Uważność

Bez względu na to, w jakim punkcie swojego życia obecnie się znajdujesz, mindfulness może zmienić Twoją egzystencję na lepsze. W trudnych chwilach ludzie często sięgają po mindfulness.

Codzienna uważność (Mindfulness)

Bez względu na to, w jakim punkcie swojego życia obecnie się znajdujesz, mindfulness może odmienić Twoją egzystencję na lepsze. Często osoby sięgają po medytację mindfulness w trudnych momentach - podczas rozwodu lub rozstania, po stracie bliskiej osoby, po zdiagnozowaniu u nich poważnej choroby lub po prostu w środku wyjątkowo stresującego okresu w ich życiu.

Kiedy szukamy pomocy w mindfulness, szukamy sposobu na obejście szaleństwa życia. Wielu z nas szuka ucieczki, by uniknąć bólu, zamieszania i bólu serca. Na szczęście mindfulness może pomóc uleczyć wszystkie te rodzaje cierpienia.

Wbrew pozorom, ta praktyka medytacyjna oferuje nam drogę przez życiowe trudności, a nie ich obejście. Zamiast unikać trudnych sytuacji, mindfulness zmusza nas do konfrontacji z naszymi lękami i obawami w sposób łagodny i uspokajający. Uważność, skupienie się na chwili obecnej oraz brak lęku przed myślami i emocjami, których doświadczamy, to lekarstwo, którego dziś rozpaczliwie potrzebujemy. Jest to jednak także lekarstwo, którego tak bardzo staramy się unikać.

W poniższym przewodniku znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o praktyce medytacji mindfulness i o tym, jak zacząć realizować mindfulness we własnym zakresie. Bądź pewny, że ta praktyka jest jedną z nieskończenie wielu korzyści. Kiedy już zaczniesz, możemy z całą pewnością stwierdzić, że będziesz się zastanawiać, dlaczego tak długo zwlekałeś, by zacząć.

Czym jest uważność (Mindfulness)?

Nie ma wątpliwości, że słyszałeś już o mindfulness. Można ją znaleźć w książkach, czasopismach, na blogach, w filmach na YouTube i wszędzie indziej. Mimo to wiele osób nie wie, czym tak naprawdę jest trening mindfulness.

Często ludzie mają jakieś mgliste wyobrażenie, że ćwiczenia mindfulness mają coś wspólnego z medytacją, buddyzmem i pozostawaniem obecnym. I rzeczywiście, jest to prawda! To wszystko są doskonałe miejsca, od których warto zacząć! Ale prawda jest taka, że mindfulness to u podstaw dość podstawowe pojęcie. Jest to coś, co można robić zawsze i wszędzie.

W celu szerokiego wyjaśnienia tego terminu, możemy zdefiniować mindfulness jako:

Utrzymywanie koncentracji na chwili obecnej poprzez ciągłe uświadamianie sobie uczuć, myśli, emocji, bodźców środowiskowych oraz zwracanie uwagi na doznania cielesne, które pojawiają się i znikają z czasem.

Przyjęcie praktyki mindfulness nie jest tak skomplikowane, jak można by przypuszczać. Wiele osób błędnie sądzi, że aby stać się uważnym, potrzeba wielu godzin sumiennej praktyki. Ty możesz stać się taką osobą już teraz - natychmiast! Wystarczy, że podejmiesz decyzję o rozpoczęciu nauki umiejętności mindfulness.

Mindlessness Vs. Mindfulness

Słowo "bezmyślny" jest często używane w znaczeniu działania w sposób obojętny lub bezmyślny. Zwykle używa się go w pojedynczych sytuacjach, w których ktoś robi coś bezmyślnie. Profesor psychologii społecznej z Harvardu Ellen Langer1 twierdzi jednak, że wielu ludzi przez większość czasu zachowuje się bezmyślnie. Sama Langer nie zwalnia się z odpowiedzialności za bycie bezmyślnym. Kiedyś wpadłam na manekina i przeprosiłam" - stwierdziła w wywiadzie dla "The Harvard Gazette".

W tym samym wywiadzie Langer mówi dalej o bezmyślności:

Mam 40 lat badań, które potwierdzają, że większość z nas przez większość czasu jest "nieobecna". Kiedy jesteś bezmyślny, nie jesteś w stanie wykorzystać nadarzających się okazji, nie jesteś w stanie zapobiec niebezpieczeństwu, które jeszcze nie nadeszło, nie ma Cię tam i nie jesteś świadomy tego, że Cię tam nie ma".

Czy czujesz się bezmyślny w codziennym życiu?

Wiele osób powiedziałoby, że nie, ale jeśli weźmiemy pod uwagę, że bezmyślność to stan, w którym nie skupiamy się na chwili obecnej, lecz na przeszłości lub przyszłości, łatwo zauważyć, że wiele osób jest bezmyślnych przez dużą część dnia, jak sugeruje Langer.

Zastanów się, jak często sam myślisz o przeszłości lub przyszłości. Czy podczas nudnego spotkania biznesowego zastanawiasz się, co będziesz robić po jego zakończeniu? Czy marzysz o pysznym obiedzie, który zjesz po południu, albo o tym, w co się ubierzesz na wieczorne wyjście?

Albo powiedzmy, że powinieneś uczyć się do ważnego egzaminu. Zamiast tego myślisz o imprezie, na którą poszedłeś w zeszłym tygodniu, albo zastanawiasz się, jak poszło Ci na egzaminie, który właśnie zdałeś?

Oczywiście, w ciągu dnia jesteśmy w stanie skupić się na wykonywanym zadaniu, ale te chwile są często ulotne. Prawdopodobnie nierzadko zauważasz, że Twój umysł częściej błądzi, niż pozostaje w miejscu. Nie jest to samo w sobie złe. Jednak z czasem może mieć negatywne skutki, a często stanowi większy problem, gdy nie zauważamy, że nasz umysł błądzi.

Kultywowanie uważności (mindfulness) jako regularnej codziennej praktyki oznacza walkę z wędrującym umysłem.

Dlaczego warto praktykować uważność (Mindfulness)?

Regularne praktykowanie mindfulness, nawet przez krótki czas, przynosi wiele wspaniałych korzyści. Z pozoru może ona pomóc w zwiększeniu koncentracji, poprawie pamięci i zapamiętywania informacji oraz uczynić z nas lepszych słuchaczy. Umiejętności te przydadzą się każdemu, kto uczy się w szkole lub ma bardzo wymagającą pracę.

Ponadto, mindfulness przynosi korzyści fizyczne dla organizmu. Mindfulness ma związek z redukcją bólu, zwłaszcza w przypadku przewlekłych schorzeń, takich jak bóle dolnego odcinka kręgosłupa, fibromialgia i inne bóle mięśniowo-szkieletowe.

Poprawia również zdrowie psychiczne i emocjonalne poprzez redukcję stresu i niepokoju. To z kolei może ograniczyć występowanie zaburzeń psychicznych, takich jak depresja. Mindfulness ma również związek z lepszym snem. Wreszcie, badania wykazały, że mindfulness może poprawić i wzmocnić układ odpornościowy. Więcej o korzyściach płynących z mindfulness powiemy później.

Pochodzenie uważności (Mindfulness)

Każdy może praktykować mindfulness i czerpać z niego korzyści - bez względu na wyznanie, religię, ateistę, agnostyka czy wyznawcę innej doktryny duchowej. Mindfulness to po prostu sposób bycia.

Jeśli jednak chcemy zrozumieć, w jaki sposób mindfulness dotarła do świata zachodniego, możemy cofnąć się o ponad 2600 lat, do czasów, gdy Budda sam stał się oświecony i po raz pierwszy nauczał mądrości bycia uważnym.

Budda i cztery fundamenty uważności

Budda - Siddhartha Gautama - nazwał uważność (mindfulness) "ścieżką do oświecenia". Aby szerzyć oświecenie, poprosił, by jego starsi mnisi (zwani bhikkhusami) nauczali doktryny zwanej Czterema Fundamentami Mindfulness. Kiedy bhikkhusowie zapytali Buddę, których czterech fundamentów mają nauczać, Budda odpowiedział:

Przebywajcie kontemplując ciało w ciele, gorliwie, jasno pojmując, zjednoczeni, ze skoncentrowanym, jednopunktowym umysłem, aby poznać ciało takim, jakim jest naprawdę.

Przebywaj kontemplując uczucie w uczuciach (...), aby poznać uczucia takimi, jakimi są naprawdę.

Przebywaj kontemplując umysł w umyśle (...), aby poznać umysł takim, jakim jest naprawdę.

Przebywajcie kontemplując dhammę* w dhammach (...), aby poznać dhammy takimi, jakimi są naprawdę.

*Mówiąc o dhammie, Budda ma na myśli zjawiska, czyli całość doświadczenia, w tym wszystkie zdarzenia mentalne, które pojawiają się w nas z chwili na chwilę.

Każdy z czterech fundamentów Mindfulness jest postrzegany jako etap nauki bycia w pełni uważnym w każdym momencie. Pierwszym etapem jest skupienie się na byciu świadomym ciała. Często odbywa się to poprzez skupienie uwagi na oddechu. Następnie bierze się pod uwagę pozostałe części ciała, w tym wszystkie doznania.

Następnie, dzięki praktyce mindfulness, dogłębnie bada się uczucia. Obejmuje to emocje i wszelkie doznania cielesne, które tym uczuciom i emocjom towarzyszą. Następnie uważnie bada się umysł i myśli. I wreszcie skupia się na całości doświadczenia i wszystkich zdarzeniach mentalnych.

Zauważanie bez osądzania

Jednym z kluczy do przyjęcia mindfulness jest dostrzeganie bez osądzania. W trakcie przechodzenia przez Cztery Fundamenty Mindfulness musisz dostrzegać każdy fundament bez osądzania go.

Jest to trudniejsze, niż mogłoby się wydawać. Na przykład, gdy starasz się być uważny i skupiasz się na głębokim oddechu, Twój umysł może błądzić i możesz zacząć myśleć o kłótni, którą niedawno stoczyłeś ze swoją drugą osobą. Z tego powodu możesz zacząć odczuwać złość, smutek i frustrację. Jednak celem bycia uważnym na pojawiające się myśli - nawet gdy próbujemy skupić się na oddechu - jest zauważenie tych myśli i nie ocenianie ich.

Jeśli myślisz o kłótni, którą stoczyłeś ze swoją drugą osobą, będziesz osądzać te myśli i próbować je od siebie odsunąć. Ale celem nie jest odepchnięcie myśli, uczuć, emocji czy innych doznań. Zamiast tego należy je zauważyć, nie oceniać ich i powrócić do pierwotnego zamiaru.

Jon Kabat-Zinn i pojawienie się mindfulness w kulturze zachodniej

Mindfulness jako praktyka wywodzi się z buddyzmu, jak więc doszło do jej przeniesienia z filozofii Wschodu do studiów jogi, szkół i szpitali w Ameryce Północnej, Europie i innych krajach? Większość ludzi przypisuje to człowiekowi o nazwisku Jon Kabat-Zinn.

Oczywiście, wielu innych ludzi pomogło przenieść mindfulness do świata zachodniego, ale Kabat Zinn był wizjonerem w świecie mindfulness, zanim większość Amerykanów w ogóle usłyszała o tym terminie.

W 1971 r. Kabat-Zinn zaczął studiować medytację. Pod koniec lat 70. podjął pracę podoktorancką na University of Massachusetts Medical School. W 1979 roku postanowił przenieść swoje wykształcenie i praktykę medytacji na wyższy poziom, przekazując całą swoją wiedzę Amerykanom, którzy zmagali się z chronicznym lękiem, stresem, depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi. W tym celu założył w Szkole Medycznej Uniwersytetu Massachusetts Klinikę Redukcji Stresu Opartej na Uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic) - pierwszą w swoim rodzaju.

Wypełniając lukę pomiędzy wschodnią filozofią mindfulness a rozpaczliwą potrzebą bardziej uważnego życia w świecie zachodnim, Kabat Zinn stał się pionierem w pomaganiu Amerykanom i innym ludziom Zachodu w walce z plagą chronicznego stresu XXI wieku. Wprowadzenie przez niego tych filozofii otworzyło wiele innych dróg ze Wschodu na Zachód - poprzez książki, wschodnich mówców, ośrodki medytacyjne, odosobnienia i wiele innych.

Praktyka mindfulness oznacza, że w pełni angażujemy się w każdą chwilę, aby być obecnym, zapraszając siebie do kontaktu z tą chwilą w pełnej świadomości, aby jak najlepiej wcielić się w orientację spokoju, uważności i spokoju właśnie tu i teraz.

- Jon Kabat-Zinn

Nadal prężnie działa Klinika Redukcji Stresu Opartej na Uważności Kabat-Zinna w Szkole Medycznej Uniwersytetu Massachusetts.

Korzyści płynące z uważności (Mindfulness)

Większość osób, które zaczynają praktykować mindfulness, ma obawy. W końcu mindfulness przynosi wiele korzyści, ale jak to możliwe, że zwykłe skupienie się na teraźniejszości może być tak wszechobecnie pomocne?

Nauka wciąż potwierdza tezę, że dzięki mindfulness będziesz zdrowszy, silniejszy, mądrzejszy, spokojniejszy i lepszy w zasadzie we wszystkim, co chcesz osiągnąć.

Oto jak mindfulness może Ci pomóc:

Poprawa zdrowia psychicznego

Według naukowców z Harvardu5 w 2015 roku 16,1 miliona Amerykanów zgłosiło, że zmaga się z depresją. Mimo że dostępnych jest wiele metod leczenia, w tym leki i terapia poznawczo-behawioralna, nie wszyscy pacjenci dobrze reagują na te rozwiązania.

Z drugiej strony, mindfulness wpływa na poprawę zdrowia psychicznego, co potwierdza coraz więcej badań.

Metaanaliza przeglądów systematycznych wykazała, że "w porównaniu z kontrolą opartą na liście oczekujących i w porównaniu z leczeniem jak zwykle, MBSR [mindfulness-based stress reduction] i MBCT [mindfulness-based cognitive therapy] znacząco poprawiły objawy depresji".

Poprawa zdrowia fizycznego

Badanie przeprowadzone niedawno w 2018 r. wykazało, że podjęcie praktyki mindfulness przez zaledwie 15 minut dziennie pomogło obniżyć ciśnienie krwi u uczestników. Osoby, które regularnie uczestniczyły w medytacji mindfulness przez ponad osiem tygodni, wykazały poprawę metabolizmu glukozy, zmniejszenie stanu zapalnego i regulację rytmu okołodobowego. Doskonałym sposobem na wprowadzenie tej metody do swojego życia jest medytacja podczas spacerów lub spotkań w pracy. Przynosi to korzyści zarówno fizyczne, jak i psychiczne osobie praktykującej.

Zmniejszenie stresu i niepokoju

Jon Kabat-Zinn jest szczególnie znany z powiązania mindfulness z redukcją stresu i niepokoju jako kierownik Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society na University of Massachusetts Medical School. W centrum tym ludzie z różnych środowisk, z różnymi problemami, przechodzą programy mindfulness, które mają im pomóc "podchodzić do życia z większym opanowaniem, energią, zrozumieniem i entuzjazmem".

Ponadto w badaniu przeprowadzonym w 2013 roku w Massachusetts General Hospital stwierdzono, że po przejściu ośmiotygodniowego programu redukcji stresu opartego na mindfulness uczestnicy znacząco zmniejszyli poziom lęku w porównaniu z grupą kontrolną, która nie przeszła tego samego programu mindfulness, ale zamiast tego została poddana uogólnionej edukacji w zakresie radzenia sobie ze stresem.

Poprawiona ostrość

Ogólnie rzecz biorąc, praktyka mindfulness zwiększa również ilość istoty szarej w śródmózgowiu, co wiąże się z wyższymi wynikami IQ, lepszym skupieniem i koncentracją oraz lepszymi umiejętnościami komunikacyjnymi.

Dodatkowe korzyści

To tylko niektóre z korzyści dla zdrowia psychicznego. Inne korzyści obejmują:

• Zmniejszenie liczby negatywnych myśli.

• Ból fizyczny, nawet przewlekły.

• Łatwiejsze zasypianie w nocy

• Uzyskanie kontroli, regulowanie emocji i stanów emocjonalnych.

• Poprawa doznań fizycznych.

• Ogólna poprawa samopoczucia.

Mindfulness jest prostą praktyką, którą każdy może przyswoić z pomocą instruktora mindfulness. Nigdy nie jest za późno, by zacząć, zwłaszcza biorąc pod uwagę, w czym pomaga mindfulness.

Uważne skanowanie ciała

Podczas kierowanych medytacji snu osoba prowadząca wykonuje tak zwany skan ciała lub skanowanie ciała. Ale co to jest skanowanie ciała?

Medytacja skanowania ciała to inaczej medytacja wykonywana w stanie umysłu, promująca świadomość ciała. Za pomocą wizualizacji i doznań fizycznych osoba praktykująca zwiększa swoją uwagę, łącząc umysł z ciałem i utrzymując je w chwili obecnej. Jest ona często stosowana w sesjach medytacji z przewodnikiem oraz w jodze, szczególnie w Joga Nidra.

Nie wszyscy instruktorzy będą wykonywać skanowanie ciała, przynajmniej nie na początku. Kiedy osoba praktykująca będzie już lepiej czuła się w medytacji z uwagą, instruktor może ją wprowadzić, aby pomóc jej w samoregulacji i uwalnianiu napięcia za pomocą ćwiczeń oddechowych i programów medytacyjnych.

Włączenie Mindfulness do codziennego życia: To łatwiejsze niż myślisz!

Jeśli jesteś zainteresowany włączeniem mindfulness do swojego codziennego życia i staniem się bardziej uważnym w każdym jego aspekcie, dobra wiadomość jest taka, że jest to łatwiejsze, niż myślisz!

Jeśli chcesz, możesz nauczyć się uważności na co dzień. Mindfulness to praktyka w nauczaniu buddyjskim - zasadniczo wszystko jest mindfulness. Prostym celem jest skupienie się na wykonywanym zadaniu z zachowaniem świadomości mindfulness. Niezależnie od zadania, pozostajemy w pełni świadomi i skoncentrowani. Twoja uwaga jest całkowicie skupiona na tym, co robisz - składasz pranie, gotujesz, bawisz się z dziećmi, pracujesz nad raportem do szkoły, czy po prostu idziesz na spacer.

Do elementów, które można wprowadzić do swojego codziennego życia, aby poprawić mindfulness, należą:

• Spokojna lub kojąca muzyka: Słuchanie uspokajającej lub łagodnej muzyki, kiedy tylko jest to możliwe. Muzyka ma emocjonalny wpływ na wielu z nas i może pomóc w osiągnięciu bardziej spokojnego i zrelaksowanego stanu.

• Szkoły Mindful: Pozwól swojemu dziecku/dzieciom uczęszczać do świadomej szkoły, która koncentruje się na dobrym samopoczuciu dzieci.

• Uważnezajęcia dla dzieci: Spróbuj zaangażować swoje dzieci w zajęcia mindful dla dzieci, takie jak kolorowanie lub spacery na łonie natury. Mindfulness jest nie tylko dla najmłodszych, ale także dla nastolatków, którzy zmagają się ze stresem związanym ze szkołą i presją rówieśników.

• Mindful parenting: Mindful parenting idzie w parze z zajęciami mindful dla dzieci, ale oprócz tego, co zostało wymienione powyżej, możesz również nauczyć je STOP: Zatrzymaj się, weź oddech, obserwuj i kontynuuj.

• Decyzje oparte na uważności: Kiedy stajesz przed jakąś decyzją, upewnij się, że jest to decyzja podjęta w oparciu o mindfulness, a nie coś, co zostało podjęte w pośpiechu i bez zastanowienia.

• Mindful health: Praktykuj mindful health, odżywiając się prawidłowo, regularnie ćwicząc, słuchając spokojnej muzyki, oglądając kojące filmy lub ćwicząc świadome oddychanie.

• Filmy uspokajające: Oglądanie uspokajających filmów wideo może być doskonałym narzędziem do wyciszenia się i zrelaksowania.

• Uważne ruchy: Kiedy jesteś w ruchu lub w domu, wykonuj uważne ruchy. Wykonuj je powoli i spokojnie.

• Uważne chodzenie: Spacer na łonie natury, sam lub z ukochaną osobą czy dziećmi, to doskonały sposób na uczestniczenie w medytacji chodzenia. Ciesz się każdą minutą, zwracaj uwagę, wyłącz telefon i bądź w pełni obecny. Kąpiel w lesie to jedna z nazw tej praktyki, która pomaga w znacznym obniżeniu poziomu stresu i niepokoju.

• Mindful eating: Zwracaj szczególną uwagę na to, co wkładasz do ust i jak to robisz. Mindful eating pomoże Ci na wiele sposobów.

• Uważnećwiczenia i trening: Uważny ruch lub trening to coś, co w miarę możliwości należy praktykować kilka razy w tygodniu.

• Uważna medytacja: Dowiedz się, jak się zrelaksować, stosując medytację z uwagą. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, pozwól, że Ci pomożemy.

• Zacznij zwracać większą uwagę na swoje otoczenie: Nie bądź osobą, która pędzi przez życie, patrząc na swój telefon 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Zacznij zwracać większą uwagę na swoje otoczenie, a przede wszystkim ciesz się nim, kiedy tylko jest to możliwe. Korzyści płynące z włączenia mindfulness do codziennego życia są niezliczone.

Podstawowe zasady praktykowania uważności (Mindfulness)

Poniżej przedstawiamy podstawowe zasady mindfulness, aby ułatwić Ci rozpoczęcie pracy.

Skup się na oddechu

Nie zawsze trzeba skupiać się na oddechu, aby być uważnym, ale jest to doskonałe miejsce, by zacząć - zwłaszcza jeśli chcemy pozostać w zgodzie z Czterema Fundamentami Mindfulness. W tym przypadku skupienie się na oddechu należałoby do pierwszej podstawy: uważności ciała.

Twoje ciało cały czas oddycha. Jest to najważniejsza funkcja organizmu, o której nie musisz nawet myśleć. Mimo to możesz kontrolować swój oddech - jak szybko lub wolno oddychasz, jak głęboko lub płytko oddychasz i w jakim tempie.

Aby skupić się na oddechu, pomyśl o powietrzu, które powoli wpływa do ust lub nozdrzy, wypełnia płuca, a następnie delikatnie wypływa podczas wydechu. Podczas wdechu należy liczyć do czterech. Podczas wstrzymywania powietrza w płucach należy liczyć do czterech, a podczas wydechu - do czterech, co nazywamy oddychaniem z pudełka.

Zauważaj myśli i emocje bez osądzania

Obserwuj, jak twoje myśli i emocje przychodzą i odchodzą, nie oceniając ich. Pamiętaj, że celem mindfulness nie jest unikanie myślenia czy odczuwania czegokolwiek. Nie próbujesz wykształcić w sobie pustego umysłu ani całkowitej jasności. Twój umysł będzie błądził i powinieneś się tego spodziewać. Po prostu zauważ, kiedy tak się dzieje i powiedz sobie, że to się dzieje.

Na przykład, jeśli rozmyślasz o wczorajszym spotkaniu z klientem, możesz po cichu powiedzieć do siebie: "myślisz o spotkaniu" lub "martwisz się o spotkanie". Albo jeśli nagle robi się nam smutno, gdy przypominamy sobie jakieś miłe wspomnienie, możemy po cichu powiedzieć: "smutno mi z powodu wspomnienia X". Jeśli czujesz się podekscytowany wieczorną randką, powiedz sobie: "czuję się podekscytowany dzisiejszą randką". Po każdym nieosądzającym stwierdzeniu zwróć uwagę na oddech, otoczenie i bieżącą chwilę.

Zauważaj doznania cielesne bez osądzania

Zwróć uwagę na to, co czuje Twoje ciało w danej chwili. Kiedy twoje ciało dotyka ziemi lub krzesła, na którym siedzisz? Zwróć uwagę na odczucia związane z materiałem, na którym siedzisz lub stoisz. Jak czują się palce u stóp w skarpetkach? Jak czują się Twoje ramiona? Czy czujesz burczenie w brzuchu? Poczuj, jak przy wdechu płuca rozszerzają się w jamie brzusznej. Zauważ każde z tych odczuć bez osądzania.

Zauważaj widoki, dźwięki i zapachy bez osądzania

Czy masz specyficzny smak w ustach lub zapach w nosie? Skąd pochodzi ten zapach? Co słyszysz? Czy jest to dźwięk przejeżdżającej ciężarówki? Wiatr szumiący w gałęziach drzew? Rozmawiasz z kimś? Posłuchaj, co mówi, ale zastanów się też nad barwą jego głosu. Spójrz na twarz tej osoby, zauważ jej skórę, miękkość jej włosów i to, jak poruszają się jej usta, gdy mówi. Zauważaj każde z tych doznań bez oceniania.

Naucz się "surfować" po swoich popędach

Wreszcie, jeśli odczuwasz jakieś popędy, naucz się je neutralizować. Oznacza to, że musisz nauczyć się ignorować natychmiastowe pragnienia, takie jak potrzeba podrapania się po swędzącym nosie czy wstania z łóżka, by napić się wody. Nie są to złe działania, ale kiedy chcesz doskonalić umiejętność koncentrowania się na jednej rzeczy w danym momencie, musisz nauczyć się lekceważyć takie popędy - oczywiście nie na zawsze. Mówimy, że musisz wiedzieć, jak surfować po swoich pragnieniach lub przeczekać je do czasu, aż skończysz swoją praktykę z chwili na chwilę.

Prosta praktyka mindfulness dla początkujących

Posłużymy się konkretną sytuacją jako przykładem tego, kiedy i jak można praktykować mindfulness. Załóżmy, że właśnie składasz ręczniki, które właśnie wyjęto z suszarki. Oto jak możesz wykorzystać tę okazję do praktyki mindfulness.

1. Rób tylko jedną rzecz naraz.

Na początek postanów, że będziesz składać pranie i tylko składać pranie. Nie włączaj telewizora ani muzyki podczas wykonywania tego zadania. Nie rozmawiaj z nikim innym, gdy składasz pranie. Po prostu skup całą swoją uwagę na składaniu tego jednego ładunku prania najlepiej, jak potrafisz.

2. Działaj świadomie i powoli.

Nie spiesz się, aby wszystko szybko złożyć. Ta czynność jest wszystkim, co teraz robisz, i zasługuje na pełną uwagę. Uważnie wykonuj każdy ruch i czynność. Ładnie wyrównaj rogi ręczników. Składanie ręczników należy uporządkować, tworząc schludne stosy podobnych rodzajów ręczników. Zbieraj kłaczki i odkładaj je na kupkę.

3. Ciesz się doświadczeniem.

Czerp przyjemność z tego, co robisz. Czy ręczniki są ciepłe i przytulne, bo niedawno były w suszarce? Poczuj ciepłe włókna na opuszkach palców, przyłóż je do policzka. Poczuj świeży zapach proszku do prania. Ciesz się układaniem wszystkich ręczników w schludny i uporządkowany stos, gotowy do umieszczenia w szafie na bieliznę.

4. Kiedy Twój umysł błądzi (a będzie błądził), po prostu zauważ to bez osądzania i wróć do zadania.

Nieuchronnie zaczniesz myśleć o tym, co będziesz robić tego wieczoru, o tym, że powinieneś kupić nowe ręczniki, bo się zestarzały, albo o tym, co wolałbyś robić innego niż składanie ręczników. Nic nie szkodzi! Celem jest po prostu zauważenie wędrówki myśli, powiedzenie sobie, dokąd one wędrują (na przykład po cichu pomyśl: "Myślę o tym, co zjeść dziś na kolację") i skupienie się na bieżącej chwili i na tym, co robisz: składaniu prania.

3 sposoby na bycie bardziej uważnym w życiu codziennym

1. Naucz się obserwować, jak twój umysł błądzi.

Większość ludzi postrzega błądzenie myślami jako coś złego. Marzyciele są uważani za niemądrych i nieudaczników. Prawda jest jednak taka, że umysły błądzą i można im na to pozwolić. Kluczem jest okiełznanie myśli i nauczenie umysłu, by zauważał, kiedy błądzi, a następnie wracał do chwili obecnej. To uwalniające doświadczenie.

2. Naucz się być nudnym.

Ludzie często mylą się, że ich życie musi być wiecznie i nieustannie ekscytujące. To uczucie jest jeszcze bardziej potęgowane przez media społecznościowe, w których widzimy wszystkich naszych przyjaciół, członków rodziny, celebrytów i przypadkowych ludzi, którzy cieszą się ekscytującymi zajęciami pozornie każdego dnia. FOMO (fear of missing out) to określenie, które odnosi się do poczucia, że jeśli nie latasz na lotni, nie uprawiasz windsurfingu, nie lecisz do Europy albo nie bierzesz ślubu, to nie żyjesz pełnią życia.

To nie może być dalsze od prawdy. Ucząc się bycia nudnym, nie akceptujesz nudnego stylu życia. Nie mówisz sobie, że nie możesz cieszyć się satysfakcjonującym życiem. Zamiast tego dostrzegasz ekscytację i dreszczyk emocji w błyskotliwych, codziennych momentach życia. To jest piękny sposób na życie.

3. Zwolnij.

To świetne przypomnienie, które można zapisać na karteczkach typu Post-it i trzymać przy biurku, na lodówce lub w lustrze w łazience. Dwa proste słowa: "zwolnij" pomagają nam pamiętać o tym, by żyć chwilą po chwili. Życie każdego z nas jest podróżą. Życia nie da się wygrać. Wystarczy brać je chwila po chwili i nauczyć się cieszyć podróżą.

Uczyń z uważności codzienną praktykę i zbieraj płynące z niej korzyści.

Mindfulness: Najczęściej zadawane pytania

Jaka jest różnica między mindfulness a medytacją?

Ogólnie rzecz biorąc, mindfulness to stan bycia, a medytacja to celowa praktyka - prawie jak czynność. Możesz stosować mindfulness podczas wykonywania absolutnie każdej czynności, np. kąpieli w lesie. Nie można jednak medytować w dowolnym momencie. Medytacja jest bardziej jak sen. Jest to czynność, która ma w pewien sposób zmienić stan umysłu. Mindfulness również to robi, ale nie w tak drastyczny sposób. Zamiast tego nakłada filtr mindful na to, co robisz w danej chwili.

Jak mogę być uważny przez cały dzień?

O ile codzienna, regularna praktyka mindfulness jest łatwiejsza niż myślisz, o tyle nie ma potrzeby, by od razu starać się być świadomym 24/7/365. Praktykę mindfulness można z pewnością osiągnąć na maksymalnym poziomie, w którym jesteś uważny podczas każdej czynności wykonywanej w ciągu dnia. Jeśli jednak chcesz działać powoli i po prostu zacząć od bycia uważnym podczas zmywania naczyń lub ćwiczeń, to jest to świetne miejsce na początek. Powoli buduj swoje skupienie, uwagę i zdolność do uważności, a z czasem zaczniesz dostrzegać niesamowite rezultaty.

Jak zachować uważność, kiedy jestem bardzo zajęty?

Gdy życie jest bardzo gorączkowe, najlepszym sposobem na zachowanie przytomności umysłu jest wykonywanie jednej czynności na raz. Jedną z pułapek, na jakie wpada wiele osób, gdy są bardzo zajęte, jest to, że próbują robić zbyt wiele rzeczy naraz. Jeśli czujesz, że Twoje życie jest gorączkowe i szalone, zastanów się, czy nie próbujesz wykonywać wielu czynności w tym samym czasie. Na przykład, czy odpowiadasz na e-maile w porze lunchu? Odbierasz połączenia konferencyjne w drodze z pracy do domu? Oglądasz telewizję podczas wieczornej rozmowy z rodziną? Czasami życie toczy się w pośpiechu i nie da się tego uniknąć. Jeśli chcesz zachować rozsądek w tych trudnych chwilach, po pierwsze powiedz sobie: "jedna rzecz na raz". Skupiając się na jednym zadaniu w danym czasie, wcielasz w życie ducha mindfulness.

Jak mogę być uważny w pracy?

Jest kilka sposobów na kultywowanie mindfulness w pracy. Po pierwsze, staraj się nie pracować wielozadaniowo. Skup się na jednej rzeczy w danym momencie. Po drugie, kiedy jest czas na odpoczynek, odpoczywaj. Innymi słowy, gdy nadchodzi pora lunchu, nie kontynuuj pracy. Zamiast tego potraktuj ją tak, jak jest: jako czas na jedzenie. Skup się na jedzeniu, na tym, jak smakuje, na wszystkich jego konsystencjach i zapachach. Kiedy pracujesz z innymi, słuchaj. Skup się na osobie, która mówi, i poświęć jej całą swoją uwagę, zanim odpowiesz. Wreszcie, rób przerwy od technologii. Urządzenia takie jak smartfony i tablety, choć w wielu aspektach pomocne, nie sprzyjają konsekwentnemu mindfulness, ponieważ rozpraszają naszą uwagę i nie pozwalają nam prawdziwie żyć i doświadczać otaczającego nas świata.

Jak mogę nauczyć moje dzieci mindfulness?

Najlepszym sposobem na nauczenie dziecka jakiejkolwiek ważnej umiejętności życiowej jest dawanie przykładu. Gdy dzieci widzą, że skupiamy się na jednym zadaniu naraz, poświęcamy pełną uwagę temu, co robimy, i trwamy w chwili obecnej, nauczą się robić to samo. Warto też spróbować wprowadzić zajęcia mindful dla dzieci w ich czasie wolnym. Porozmawiaj z ich nauczycielami o wprowadzeniu mindfulness do zajęć lekcyjnych.

Należy również starać się, w miarę możliwości, prowadzić bardziej uważne rodzicielstwo lub uczyć dziecko technik oddychania dla dzieci.

Nauka pozostawania w chwili obecnej będzie intencją na całe życie

Czy jesteś gotowy, by spróbować praktyki mindfulness dla siebie? Początek jest łatwiejszy, niż myślisz.

Pamiętaj, że każdy może się zmieniać, uczyć i rozwijać - niezależnie od tego, jakie są Twoje cele. Niezależnie od tego, czy zaczniesz jutro, za tydzień czy teraz, jedyną rzeczą, która może Cię powstrzymać, jesteś Ty sam i ograniczenia, które sam stworzyłeś.

Pamiętaj też, że jeśli zaczynasz praktykę mindfulness i od razu nic nie czujesz, to normalne. Praktyka mindfulness nie jest jak zażycie tabletki. Nie jest czarno-biała, a Ty nie staniesz się nagle zupełnie nową osobą, gdy zaczniesz żyć bardziej w teraźniejszości. Zamiast tego musisz być cierpliwy, zaufać procesowi i stale powracać do praktyki. Z czasem zaczniesz dostrzegać najpierw małe zmiany, a potem coraz większe i większe w całym swoim życiu. Dobra wiadomość jest taka, że zmiany te będą wyłącznie pozytywne. Praktyka mindfulness nie ma minusów.

Poza tym nie da się osiągnąć mindfulness. To nie jest coś takiego jak ukończenie studiów czy kupno domu. Nie można ukończyć ani wygrać mindfulness. Możesz jednak rozdawać prezenty dla osób, które Twoim zdaniem potrzebują w swoim życiu mindfulness.

Zamiast tego mindfulness to podróż, w którą będziesz wyruszać do końca życia. I bardzo dobrze, bo jest to podróż przynosząca nieskończone korzyści. Nieustannie pielęgnując praktykę mindfulness, będziesz dbać o wolność swojej duszy, dając umysłowi i sercu przestrzeń do oddychania oraz akceptując fakt, że życie ciągle się zmienia i ewoluuje. I tak właśnie powinno być.

Gdziekolwiek pójdziesz, tam jesteś

- Jon Kabat-Zinn

ZASOBY MINDFULNESS ANAHANA

WIKI MINDFULNESS

Mindfulness

Jak zrelaksować swój umysł

BLOGI MINDFULNESS

Mindfulness w sali lekcyjnej

Zajęcia mindfulness dla dzieci

Mindfulness dla dzieci

Mindfulness dla nastolatków

Uważne rodzicielstwo

Zasoby

Ellen Langer - Nauka o bezmyślności i mindfulness | The On Being Project

Mindfulness dla bólu fizycznego | Przejęcie kontroli nad swoim zdrowiem i samopoczuciem

Zmiany w funkcjonowaniu mózgu i układu odpornościowego wywołane medytacją mindfulness

Cztery fundamenty uważności (Mindfulness) - Lion's Roar

Naukowcy z Harvardu badają, jak mindfulness może zmienić mózg pacjentów z depresją - Harvard Gazette

Interwencje oparte na mindfulness w opiece zdrowotnej: Przegląd przeglądów systematycznych i metaanaliz badań RCT