La forza del core si riferisce alla forza dinamica e statica della parte centrale del corpo. La forza del core è essenziale per il buon funzionamento della vita quotidiana, la prevenzione degli infortuni e le prestazioni atletiche.
Il nucleo è anatomicamente definito come la parte assiale del corpo. Il core comprende un gruppo di muscoli che forniscono stabilità, sostegno e movimento a tutto il corpo.
La forza del core è necessaria per tutti i movimenti funzionali; la debolezza dei muscoli del core o il mancato sviluppo della muscolatura del core può portare a lesioni o dolori in altre aree del corpo.
Il gruppo muscolare principale del core comprende l'addome e la parte media e bassa della schiena, mentre a livello periferico il core è costituito anche da fianchi, cintura pelvica, spalle e collo.
Molti pensano al core come ai tradizionali "muscoli del six-pack", ma l'anatomia del core comprende molti muscoli importanti.
I muscoli principali del core comprendono i muscoli del pavimento pelvico, il retto addominale, gli obliqui interni ed esterni, l'addominale trasverso, i muscoli erettori, in particolare il longissimus thoracis, il multifido e il diaframma.
Altri muscoli del core sono i muscoli lombari che circondano la colonna vertebrale, il quadratus lumborum, i rotatori profondi, l'illio psoas, i muscoli cervicali, il retto capitolare anteriore e laterale e il longus coli.
I muscoli secondari del core comprendono il latissimus dorsi, il trapezio, il gluteus maximus, i muscoli della cintura pelvica, i muscoli del tendine del ginocchio, il piriforme, gli adduttori e gli abduttori dell'anca e i flessori dell'anca.
Il nucleo svolge diverse funzioni vitali. Il nucleo si estende dal diaframma al bacino e forma una fascia muscolare a 360 gradi intorno al corpo.
Quando si eseguono movimenti dinamici, il nucleo stabilizza il torace e il bacino e fornisce una pressione interna per espellere sostanze come il vomito, le feci e l'aria piena di carbonio.
La continenza è la capacità di resistere o trattenere i movimenti intestinali e la minzione.
La debolezza dei muscoli profondi del core può causare disfunzioni del pavimento pelvico, con conseguente incapacità di controllare i movimenti intestinali o la minzione.
I muscoli del core sono essenziali per la gravidanza, il travaglio e il parto. Il transversus abdominis svolge un ruolo fondamentale soprattutto nel travaglio e nel parto.
La manovra di Valsalva è un'espirazione forzata contro una glottide chiusa che aiuta il sollevamento, l'escrezione spinta e il parto.
La manovra di Valsalva si verifica con l'innalzamento della pressione intratoracica. Questa manovra comporta l'attivazione dei muscoli del core, facendo stringere il torace mentre si trattiene il respiro.
Il core aiuta nei movimenti funzionali di tutto il corpo, soprattutto durante l'attività fisica e la partecipazione agli sport.
Anche il core svolge un ruolo essenziale nel mantenimento di una buona postura. Il corpo è in grado di gestire la forza da diverse angolazioni e posizioni, ma una forte muscolatura addominale è fondamentale.
Mantengono il corretto allineamento della colonna vertebrale, delle costole, del bacino e, indirettamente, degli arti. Questo allineamento è fondamentale per resistere alle forze statiche e dinamiche.
La funzione statica del nucleo è la capacità del corpo di mantenere una posizione allineata sotto una forza fissa o immutabile.
Questo include movimenti isometrici come il plank, in cui il corpo resiste alla forza di gravità.
Il nucleo mantiene l'allineamento dello scheletro assiale (cranio, colonna vertebrale e coccige) e mantiene statici gli elementi periferici.
Il movimento dinamico richiede l'attivazione di muscoli e articolazioni diversi rispetto a quelli che si trovano in posizione statica, a causa della struttura del corpo e delle forze esterne.
Questo corpo si affida al core durante i movimenti dinamici, in quanto deve resistere a forze variabili in tutti i piani di movimento del corpo.
La funzione dinamica del core entra in gioco durante i movimenti funzionali, le attività quotidiane e lo sport. Per esempio, quando si cammina su un pendio, il corpo deve contrastare la gravità mantenendo il movimento e l'equilibrio.
Il mantenimento dell'equilibrio richiede sia la stabilità che la forza del core. Il core funge anche da forza motrice del corpo, poiché le gambe non possono funzionare correttamente senza la stabilità e l'equilibrio forniti dal core.
Il core è fondamentale per mantenere la postura ideale per caricare le articolazioni e creare movimenti fluidi ed efficienti del corpo.
Per ogni persona, avere un core forte aiuta a svolgere in modo efficiente le attività quotidiane, come ad esempio:
Per gli atleti, un nucleo forte garantisce l'efficienza dei movimenti, prevenendo gli infortuni e migliorando le prestazioni. La forza del core può contribuire ad aumentare la resistenza e a favorire la riabilitazione da infortuni.
Un nucleo forte migliora la stabilità e la forza della parte inferiore e superiore del corpo; può anche aiutare a sospendere ossa e altre strutture, consentendo loro di muoversi e funzionare meglio.
La forza del core aiuta anche a prevenire alcuni tipi di incontinenza e contribuisce alla longevità e al mantenimento generale del sistema muscolo-scheletrico.
Quando una persona invecchia, diventa sedentaria o si allena troppo, può andare incontro a cambiamenti degenerativi che spesso si verificano nella colonna vertebrale.
Le ossa e le cartilagini sono soggette a una notevole usura nel corso della vita. Tuttavia, il rafforzamento del core con esercizi adeguati spesso previene o attenua questi cambiamenti.
Un nucleo squilibrato o debole può portare a varie complicazioni e sintomi, come ad esempio:
Rafforzare il core può essere un modo semplice per migliorare la capacità di svolgere le attività fisiche quotidiane, recuperare dagli infortuni e ridurre i dolori associati all'invecchiamento.
Gli esercizi di forza del core sono il modo migliore per aumentare la forza e il controllo muscolare.
Iniziate con esercizi più semplici per il core, come plank, squat, wall press, dead bug, crunch, sit-up, piegamenti o abbassamento delle gambe con una sola gamba e ponti sull'anca. Aumentare la sfida e la complessità dei movimenti è un modo efficace per migliorare la forza del core man mano che si progredisce.
Tra gli esercizi più complessi si annoverano: la rimonta alla turca, lo slam con palla medica, il bird dog, gli squat e i deadlift con pesi, la pallof press, il farmer carry o lo slam con palla rotante.
Anche l'esecuzione di esercizi di rafforzamento del core con pesi liberi o su superfici instabili, come Bosu e palle di stabilità, aumenterà la difficoltà.
Sebbene non esistano "migliori esercizi per il core", un buon allenamento per il core comprende tutti i gruppi muscolari, il tronco, i fianchi e il bacino, e movimenti di trazione che interessano la parte superiore del corpo, le gambe e i glutei. Include anche esercizi di core stability statici e dinamici.
Il plank è un comune esercizio di forza del core che consiste nel mantenere il corpo in posizione isometrica.
La posizione di partenza del plank è una posizione di push-up sulle mani o con il busto abbassato e gli avambracci a terra.
Le spalle devono essere sovrapposte ai gomiti (e ai polsi se in posizione di push-up), i piedi alla larghezza delle anche.
Mantenere una colonna vertebrale neutra, con la schiena piatta, assicurarsi che il core sia impegnato, mantenere la gabbia toracica rimboccata e più muscoli come i quadricipiti e i glutei impegnati.
Il plank può essere modificato mantenendo le ginocchia sul pavimento.
Per eseguire un crunch, sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, sollevare le spalle da terra, incurvando i muscoli del retto addominale.
La parte bassa della schiena deve rimanere a contatto con il suolo. Come il crunch, il sit-up ha la stessa impostazione, ma è un sit-up completo e la parte bassa della schiena si stacca dal pavimento.
Per eseguire le alzate delle gambe, sdraiarsi sulla schiena con le gambe dritte, in bilico sul terreno e le braccia lungo i fianchi. Sollevare alternativamente una o entrambe le gambe e abbassare lentamente.
Ricordate di mantenere il core impegnato, la gabbia toracica rimboccata e la parte bassa della schiena a contatto con il suolo.
Per eseguire il bird dog, si parte a quattro zampe in posizione quadrupede, con le mani e le ginocchia a terra alla larghezza delle spalle.
Mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra, sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba opposti in posizione orizzontale; ripetere alternando i lati.
Il braccio destro si solleva contemporaneamente alla gamba sinistra e il braccio sinistro si solleva contemporaneamente alla gamba destra. Assicuratevi di mantenere le costole rimboccate e i muscoli delle gambe e della parte superiore del corpo impegnati.
In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, abbassarsi in modo che le ginocchia si trovino sopra le dita dei piedi e le anche sprofondino verso il basso e indietro finché la coscia non è parallela al pavimento.
Ricordate di tenere il petto alto e di pensare a creare forza attraverso le gambe e i fianchi, mantenendo il core impegnato.
In posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, premere sul terreno, sollevando il bacino da terra.
Assicuratevi che le ginocchia siano sovrapposte alle anche e che il bacino sia "infilato" e allineato correttamente.
Sebbene non esistano "migliori esercizi per il core" universalmente riconosciuti, un programma core efficace privilegia gli esercizi che le persone possono eseguire con una forma e un'attivazione muscolare adeguate.
Questo approccio è molto più efficace rispetto all'esecuzione di esercizi per il core attraverso una ripetizione senza senso.
Imparare ad eseguire correttamente il bracing addominale e ad attivare i muscoli corretti richiede tempo, pratica e la guida di un esperto. Comporta la sintonizzazione dell'individuo con i movimenti del proprio corpo e con gli schemi di respirazione.
Per individuare l'opzione più adatta potrebbe essere necessario esplorare diverse attività e approcci di formazione di base.
Una volta imparato a impegnare correttamente il core, questo può essere facilmente attivato durante le attività quotidiane, come camminare, guidare, stare seduti, correre e fare escursioni.
Molte risorse possono aiutare a imparare come impegnare correttamente il nucleo:
Sviluppare un core più forte richiede tempo e pratica, ma i benefici per la vita quotidiana e la longevità sono vasti ed evidenti.
Che cos'è il nucleo e come si rafforza?
Capire e migliorare la forza del core - Harvard Health.
Manovra di Valsalva - StatPearls - NCBI Bookshelf
Capire e migliorare la forza del core - Harvard Health
Come aggiungere esercizi per il core alla vostra routine di allenamento - Harvard Health
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