Medytacja skanowania ciała jest doskonałym wprowadzeniem do mindfulness. Ta prosta technika medytacji uważności ma wiele zalet.
Medytacja skanowania ciała to prosty sposób na praktykowanie uważności. Mentalne skanowanie całego ciała jak zdjęcie rentgenowskie może poprawić stan emocjonalny i zdolność do bycia w chwili obecnej. Wiki nie diagnozuje chorób ani nie udziela porad medycznych.
Medytacja skanowania ciała jest jednym z najskuteczniejszych sposobów praktykowania uważności. Celem tej praktyki jest połączenie umysłu z ciałem fizycznym. Chociaż relaksacja nie jest głównym celem, większość praktykujących czuje się spokojniejsza podczas i po medytacji.
Różne odmiany medytacji skanowania ciała istnieją od wieków. Jest to styl praktyki medytacji uważności, który pozwala skupić się na odczuciach ciała, a nie na oddechu.
Ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na uważności (MBSR) Jona Kabat-Zinna wykorzystuje praktykę skanowania ciała w leczeniu długotrwałych chorób i przewlekłego bólu.
Według Kabat-Zinn, wykonywanie od 20 do 45 minut tej praktyki medytacyjnej przez trzy do sześciu dni w tygodniu przez cztery tygodnie pozwoli ci czerpać wiele korzyści.
Zwrócenie uwagi na swoje ciało i przeanalizowanie go od stóp do głów może poprawić stan fizyczny i psychiczny. Ponadto może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, bólem i niepokojem.
Ekspert ds. redukcji stresu Jon Kabat-Zinn zaleca ćwiczenie uważności polegające na skanowaniu ciała jako najskuteczniejszą medytację w przypadku bólu.
Badania sugerują, że medytacja ma głęboki wpływ na leczenie bólu. Jedno z randomizowanych badań opublikowanych w Journal of Behavioral Medicine wykazało, że dorośli z przewlekłym bólem mogą stosować medytację skanowania ciała jako praktyczną i dostępną metodę leczenia.
Już po jednej sesji 55 uczestników doświadczyło zmniejszonego dyskomfortu fizycznego.
Skanowanie ciała przynosi wiele korzyści psychicznych i fizycznych. Oto niektóre z podstawowych korzyści, jakich można oczekiwać dzięki regularnej praktyce:
Inne przydatne korzyści, których możesz doświadczyć, obejmują między innymi
Rozpocznij od położenia się w wygodnej pozycji. Możesz położyć koc lub poduszkę za głową, szyją lub kolanami.
Siedzenie jest również alternatywą, jeśli nie znajdujesz się w miejscu, w którym leżenie jest możliwe. Rozluźnij kończyny i przygotuj się do ćwiczenia.
Pozwól swojemu oddechowi zwolnić. Skup się na napełnianiu powietrzem brzucha, a nie klatki piersiowej, co znane jest jako oddychanie przeponowe.
Zauważ, że twój brzuch rozszerza się i kurczy z każdym oddechem, jak nadmuchiwany i opróżniany balon.
Upewnij się, że ramiona są rozluźnione i nie unoszą się ani nie opadają podczas oddychania. Gdy poczujesz się gotowy, weź ostatni głęboki oddech i przygotuj się do rozpoczęcia skanowania ciała.
Gdy poczujesz się komfortowo i zrelaksowany, zwróć uwagę na stopy. Możesz zauważyć mrowienie w podeszwach stóp.
Obserwuj wszelkie inne odczucia cielesne, które się pojawią. Jeśli zauważysz ból lub napięcie, potwierdź to i wszelkie towarzyszące temu myśli lub uczucia. Delikatnie oddychaj bez osądzania.
Jeśli zaobserwujesz jakiekolwiek nieprzyjemne odczucia, skup na nich swoją uwagę. Wdychaj te uczucia i zauważ, co się dzieje. Wizualizuj, jak bóle, ucisk lub napięcie opuszczają twoje ciało.
Wyobraź sobie, że dyskomfort opuszcza twoje ciało poprzez oddech i ulatnia się w powietrzu. Przejdź do następnej części ciała, gdy poczujesz się usatysfakcjonowany i gotowy.
Kontynuuj medytację skanowania ciała w każdym obszarze całego ciała. Stopniowo przesuwaj się w górę od stóp przez nogi i tułów, aż dotrzesz do czubka głowy.
Zwróć uwagę na to, gdzie w ciele utrzymujesz napięcie. Jeśli zauważysz ból, ucisk, ból lub napięcie, kontynuuj oddychanie w tym kierunku.
Podobnie jak skanowanie ciała, medytacja miłości i dobroci jest kolejną praktyką uważności, która zmniejsza stres i ból fizyczny, dzięki czemu można osiągnąć lepszy stan dobrego samopoczucia. Jest to rodzaj medytacji "metta", która manifestuje pozytywne emocje i wspiera miłość, życzliwość i współczucie.
Jeśli masz trudności ze skanowaniem ciała, możesz ćwiczyć życzliwość wraz ze skanowaniem ciała. Kierując swoją uwagę przez ciało od palców u stóp do czubka głowy, używaj tradycyjnych zwrotów miłości i życzliwości, takich jak "Kocham i akceptuję siebie", podczas okresów ciszy, łącząc się ze sobą.
Chociaż nie ma rzeczywistych zagrożeń i przeciwwskazań do medytacji skanowania ciała, istnieją pewne rzadkie skutki uboczne, których doświadczają określone osoby.
Niektóre z nich obejmują wzrost:
Jednak większość osób praktykujących medytację skanowania ciała doświadcza poprawy zdrowia psychicznego. Jeśli odczuwasz pogorszenie zdrowia psychicznego po praktyce skanowania ciała, może to nie być najlepsze ćwiczenie uważności.
Tak, techniki skanowania ciała są formą medytacji i praktyki uważności. Zamiast skupiać się na oddechu, jak ma to miejsce w większości ćwiczeń uważności i jogi, będziesz koncentrować się na doznaniach cielesnych.
Dostrojenie się do ciała i połączenie z fizyczną jaźnią poprawi uważność, koncentrację i świadomość. Jeśli włączysz skanowanie ciała do swojego codziennego życia i zaangażujesz się w tę praktykę, odniesiesz wiele korzyści.
Yoga Nidra to medytacja z przewodnikiem, w której pierwszym krokiem jest skanowanie ciała. Przynosi uważną świadomość do różnych części ciała, aby pomóc ci osiągnąć głęboki relaks.
Medytacja z przewodnikiem wprowadza praktykujących w stan, w którym ciała mogą odpocząć, podczas gdy umysł pozostaje świadomy. Proces skanowania ciała resetuje układ nerwowy i energetyzuje umysł i ciało.
Tak, medytacje ze skanowaniem ciała świetnie pomagają zasnąć w nocy. Zwracając uwagę na swoje ciało, możesz zauważyć, gdzie jesteś spięty i zacząć pozbywać się stresu, co przygotuje cię do odpoczynku i pomoże poprawić ogólną jakość snu.
7 korzyści z medytacji i jej wpływ na mózg.
Medytacja uważności w walce z bólem - Harvard Health.
Jak praktykować medytację miłującej dobroci?
Dlaczego i jak wykonać mentalne skanowanie ciała w celu złagodzenia stresu?
Sześć technik relaksacyjnych zmniejszających stres - Harvard Health.
Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.