Hoe word ik een ochtendmens

Eerder wakker worden voor meer energie en productiviteit? Leer hoe je een ochtendmens kunt worden met deze tips over slaap, routine en algemeen welzijn.

Belangrijkste opmerkingen

• Verander geleidelijk je slaapschema door 's ochtends fel licht te gebruiken en het 's avonds te vermijden, zodat je een ochtendmens wordt.
• Avondmensen moeten om te beginnen een wekker zetten en een consequent slaapschema aanhouden.
• Streef naar minstens zeven uur slaap door vroeg naar bed te gaan en een vaste nachtroutine te volgen.
• Ochtendmensen hebben de neiging om 's ochtends vroeg op te staan en een vroege vogel kan een paar weken nodig hebben om eraan te wennen.
• Als je het moeilijk hebt, overweeg dan om deskundigen op het gebied van slaapgeneeskunde te raadplegen of slaapstoornissen aan te pakken.
• Een vroege vogel zijn verhoogt de productiviteit en het humeur.

Hoe word ik een ochtendmens

Een ochtendmens is meer dan alleen maar vroeg opstaan; het vereist inspanning en doorzettingsvermogen om de gewoonte ten goede te laten komen aan lichaam, geest en ziel.

Een nachtuil, die het liefst uitslaapt of 's nachts productiever is, zal het moeilijk vinden om een ochtendmens te worden.

Afhankelijk van je chronotype kun je je aanpassen aan de routine die je helpt om een ochtendmens te worden.

Wat maakt een ochtendmens

Een ochtendmens is meestal wakker voor zonsopgang en voelt zich eerder op de dag energieker. Mensen die vroeg opstaan, vinden het gemakkelijker om vroeger wakker te worden en naar bed te gaan.

Nachtbrakers blijven laat op en slapen later. Ze hebben moeite om vroeg wakker te worden en drukken vaak op de sluimerknop.

Circadiane cycli zijn de gedrags- en fysieke veranderingen die een lichaam ondergaat in een cyclus van 24 uur, en een Chronotype is het natuurlijke slaappatroon dat een persoon belichaamt.

Het circadiane ritme reageert op de hoeveelheden licht en donker waarmee het lichaam in contact komt en beïnvloedt je dagelijkse slaapcyclus - de klok van het chronotype van een individu traint het circadiane ritme. Het circadiane ritme regelt de energie gedurende de dag en volgt het patroon van de zon.

Chronotypes

Je chronotype is genetisch bepaald, maar kan worden beïnvloed door leeftijd, omgeving en activiteitenniveau. Er zijn twee belangrijke slaap chronotypes: 's avonds, of nachtbrakers, en 's ochtends, ook wel vroege vogels genoemd. Mensen die 's ochtends vroeg opstaan zijn vroege chronotypes.

Mensen die het moeilijk vinden om vroeg op te staan en die moeite hebben om vroeg op de dag energie te hebben, hebben een avondchronotype. Het slaap chronotype is moeilijker te veranderen dan het circadiane ritme omdat het in de adolescentie wordt vastgesteld.

Tips om een ochtendmens te worden

• Stap geleidelijk over op nieuwe gezonde slaapgewoonten : Een consistent patroon aanhouden is de sleutel tot vroeg wakker worden, omdat je je de motivatie achter je vroege ontwaken begint te realiseren.

• Mindset is ook heel belangrijk: Het denken aan angstige gedachten activeert je sympathische zenuwstelsel, versterkt je vecht- of vluchtreactie en zorgt ervoor dat je je meer zorgen maakt. Wanneer het sympathische systeem wordt geactiveerd, komen adrenaline en cortisol vrij in je lichaam.

Opwindende chemische stoffen zoals adrenaline en cortisol maken het moeilijker om in slaap te vallen en verhogen de angst terwijl je in bed ligt.

Vroeg naar bed

Als je eenmaal de beste tijd hebt gevonden om wakker te worden, verschuif je slaaptijd dan geleidelijk met 15 tot 30 minuten in de richting van die tijd totdat je je slaap-waakdoel hebt bereikt.

Verschuif ook je maaltijden om je te helpen bij de overgang naar je nieuwe routine, zodat je geen grote maaltijden eet vlak voor het slapengaan.

Hoe langer je slaapt of hoe groter de verschuiving van je slaapdoel, hoe moeilijker het is om het te bereiken. Voor de gemiddelde persoon wordt acht tot tien uur slaap aanbevolen.

Creëer een ochtend- en nachtroutine

Een bedtijdroutine waarschuwt de hersenen dat het tijd is om te slapen, een alertheid die toeneemt als je consequent elke avond dezelfde taak uitvoert.

Deze routine helpt je lichaam te kalmeren en brengt je geleidelijk in slaap. Een nachtroutine kan het volgende omvatten;

• Een warme douche of bad nemen om het lichaam op te warmen voor het slapen gaan
• Mediteren, yoga of stretchen
• Een boek lezen of een dagboek bijhouden
• Luisteren naar rustgevende muziek

Stel een tijd in om 's avonds de lichten in je kamer te dimmen of uit te doen, inclusief alle elektronische apparaten zoals een telefoon, televisie of laptop.

Elektronische schermen kunnen de hersenen activeren en langdurige blootstelling 's nachts kan het moeilijker maken om te slapen en in slaap te blijven.

Je ochtendroutine zou niet moeten bestaan uit het indrukken van de sluimerknop wanneer je je zou moeten voorbereiden op de dag. Stel je wekker zo in dat je een uur eerder wakker wordt, zodat je tijd hebt om te ontspannen voordat je opstaat.

Neem de tijd om het zonlicht te bewonderen of ga sporten. Je ochtendroutine moet er vooral voor zorgen dat je tijd voor jezelf vindt.

Of je nu leest of mediteert, zoek een activiteit om elke ochtend te doen. Zo raak je eraan gewend om elke dag vroeg op te staan. 

Als je het nog steeds niet prettig vindt om vroeg te slapen, kan het zijn dat je lichaam zich beter voelt als je later op de dag gaat slapen. Het zal je humeur en energiepeil gedurende de dag alleen maar verslechteren. Het lichaam functioneert beter met een routine en een consistent slaapschema.

Een realistisch slaapschema aanhouden

Maak een schema gericht op je slaapbehoeften om je nachten goed te plannen. Neem de tijd om na te denken over je slaapschulden of de slaap die je lichaam nodig heeft. Slaapgebrek kan de stemming, prestaties en algemene gezondheid beïnvloeden.

Een realistisch schema voor vroeger bevat dingen die je kunt bereiken en die binnen je mogelijkheden liggen. Het juiste slaapschema kan de slaapkwaliteit verbeteren. Genetica kan ook je slaapschema beïnvloeden.

Je kunt ook natuurlijke slaapmiddelen gebruiken, zoals melatoninesupplementen, om je te helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Melatoninesupplementen kunnen ook de slaapduur verkorten. Het gebruik van medicijnen als slaapmiddel kan ongewenste bijwerkingen veroorzaken, zoals vermoeidheid.

Wakker worden met natuurlijk licht

Licht kan je slaapgewoonten veranderen en je humeur beïnvloeden omdat het melatonine onderdrukt, een hormoon dat belangrijk is voor je circadiane ritme. Jaloezieën of verduisteringsgordijnen kunnen een donkere slaapomgeving bevorderen, waardoor je gemakkelijker in slaap valt en blijft.

Als je slaapkamer veel kunstlicht heeft wanneer je slaapt, gebruik dan een oogmasker of gordijnen om al het licht te blokkeren en dompel jezelf onder in totale duisternis. Duisternis vertelt de hersenen en het lichaam dat het tijd is om te rusten.

Kunstlicht kan ook werken, maar kan een negatieve invloed hebben op je circadiane ritme van de slaap-waakcyclus. Kunstmatig licht, vooral blauw licht, vermindert de melatonineproductie van het lichaam, waardoor je je minder moe voelt.

Het is het beste om je na het ontwaken minstens 10 minuten te koesteren in het natuurlijke licht of een lamp met natuurlijk licht. Blootstelling aan licht zal je wakkerder doen voelen en je dagelijkse circadiane ritme resetten. Vier tot vijf uur licht kan je helpen om 's nachts minder gevoelig te worden voor fel licht.

Dim de lichten en draag een blauwlicht blokkerende bril voor het slapengaan. Doe geen fel licht aan of gebruik de zaklamp van je mobiele telefoon niet als je 's nachts wakker wordt.

Goede slaaphygiëne

Het ontwikkelen van goede slaapgewoonten kan ook helpen met je slaapschema. Slaaphygiëne is een gezonde levensstijl die de slaap verbetert.

Een goede slaaphygiëne houdt in dat je je slaapkamer donker, stil, schoon en koel maakt. Je kunt verduisterende gordijnen gebruiken, afhankelijk van hoeveel licht er de kamer binnenkomt als je slaapt.

Andere slaaphygiënepraktijken zijn: lakens van goede kwaliteit en een goed ondersteunend kussen, activiteiten voor het slapengaan zoals lezen of in een dagboek schrijven, regelmatig bewegen, het vermijden van middag- of avonddutjes en het beperken van cafeïne, nicotine en alcoholgebruik voor het slapengaan.

Gezondheidsvoordelen van een ochtendmens

Betere geestelijke gezondheid

Het vroege chronotype is gecorreleerd met meer geluk en meer welzijn, wat het risico op depressie en schizofrenie verlaagt. Vroege blootstelling aan zonlicht kan ook invloed hebben op je geestelijke gezondheid.

Als je een ochtendmens bent, kun je stress verminderen door je niet te hoeven haasten om je klaar te maken voor de dag. Door vroeg op te staan en je niet te haasten naar je werk of andere verplichtingen bij het ontwaken, kun je gedurende de dag meer dingen afmaken in een gemakkelijker tempo. Het hebben van een laat chronotype is meer geassocieerd met depressieve symptomen en depressie.

Verhoogde productiviteit

Je krijgt meer taken af omdat je productiever bent doordat je vroeger opstaat en meer uren hebt. De hersenen zijn zich 's ochtends meer bewust, waardoor je een mentale boost aan focus en concentratie krijgt.

Je hebt meer energie gedurende de dag, waardoor je productiever wordt. Energiek zijn kan ook je stemming verbeteren en vrolijkheid brengen.

Betere concentratie

Een ander voordeel is je verhoogde concentratie en geheugen. Je doet je boodschappen en taken efficiënter als je hersenen optimaal kunnen functioneren. Omdat het meeste werk en school 's ochtends wordt gedaan, ben je alerter en kun je proactiever en succesvoller zijn.

Verminderde slaap traagheid

Slaapinertie is een veel voorkomend fenomeen dat veel mensen ervaren na het ontwaken. Het is dat gevoel van sufheid, lusteloosheid en verwarring dat het moeilijk maakt om uit bed te komen en aan de dag te beginnen.

Onderzoek toont echter aan dat een vroege vogel zijn slaapinertie aanzienlijk kan verminderen en betere cognitieve prestaties kan bevorderen.

Een van de belangrijkste redenen waarom vroege vogels minder slaapproblemen hebben, is dat ze een regelmatige slaap-waakcyclus volgen. Hun lichaam heeft zich eraan aangepast om op een bepaalde tijd wakker te worden en hun interne klok is daarop ingesteld.

Hierdoor is de kans kleiner dat ze een plotselinge onderbreking van de diepe slaap ervaren, waarvan bekend is dat het slaapinertie veroorzaakt.

Veelgestelde vragen

Speelt eten of drinken een rol?

Vermijd het drinken van cafeïne, alcohol of eten 's avonds tegen bedtijd. Drink je laatste drankje of maaltijd drie tot vier uur voor je gaat slapen. Zorg ervoor dat je maaltijd minstens 500 calorieën bevat en eet overdag zware maaltijden.

Cafeïne kan langer dan 12 uur in het lichaam blijven, dus het is beter om geen koffie te drinken na lunchtijd. Een kop koffie kan adenosine neutraliseren, de chemische stof in je lichaam die ervoor zorgt dat je je slaperig voelt, waardoor het 's ochtends makkelijker wordt om vroeg op te staan.

Het kan ook slaperigheid later op de dag tegengaan wanneer je je aanpast aan een nieuw slaapschema. Honger hangt af van je chronotypeklok en het tijdstip waarop je eet. Een nachtuil eet zijn voedsel meestal later op de avond.

Is een vroege vogel zijn echt belangrijk?

S Ochtends vroeg opstaan geeft je de ruimte om na te denken, je takenlijst af te werken, te mediteren, een gezond ontbijt te eten, naar de zonsopgang te kijken en te genieten van rustige zelfzorg.

Je hoeft alleen maar te besluiten om eerder wakker te worden, de datum vast te stellen en te beginnen. Je kunt de dag langzaam beginnen, zodat je niet gehaast en opgewonden de deur uitloopt.

Nachtbrakers worden gezien als lui of onproductief, maar doen niet onder voor ochtendmensen. Eerder wakker worden geeft je een verfrist gevoel en is afhankelijk van je circadiane ritme. Zowel vroege vogels als nachtbrakers kunnen zich gelukkig, productief en gezond voelen.

Het enige verschil is dat mensen met een laat chronotype genoeg slaap moeten krijgen om die dingen te voelen.

Hoeveel slaap moet ik per nacht krijgen als ik vroeg opsta?

Idealiter zou je moeten streven naar 7-9 uur slaap per nacht als je van plan bent om vroeg op te staan.

Referenties

5 stappen om een ochtendmens te worden

Onze gids om een ochtendmens te worden | Sleep Foundation

Hoe word je een ochtendmens? 20 stappen voor nachtbrakers

Kun je een ochtendmens worden? Slaapwetenschappers zeggen dat het mogelijk is met deze belangrijke tips

Hoe een ochtendmens te worden en ervan te houden - LifeHack

Disclaimer

De inhoud van dit artikel is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt altijd aangeraden om een gekwalificeerde zorgverlener te raadplegen voordat je veranderingen aanbrengt met betrekking tot je gezondheid of als je vragen of zorgen hebt over je gezondheid. Anahana is niet aansprakelijk voor fouten, weglatingen of gevolgen die kunnen voortvloeien uit het gebruik van de verstrekte informatie.