Świadome śnienie

Dowiedz się więcej o zjawisku znanym jako świadome śnienie, mechanizmach, korzyściach, ryzyku i strategiach wywoływania świadomego śnienia oraz trenuj swój umysł, aby rozpoznawał rzeczywistość i świadomy umysł w stanie świadomego śnienia.

Kluczowe wnioski

• Definicja: Świadome śnienie pojawia się, gdy stajesz się świadomy, że śnisz, pozwalając na kontrolę we śnie.
• Korzyści: Obejmuje przezwyciężanie koszmarów, zwiększoną kreatywność i lepsze rozwiązywanie problemów dzięki terapii świadomych snów.
• Techniki: Aby kultywować świadome śnienie, skuteczne są metody takie jak sprawdzanie rzeczywistości i prowadzenie dziennika.
• Zdrowie psychiczne: Terapia świadomych snów może wspierać dobre samopoczucie psychiczne poprzez rozwiązywanie problemów psychologicznych.
• Praktyka: Doświadczeni śniący często stosują określone techniki świadomych snów, aby zwiększyć ich częstotliwość.
• Integracja: Świadome śnienie może zwiększyć samoświadomość na jawie.

Czym są świadome sny?

Świadome sny to sny, w których ludzie są świadomi swojej świadomości podczas snu. Wiedzą, że wydarzenia we śnie nie mają miejsca, ale sen nadal wydaje się realny.

Podczas świadomego śnienia osoby mogą nawet uzyskać pewną kontrolę nad narracją, środowiskiem i postaciami w swoich snach, a później zdają sobie sprawę, że to był tylko sen.

Częste doświadczanie świadomych snów jest rzadkością. Jednak około połowa wszystkich osób ma co najmniej jeden świadomy sen.

Paul Tholey, słynny psycholog, określił siedem warunków wymaganych do zaklasyfikowania snu jako świadomego. Warunki obejmują samoświadomość orientacji (stan snu), świadomość siebie, funkcję pamięci, zdolność podejmowania decyzji, środowisko snu, znaczenie snów i skupienie.

Naukowcy interesują się świadomymi snami od wielu lat, starając się zrozumieć przyczyny i cel świadomego śnienia oraz sposoby wywoływania świadomych snów.

Mechanizmy świadomego śnienia

Świadome śnienie występuje najczęściej podczas snu REM (rapid eye movement), charakteryzującego się głębokim snem, większą aktywnością mózgu, szybszym oddechem i ruchem gałek ocznych.

Osoby wchodzą w fazę szybkich ruchów gałek ocznych i zasypiają około 90 minut po zaśnięciu, co zwykle trwa około dziesięciu minut. Każdy okres snu REM jest dłuższy od poprzedniego.

Częste świadome śnienie wiąże się ze zwiększoną aktywnością i funkcjonalną łącznością między obszarami asocjacji skroniowo-ciemieniowej a korą przedczołową. Badania pokazują, że przednia kora przedczołowa jest większa u osób z częstszymi świadomymi snami.

Osoby doświadczają również wyższego tętna i wyższego oddechu podczas świadomego śnienia niż w przypadku nieświadomego śnienia. 

Korzyści z świadomego śnienia

Badania pokazują, że świadome śnienie może przynieść wiele korzyści terapeutycznych dla poszczególnych osób, w tym zmniejszenie lęku, poprawę rozwiązywania problemów, umiejętności motorycznych i kreatywności.

Zmniejsz niepokój

Chociaż badania naukowe koncentrują się na niepokoju wywołanym koszmarami sennymi lub PTSD, anegdotyczne dowody wskazują, że świadome sny pozwalają jednostkom stawić czoła i kontrolować swoje sytuacje, co pomaga im złagodzić niepokój.

Przezwyciężanie koszmarów

Chociaż koszmary senne są powszechne, powtarzające się koszmary mogą prowadzić do niepokoju i stresu u poszczególnych osób.

Koszmary senne wiążą się z kilkoma problemami ze zdrowiem psychicznym, w tym depresją, zaburzeniami snu , takimi jak bezsenność, zespół stresu pourazowego (PTSD), zażywaniem substancji psychoaktywnych, przyjmowaniem leków, lękiem i stresem.

Wykazano, że świadome śnienie pomaga w koszmarach sennych, pozwalając ludziom kontrolować swoje sny. Kiedy ludzie wiedzą, że sen nie jest prawdziwy, łatwiej będzie im rozpoznać, że koszmar nie jest prawdziwy.

Świadome śnienie jest często wykorzystywane w terapii wyobrażeniowej (IRT), w której terapeuta pomaga osobom przezwyciężyć lęk związany z koszmarami sennymi, prosząc je o ponowne wyobrażenie sobie swoich koszmarów z przyjemną i inną fabułą.

Połączenie IRT z terapią poznawczo-behawioralną może zapewnić osobom większą kontrolę nad swoimi snami.

Ulepszone umiejętności motoryczne

Świadome śnienie może również pomóc w rehabilitacji fizycznej i poprawić umiejętności motoryczne. Na przykład, fizyczna zdolność osób do wykonywania umiejętności motorycznych może zostać poprawiona, gdy wykonują je mentalnie we śnie.

Ryzyko związane ze świadomym śnieniem

Osoby śniące świadomie mogą również doświadczyć kilku zagrożeń/problemów. Obejmują one dezorientację, paraliż senny, atonię snu REM i niższą jakość snu.  

Problemy ze snem

Techniki, które pomagają wywoływać świadome sny, w tym MILD i WBTB, mogą obudzić osoby w środku nocy. Przerwy w zasypianiu mogą utrudniać uzyskanie odpowiedniego snu i odpoczynku, zakłócając harmonogram snu. Może to mieć szczególny wpływ na osoby, które już cierpią na zaburzenia snu lub mają problemy z zasypianiem.

Zaburzenia snu spowodowane świadomymi snami mogą również powodować, że osoby doświadczają derealizacji lub poczucia, że rzeczy i osoby otaczające ich w środowisku nie są prawdziwe. 

Żywe sny sprawiają, że ludzie się budzą i trudniej im zasnąć. Osoby mogą również nie czuć się dobrze, jeśli są zbyt skoncentrowane na świadomym śnieniu.

Paraliż senny

Świadome śnienie może również powodować paraliż senny, który jest uczuciem tymczasowej utraty funkcji mięśni, gdy dana osoba śpi, zachowując świadomość. Paraliż może być krótkotrwały, ale niepokojący, a problemy ze snem, w tym nieregularne harmonogramy snu i niewystarczająca ilość snu, mogą zwiększać ryzyko paraliżu sennego.

Depresja

Objawy depresji mogą nasilać się u osób z powodu przerw w śnie i rozproszenia uwagi z powodu różnych technik indukcji.

Niektóre badania sugerują również, że świadome śnienie może negatywnie wpływać na samopoczucie psychiczne danej osoby. Badania pokazują, że osoby z bardziej intensywnymi świadomymi snami doświadczają większych objawów psychopatologii.

Jak śnić świadomie

Badania wykazały kilka sposobów wywoływania świadomych snów. Prostą metodą jest zauważenie niezwykłych szczegółów w swoich snach, aby przypomnieć sobie, że jest to nierealne.

Chociaż konieczne są dalsze badania w celu przetestowania istniejących metod, naukowcy znaleźli kilka metod, w tym testowanie rzeczywistości, dziennik snów, leki, urządzenia, mnemoniczną indukcję świadomych snów (MILD) i powrót do łóżka po przebudzeniu (WBTB).

Testowanie rzeczywistości

Testowanie rzeczywistości lub sprawdzanie rzeczywistości to trening mentalny, który zwiększa indywidualną świadomość i zwiększa ich metapoznanie. Poziom metapoznania danej osoby jest podobny niezależnie od tego, czy jest ona przytomna, czy śpi.

Większa kontrola rzeczywistości i wyższy poziom metapoznania, gdy dana osoba nie śpi, prowadzą do wyższego poziomu metapoznania podczas świadomego śnienia. Świadomość jest zwiększona w korze przedczołowej, która jest ważna w świadomym śnieniu i metapoznaniu.

Istnieje kilka kroków, które można wykorzystać do sprawdzenia rzeczywistości podczas świadomych snów. Po pierwsze, osoby muszą zadać sobie pytanie, czy śnią, sprawdzić swoje otoczenie, aby potwierdzić to samo, a na koniec zauważyć, w jaki sposób angażują się w otoczenie i zauważają swoją świadomość.

Ustawianie alarmów może przypominać osobom o przeprowadzaniu kontroli rzeczywistości co dwie do trzech godzin. Istnieje kilka typowych testów rzeczywistości, które można wykorzystać w świadomych snach. Należą do nich lustra do sprawdzania swojego odbicia, sprawdzanie rąk i oddechu (czy są normalne) oraz sprawdzanie czasu.

Zaleca się, aby osoby wybrały jeden test rzeczywistości, z którego mogą korzystać kilka razy dziennie. Pomoże to wywołać świadome sny, trenując umysł danej osoby do powtarzania codziennych kontroli podczas snów. 

Prowadzenie dziennika snów

Prowadzenie dziennika snów lub dziennika do zapisywania i rejestrowania świadomych snów jest pomocną techniką inicjowania świadomych snów.

Kiedy ludzie zapisują swoje sny, muszą pamiętać, co dzieje się podczas każdego z nich. Nagrywanie snów może pomóc w zwiększeniu indywidualnej świadomości snów i może pomóc jednostkom rozpoznać znaki senne.

Zapisywanie snów zaraz po przebudzeniu i częstsze czytanie dziennika snów może pomóc w częstszym doświadczaniu świadomych snów i zwiększyć łatwość, z jaką dana osoba może wywołać świadome śnienie.

Wake Back to Bed (WBTB)

WBTB ma miejsce, gdy osoby są nadal świadome, gdy wchodzą w sen REM. Istnieje kilka wersji tej techniki.

Przykładem tej techniki jest ustawienie alarmu na kilka godzin po położeniu się do łóżka, pójście spać jak zwykle, pozostanie na nogach przez pół godziny po wyłączeniu się alarmu (w tym czasie należy zająć się cichą czynnością, taką jak czytanie), a następnie ponowne zaśnięcie.

Postępowanie zgodnie z tą strategią pomoże wywołać świadomy sen, gdy osoby ponownie zasną. Osoby muszą wybrać aktywność wymagającą pełnej czujności, gdy nie śpią.  

Szansa na świadome śnienie nie zależy od rodzaju aktywności, ale raczej od poziomu czujności.

Mnemoniczna indukcja świadomych snów (MILD)

Technika MILD była pierwszą naukową metodą stworzoną przez LaBerge'a w 1980 roku w celu wywołania świadomych snów. Opiera się ona na zachowaniu znanym jako pamięć prospektywna, która obejmuje zdolność jednostki do aktywowania stanu świadomego snu i zapamiętywania przyszłych wydarzeń.

Inne sposoby wywoływania świadomych snów obejmują urządzenia, takie jak maski lub opaski na głowę, które mają światła lub dźwięki, które mogą pomóc wywołać stan świadomego snu.

Budzenie się ze świadomego snu

Bycie w świadomym śnie może często wywoływać więcej niepokoju i uczucia strachu niż to konieczne. Świadome śnienie może również powodować niezamierzone przerwy w śnie.

Kiedy pojawiają się te uczucia, warto, aby dana osoba wiedziała, jak wyrwać się ze snu i świadomego snu, którego może doświadczać.

Istnieje kilka sposobów na obudzenie się ze świadomego snu, takich jak wołanie o pomoc w rzeczywistym świadomym śnie lub wielokrotne mruganie. Osoby śniące świadomie wykazały, że są to skuteczne i szybkie sposoby na wybudzenie się ze świadomych snów.

Wołanie o pomoc

Badania wskazują, że krzyczenie w świadomych snach lub mówienie na głos może powiedzieć mózgowi, że nadszedł czas, aby się obudzić. 

Powtarzające się miganie

Wielokrotne mruganie to kolejna strategia pomagająca przygotować umysł do wybudzenia się ze świadomego snu.

Wnioski

Świadome śnienie jest zjawiskiem powszechnym i występuje u wielu osób. Chociaż dokładne korzyści i zagrożenia związane ze świadomym śnieniem są nadal przedmiotem badań, obecne badania nad świadomymi snami pokazują, że osoby mogą stosować strategie pomagające wywołać świadome śnienie. Niektóre powszechne strategie, które osoby mogą wykorzystać do świadomych snów, obejmują testowanie rzeczywistości, prowadzenie dziennika snów, MILD i WBTB.

Referencje

Świadomy sen - Wikipedia

Jak mieć świadomy sen | Sleep Foundation

Świadome śnienie: Techniki, korzyści i środki ostrożności

Świadome śnienie: Kontrolowanie opowieści o śnie

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wyniknąć z wykorzystania dostarczonych informacji.