Duik in de transformerende wereld van Ashtanga yoga houdingen, een dynamische en gestructureerde practice die kracht, flexibiliteit en mentale helderheid verbetert. Ontdek de belangrijkste houdingen en sequenties van deze krachtige yogatraditie en leer hoe je ze kunt integreren in je practice voor holistisch welzijn.
De Ashtanga yoga practice bestaat uit een opeenvolging van yoga bewegingen die afhankelijk zijn van de adem gesynchroniseerde bewegingen.
Ashtanga yoga bestaat uit zes verschillende series yoga houdingen. De eerste serie, of Ashtanga Yoga Primary serie, is de meest beoefende serie yoga houdingen.
Een van de voordelen van deze yogastijl is dat het een vaste methodologie biedt voor het uitvoeren van elke beweging, waardoor het gemakkelijk te volgen is voor yogabeoefenaars.
Zoals elke yogabeoefening is het een opeenvolging van bewegingen die de beoefenaar de ene beweging na de andere volgt tot hij de afsluitende houdingen bereikt. Voor de meeste asana's zijn variaties en aanpassingen beschikbaar.
Hoewel yoga kan worden beschouwd als een spirituele beoefening, is een van de voordelen van Ashtanga yoga therapie het effect op het fysieke lichaam. Deze beoefening kan het lichaamsbewustzijn, de kracht en de flexibiliteit verbeteren door te focussen op een vast punt van blik, ademhaling en het vloeiend verbinden van houdingen met beweging.
Bij asymmetrische houdingen begint een beweging aan de rechterkant van het lichaam. De bewegingen tussen de houdingen, vinyasa genoemd, zijn net zo belangrijk als de houdingen.
Bandhas, hoewel ze niet altijd worden aangeleerd, kunnen worden toegepast om spieren te verankeren voor meer gemak tijdens het doen van houdingen en het bewegen tussen de houdingen.
Bij het oefenen moet je elke houding vijf ademhalingen vasthouden.
Er wordt een ademhalingsmethode gebruikt die Ujjayi ademhaling of Ujjayi Pranayama wordt genoemd. Hierbij wordt door de neus geademd terwijl de keel wordt dichtgeknepen om weerstand te bieden aan de ademhalingsspieren.
Het creëert een constant diep sissend geluid tijdens het ademen. Ademhaling en bewegingen tussen houdingen worden gesynchroniseerd.
Drishti, een Sanskriet term in Ashtanga Yoga, verwijst naar het brandpunt of de blik die beoefenaars gebruiken om hun aandacht te richten tijdens de beoefening.
Het speelt een cruciale rol in het verbeteren van concentratie, uitlijning en de algehele meditatieve ervaring van de oefening. Het helpt beoefenaars om de ogen open te houden tijdens de practice, behalve tijdens het knipperen en tijdens de corpse pose.
Elke yogahouding in de Ashtanga serie heeft een specifieke drishti, die helpt bij het creëren van een diepere verbinding tussen lichaam en geest.
Door de blik op deze punten te richten, leren beoefenaars hun dwalende gedachten te beheersen, mindfulness te cultiveren en een diep gevoel van aanwezigheid op hun matten te ontwikkelen.
Ashtanga yoga bestaat uit een serie houdingen, te beginnen met Surya Namaskar A en B. Deze zonnegroeten kunnen drie tot vijf keer herhaald worden als warming-up. Surya Namaskar A heeft tien bewegingen, terwijl Surya Namaskar B er 16 heeft.
Na Surya Namaskar volgen 18 houdingen die samen de Ashtanga staande serie vormen. Hoewel er geen strikte overeenkomst is, komen de staande houdingen ongeveer overeen met de volgende zittende yoga houdingen.
De zittende Ashtanga yoga houdingen kunnen worden verdeeld in twee secties. Deze houdingen richten zich op voorwaartse buigingen en draaiingen, maar de vinyasas kunnen zwaarder zijn dan de staande houdingen. De vinyasas omvatten een subset van houdingen.
Ze gaan van de Surya Namaskar, springen terug naar Chaturanga Dandasana - vier-ledige stafhouding - gevolgd door Adho Urdhva Mukha Svanasana, de omhoog gerichte hond, en Adho Mukha Svanasana, de omlaag gerichte hond, gevolgd door weer springen naar zitten.
Aan het einde van de Ashtanga yoga serie beoefening worden afsluitende houdingen gedaan. Deze omvatten de wiel houding, ploeg houding, schouder stand, oor druk houding en hoofdstand, en de laatste houding van Shavasana. De afsluitende houdingen kalmeren de geest en brengen het lichaam terug in balans.
De uitgangshouding voor een Ashtanga yoga practice is de berghouding, Tadasana. Het wordt ook wel Samasthiti of gelijk staan genoemd. Het kan worden gedaan met de armen aan de zijkanten of met de handen voor het hart in een gebedshouding.
Wanneer je de staande serie Ashtanga yoga houdingen doet, keer je terug naar Tadasana tussen de verschillende sets van staande houdingen.
Zoals gezegd begint een Ashtanga yoga oefening altijd met drie tot vijf herhalingen van Surya Namaskar A, gevolgd door drie tot vijf herhalingen van Surya Namaskar B.
Deze zonnegroeten zijn gericht op ademgerelateerde bewegingen of Vinyasa. In plaats van een houding vast te houden, beweeg je van de ene houding naar de andere met een inademing of een uitademing. De uitzondering is Adho Mukha Svanasana, een naar beneden gerichte hond die vijf ademhalingen wordt vastgehouden.
Bij het leren van Surya Namaskar A en Surya Namaskar B, is een benadering om ze te onthouden het opsplitsen van elke zonnegroet in kleinere mini-zonnegroeten.
Zodra de zonnegroeten zijn voltooid en eindigen in Tadasana, volgen de staande vooroverbuigingen van de Ashtanga yoga houdingen.
Na de zonnegroeten en de serie staande Ashtanga yoga houdingen, verplaatst de beoefening van de primaire serie zich naar de grond voor een serie zittende houdingen. Een natuurlijk breekpunt voor de zittende houdingen is Navasana, of boothouding.
Waar de zittende houdingen vóór Navasana variaties zijn van zittende vooroverbuigingen, kunnen de houdingen erna worden geclassificeerd als een mix van yoga houdingen die de heupen, schouders en ruggengraat strekken en versterken.
Bij de meeste zittende houdingen worden voeten en handen gebonden. Als binden niet mogelijk is in een van de houdingen, is een optie om tegengestelde spieren tegen elkaar in te spannen om een vergelijkbaar versterkend effect te krijgen.
Een andere optie is om een riem, handdoek of andere lichaamsdelen te gebruiken om het bereik te vergroten.
De serie Ashtanga zittende yoga houdingen leidt naar Navasana:
De houdingen die volgen op Urdhva Danurasana worden vaak de afsluitende serie genoemd als je de primaire serie van Ashtanga yoga doet.
Ashtanga Yoga Houdingen: Een beginnersgids voor de Primary Series
Ashtanga Yoga Houdingen: De ultieme gids voor de primaire series van Ashtanga - De Yoga Nomaden
Ashtanga Yoga voor psychologisch welzijn: Eerste effectiviteitsonderzoek | Mindfulness
De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat u veranderingen aanbrengt met betrekking tot uw gezondheid of als u vragen of zorgen hebt over uw gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.