Az alvászavarok és a helytelen alvási rutin miatt napközben nem lesz elég energiája. A hatékony alváshigiénia csökkenti a fáradtságot, ami segíthet abban, hogy eleget aludjon és felfrissülve ébredjen.
A legfontosabb tudnivalók
- A legtöbb felnőtt számára hét-kilenc óra alvás az ideális, hogy reggel ne érezze magát fáradtnak.
- A pihentető alvás hiánya a megzavart alvásminták miatt okozhat álmosságot.
- Az alvási apnoéhoz hasonló problémákból eredő rossz minőségű alvás az elegendő alvásidő ellenére is fáradttá teheti Önt.
- Ha felmérjük, hogy mennyi alvásra van szükségünk, és közben követjük a helyes alváshigiéniai szokásokat, javíthatjuk a pihenést.
- Az alváshigiéniai gyakorlatok, mint például a következetes lefekvési idő, megelőzhetik a reggeli fáradtságot.
- Ha a problémák továbbra is fennállnak, alvásszakértővel való konzultáció ajánlott.
Miért ébredek fáradtan
Fáradtan ébredhetsz, függetlenül attól, hogy az ajánlott nyolc órát aludtál-e , vagy semmit. Számos külső és belső tényező okozhatja.
Az alváshiány elindíthatja a rossz alvási szokások körforgását, és a nap hátralévő részében az embereket fásultan hagyja. A kognitív képességek csökkenhetnek, ami kihat az életminőségre.
Mi a fáradtság?
A fáradtság, más néven fáradtság, az energiahiányt jelenti. Ez normális reakció az alváshiányra, és az álmosság gyakran tünete. Az aggodalom és a stressz súlyosbíthatja a fáradtságérzetet.
Alvási tehetetlenség
Az adenozin egy olyan kémiai anyag az elmében, amely álmosságot okoz. Az alvási inercia az elalvási vágy és az ébredés utáni teljesítménycsökkenés közötti állapot. Ez egy kognitív és érzékszervi-motoros károsodás.
Az alvási inercia gyakori tünetei közé tartozik az álmosság vagy a tájékozódási zavar, a rossz döntéshozatal, a motoros feladatok elvégzésére való képtelenség, a kreativitás hiánya és a koncentrációs nehézségek.
A prefrontális kéreg, amely a döntéshozatalt és az önuralmat irányítja, hosszabb időbe telik, mire aktivizálódik a mély alvásból való felébredés után.
Alvászavarok és tünetek
Az alvászavarok zavarják az alvás minőségét, és gyakoriak az egyének körében. Akár egy teljes éjszakai alvás után is jelentkezhetnek.
Ha úgy gondolja, hogy ezek közül bármelyik rendellenességben szenved, forduljon orvosához. Felfedezheti az alapbetegségeket, és megelőzheti az olyan szövődményeket, mint a szívproblémák.
Alvási apnoe
Az alvási apnoe akkor fordul elő, amikor az alvás megszakad a tüdő ismételt légzésleállásával és légzéskimaradásával. Felébreszti az embert, hogy újra lélegezzen.
Az alvási apnoe diagnosztizálásához alvásvizsgálatra van szükség, mert előfordulhat, hogy a beteg nem emlékszik arra, hogy megtörtént-e az alvási apnoe. Az alvási apnoe horkolást, levegő után kapkodást, szájszárazságot, álmosságot vagy fejfájást okozhat.
Álmatlanság
Álmatlanságról akkor beszélünk, ha valaki nehezen ébred túl korán, nehezen alszik el vagy nehezen alszik el. Az álmatlanság jelei és tünetei közé tartoznak az olyan mentális problémák, mint a depresszió, az időszakos felébredés, a fáradtság, az ingerlékenység, a koncentrációs nehézségek és az alacsony energiaszint.
Az álmatlanság lehet rövid távú álmatlanság, ami nagyon gyakori. A rövid távú álmatlanságot általában stressz, trauma vagy ismeretlen környezetben, például sátorban vagy szállodai szobában való alvás okozza.
A krónikus álmatlanság általában több mint egy hónapig tart, és ez mögöttes problémára utalhat.
Nyugtalan láb rendellenesség
A nyugtalan láb szindróma olyan kontrollálhatatlan késztetés, amely fájdalmat okoz a lábakban, a vádliban vagy a combban. Ez egy kellemetlen kúszó érzés, amely a lábakban kezdődik és a lábakon felfelé halad. Megszakíthatja az alvást, és fáradtá tehet ébredéskor és napközben.
Bruxizmus
A bruxizmus egy alvási mozgászavar, amelyet a fogak alvás közbeni csikorgatása, csikorgatása vagy összeszorítása határoz meg.
Ébrenlét közben öntudatlanul is csikorgathatja a fogait. Az alvási bruxizmus alábbi tünetei: fogkárosodás, alvászavar, fejfájás, állkapocs- és fülfájás.
Periodikus végtagmozgás-zavar
A periodikus végtagmozgás-zavar (PLMD) az, amikor valaki alvás közben akaratlanul többször megmozgatja alsó végtagjait.
Az izmok megrándulnak, és a test rángatózó mozgásokon megy keresztül. A PLMD megzavarja az alvást és reggeli fáradtságot okoz az esti órákban. A végtagok mozgása 15-40 másodpercenként történik.
A fáradtan ébredés gyakori okai
Rossz alváshigiénia és környezet
A napi hálószobai rutin fenntartása elősegíti a nyugodt alvást és az alváshigiéniát. A hasznos alvási szokások megszegése növelheti az esélyét annak, hogy fáradtan ébredjen fel. Egy rossz, sántító matrac és párna nem segíti az alváshigiéniát.
A nyak és a test nem lesz megfelelően alátámasztva. Fájdalommal, merevséggel és testfájdalommal ébredhet. A matracok is tartalmaznak allergéneket, például poratkákat, amelyek éjszakai tüsszögést és köhögést okozhatnak.
A hőmérséklet is okozhat alvászavart. A túl nagy meleg vagy hideg nyugtalanságot okozhat, és megnehezítheti az elalvást vagy az elalvás fenntartását. A zaj befolyásolja az alvásminőséget azáltal, hogy növeli az éjszakai mély alvásból való felébredés idejét.
Következetlen alvás
A következetlen alvást befolyásolhatja a munka és az iskola időbeosztása, valamint a lefekvés időpontja. A napközbeni szunyókálás megnehezíti az éjszakai alvást.
A különböző időpontokban történő lefekvés összezavarja a belső alvásórát, míg az éjfél utáni alvás csökkentheti az alvásidőt.
A megfelelő alvási ütemterv kialakításához előre kell látnia a napi menetrendjét. A jó beállítás jó alvási gyakorlathoz vezet.
Elektronikus képernyők
Ha közvetlenül alvás előtt elektronikus képernyőre nézel, az nem könnyíti meg az elalvást. A tévénézés vagy a telefonon, táblagépen vagy számítógépen való görgetés éjszaka megzavarhatja a melatonin felszabadulását. Ez a hormon szabályozza a cirkadián ritmust.
Az elektronikus eszközök kék fényt bocsátanak ki, amely befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklust, ami álmatlansághoz vezet. A kék fény minden olyan mesterséges fény, amely kék hullámhosszt bocsát ki, ami fokozhatja az éberséget és a hangulatot.
Koffein- és alkoholfogyasztás
A koffein egy stimuláns, amely vízhajtóként hathat, ami növeli a gyakori vizelés szükségességét. Az állandó mosdóhasználat megzavarja az alvást. A koffein éjszaka is ébren tarthat, és álmosság helyett energikusabbá tehet.
Az alkohol befolyásolhatja a REM-fázisokat. Bár ez egy nyugtató, amely álmosító hatású, nem segít a pihentető alvásban.
Miután a nyugtató hatása elmúlik, számos alkalommal felébredhet, és megzavarhatja a mély alvást. Ez növeli a fáradt ébredés valószínűségét.
Az alvászavar és a fáradtság hatása
Az alvászavarok rontják az energiaszintet és fokozzák a fáradtságot. Nem minden embernél diagnosztizálnak súlyos alvászavart, de az érintettek életében ez óriási szerepet játszik.
A fáradtság miatt az éjszakai helyett a nappali álmosságot érzi. Összezavarja az alvásórádat, és magas stresszt, fájdalmat, szorongást, valamint csökkent kogníciót, memóriát és teljesítményt tapasztalsz a munkában vagy az iskolában.
Hogyan kezeljük a fáradtságot
Számos módja van annak, hogy javítsa alvásminőségét, és következetes menetrendet tartson be, hogy megfiatalodva ébredjen.
Jobb alvási rutin
A szobádnak, illetve annak a területnek, ahol az ágyad található, olyan helynek kell lennie, ahol éjszakánként pihenni tudsz. A jó alváshigiénia a környezetétől függ.
A térnek sötétnek, hűvösnek és csendesnek kell lennie. Miután egy közepesen kemény matracon aludtál egy szép párnával, jobb alvásminőséget, többek között kényelmet és minimális fájdalmat fogsz tapasztalni.
Ha allergiás vagy porérzékeny, kilenc-tízévente cserélje le matracát hipoallergén matrachuzatra.
Hozzon létre egy rendszeres lefekvési rutint, amely megfelel az Ön igényeinek és időbeosztásának. Ez lehet például egy meleg zuhany, bőrápolás, teázás vagy egy könyv olvasása.
Válasszon egy időpontot, amikor lefekvés előtt legalább egy órával abbahagyja a telefon vagy az elektronikus képernyő nézegetését. Állítsd be az ébresztődet úgy, hogy a nap egy egységes időpontjában csörögjön, így minden nap ugyanabban az időpontban ébredhetsz.
Reggel nyissa ki a redőnyöket
A fény összefügg a cirkadián ciklussal. A napfény segít a reggeli ébredésben. Használhat fényes fényeket is. Segítene, ha teljes sötétségben feküdne le, hogy elkerülje a korai ébredést.
Ne nyomja meg a szundi gombot
A szundi gomb megnyomása növelheti az alvásképtelenséget és a mély alvás közbeni felébredés valószínűségét, ami rontja az alvási tehetetlenséget.
Állítsa be az ébresztőt legalább nyolc órával az ébredés előtt. A szundi alatt is ébren maradhat, az ébresztő segítségével eloszlathatja az alvási tehetetlenséget.
Étrendi és életmódbeli változások
Lefekvés előtt hat órával kerülje a nagy mennyiségű kávét és a koffeintartalmú italokat vagy ételeket, például a csokoládét, teákat, üdítőket és egyéb stimulánsokat. A koffein a gyógyszerekben is megtalálható.
Az alkoholt négy órával alvás előtt kell bevenni. Az alkohol gátolja a mély alvást. Kerülje az erősen fűszerezett ételek fogyasztását is, mert ezek emésztési problémákat okozhatnak.
Gyakorlat
Próbáljon meg hetente ötször legalább 30 perc testmozgást beiktatni. Fontos megjegyezni, hogy lefekvés előtt nem szabad megerőltető tevékenységet vagy testmozgást végezni. Este is lehet edzeni, de legalább egy órával az elalvás előtt hagyja meg a testmozgást. Ez megkönnyíti az elalvást.
A jó minőségű alvás érdekében végezhet könnyű nyújtásokat az izmok ellazítására, jógázhat, vagy a mozgékonyságától függően gyors sétát tehet. A testmozgás mindig nagyszerű módja az általános egészségi állapot javításának.
Hivatkozások
Miért ébredek állandóan fáradtan? - Alvás
Fáradtan ébredni: Okok és megoldások | CNN
6 ok, amiért mindig fáradtan ébredsz, az alvásszakértők szerint
Fáradtan ébredni: Okok, tünetek és kezelések
Mit kell tennie, ha fáradtan ébred fel?
A fáradtság részben genetikai eredetű - állítják kutatók | The University of Edinburgh.
Felelősségi nyilatkozat
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.
