Zarządzanie stresem dla nastolatków

Nastolatki przechodzą przez znaczną ilość stresu związanego ze szkołą, zajęciami pozalekcyjnymi oraz poznawaniem siebie i otaczającego ich świata. Nauka radzenia sobie z nim może pomóc nastolatkom w rozwoju; może to wyglądać inaczej w przypadku nastolatków niż dorosłych.

Kluczowe wnioski

• Wpływ przewlekłego stresu: Długotrwały stres może wpływać na uczniów szkół średnich, powodując problemy ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, wymagając od nich znalezienia zdrowych sposobów radzenia sobie z nim.
• Uważność i medytacja: Techniki takie jak medytacja i nauka głębokiego oddychania mogą pomóc nastolatkom złagodzić stres i poprawić regulację emocjonalną.
• Ćwiczenia i joga: Aktywność fizyczna oferuje zdrowe sposoby na złagodzenie stresu i promowanie relaksu.
• Zrównoważony styl życia: Zarządzanie własnym stresem poprzez ustrukturyzowaną rutynę i dobre odżywianie jest niezbędne.
• Czas na ekranie: Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem, zwłaszcza przed snem, może poprawić sen i zmniejszyć stres u uczniów szkół średnich.

Wyjaśnienie zarządzania stresem dla nastolatków

W dzisiejszym zmieniającym się świecie nastolatki są bardziej zestresowane z powodu globalnych problemów, relacji społecznych i osobistych wyzwań.

Badania pokazują, że z powodu wysokiego poziomu stresu i poczucia przytłoczenia, 40% nastolatków przyznało się do zaniedbywania swoich obowiązków w domu, a 21% młodych ludzi stwierdziło to samo w odniesieniu do obowiązków szkolnych i zawodowych. Co zatem można zrobić, aby promować radzenie sobie ze stresem wśród nastolatków?

Jak stres wpływa na nastolatka?

Podczas gdy krótkotrwały stres może być czasami korzystny, a nawet ochronny, przewlekły stres ma tendencję do bycia szkodliwym na dłuższą metę.  Skutki mogą być szczególnie poważne dla nastolatków, ponieważ wczesny okres dojrzewania wyznacza krytyczny etap w rozwoju mózgu. 

Przewlekła aktywacja reakcji na stres może nie tylko powodować cierpienie psychiczne, ale w niektórych przypadkach może również prowadzić do choroby psychicznej.

Kiedy nastolatki doświadczają chronicznego stresu, może to prowadzić do destrukcyjnych zachowań, takich jak negatywne myśli i negatywne mówienie o sobie, nadużywanie alkoholu i innych substancji, a w skrajnych przypadkach do samookaleczeń.

Jako nastolatkowie, nauka i odkrywanie zdrowych umiejętności radzenia sobie z codziennym stresem może mieć kluczowe znaczenie w zapobieganiu wielu negatywnym skutkom.

Możliwe negatywne konsekwencje przewlekłego stresu u nastolatków

Jak wspomniano, zbyt duży stres w życiu nastolatka może znacząco wpłynąć na zdrowie psychiczne i fizyczne. Bez skutecznego zarządzania te negatywne skutki mogą eskalować lub nasilać się, potencjalnie stwarzając większe zagrożenie dla ich psychicznego i fizycznego samopoczucia.  

Wpływ na zdrowie psychiczne

Przewlekły stres może osłabiać psychicznie nastolatków. Z biegiem czasu nadmierny poziom stresu może powodować trudności w relacjach osobistych i romantycznych, izolację społeczną, zmienne nastroje utrzymujące się przez wiele dni, zmniejszoną produktywność i problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk i depresja.

Badania pokazują również, że okres nastoletni jest krytyczny pod względem podatności na zaburzenia związane z używaniem substancji psychoaktywnych w późniejszym życiu. 

Wpływ na zdrowie fizyczne

Stres może również wpływać na nastolatków fizycznie. Zbyt duży stres może prowadzić do objawów fizycznych i problemów zdrowotnych podobnych do tych obserwowanych u dorosłych. Mogą one obejmować:

• przewlekłe bóle głowy
• problemy trawienne
• zmiany apetytu (tj. jedzenie więcej lub mniej niż zwykle)
• niska energia
• zaburzenia snu i niedobór snu (tj. ciągłe uczucie zmęczenia i nadmierna ilość snu lub odwrotnie, problemy z zasypianiem w nocy i niewystarczająca ilość snu)
• i trudności z układem odpornościowym.

Kłopoty w szkole

Stres, zwłaszcza przewlekły, może zmieniać mózg pod względem przetwarzania nagród i uczenia się, a nawet obniżać poziom motywacji .

Kiedy nastolatki czują się przytłoczone stresem, mogą zacząć rezygnować z najtrudniejszych obowiązków: naczynia nie są zmywane lub łóżka nie są ścielone.

Unikanie obowiązków w obliczu stresu zaczyna się od minimum i może powoli prowadzić do unikania obowiązków szkolnych i zajęć pozalekcyjnych.

Te negatywne skutki często są najpierw zauważane przez członków rodziny i powoli stają się widoczne dla przyjaciół i nauczycieli w szkole.

Umiejętności radzenia sobie ze stresem dla nastolatków

Podczas gdy umiejętności radzenia sobie ze stresem są często znane dorosłym, nastolatki mogą potrzebować lepszego zapoznania się z tymi praktykami ze względu na potencjalnie mniejsze wsparcie lub świadomość wokół nich.

Inwestowanie czasu w pomaganie nastolatkom w odkrywaniu zdrowych sposobów łagodzenia stresu może być korzystne w danym momencie i może mieć pozytywny, trwały wpływ na całe ich życie. 

Medytacja i uważność

Medytacja i uważność, choć czasami trudne do utrzymania, mogą pomóc nastolatkom zrelaksować się i zmniejszyć stres.

Medytacja na stres nie musi być wykonywana przez długi czas; zaledwie kilka minut medytacji znacznie zmniejsza stres .

Znalezienie cichego miejsca, czy to w szkole, w domu, czy w samochodzie, i wzięcie kilku głębokich oddechów, skupiając się tylko na chwili obecnej, może zapewnić niesamowitą ulgę w stresie.

Przy tak wielu rodzajach medytacji może się to wydawać zniechęcające, ale kiedy zagłębimy się w medytację dla początkujących, nastolatki mogą zdać sobie sprawę, że jest to całkiem proste.

Znalezienie kilku minut na ćwiczenie technik oddechowych i relaksacyjnych oraz wywołanie reakcji relaksacyjnej może odeprzeć negatywne myśli i uczucia, gdy czujesz się przytłoczony.

Z biegiem czasu uważność może pozytywnie wpływać na nastolatków i pomagać im lepiej spać, zwiększać pozytywne myśli, promować dobre samopoczucie i dostosowywać reakcję walki lub ucieczki , aby występowała tylko wtedy, gdy jest to konieczne.

Joga

Joga dla nastolatków ma niezwykle pozytywny wpływ na osoby zmagające się ze stresem.

Joga, choć mniej znana nastolatkom, jest jedną z umiejętności radzenia sobie ze stresem, która może pomóc ciału się zrelaksować.

Joga dla początkujących to świetny sposób na rozpoczęcie; kilka prostych pozycji przez kilka minut dziennie przy jednoczesnym skupieniu się na powolnych oddechach i ćwiczeniach oddechowych może wywołać wszystkie rzeczy, których pragniemy, gdy czujemy się zestresowani. Badania pokazują, że joga yin jest kolejną formą jogi, która może być potężnym narzędziem do relaksacji i stresu, gdy nasz układ nerwowy jest rozregulowany lub w trybie "walki lub ucieczki". 

Ćwiczenie

Joga jest zrozumiała tylko dla niektórych. Znalezienie ćwiczenia, które działa dla każdego nastolatka, jest ważne, aby zapobiegać stresującym sytuacjom i radzić sobie z nimi.

Aktywność fizyczna może pomóc pozbyć się nadmiaru hormonów stresu i promować stan relaksu w codziennym życiu większości nastolatków. Ćwiczenia takie jak:

• codzienne spacery
• bieganie
• koszykówka
• piłka nożna
• taniec
• Lub jazda na rowerze.

W przypadku nastolatków jedna godzina aktywności fizycznej dziennie może przynieść ogromne korzyści, takie jak lepszy sen, lepsze wyniki w szkole i lepsza reakcja relaksacyjna.

Zrównoważone odżywianie

Zdrowe ciało oznacza zdrowy umysł. Odkrywanie pysznych i pożywnych potraw jest kluczem do wspierania naszego zdrowia fizycznego i psychicznego

Podkreślanie świadomego jedzenia jest ważne w przypadku nastolatków; jedzenie tego, co jest dobre i pomoże nastolatkom rosnąć i mieć wystarczająco dużo energii na cały dzień, jest ważne, aby doprowadzić ich do zdrowych nawyków w przyszłości zamiast negatywnych.

Innym aspektem intuicyjnego odżywiania, który jest również ważny, jest podążanie za sygnałami głodu; nauka rozpoznawania, kiedy jesteś pełny i kiedy coś zjeść, jest ważna, aby mieć odpowiednią ilość paliwa dla umysłu.

Ograniczony czas przed ekranem

Technologia jest obecnie przydatna do tak wielu rzeczy i może być trudno ograniczyć czas spędzany przed ekranem, zwłaszcza w przypadku nastolatków.

Spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed ekranami może powodować wyczerpanie energii i zaburzenia koncentracji.

Te rzeczy z pewnością nie są pomocne w zmniejszaniu stresu i mogą szybko doprowadzić do niektórych negatywnych skutków wspomnianych wcześniej.

Czas spędzany przed ekranem może zmieniać wzorce snu, pogarszając cykle snu, zmęczenie i stres. Ekrany mogą dodatkowo obciążać układ nerwowy, powodując wzrost hormonów stresu, takich jak kortyzol.

Ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem, zwłaszcza przed pójściem spać, jest dobrym środkiem zapobiegawczym, aby powstrzymać pogarszający się stres i rozwój problemów ze zdrowiem psychicznym . Robienie przerw od ekranów daje ciału szansę na ponowną kalibrację, co może przywrócić poczucie równowagi.

Harmonogram dnia

Tworzenie harmonogramu nadal może być sporym wyzwaniem, gdy nastolatki wkraczają w dorosłość. Spróbuj ustawić godziny dla:

• przebudzenie
• pójście spać
• odrabianie lekcji
• bycie z rodziną
• ćwiczenia
• odpoczynek i relaks.

Przeznaczanie czasu na różne aktywności to nie tylko zarządzanie czasem; to także dbanie o dobre samopoczucie. Strukturyzacja dnia pomaga kultywować poczucie spełnienia i zmniejsza stres związany z zarządzaniem czasem i podejmowaniem decyzji.

Hobby

Oprócz ćwiczeń, znalezienie hobby, które sprawi przyjemność i zrelaksuje podczas aktywności, może przynieść korzyści osobom zestresowanym i zapewnić skuteczne radzenie sobie ze stresem.

Czytanie, taniec, rysowanie i sztuka, spędzanie czasu z przyjaciółmi, jazda na rowerze i zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak wędkarstwo i biwakowanie, to świetne hobby dostępne dla nastolatków.

Mogą one pomóc nastolatkom uciec od stresujących sytuacji i zachować zdrową równowagę między szkołą a zabawą. Angażowanie się w te działania pomaga im radzić sobie ze stresem i wzmacnia wiarę w siebie, umożliwiając im radzenie sobie z wyzwaniami życiowymi z większą pewnością siebie i odpornością.

Dlaczego nastolatki potrzebują świadomości emocjonalnej? 

Świadomość emocjonalna jest kamieniem węgielnym skutecznego radzenia sobie ze stresem, szczególnie w przypadku nastolatków zmagających się ze złożonością okresu dojrzewania.

Wiąże się to ze zrozumieniem naszych emocji - identyfikacją tego, co czujemy, dlaczego tak się czujemy i umiejętnością wyrażania tych emocji, co jest koncepcją znaną jako alfabetyzm emocjonalny.

Poza samoświadomością obejmuje ona również rozpoznawanie i wczuwanie się w emocje innych.

Emocjonalne badania kontrolne

Regularne kontrole emocjonalne stanowią podstawę świadomości emocjonalnej. Obejmuje to zatrzymywanie się w różnych porach dnia, aby zastanowić się i zidentyfikować emocje i doznania fizyczne.

Na przykład rozpoznawanie uczucia zdenerwowania lub fizycznej reakcji na stres, takiej jak napięcie w plecach.

Zrozumienie tego związku między emocjami a odczuciami fizycznymi jest kluczem do skuteczniejszego radzenia sobie ze stresem.

Technika spowalniania

Uważność, zwłaszcza technika "STOP", jest potężnym narzędziem do radzenia sobie ze stresem i zwiększania świadomości emocjonalnej.

• S - Stop: Wstrzymanie bieżącego działania.
• T - Take a Breath: Skup się na oddychaniu, aby zwrócić uwagę na teraźniejszość.
• O - Obserwuj: Uświadomienie sobie obecnego stanu emocjonalnego i fizycznego.
• P - Kontynuuj: Kontynuuj z większą świadomością i spokojem.

Dziennik wdzięczności

Prowadzenie dziennika wdzięczności zachęca do skupiania się na pozytywnych aspektach życia, co może skutecznie zmniejszyć stres.

Zapisywanie rzeczy, za które są wdzięczni, zwłaszcza w ramach nocnej rutyny, może prowadzić do lepszego snu i z czasem sprzyjać głębszemu poczuciu emocjonalnej samoświadomości.

Dzięki tym praktykom nastolatki mogą zbudować silniejsze podstawy świadomości emocjonalnej, pomagając w radzeniu sobie ze stresem oraz ogólnym zdrowiu emocjonalnym i psychicznym.

Kiedy szukać pomocy

Gdy nastolatek stwierdzi, że stres przeszkadza mu w przyjemnych lub niezbędnych czynnościach - takich jak spotkania towarzyskie z przyjaciółmi, ukończenie szkoły lub realizacja osobistych celów - może to być dobry moment, aby rozważyć poszukiwanie wsparcia.

Nawet zanim sprawy staną się zbyt przytłaczające, rozmowa z kimś o myślach i uczuciach związanych ze stresem nigdy nie jest złym pomysłem.

Rozmowa z zaufaną osobą dorosłą, doradcą lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego może zaoferować wskazówki i strategie radzenia sobie ze stresem i odzyskania równowagi.

Pamiętaj, że proszenie o pomoc jest odważnym wyborem, który może sprawić, że poczujesz się lepiej, bardziej wspierany i mniej samotny.

Referencje

Rozwój kory mózgowej u nastolatków: okres krytyczny ...

Czy nastolatki przejmują nawyki stresowe dorosłych?

Stres u nastolatków: 10 umiejętności radzenia sobie ze stresem dla nastolatków

Zarządzanie stresem i nastolatki

Zdrowie psychiczne dzieci jest w kryzysie. Oto, co robią psychologowie, aby pomóc 

9 prostych technik łagodzenia stresu dla nastolatków - Paradigm Treatment

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.