In Padahastasana, il praticante sta in piedi in avanti con le gambe dritte e pone le mani sotto i piedi, con i palmi rivolti verso l'alto e le dita rivolte all'indietro. Questa posizione rafforza e allunga i tendini del ginocchio e i muscoli delle braccia come parte essenziale della pratica yoga.
Nella serie primaria dell'Ashtanga Yoga, i passi di Padahastasana vengono eseguiti subito dopo Padangusthasana, nota anche come "Big Toe Pose". È la seconda posizione in piedi nel surya namaskar b.
Con una pratica regolare, Padahastasana migliora la digestione, aiuta a perdere peso, rafforza i muscoli della testa e del collo, le gambe e offre una serie di altri benefici.
La posizione delle mani sotto i piedi
Il termine sanscrito "Padahastasana" è composto da tre elementi: "Pada", che significa piede, "Hasta", che significa mano, e "Asana", che significa postura. Viene spesso chiamata "Mani sotto i piedi", "Mano sotto il piede", "Mano al piede" o comunemente "Gorilla Pose". È considerato uno stile di hatha yoga, una delle posizioni preparatorie.
Come praticare Padahastasana
Ci sono molti modi per praticare le variazioni di Padahastasana. Un approccio per entrare nella fase di Padahastasana è quello di passare direttamente da Padangusthasana. Durante l'ultima inspirazione in Padangusthasana, il petto si estende in avanti. Le mani sono posizionate sotto i piedi. Padahastasana inizia durante l'espirazione.
In alternativa, si può iniziare in Tadasana "Mountain Pose". I piedi sono posizionati alla larghezza delle anche mentre si inspira lentamente. Fare attenzione alla distanza tra i piedi e l'anca. Poi ci si piega in avanti, mettendo le mani sotto i piedi. Durante l'inspirazione, il petto si estende in avanti, tirando la parte superiore del corpo verso i piedi con l'aiuto delle mani durante l'espirazione.
Benefici fisici di Padahastasana
La posizione Mano-Piede allunga e rafforza la parte superiore del corpo, i fianchi, rinforza le dita dei piedi, i muscoli delle cosce, le gambe, i piedi e le caviglie, migliora la circolazione, allevia lo stress e la tensione della schiena, riduce il grasso della pancia e favorisce un migliore equilibrio e una maggiore flessibilità.
L'esecuzione di questa posizione nello yoga può giovare all'apparato digerente e a organi come il fegato, i reni e le ghiandole surrenali, aiutandoli a funzionare in modo più equilibrato. Chi soffre di sindrome del tunnel carpale può trovare sollievo praticando Padahastasana.
Modificare Padahastasana per semplificare la situazione
Per semplificare la pratica di Padahastasana, si può mantenere una posizione di ginocchio piegato. Per lavorare sui polsi e sulle spalle mentre si è seduti alla scrivania, si possono mettere le mani sotto le cosce con le dita rivolte verso l'interno e i palmi rivolti verso l'alto. La posizione può essere modificata per coinvolgere i muscoli delle braccia e delle spalle flettendo ed estendendo i gomiti alternativamente. Flettendo i gomiti si tira il busto verso le cosce attraverso una resistenza. L'estensione dei gomiti solleva il busto dalle mani e allunga le scapole.
Si noti che questa modifica non utilizza le dita dei piedi per premere il dorso dei palmi, come nel Padahastasana tradizionale. Massimizzate questa variazione premendo attivamente le cosce contro le mani e allungando le dita. Questo crea una sensazione di forza e di lunghezza nelle mani, sia che le dita siano unite sia che siano divaricate. Mantenere le dita attive.
Modifiche per praticare il movimento delle spalle in Padahastasana
Variare la posizione delle spalle e la postura della gabbia toracica è un altro approccio per modificare Padahastasana, soprattutto nei casi in cui l'obiettivo è alleviare la sindrome del tunnel carpale.
Per regolare la posizione delle spalle, sia che le braccia siano piegate o estese, è possibile spostare le spalle in avanti o indietro rispetto alla cassa toracica.
Questo movimento può comportare un maggiore movimento della cassa toracica rispetto alle spalle, ma è fondamentale cambiare la posizione delle spalle rispetto alla cassa toracica. Il movimento deve essere lento e fluido e ogni posizione deve essere mantenuta per qualche respiro prima di cambiare.
La postura della gabbia toracica può essere modificata in due modi: sollevando il torace, provocando una flessione all'indietro della colonna vertebrale, o abbassando il torace, provocando una flessione in avanti della colonna vertebrale. Questo esercizio è simile al movimento del gatto e della mucca.
Migliorare la flessibilità del collo
Quando la gabbia toracica è piegata all'indietro, la testa può essere spostata all'indietro e verso l'alto, con il mento inclinato verso il petto, allungando la nuca. Al contrario, quando la gabbia toracica è piegata in avanti, il mento può essere portato verso la nuca, arrotondando la parte posteriore del collo.
Rotazione della spalla
In questa modifica di Padahastasana, con i gomiti dritti, ci si può concentrare sulla rotazione delle spalle. L'attenzione deve essere rivolta alle articolazioni dei gomiti e le braccia devono essere ruotate sia esternamente, con i gomiti rivolti all'indietro o anche all'indietro e verso l'interno, sia internamente, con i gomiti rivolti verso i lati.
La pratica di questi movimenti può contribuire a migliorare la circolazione sanguigna di spalle, gomiti e polsi.
Senza sedia
Una modifica alternativa di Padahastasana può essere eseguita piegando le ginocchia e piegandosi in avanti, con le mani sotto i piedi. Per questa modifica sono disponibili due opzioni di posizione delle mani. La prima consiste nel posizionare le mani, o una mano, sotto il tallone del piede dal lato e premere il bordo esterno del tallone nella piega del polso. La seconda opzione consiste nel posizionare la mano sotto l'avampiede dal bordo interno del piede e premere il bordo interno dell'avampiede nella piega del polso.
Posizione delle mani nella posizione yoga Padahastasana
La posizione tradizionale delle mani in Padahastasana prevede il posizionamento dei palmi rivolti verso l'alto con le dita rivolte all'indietro. Il dorso di entrambe le mani deve poggiare sul pavimento, mentre le dita dei piedi sono posizionate contro i polsi. Per ancorare correttamente le braccia, si consiglia di premere le dita dei piedi nella piega dei polsi.
Per migliorare l'efficacia della posizione, è importante premere attivamente la punta delle dita e i pollici sul pavimento, invece di rilassare le mani. Si possono anche incorporare le opzioni di posizionamento delle mani menzionate per questa posizione nella sezione precedente.
Attivare i piedi e le mani
In Padahastasana, si raccomanda di non lasciare che le mani o i piedi rimangano passivi, ma di impegnarli attivamente. I piedi possono essere resi attivi premendo le dita alla base delle mani all'altezza del polso. Per attivare le mani, si suggerisce di irrigidirle e potenzialmente di impegnare anche gli avambracci.
Carico dei muscoli delle braccia e delle spalle
Padahastasana, comunemente percepita come una posizione yoga finalizzata principalmente all'allungamento dei tendini del ginocchio, può essere sfruttata per colpire le braccia e le spalle utilizzando il peso del corpo. Applicare una pressione sulle gambe con le braccia. Questo può essere fatto con i gomiti dritti o piegati, a seconda della flessibilità dell'individuo. Esercitando le braccia, la postura può essere ottimizzata per colpire non solo i tendini del ginocchio, ma anche i muscoli della parte anteriore e posteriore del collo, fornendo così un potenziale effetto di rafforzamento. Inoltre, è possibile variare la postura della colonna vertebrale e della gabbia toracica piegando la colonna vertebrale all'indietro e in avanti entro i limiti della postura.
Allungamento del collo in Padahastasana
Nella posizione Padahastasana è possibile allungare sia la parte anteriore che quella posteriore del collo manipolando la colonna vertebrale e la postura della gabbia toracica. Quando si cerca di piegare la gabbia toracica all'indietro, l'individuo deve sollevare gradualmente la testa e dirigere lo sguardo in avanti o verso l'alto, allungando così la parte anteriore del collo. Quando si piega la colonna vertebrale in avanti, l'individuo deve prima estendere la parte posteriore del collo, poi infilare il mento verso la base del collo mentre spinge la testa lontano dalla parte anteriore della gabbia toracica, allungando così la parte posteriore del collo.
Si raccomanda di allungare il collo in questa posizione a causa dell'impatto della postura del collo e della cassa toracica sulle spalle e sulle braccia. Questo allungamento della schiena è particolarmente importante per le persone che passano molto tempo a scrivere messaggi o a lavorare davanti al computer ingobbite.
Movimento del cingolo scapolare in Padahastasana
Un ulteriore metodo per incorporare il movimento durante il piegamento in avanti in Padahastasana è lo spostamento del cingolo scapolare. Il movimento del cingolo scapolare può avvenire in direzione anteriore-posteriore, in base all'angolo tra le braccia e il busto. Ciò comporta l'elevazione o la depressione delle spalle rispetto alla cassa toracica, oppure lo spostamento delle spalle in avanti e indietro.
Poiché il cingolo scapolare fornisce sostegno alle braccia, il suo movimento può essere molto utile, soprattutto per le persone che limitano il raggio di movimento delle braccia a posizioni e movimenti specifici.
Movimenti delle gambe in Padahastasana
In Padahastasana, ci sono diversi metodi per incorporare i movimenti delle gambe nella posizione. Una possibilità è quella di muovere le ossa sedute verso l'interno e verso l'esterno, il che corrisponde all'incirca a muovere le spalle in avanti e indietro. Questo movimento fa sì che il bacino si inclini leggermente in avanti quando le ossa sedute si muovono verso l'esterno e leggermente indietro quando le ossa sedute si muovono verso l'interno.
In combinazione con la flessione della colonna vertebrale in avanti e all'indietro, gli effetti del movimento delle gambe possono essere intensificati.
Attivazione del gluteo massimo
In Padahastasana esistono vari metodi per attivare i muscoli glutei massimi. Muovendo le ossa della seduta verso l'interno o verso l'esterno si può ottenere l'attivazione del muscolo, con una sensazione diversa per ogni movimento. Un altro approccio consiste nel ruotare le gambe verso l'interno o verso l'esterno, dove la rotazione esterna porta le ginocchia a puntare verso l'esterno e l'arco a sollevarsi, mentre la rotazione interna porta le ginocchia a puntare verso l'interno e l'arco ad appiattirsi.
Massaggio degli organi addominali attraverso Padahastasana
Per ottenere risultati ottimali nel massaggio dell'addome e degli altri organi digestivi attraverso la pratica di Padahastasana, si raccomanda di piegarsi in avanti sui fianchi il più profondamente possibile. Ciò può comportare il piegamento temporaneo delle ginocchia per consentire la chiusura del torace contro le ginocchia.
Per sperimentare gli effetti di questa pratica, si suggerisce di piegarsi in avanti seduti su una sedia, appoggiando la pancia e il petto contro le cosce con i piedi e le ginocchia separati dalla larghezza delle anche. Per emulare ulteriormente Padahastasana, le mani possono essere posizionate sotto i piedi.
L'enfasi deve essere posta sulla respirazione diaframmatica, inspirando nella pancia per espanderla, con il risultato che il petto si sposta in avanti e sfrega contro le ginocchia. L'espirazione deve concentrarsi sul rilassamento o sulla trazione attiva della vita per far uscire l'aria dai polmoni.
Controindicazioni
Padahastasana non è consigliata alle donne in gravidanza che si trovano nel secondo o terzo trimestre. Anche le persone che soffrono di pressione alta dovrebbero evitare questa posizione yoga.
Altre controindicazioni sono sciatica, mal di schiena, malattie cardiache o ernia addominale.
Riferimenti
Padahastasana - Allineamento, benefici e precauzioni| YTT India
Tirare contro i piedi in padahastasana: un modo per attivare deliberatamente i tendini del ginocchio
