Hatha jóga: Hogyan kezdjünk bele és hogyan segít percek alatt

Written by Clint Johnson | augusztus 1, 2022

A Hatha-jóga a légzés és a mozgás kombinációjából áll. A jóga bármelyik jógastílusban tanított fizikai testhelyzetre is utal.

A HATHA JÓGA TÖRTÉNETE

A hatha-jóga egy gyűjtőfogalom, amely a tudatosság elérésére használt testgyakorlatokat és légzéstechnikákat írja le. Ez a koncepció Indiából származik, és az i. sz. tizenegyedik századra nyúlik vissza; a jóga testtartás-alapú formái azonban csak a 20. század elején alakultak ki. A mai Hatha-jóga a Hatha-jóga Pradipikában leírt gyakorlatokon alapul.

A hatha jóga az 1920-as és 1930-as években kezdett fejlődni Indiában, az első hivatalos iskola 1924-ben nyílt meg Mysorban. Ebben az időben a hatha jóga indiai hagyományai összeolvadtak a nyugati társadalom fizikai kultúrájával. Miután a 20. században a testkultúra egyre népszerűbbé vált, a hatha jóga tanításai nyugaton is népszerűvé váltak.

HATHA JÓGA MA

Ma a Hatha-t a világ minden táján rendszeresen gyakorolják az emberek. Azonban nem úgy gyakorolják, mint egykor a klasszikus hatha jógát. A modern hatha jóga a nagy létszámú, gyakran bejáró osztályokra összpontosít, nem pedig a rutinszerű, azonos tanulócsoporttal tartott foglalkozásokra. Ez megkönnyítette, hogy a jógaórákat könnyebben beilleszthesd az időbeosztásodba, amikor neked kényelmes.

A szanszkrit Hatha szó szó szerint erőt jelent. A Hatha órákon megtanulhatod, hogyan alkalmazd a pránát, vagyis az életenergiát a különböző jógapózokban. A hindu szövegek a pránát a hinduizmusban fizikai, mentális és spirituális energiaként írják le. Az órák jellemzően 45-90 percig tartanak, és várhatóan pránajáma jógával vagy meditációval zárulnak.

A mai hatha jógaórák lassúak és szelídek, így kiválóan alkalmasak kezdők számára. Sok jógi azt ajánlja, hogy a Hatha-jógával kezdj, mielőtt más fizikai gyakorlatokkal próbálkoznál. A hatha-t egykor minden jógastílus anyjának tekintették, mivel a nyugati társadalmakban gyakorolt összes többi stílus ebből a jógastílusból származik. Most azonban inkább testvérként tekintenek rá.

A HATHA JÓGA PRADIPIKA (HYP)

A Hatha Jóga Pradipika (HYP) egy ősi szöveg, amelyet az indiai jógi, Nath Yogi Swatmarama írt az i.sz. 15. században.A szöveg a hatha jóga alapelveit vázolja fel. Swatmarama a tapasztalataiból és a múltbeli jógamunkákból merít, amelyek az idők során elveszett. A HYP ennek a stílusnak a legismertebb könyve, amely a jógafilozófia egyik legfontosabb klasszikus szövegeként ismert.

A Szvatmarama szerint a hatha jóga "az a jóga, amelyet nehéz fizikai krijákkal és tisztító, megtisztító cselekedetekkel kezdődő gyakorlatokkal, erőteljes eszközökkel érnek el." A jóga leendő tanítványai számára íródott. A modern korban a tanulók még mindig ugyanarra az útmutatásra támaszkodnak, amelyet Szvatmarama adott, ahogyan azt az útmutatója tartalmazza.

A JÓGA 8 VÉGTAGJA

A hatha jóga eredete még mindig a nyolc végtagot testesíti meg. A nyolc végtag a külsőtől a belső felé haladva alkot egy sorozatot. Útmutatót készítenek ahhoz, hogy az életed értelmet nyerjen az önmagadról szóló erkölcsi és etikai leckéken keresztül. A nyolc végtag a következő nyolc lépésből áll:

Yama: Ez az etikai normákra és a feddhetetlenségre összpontosít, megtanítva a legjobb viselkedési gyakorlatokat és azt, hogy hogyan mutatjuk meg magunkat. Az öt jáma az Ahimsa (erőszakmentesség), a Satya (őszinteség), az Ateya (nem lopás), a Brahmacharya (önmegtartóztatás) és az Aparigraha (nem-zsarolás).

Niyama: A második végtag a lelki megfigyeléssel és az önfegyelemmel kapcsolatos. A niyama példái közé tartozik például az étkezés előtti asztali áldás elmondása vagy az egyedül tett természetjárás. Az öt nijáma a Szaucha (tisztaság), a Szamósza (elégedettség), a Tapasz (hőség; lelki szigor), a Szvadhájá (a szent írások és önmagunk tanulmányozása) és az Iszvarapranidhana (átadás istennek).

Ászana: Az ászana a jógagyakorlat során végzett fizikai pózok. Az ászanák gyakorlásával a koncentráció és a fegyelem mélyebb szintjét fejlesztjük ki, ami segít a meditáció elérésében.

Pránájáma: A pránájáma általában légzésszabályozást jelent. Úgy tervezték, hogy felismerje a légzés, az elme és az érzelmek közötti kapcsolatot a légzőrendszer irányítása érdekében. Ez történhet a légzés visszatartásával. A pránájáma pontos fordítása "életerő meghosszabbítása", mivel a jógik úgy vélik, hogy meghosszabbíthatja az ember életét.

Pratyahara: Az ötödik végtag a külső zavaró tényezőktől való visszavonulás és a figyelmünk befelé irányítása. Az érzékektől való elszakadással megfigyelheted belső gondolataidat, és elkezdheted új megvilágításban látni őket. Ez egy mentális kihívást jelentő lépés.

Dhárana: Ezen a ponton megszabadulsz a külső zavaró tényezőktől, így a koncentrációdat befelé irányíthatod. Itt megtanulja lelassítani a gondolkodási folyamatot azáltal, hogy figyelmét csak egyetlen tárgyra irányítja. Ha megtanulunk hosszabb ideig egyetlen pontra összpontosítani, az természetesen meditációhoz vezet.

Dhjána: A dhjána a koncentráció (dhárana) megszakítás nélküli áramlása - más néven meditáció. Ebben az állapotban teljes tudatosságban és ébren leszel, fókuszálás nélkül. A csend ezen állapotának elérése erőt és kitartást igényel. Ez azonban része a folyamatnak, és a célod elérése során hasznodra válik a gyakorlat.

Szamádhi: Patandzsali szanszkrit műve ezt az extázis állapotaként írja le. A szamádhi során a meditáló személy a fókuszával együtt kiemelkedik, és teljesen meghaladja az ént. Ez a központi csatornán keresztül valósul meg. Elérik az összekapcsolódást minden élőlénnyel, és megtapasztalják az univerzummal való eggyé válás boldogságát.

A HATHA JÓGA ELŐNYEI

A hatha jóga gyakorlása számos egészségügyi előnnyel jár az elme, a test és a lélek számára. Íme néhány előny, amit a rendszeres gyakorlással nyerhet:

Javítja az alvás minőségét: A John Hopkins Egyetem szerint a hatha jóga meditatív tulajdonságai és légzőgyakorlatai miatt hatékonyan javítja az alvást. Az egészséges alvásmintákat támogató speciális testtartások közé tartozik a holttestpóz, a fekvő pillangó és a lábak a falon.
Rugalmasságot és erőt fejleszt: A Hatha-jóga fokozatosan növeli a rugalmasságot és az erőt a fizikailag megterhelő testtartások és gyakorlatsorozatok révén. Ez segít elérni álmai jógatestét, és még jobban feszesíti az izmait.
Csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót: Egy 52, szorongásban, depresszióban és stresszben szenvedő nővel végzett tanulmány szerint 12 hatha jóga foglalkozás után jelentősen javult a mentális egészségük. A jógaórák csökkentették szorongásukat, depressziójukat és stresszüket, és javították tudatosságukat.
Kezeli a krónikus fájdalmakat: Számos tanulmány szerint a hatha jóga hatékony kezelés a krónikus fájdalmak, többek között a hátfájás, az endometriózis és a térdfájdalom kezelésére. Ez azt mutatja, hogy a jóga hogyan használható kiegészítő gyógymódként.

Egyéb előnyök többek között a következők:

Segít fenntartani az egészséges ízületeket
Serkenti az immunrendszert
Csökkentheti a gyulladást és a gyulladásos betegségeket
Segít a fegyelem és az önuralom fejlesztésében
Fejleszti az egyensúlyt és a propriocepciót

HATHA JÓGA PÓZOK

Néhány alapvető ászana, amellyel egy tipikus Hatha-óra során találkozhatsz:

Hegyi póz (Tadasana): Kezdjünk úgy állni, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol. Lélegezzen be, emelje fel mindkét karját, és az ujjait egyenesen a feje fölött kulcsolja össze. Helyezze a súlyát a lábfejekre, és emelje meg a sarkát. Érezd, ahogy a tested a lábujjaidtól az ujjhegyekig nyújtózkodsz. Lélegezzen ki, miközben leereszti a karjait és a sarkát. Ismételje meg szükség szerint.

Előnyök: A tadasana erősíti a lábakat, a hátizmokat, a farizmokat és a karokat, és stabilitást teremt a vállízületekben. Ezenkívül javítja a testtartást és az egyensúlyt, és enyhíti az isiászos panaszokat.
Kockázatok és ellenjavallatok: Kerülje ezt a testtartást, ha szédül, fáj a feje vagy alacsony a vérnyomása. Ezenkívül próbálja meg a combhajlítóizmait is igénybe venni, ha a térd védelme érdekében túlnyújtott lába van.

Fa póz (Vrikshasana): Álljon egyenesen, hajlítsa be a jobb térdét, és helyezze a lábfejét a bal belső combjára. Tartsa egyenesen a támasztólábat, és találja meg az egyensúlyát. Lélegezzen be, és emelje a karját a feje fölé, majd a tenyereit hozza össze Namaste-re. Az egyenesen előtted lévő tárgyra való összpontosítás támogathatja a stabil egyensúlyt. Vegyen továbbra is hosszú, mély lélegzeteket, és lazítson a testtartásban. Amikor befejezte, lassan lélegezzen ki, engedje el a jobb lábát, és tegye a kezeit az oldalára. Ismételje meg a bal oldali testtartást.

Előnyök: A Vrikshasana megfiatalítja a testet és nyújtja a hátat, a lábakat és a karokat. Kiegyensúlyozza az elmét és javítja a koncentrációt. Ezenkívül enyhíti az isiász egyes eseteit, erősíti a lábakat, javítja az egyensúlyt és megnyitja a csípőt.
Kockázatok és ellenjavallatok: Kerülje ezt a testtartást, ha fejfájásban, álmatlanságban, alacsony vagy magas vérnyomásban szenved.

Előre hajtás (Uttanasana): Kezdjük a felemelt kezek pózában (Urdhva Hastasana), lendítsük le a karjainkat a testünk oldalán, és jöjjünk a csípő által kezdeményezett előre hajtásba. Tartsa az ujjbegyeit a lábujjaival egy vonalban, és ha lehetséges, nyomja a tenyerét a szőnyegbe. Adj hozzá egy enyhe hajlítást a térdeidhez, hogy ne legyenek összezárva, és vedd igénybe a lábizmaidat. Helyezze a súlyát a lábfejekre, a csípőjét tartsa a bokája fölött. Hagyja lógni a fejét. Lélegezzünk ki a pozícióból belégzéssel, és tegyük a kezünket a csípőcsontokra. Nyomja le a farokcsontját, vegye igénybe a hasizmokat, és lassan emelje fel.

Előnyök: Ez a testtartás oldja a stresszt és a depressziót, nyújtja a combizmokat, a vádlikat és a csípőt, valamint erősíti a combokat és a térdeket. Ezenkívül serkenti a májat és a veséket, hogy javítsa az emésztést. Enyhíti a menopauza tüneteit, a fejfájást és az álmatlanságot. Végül, az Uttanasana terápiásan hat többek között az asztma, a magas vérnyomás, a meddőség, az arcüreggyulladás és a csontritkulás esetén.
Kockázatok és ellenjavallatok: Ha hátsérülésed van, akkor a legjobb, ha kerülöd ezt a pózt, vagy hajlított térddel végzed ezt a pózt. Ezenkívül, ha olyan betegségben szenved, amely megkívánja, hogy elkerülje a magas nyomást a fejében, kerülje ezt a testhelyzetet. Az állapotok közé tartozhat a fogászati csontátültetés vagy a glaukóma.

Híd póz (Setu Bandhasana): Kezdjük azzal, hogy lefekszünk Shavasanába, karjainkat az oldalunk mellett tartva. Hajlítsa be a térdét, hogy a lábfeje lapos legyen, és a bokáját szorítsa össze a tenyerével. Lélegezzen be, és laza mozdulattal emelje fel a hátát. Opcionálisan megemelheti a sarkát, hogy mélyebb nyújtást kapjon. Tartsa ezt a pozíciót legalább harminc másodpercig, és folytassa a lassú be- és kilégzéseket. Mély kilégzéssel engedje le a hátát, és pihenjen. Ismételje meg ezt háromszor-ötször.

Előnyök: A Setu Banhasana nyújtja a mellkast, a nyakat és a gerincet, miközben enyhíti a stresszt és a depressziót. Serkenti a hasi szerveket, valamint a tüdőt és a pajzsmirigyet, ami segít az emésztés javításában. A testtartás csökkentheti a szorongást, a fáradtságot, a fejfájást, a hátfájást és az álmatlanságot, valamint enyhítheti a menopauza és a menstruációs panaszokat. Végül, a híd póz terápiásan hat többek között az arcüreggyulladás, a csontritkulás, a magas vérnyomás és az asztma esetében.
Kockázatok és ellenjavallatok: Ha nyak-, váll-, térd- vagy hátsérülése van, kerülje ezt a testtartást. Ezenkívül, ha terhes, először konzultáljon orvosával.

HATHA JÓGA PÓZOK, AMELYEKET A KEZDŐKNEK KERÜLNIÜK KELL

Ha kezdőként közelíted meg a hatha jógát, vannak olyan pózok, amelyeket érdemes kihagynod, amíg nem vagy tapasztaltabb, mert potenciálisan nagy terhelést jelenthetnek a nyakra vagy a térdre.

Ami a nyakadat illeti, ha sok időt töltesz az íróasztalodnál a számítógép előtt, vagy más módon nézel lefelé egy okoskészülékre, akkor három kulcsfontosságú hatha póz, amit kezdőként kerülnöd kell: a szántó póz (halasana), a vállállás (sarvangasana) és a fejállás (sirsasana).

A nyakunk az okoseszközök megszokott használata miatt veszélyeztetett lehet, és ezek a pózok még jobban megterhelhetik a nyakat, ha a szükséges előkészítés vagy tudatosság nélkül végezzük őket.

A hatha jóga pózok egy másik típusa, amelyet óvatosan kell megközelíteni, a lótusz vagy a lótusz pózt tartalmazó pózok variációi. Bár ez a térd természetes mozgásával jár, ez a pozíció rossz hatással lehet a térdre, ha nem vagy hozzászokva az adott térdmozgáshoz.

Ha a fejenállás felé akarsz dolgozni, akkor a fejenállás felé való munka előtt tanuld meg a nyakad csontjainak összehangolását és a nyakizmaidat. A vállálláshoz és a szántó pózhoz tanulja meg, hogyan egyensúlyozzon a vállán, hogy csökkentse a nyak hátsó részét érő terhelést.

Ha, amikor készen állsz, úgy döntesz, hogy megközelíted a lótuszt, vagy annak változatait, a trükk itt az, hogy megtanulod használni a csípődre és a térdedre ható izmokat, hogy biztonságban tartsd a térdeidet, miközben lótuszba lépsz.

Ezeknél és bármely más hatha jóga pózoknál hagyd abba, amit csinálsz, vagy változtass a végrehajtás módján, ha éles ízületi fájdalmat tapasztalsz.

HATHA JÓGA: GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK

A HATHA JÓGA JÓT TESZ A FOGYÁSNAK?

Általában a hatha jóga gyakorlása nem alkalmas fogyásra. A Hatha-gyakorlatok nagyszerű mozgásformák, amelyek az egészség számos aspektusát javíthatják. Ha azonban a végső célod a fogyás, akkor lehet, hogy nem ez az a jóga, amit keresel.

A Harvard Health szerint egy harminc perces Hatha-jóga-edzés 120 kalóriát éget el egy 125 kilós személynél, 144 kalóriát egy 155 kilósnál, és 168 kalóriát egy 185 kilósnál.

Ha a célod a fogyás, a vinyasa jóga egy erőteljesebb stílus, amely jobb választás lehet számodra. Az áramló stílus segíthet céljaid elérésében, mivel kardió edzést biztosít.

CSINÁLHAT-E EGY TERHES NŐ HATHA JÓGÁT?

Igen, a várandósok is végezhetnek hatha jógát. A fizikai jógagyakorlatok általában biztonságosak, így a terhesek számára az egyik legjobb stílus, a szülés előtti jóga és a helyreállító jóga mellett. Mielőtt beiratkozna egy hatha jógaórára, győződjön meg róla, hogy orvosának jóváhagyását is megkapta. Ezenkívül beszélje meg a terhességét az okleveles jógaoktatójával, hogy bizonyos pozíciókat módosítani tudjon az Ön számára.

A HATHA JÓGA FORRÓ?

Nem, a hatha jógát nem fűtött környezetben gyakorolják, ellentétben a Bikram jógával és a Hot jógával. A Hatha-jóga általában az alapvető jógapózok szelíd bevezetéséből áll.

HÁNY HATHA JÓGA PÓZ VAN?

Mint korábban említettük, a Hatha-jóga Pradipikát olyan antológiának tekintik, amely számos Hatha-szöveget egyesít. Tizenöt elsődleges testtartást tartalmaz - ebből hét ülő, nyolc pedig nem ülő testtartás. További 69 testtartás van, így összesen 84 ászana. Valószínűleg azonban nem fogod mindegyiket elvégezni egyetlen jógaóra alatt.

MI A KÜLÖNBSÉG A VINYASA ÉS A HATHA JÓGA KÖZÖTT?

A Hatha-jógát lassú tempóban gyakorolják, a légzéstechnikákra, a testtartások megtartására, a nyújtásra és a helyes testtartásra összpontosítva. Bár nem ez az egyetlen különbség, a Vinyasa jóga egy gyors tempójú stílus, amely a légzés és a mozdulatok összekapcsolására összpontosít. A vinyasa gyakorlatoknál arra számíthatsz, hogy a testtartások megtartása helyett a gyakorlat során továbbra is áramlást fogsz gyakorolni.

Ha még új vagy a jógában, és egy lassú tempójú, nyugodt tanulási környezetet keresel, a hatha jóga megfelelő lehet számodra. Ha valami nagyobb fizikai kihívást keresel, a vinyasa jóga a jobb választás.