związanych ze snem, aby odpowiednio zaplanować swoje noce. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad swoimi długami sennymi lub snem potrzebnym Twojemu ciału. Brak snu może wpływać na nastrój, wydajność i ogólny stan zdrowia.

Realistyczny wcześniejszy harmonogram będzie obejmował rzeczy, które możesz osiągnąć i które są w zasięgu twoich możliwości. Właściwy harmonogram snu może poprawić jego jakość. Genetyka może również wpływać na harmonogram snu.

Można również stosować naturalne środki nasenne, takie jak suplementy melatoniny, które ułatwiają zasypianie. Suplementacja melatoniną może również skrócić czas trwania snu. Stosowanie leków wspomagających sen może wywoływać niepożądane skutki uboczne, takie jak zmęczenie.

Obudź się przy naturalnym świetle

Światło może zmieniać nawyki związane ze snem i wpływać na nastrój, ponieważ tłumi melatoninę, hormon ważny dla rytmu dobowego. Żaluzje lub zasłony zaciemniające mogą sprzyjać ciemnemu środowisku snu, ułatwiając zasypianie i zasypianie.

Jeśli w sypialni jest dużo sztucznego światła podczas snu, użyj maski na oczy lub zasłon, aby zablokować całe światło i zanurzyć się w całkowitej ciemności. Ciemność mówi mózgowi i ciału, że nadszedł czas na odpoczynek.

Sztuczne światło może również działać, ale może negatywnie wpływać na rytm dobowy cyklu snu i czuwania. Sztuczne światło, zwłaszcza niebieskie, zmniejsza produkcję melatoniny w organizmie, przez co czujesz się mniej zmęczony.

Najlepszą praktyką jest wygrzewanie się w naturalnym świetle lub lampce z naturalnym światłem przez co najmniej 10 minut po przebudzeniu. Ekspozycja na światło sprawi, że poczujesz się bardziej rozbudzony i zresetujesz swój codzienny rytm dobowy. Cztery do pięciu godzin światła może pomóc zmniejszyć wrażliwość na jasne światło w nocy.

Przyciemnij światła i załóż okulary blokujące niebieskie światło przed snem. Unikaj włączania jasnych świateł lub używania latarki telefonu komórkowego po przebudzeniu w nocy.

Dobra higiena snu

Rozwijanie dobrych nawyków związanych ze snem może również pomóc w harmonogramie snu. Higiena snu to praktyka zdrowego stylu życia, która poprawia jakość snu.

Prawidłowa higiena snu obejmuje dbanie o to, by w sypialni było ciemno, cicho, czysto i chłodno. Zasłony zaciemniające można stosować w zależności od tego, ile światła wpada do pomieszczenia podczas snu.

Inne praktyki związane z higieną snu obejmują: wysokiej jakości pościel i odpowiednią poduszkę, czynności przed snem, takie jak czytanie lub pisanie w dzienniku, regularne ćwiczenia, unikanie popołudniowych lub wieczornych drzemek oraz ograniczenie spożycia kofeiny, nikotyny i alkoholu przed snem.

Korzyści zdrowotne wynikające z porannego trybu życia

Lepsze zdrowie psychiczne

Wczesny chronotyp jest skorelowany ze zwiększonym szczęściem i lepszym samopoczuciem, co zmniejsza ryzyko depresji i schizofrenii. Wczesna ekspozycja na światło słoneczne może również wpływać na zdrowie psychiczne.

Bycie poranną osobą może pomóc zmniejszyć stres , eliminując pośpiech związany z przygotowywaniem się do dnia. Budząc się wcześnie i nie spiesząc się do pracy lub innych obowiązków po przebudzeniu, możesz wykonać więcej rzeczy w ciągu dnia w łatwiejszym tempie. Posiadanie późnego chronotypu jest bardziej związane z objawami depresyjnymi i depresją.

Zwiększona produktywność

Wykonujesz więcej zadań dzięki zwiększonej produktywności wynikającej z wcześniejszej pobudki i większej liczby godzin pracy. Mózg jest bardziej świadomy rano, co zwiększa koncentrację i skupienie.

Masz więcej energii przez cały dzień, co pomaga ci być bardziej produktywnym. Bycie energicznym może również poprawić nastrój i przynieść radość.

Lepsza koncentracja

Kolejną korzyścią jest zwiększona koncentracja i pamięć. Sprawy i zadania są wykonywane wydajniej, gdy mózg może funkcjonować na najwyższych obrotach. Ponieważ większość pracy i zajęć szkolnych odbywa się rano, jesteś bardziej czujny i możesz być bardziej proaktywny i skuteczny.

Zmniejszona bezwładność snu

Bezwładność senna jest powszechnym zjawiskiem doświadczanym przez wiele osób po przebudzeniu. Jest to uczucie senności, ospałości i dezorientacji, które utrudnia wstanie z łóżka i rozpoczęcie dnia.

Badania pokazują jednak, że bycie wczesnym ptaszkiem może znacznie zmniejszyć bezwładność snu i promować lepszą wydajność poznawczą.

Jednym z głównych powodów, dla których wczesne ptaki doświadczają mniejszej bezwładności snu, jest to, że mają tendencję do regularnego cyklu snu i czuwania. Ich ciała przystosowały się do budzenia się o określonej porze, a ich wewnętrzne zegary są odpowiednio ustawione.

W rezultacie jest mniej prawdopodobne, że doświadczą nagłego przerwania głębokiego snu, o którym wiadomo, że powoduje bezwładność snu.

Często zadawane pytania

Czy jedzenie lub picie odgrywa rolę?

Unikaj picia kofeiny, alkoholu lub jedzenia w nocy przed snem. Ostatni napój lub posiłek należy spożyć trzy do czterech godzin przed snem. Upewnij się, że posiłek ma co najmniej 500 kalorii i jedz obfite posiłki w ciągu dnia.

Kofeina może pozostawać w organizmie dłużej niż 12 godzin, więc najlepiej nie spożywać kawy po porze lunchu. Filiżanka kawy może zneutralizować adenozynę, substancję chemiczną w organizmie, która powoduje uczucie senności, co ułatwia budzenie się wcześnie rano.

Może również zwalczać senność w późniejszych godzinach w miarę dostosowywania się do nowego harmonogramu snu. Głód zależy od chronotypu i pory jedzenia. Sowa nocna zazwyczaj spożywa posiłek późnym wieczorem.

Czy bycie rannym ptaszkiem jest naprawdę ważne?

Budzenie się wcześnie rano daje przestrzeń do refleksji, dokończenia rzeczy z listy rzeczy do zrobienia, medytacji, zjedzenia zdrowego śniadania, oglądania wschodu słońca i cieszenia się spokojem.

Wszystko, co musisz zrobić, to zdecydować się na wcześniejszą pobudkę, a następnie ustawić datę i rozpocząć. Możesz zacząć dzień powoli, dzięki czemu nie wyjdziesz za drzwi pośpiesznie i zdenerwowany.

Nocne sowy są postrzegane jako leniwe lub nieproduktywne, ale nie są gorsze od porannych ludzi. Wcześniejsze wstawanie sprawia, że czujesz się wypoczęty i zależy od rytmu dobowego. Zarówno ranne ptaszki, jak i nocne sowy mogą czuć się szczęśliwe, produktywne i zdrowe.

Jedyna różnica polega na tym, że osoby z późnym chronotypem muszą się wyspać, aby poczuć te rzeczy.

Ile powinienem spać w nocy, aby wcześnie wstawać?

Jeśli planujesz wczesną pobudkę, powinieneś dążyć do 7-9 godzin snu na dobę.

Referencje

5 kroków do stania się porannym człowiekiem

Nasz przewodnik po tym, jak stać się porannym człowiekiem | Sleep Foundation

Jak stać się porannym człowiekiem? 20 kroków dla nocnych sów

Czy możesz stać się poranną osobą? Naukowcy zajmujący się snem twierdzą, że jest to możliwe dzięki tym kluczowym wskazówkom

Jak stać się porannym człowiekiem i pokochać to - LifeHack

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.