Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è un esercizio di rilassamento che aiuta a raggiungere uno stato di rilassamento profondo.
La PMR si effettua tendendo e rilassando sistematicamente i muscoli. Se eseguito correttamente, il rilassamento muscolare progressivo riduce efficacemente i livelli di stress e favorisce un sonno migliore.
Tra le tante tecniche di rilassamento, la PMR è adatta ai principianti, poiché è relativamente semplice da imparare e da eseguire. Per gli anziani, i bambini e le persone con mobilità limitata, il rilassamento muscolare progressivo è sicuro, in quanto una persona può praticare la PMR ovunque e in qualsiasi momento.
Altre pratiche mente-corpo come lo Yoga Nidra, gli esercizi di respirazione, il Tai Chi e il Qigong includono aspetti della PMR e lavorano con la routine originale di rilassamento muscolare progressivo.
Lo sviluppo iniziale della tecnica risale a oltre 100 anni fa, grazie a Edmund Jacobson, un medico specializzato nella connessione mente-corpo. Ha scoperto che il rilassamento muscolare progressivo aiutava i pazienti a gestire lo stress e l'ansia.
Edmund Jacobson, medico e ricercatore, sviluppò la tecnica di rilassamento muscolare progressivo negli anni '20 come meccanismo di gestione dell'ansia. Scoprì che le persone potevano ottenere un profondo rilassamento mente-corpo tendendo e rilassando diversi gruppi muscolari.
Jacobson ha dimostrato la connessione tra il rilassamento muscolare progressivo e il sistema nervoso. Ha scoperto che la tensione muscolare attiva il sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta "lotta o fuga". D'altra parte, quando i muscoli sono rilassati, si attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile della risposta "riposo e digestione".
Questo collegamento è essenziale per capire come funziona il rilassamento muscolare progressivo. I sistemi nervosi simpatico e parasimpatico si attivano efficacemente durante l'alternanza tra tensione e rilassamento. Questo aiuta a creare un equilibrio tra le due cose, creando uno stato di profondo rilassamento.
Gestire la risposta "combatti o fuggi" è un'abilità essenziale nel mondo di oggi. La tecnica di rilassamento muscolare progressivo può allenare il corpo a gestire meglio lo stress e l'ansia .
La PMR può ridurre il dolore aiutando a rilassare i muscoli. Quando i muscoli sono rilassati, si allevia la pressione sui nervi e si possono ridurre i livelli di dolore. Anche la percezione del dolore muscolare può essere ridotta grazie al rilassamento muscolare progressivo.
Il rilassamento muscolare progressivo favorisce una migliore qualità del sonno aiutando a ridurre i livelli di stress. Quando il corpo è stressato e teso, è più difficile addormentarsi. Riducendo i livelli di stress, il rilassamento muscolare progressivo può contribuire a migliorare la qualità del sonno e ad aiutare ad addormentarsi.
I muscoli tesi spesso causano cefalee da tensione al collo e alle spalle. Il rilassamento muscolare progressivo può aiutare ad alleviare la cefalea tensiva rilassando e sciogliendo i muscoli che causano il dolore, come il collo e le spalle.
L'ipertensione arteriosa è oggi un problema comune. Rilassare i muscoli può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Per questo motivo il rilassamento muscolare progressivo può essere uno strumento utile per chi soffre di pressione alta.
Molte tecniche diverse possono aiutare a rilassare il corpo e la mente. Questi metodi includono la respirazione profonda, la meditazione, lo yogae il rilassamento muscolare progressivo. Sebbene ogni tecnica possa ridurre efficacemente i livelli di stress, il rilassamento progressivo è spesso considerato uno dei metodi più potenti per la sua capacità di raggiungere uno stato di rilassamento profondo.
Iniziare a tendere e rilassare i muscoli. Iniziate dai muscoli dei piedi e risalite fino ai muscoli del viso. Per ogni gruppo muscolare, tendere i muscoli il più possibile per un conteggio di cinque, quindi rilassarli completamente per un conteggio di cinque. È fondamentale concentrarsi sulla sensazione di rilassamento del gruppo muscolare.
Ecco un elenco dei gruppi muscolari su cui concentrarsi:
Una volta coperti tutti i gruppi muscolari, fate un respiro profondo e lasciate che il corpo si senta pesante e rilassato. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo per almeno cinque minuti. Per i principianti è importante sapere che abituarsi a questa pratica potrebbe richiedere alcuni tentativi, ma con il tempo è possibile raggiungere un profondo stato di rilassamento.
Per vedere i benefici della PMR è necessario praticare il rilassamento muscolare progressivo circa due volte al giorno.
Sì, il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a ridurre l'ansia. Agisce inducendo un profondo stato di rilassamento, che aiuta a combattere gli effetti dello stress.
Gli effetti del rilassamento muscolare progressivo si avvertono immediatamente. Tuttavia, è meglio praticare per almeno cinque minuti per raggiungere uno stato di rilassamento profondo. Le sedute più lunghe produrranno effetti più duraturi.
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/