Als je aan yoga begint of erover nadenkt om eraan te beginnen, is een vraag die je jezelf kunt stellen: Waarom wil je aan yoga doen? Weten waarom je aan yoga wilt doen kan je helpen de soort yoga te bepalen die je wilt beoefenen.
Misschien wil je yoga beoefenen om sterker of leniger te worden. Of je wilt pijn verminderen, wegnemen of voorkomen. Of je wilt je lichaam gezond houden of in de eerste plaats gezond krijgen. Misschien wil je strakke spieren losmaken. Of je wilt je bekwaamheid verbeteren (en die behouden) in een bepaalde activiteit, tijdverdrijf of sport.
Wat betreft stijlen van yoga:
Er zijn stijlen met voorgeordende opeenvolgingen van houdingen, wat voor sommige mensen aantrekkelijk kan zijn, want als je de opeenvolging eenmaal geleerd hebt, kun je aan de slag met de beoefening ervan, waardoor de lichamelijke gezondheid door die beoefening verbetert.
Er zijn stijlen waarbij je houdingen korter aanhoudt
Dan zijn er andere soorten yoga waarbij je houdingen langer aanhoudt.
Sommige yogastijlen kunnen bevorderlijk zijn voor het ontwikkelen van kracht, zoals een yoga workout.
Andere soorten yoga kunnen je helpen flexibiliteit te ontwikkelen, terwijl andere een rustigere, meer ontspannen gemoedstoestand ontwikkelen.
Bovendien onderwijzen sommige leraren een meer basale yoga die geen stijl heeft, waardoor je gewoon meer in contact komt met je lichaam.
Misschien heb je al eens over een bepaalde soort of stijl yoga gelezen en vond je die aantrekkelijk.
Of misschien voelt het idee om yoga oefeningen te doen gewoon goed. Dus wat houdt je misschien tegen?
Er kunnen wat wegversperringen zijn om met een yoga beoefening te beginnen.
Die kunnen bestaan uit een gebrek aan een yogastudio of yogalessen, vooral yoga voor beginners lessen in je buurt.
Ze kunnen ook gebrek hebben aan tijd of ruimte of zelfs aan apparatuur.
En het kan ook het idee omvatten dat je niet weet hoe je aan yoga kunt beginnen of dat het zelfs maar een mogelijkheid voor je is.
Sommige potentiële beginnende leerlingen denken dat ze lenig moeten zijn om yoga te beoefenen of dat ze mager of fit moeten zijn.
Bijna iedereen kan yoga leren.
Je hebt niet eens een yogamat nodig om yoga te beoefenen. Om je yogareis te beginnen heb je alleen, op zijn minst, ruimte nodig om te staan of te zitten.
Als tijd en gelegenheid beperkt zijn, kun je yoga voor beginners zelfs aan je bureau doen.
Als je thuis yoga beoefent, kan het handig zijn om uitrusting te hebben zoals yogablokken en riemen, plus kussen voor knieën, voeten, of ellebogen. Als je geen yogablokken hebt, kun je altijd een stoel of zelfs een salontafel gebruiken.
Hier volgt wat meer een opsplitsing van wat je nodig kunt hebben als je aan yoga voor beginners doet.
Yoga blokken kunnen een handig hulpmiddel zijn en zijn redelijk goedkoop. Als je budgettair beperkt bent of gewoon niet veel geld wilt uitgeven, zijn een paar yogablokken een lonende investering, vooral als je moeite hebt om voorover te buigen. In sommige gevallen kan zelfs een enkel yogablok handig zijn.
Het aardige van yogablokken is dat je ze in je handen kunt houden, wat het makkelijker kan maken om in sommige vooroverbuigende of balancerende houdingen te komen.
Yoga riemen, een riem, of een handdoek kunnen handig zijn als je je voeten niet met rechte knieën kunt aanraken. Je kunt de riem of band om je voet wikkelen en de uiteinden met een of beide handen vastgrijpen als een manier om je reikwijdte te vergroten. Zelfs als je je voeten kunt bereiken, kan het gebruik van een riem of band de voorkeur verdienen, omdat je zo meer ruimte in de houding krijgt, vooral als je voor het eerst in een houding komt.
Heb je geen gordel of riem, maar wel een yogamat, dan kun je in sommige gevallen je mat gebruiken als een geïmproviseerde riem.
Yogamatten kunnen handig zijn als je een antislip ondergrond nodig hebt, en als je er een krijgt, zorg er dan voor dat hij niet glad blijft, vooral als je bezweet raakt.
Voor meer over de verzorging van yogamatten, als je er een kiest, kijk je hier hoe je je yogamat kunt schoonmaken.
Een andere eenvoudige yoga prop die heel nuttig kan zijn is een muur, vooral als je yoga wilt doen om te ontspannen en stress los te laten, of als je flexibiliteit beperkt is.
Een eenvoudige yoga voor beginners houding die je kunt gebruiken om te ontspannen is bijvoorbeeld om op je rug te rusten, met je benen tegen de muur. In het ideale geval zit je kont tegen de muur, maar als je hamstring flexibiliteit beperkt is, kun je deze houding doen met je kont van de muur af.
Als je hamstring flexibiliteit hebt en zittende houdingen doet waarbij je naar voren moet buigen, dan is een andere manier om een muur te gebruiken, dat je met je rug tegen de muur zit en dan je handen gebruikt om je in de voorwaartse buiging te helpen duwen.
Wat is yoga nu precies?
Hoewel het meer is dan alleen yogahoudingen en ademhalingsoefeningen, is een eenvoudige manier om over yoga te denken een gemoedstoestand.
Bij yoga voor beginners is het de bedoeling dat je niet alleen de vorm van de houding met je lichaam maakt, maar dat je je lichaam opmerkt terwijl je de pose doet. En zelfs als je de houding niet "perfect" kunt doen, is het de bedoeling dat je je dan bewust bent van je lichaam terwijl je toewerkt naar je beste benadering van die houding.
Je lichaam opmerken kan onder andere:
Concentreer je op de gewaarwordingen die je ademhalingsspieren opwekken als je ademhaalt.
Merk op en controleer de ademstroom terwijl die door je neusholten en keel gaat.
Je bewust zijn van de drukgradiënt op contactpunten met de grond en andere contactpunten.
Noteren van de gewaarwordingen (en veranderingen in gewaarwording) die gegenereerd worden door geactiveerde spieren en gespannen bindweefsel.
Nog dieper gaan, yoga voor beginners kan inhouden dat je je gedachten opmerkt en ze ofwel richt ofwel uitschakelt.
Dit alles kan ontmoedigend lijken, maar kan redelijk gemakkelijk te leren zijn als je je concentreert op geleidelijk leren.
Een vraag die je jezelf kunt stellen als je aan yoga voor beginners begint is: wil je voortdurend lessen volgen, of wil je je eigen praktijk ontwikkelen?
Bij het volgen van lessen is het voordeel dat je niet hoeft na te denken over welke houding daarna komt. Je yogaleraar vertelt het je.
Sommige lessen zijn gewoon plezierig en laten je met een goed gevoel achter.
Er zijn enkele nadelen.
Yogalessen, zelfs voor beginners, hebben de neiging geld te kosten.
Bovendien kunnen lestijd en beschikbaarheid beperkt zijn.
En je moet misschien rekening houden met reistijd en afstand.
Als je je eigen zelfpraktijk ontwikkelt, heb je het voordeel dat je zelf het tijdstip van je praktijk kunt kiezen.
Bovendien kun je een praktijk ontwikkelen die gebaseerd is op de eisen van je eigen geest en lichaam.
Enkele valkuilen van een zelfpraktijk zijn:
Je doet misschien gewoontegetrouw gemakkelijkere houdingen.
Je kunt ook de neiging hebben moeilijkere houdingen over te slaan, waarvan sommige je lichaam ten goede kunnen komen.
Een andere uitdaging bij het ontwikkelen van een zelfpraktijk is dat het meer zelfdiscipline vraagt.
Merk op dat als je voor het eerst met yoga begint, je misschien wat yogalessen volgt in een yogastudio of zelfs in je sportschool en dan thuis begint te oefenen. Je kunt ook een zelfoefening ontwikkelen door video's te bekijken, boeken te lezen, of online yogalessen of cursussen te volgen.
Hoe je ook met yoga begint, het kan een goed idee zijn je bewust te zijn van de verschillende yogastijlen.
Omdat het om een vaste opeenvolging van houdingen gaat, is een praktijk die zich goed leent om uit een boek te leren de primaire reeks van Ashtanga yoga.
Het doen van de hele primaire serie kan 90 minuten tot twee uur duren. Maar, je kunt geleidelijk naar de hele serie toewerken.
Als je van het idee houdt je eigen Ashtanga practice te doen, maar ook van het idee het met andere mensen te doen, zijn Mysore-stijl lessen waar je in je eigen tempo oefent. Een leraar is er om je de houdingen te leren en je bij te sturen.
Andere studio's hebben soms open praktijken, ook hier is een leraar aanwezig om hulp of advies te geven, maar je kunt er in het gezelschap van anderen elke yogastijl beoefenen die je maar verkiest.
Een erg populaire yogastijl is Power yoga. Deze soort yoga lijkt op Ashtanga in die zin dat ze vaak begint met zonnegroeten. Ook gebruikt ze veel van dezelfde houdingen. Bij power yoga is er echter geen vaste volgorde. Als je er niet van houdt om steeds weer hetzelfde te doen, dan vind je power yoga misschien prettig.
Als een van de redenen waarom je aan yoga wilt doen is om te ontspannen, of als je je uitgeput voelt, kun je baat hebben bij een les herstellende yoga. Deze praktijk zal je over het algemeen niet de ervaring geven die nodig is voor andere meer actieve yogastijlen. Toch kun je je er heel gemakkelijk mee ontspannen. Je kunt merken dat je in slaap valt in de ondersteunde houdingen die bij deze vorm van yoga gebruikt worden.
Een andere yogastijl die voor beginners benaderbaar kan zijn is yin yoga, vooral als je een yin yogales voor beginners kunt vinden. Deze praktijk kan een goede manier zijn om lichaamsbewustzijn te ontwikkelen. Het kan ook de flexibiliteit verbeteren.
Soorten beginners voor wie deze praktijk niet geschikt is zijn degenen die hyperflexibel zijn.
Deze praktijk houdt in dat je houdingen tot vijf minuten vasthoudt, terwijl je je concentreert op het ontspannen van gestrekte spieren. Een beginnersles richt zich idealiter op kortere houdingen en minder moeilijke houdingen (dus zeker geen houding die zadelhouding heet) en laat je geleidelijk toewerken naar langere houdingen en meer uitdagende houdingen.
Sommige mensen beginnen aan yoga omdat sommige houdingen er cool uitzien. Hoewel daar niets mis mee is, kan het moeilijk zijn een praktijk vol te houden als de enige reden is om er cool uit te zien. De nieuwigheid kan slijten. Je kunt een meer blijvende yogabeoefening ontwikkelen als je aandacht er een wordt van je bewustzijn in je lichaam te laten zinken terwijl je yogahoudingen doet.
Er kan een duidelijk verschil in uiterlijk zijn wanneer iemand een yogahouding alleen voor het uiterlijk doet, tegenover iemand die volledig in de houding bezig is, op welk niveau hij de houding ook doet.
Of je nu als beginner van plan bent thuis te experimenteren, met behulp van een boek of youtube video's, of dat je van plan bent lessen te volgen (online of in levende lijve), een goede zaak om je bewust van te zijn is eventuele lichamelijke beperkingen. Je kunt die ontdekken tijdens het proberen van yoga, of je kunt je er al van bewust zijn. En dit kan een reden zijn om aan yoga te beginnen, om deze beperkingen te overwinnen.
Bij het benaderen van nieuwe yogahoudingen, of je nu zelf oefent of in een yoga voor beginners les, kan het een goed idee zijn om eerst na te denken over hoe je uit een bepaalde houding zult komen. Zal je het gemakkelijk zonder hulp kunnen doen? Zo niet, heb je dan hulpmiddelen of rekwisieten om je te helpen uit een houding te komen zonder je daarbij te bezeren? Hetzelfde geldt voor het in beweging komen in sommige houdingen. Kun je ze veilig en beheerst in bewegen?
Hoewel sommige evenwichtshoudingen niet geschikt zijn voor beginners of mensen die voor het eerst aan yoga doen, kan het toch een goede oefening zijn om te leren hoe je veilig kunt falen.
Als je bijvoorbeeld een evenwichtshouding gaat doen, eentje waar je uit zou kunnen vallen, kijk dan om je heen en zorg ervoor dat je veilig kunt vallen en dat je niet tegen iets of iemand zult botsen als je valt.
Sommige yogastijlen gebruiken een verwarmde ruimte, Bikram Yoga en Hot yoga bijvoorbeeld. Andere soorten yoga genereren warmte terwijl je oefent. Ashtanga yoga, power yoga, en vinyasa of flow yoga passen in deze categorie. Een ding waar je bij hitte op moet letten is dat je je daardoor heel gemakkelijk in houdingen kunt persen en daardoor verwondingen kunt veroorzaken. En, je merkt misschien pas na je oefening dat je een gewricht geblesseerd hebt.
Een manier om een oefening te benaderen waarbij houdingen voorkomen die je gewrichten in gevaar kunnen brengen als je ze niet met aandacht doet, is om deze houdingen uit te proberen terwijl je het koud hebt om een beter gevoel te krijgen voor hoe ze je gewrichten beïnvloeden en wat je moet doen om ze te beschermen.
Enkele yogahoudingen die je als beginner beter kunt vermijden of voorzichtig kunt benaderen zijn de lotushouding en variaties op houdingen waarbij lotus een rol speelt. Evenals virasana, janusirsasana C, en houdingen in marichyasana stijl met een lotus element.
Dit wil niet zeggen dat je deze houdingen niet moet proberen. Werk er in plaats daarvan geleidelijk naar toe en vermijd, waar mogelijk, de mentaliteit dat je de houding wilt halen.
Een gezonde benadering van yoga doen, en een die meer voldoening geeft, is genieten van het proces van het toewerken naar een houding. Als je deze benadering volgt, is de kans groter dat je de pose blijft beoefenen als je hem eindelijk te pakken hebt, want ook dan gaat het niet zozeer om het uiterlijk van de pose, maar om de ervaring van je lichaam terwijl je erin zit.
Andere houdingen die beginners moeten vermijden zijn hoofdstand, schouderstand, en ploeghouding.
Als je een complete beginner in de yoga bent, is er een grote verscheidenheid aan gemakkelijke yoga houdingen die je kunt proberen. Deze omvatten de plank houding, neerwaarts gerichte hond, berg houding, kinderhouding, cobra houding, driehoek houding, krijger ii, brug houding, en kalmerende houding.
Er zijn, natuurlijk, meer gevorderde houdingen, maar die moeten gedaan worden in aanwezigheid van een yoga instructeur om het risico op verwondingen te verkleinen.
Als je met yoga begint, kan het handig zijn om een paar ideeën te hebben over hoe je gemakkelijk kunt ademen. De meest elementaire ademhalingsinstructie is om door beide neusgaten te ademen. Probeer daarbij je mond gesloten te houden en de punt van je tong tegen het dak van je mond gedrukt te houden, net achter je voortanden.
Als je neusademhaling moeilijk vindt, werk er dan geleidelijk naar toe. Probeer drie keer neusgatademhaling en rust dan uit met twee keer mondademhaling. Verminder geleidelijk het aantal mondademhalingen terwijl je het aantal neusgatademhalingen verhoogt tot je comfortabel door je neusgaten kunt ademen.
Gebruik neusgatademhaling voor de ademhalingstechnieken die volgen.
Bij deze ademhalingstechniek wordt de ruggengraat afwisselend naar voren en naar achteren gebogen om inademingen en uitademingen te genereren. Het kan een eenvoudige en effectieve manier zijn om de ademhaling te controleren. In plaats van te proberen je inademingen en uitademingen direct te controleren, controleer je ze indirect via vloeiende en herhaalde bewegingen.
Terwijl je rechtop zit of staat, buig je je ruggengraat naar achteren om je borstkas op te tillen en je buik te verlengen. Buig dan je ruggengraat naar voren, zodat je borstkas naar beneden zakt. Doe beide handelingen langzaam en soepel. Je zou moeten merken dat het naar achteren buigen van de ruggengraat op natuurlijke wijze een inademing veroorzaakt, terwijl het naar voren buigen een uitademing teweegbrengt.
Let erop hoe de kwaliteit van je bewegingen de kwaliteit van je ademhaling beïnvloedt. Dus in plaats van je borstkas plotseling op te heffen en dan plotseling te laten zakken, probeer je beide handelingen langzaam en soepel te doen met een pauze tussen elk.
Een andere ademhalingsmethode is om in je buik te ademen, waarbij je je concentreert op actieve uitademingen en ontspannen inademingen. Je kunt dit staand of zittend doen.
Trek je buik naar binnen, naar je ruggengraat toe, om een uitademing te veroorzaken. Sta dan toe dat je buik uitzet, zodat je inademt.
Merk op dat je voor elke uitademing probeert je buik naar binnen te trekken voorbij de grens van je ribbenkast en bekken. Voor je inademingen kun je merken dat je alleen maar je buik hoeft te ontspannen, en de inademing komt vanzelf.
Als je eenmaal een gevoel voor deze handelingen krijgt, werk je eraan je buik langzaam en soepel naar binnen te trekken en langzaam en soepel los te laten.
Voor beide handelingen kun je je borst toestaan te bewegen als je deze oefening voor het eerst leert. Werk dan, als optie, aan het stilhouden van je borstkas.
Naarmate je meer aan deze oefening gewend raakt, kun je ook een lichte pauze toevoegen aan het eind van elke uitademing. Als je deze uitademingsretenties plezierig vindt, werk er dan aan de duur van je uitademingsretenties langzaam te verlengen.
Met voldoende ervaring met buikademhaling met uitademingsgerichtheid, zou je de costale ademhaling ook een plezierige oefening kunnen vinden.
De onderbuik is het deel van de buik vanaf je schaambeen tot ongeveer twee vingerbreedtes over je navel. De bovenbuik is het resterende deel van je buik tot aan de onderste boog van je ribbenkast.
Om te beginnen trek je je onderbuik naar binnen. Houd hem naar binnen getrokken en adem in in je bovenbuik en voorste ribben. Ontspan je buik en je ribben om uit te ademen. Herhaal dit een paar keer.
Je kunt hier een oefening in drie stappen van maken. Eerst trek je je onderbuik in om uit te ademen. Zet dan je bovenbuik uit en laat je borst optillen om in te ademen. Ontspan je buik en je ribbenkast samen om uit te ademen.
Een optie is om in te ademen en uit te ademen terwijl je je onderbuik naar binnen getrokken houdt. In dit geval beweegt alleen je bovenbuik en je voorste ribben.
Net als bij de vorige ademhalingsoefening kun je uitadem-retenties toevoegen, waarbij je pauzeert aan het eind van elke uitademing. Je kunt ook experimenteren met inadem-retenties, pauzeren aan het eind van elke inademing.
Voor elk van de bovenstaande ademhalingsoefeningen kan de duur afhangen van hoeveel tijd je hebt en hoe effectief de oefeningen zijn.
Als algemene richtlijn oefen je ademhalingsoefeningen gedurende 1 tot 5 minuten.
Als je weinig tijd hebt, kun je stoppen zodra je je aanwezig, geaard, of kalm voelt.
Het leuke van ademhalingsoefeningen is dat je ze overal en altijd kunt oefenen.
Adem beter - Veel yogastijlen helpen je je ademhaling te verbeteren.
Gemakkelijk om mee te beginnen - Dit is een belangrijk en onderschat onderdeel van yoga. Je hebt bijna geen uitrusting nodig, en je kunt het zowat overal doen!
Lenigheid - Met yoga kun je de lenigheid helpen verbeteren, maar het is geen garantie. Kijk naar passieve en actieve stretching, zodat je tijdens het beoefenen van yogahoudingen kunt werken aan een betere lenigheid.
Kracht - Veel yogastijlen kunnen helpen om het lichaam te versterken. Dit kan door de doelbewuste activering van spieren. Het kan ook door het aandachtig bewegen tussen de houdingen. En het kan door houdingen die spieren dwingen te activeren om de positie van het lichaam te handhaven.
Verbeter controle en stabiliteit - afhankelijk van de leraar en zijn inzicht in het lichaam, kan yoga je helpen je vermogen om verschillende delen van je lichaam te controleren en te stabiliseren te verbeteren. Dit kan de sleutel zijn tot het verbeteren van je vermogen om kracht effectief toe te passen, en ook tot het verbeteren van je lenigheid.
Blessurepreventie - Betere lenigheid, kracht, stabiliteit en evenwicht kunnen blessures helpen voorkomen als je ouder wordt. Net zo belangrijk is lichaamsbewustzijn. Dit alles kun je verwerven met de juiste soort yoga beoefening.
Hulp bij chronische pijn - Regelmatige yoga beoefening na verloop van tijd kan helpen bij chronische rug-, nek-, schouder-, en kniepijn. Dit kan bereikt worden door een betere spierfunctie en evenwicht, wat leidt tot gelukkiger gewrichten en spieren.
Verminder stress - Je concentreren op je beweging en ademhaling heeft meditatieve voordelen en het is wetenschappelijk bewezen dat het stress helpt verminderen. Yoga is een geweldige manier om dit soort focus te oefenen.
Beter slapen - Als je minder gestrest bent en je lichaam minder spanning vasthoudt, zul je beter slapen! Een sleutel tot het verminderen van stress is het tot rust brengen van je geest. Hoe beter je wordt in het je concentreren op beweging, ademhaling, en uiteindelijk lichamelijke stilte, hoe gemakkelijker het kan zijn om je geest tot rust te brengen.
Verbetering van je algehele welzijn - De optelsom van de bovenstaande voordelen is dat een regelmatige yogabeoefening je algehele welzijn positief kan beïnvloeden. Het kan je gemoedstoestand veranderen en de manier waarop je geest en lichaam zich voelen verbeteren.
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice