A nyújtás a teljes test mobilitását, az izmok rugalmasságát és erejét növeli, és megelőzi a sérüléseket. Az egyszerű és biztonságos nyújtások hozzáadása a fizikai aktivitási rutinhoz az élet minden területén előnyös.
A legfontosabb tudnivalók
- Meghatározás: A nyújtás az izmok és az inak megnyújtását jelenti az izmok és az inak megnyújtása érdekében, javítva a rugalmasságot és a mozgástartományt.
- Típusok: Tartalmazza a statikus nyújtást (egy pozíció megtartása), a dinamikus nyújtást (mozgástartományokon keresztül történő mozgás) és a ballisztikus nyújtást (ugráló mozgások).
- Előnyök: Fokozza a rugalmasságot, javítja a testtartást, növeli az izmok vérellátását, csökkenti az izomfeszültséget, és segíthet megelőzni a sérüléseket.
- Időzítés: Dinamikus nyújtás esetén bemelegítés után, statikus nyújtás esetén pedig edzés után érdemes elvégezni.
- Technikák: A megfelelő technika elengedhetetlen a sérülések elkerülése érdekében; a nyújtást lassan és óvatosan kell végezni, hogy elkerüljük az olyan problémákat, mint például a feszes combhajlítók.
- Bejegyzés: A nyújtás, valamint az izomerő-gyakorlatok és a testmozgásvizsgálat beépíthető a napi rutinba, a sportolásba és a fitneszprogramokba az általános fizikai jólét érdekében.
A nyújtás olyan mozgásforma, amely az izmokat, inakat és szalagokat megnyújtott helyzetbe hozza, és nyújtásra kényszeríti őket.
Az izmot ebben a megnyújtott helyzetben tartva az izom ellazul , és oldja az izomszövet feszültségét, lehetővé téve az izom további megnyúlását.
A nyújtás előnyei
Rugalmasság, mobilitás és mozgástartomány
A nyújtás növeli a rugalmasságot, a mobilitást és a mozgástartományt. A nyújtás elsődleges célja a rugalmasság javítása.
Ha egy izom könnyedén ki tud nyúlni teljes hosszában, akkor az izomhoz kapcsolódó ízületek is meg tudják tartani teljes mozgástartományukat, amit mobilitásnak nevezünk.
A nyújtás olyan előnyökkel jár, amelyek a testre sejtszinten hatnak, és az egész testre kiterjednek.
Általános egészség és fitness
A nyújtógyakorlatok a fizikai fittség és az általános egészség alapvető elemei.
A biztonságos nyújtások egészségesen tartják az izmokat, csökkentik a sérülés kockázatát, és javítják a testtartást és az egyensúlyt.
Izomnövekedés
A súlyemelés nem az egyetlen olyan tevékenység, amely növeli az izmokat. A kutatások szerint az erőnléti edzés sorozatai közötti nyújtás növelheti az izomtömeget.
Ezenkívül a nyújtás megelőzi a sérüléseket, csökkenti az állásidőt, gyorsabb regenerálódást és több nyereséget eredményez.
A gyakori, megfelelő nyújtás jobb neuromuszkuláris kontrollt biztosít, és még a sportteljesítményt is növelheti.
Testtartás
A rossz testtartást gyakran a túlságosan feszes izmok okozzák, amelyek kihúzzák a testet az egészséges testhelyzetből.
Az izmok rugalmasságának rendszeres nyújtással való megőrzése csökkentheti ezt a káros feszességet és fenntarthatja a megfelelő testtartást.
Szorongás, stresszoldás és mentális egészség
A stressz az egyik legjelentősebb probléma, amellyel napjainkban az emberek szembesülnek. A nyújtás növeli a szerotoninszintet - a boldogsághormont - és csökkenti a stressz akut hatásait.
A nyújtás csökkenti a stresszhormonok szintjét, ami azt jelenti, hogy egy nagy prezentáció vagy egy idegőrlő teszt előtt egy gyors nyújtózkodási szünet segíthet levezetni a feszültséget.
Fájdalomcsillapítás
Tanulmányok szerint a nyújtás csökkentheti az izomfájdalmat. Az izomfájdalom legyengítő lehet, különösen a nagyobb izomcsoportok esetében.
A késleltetett izomfájdalom, vagy DOMS, az edzés után egy-két nappal fájdalmat és merevséget okozhat az izmokban, és jellemzően extrém izomfeszülésnek, néha akár sérülésnek is tűnhet.
Az edzés után közvetlenül végzett nyújtás csökkentheti a DOMS súlyosságát.
A nyújtások típusai
A testnek körülbelül 600 különböző izma van, amelyek különböző funkciókkal és egyedi jellemzőkkel rendelkeznek.
Bár a legtöbb izmot lehet és kell is nyújtani, a hatékonyság maximalizálása érdekében fontos, hogy célzott nyújtógyakorlatokat találjunk. Négyféle nyújtás létezik:
Statikus
A statikus nyújtás során az izmot teljes hosszában tartjuk, amíg az elfárad.
Ezek a nyújtások a leghatékonyabbak az izomfájdalom csökkentésére, az izomhossz növelésére és a nagyobb mozgástartomány elérésére.
Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás felmelegíti és aktiválja a hideg izmokat azáltal, hogy a teljes mozgástartományon keresztül mozgatja őket.
Az irányítás fenntartása, a lendület elkerülése és az izmok határainak tiszteletben tartása kulcsfontosságú.
Proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF nyújtás)
A PNF nyújtás során a nyújtandó izomból származó erő és az ellene ható külső erő együttesen hat.
A PNF nyújtás beindítja a szervezet kompenzációs relaxációs reflexét, és rendkívül hatékonyan növeli a mozgástartományt, de kockázatosabb, mint más lehetőségek.
Ballisztikus
A ballisztikus nyújtást meggondolatlan dinamikus nyújtásnak nevezhetnénk, és kerülendő.
Míg a dinamikus nyújtások az izom teljes hosszában történő gyengéd megdolgoztatására összpontosítanak, a ballisztikus nyújtások a lendületet a nyújtás végére viszik, jelentősen növelve az izomszakadás vagy ínsérülés esélyét.
Hogyan kell nyújtani: Az alapok
A nyújtás egyszerű, de egyeseknek segítségre lehet szükségük a kezdéshez. Ezek az általános irányelvek a legtöbb emberre vonatkoznak. A sérülésekkel, fizikai állapotokkal, betegségekkel vagy betegségekkel küszködőknek speciális nyújtási ajánlásokra lehet szükségük.
Mielőtt bármilyen nyújtási programba kezdene, beszéljen egy gyógytornásszal vagy sportorvossal.
A nyújtási edzések gyakorisága és időtartama
A heti egyszeri vagy kétszeri nyújtás elegendő ahhoz, hogy valaki megőrizze jelenlegi rugalmassági szintjét. Az egyes izomcsoportok heti négy vagy többszöri nyújtása óriási mértékben növeli ezeket az előnyöket.
- Statikus nyújtás: Általában 30-60 másodperc, de néhány makacs izomnak akár 90 másodpercre is szüksége lehet. Izomcsoportonként egy vagy két sorozat elegendő a jelentős előnyök eléréséhez.
- Dinamikus nyújtás: Végezzen 10-20 ismétlést sorozatonként, izomcsoportonként két vagy több sorozatot, amíg az izmok be nem melegednek.
- Nyújtózkodjon gyakran: A nyújtás hatása már 24 óra elteltével elmúlik, ezért a tartós előnyökhöz elengedhetetlen a nyújtási rutin betartása.
A nyújtás kiválasztása
A statikus és dinamikus nyújtási technikáknak különböző céljai vannak, ezért a megfelelő típusú nyújtás kiválasztása kulcsfontosságú.
A különböző nyújtások meghatározott izmokra is hatnak, ami azt jelenti, hogy a megfelelő nyújtás kiválasztása legalább olyan fontos, mint annak elvégzése.
A statikus nyújtásoknak enyhíteniük kell az izomfeszültséget, növelniük kell az izmok hosszát és csökkenteniük kell a fájdalmat.
A dinamikus nyújtást bemelegítésként kell használni, növelve a véráramlást és csökkentve a sérülés esélyét a fizikai aktivitás előtt. A dinamikus nyújtások gyakran tartalmaznak könnyű kardiót, például fenékrúgásokat vagy kar-köröket egy enyhe kocogáshoz.
Óvintézkedések és aggályok
A nyújtás előnyeivel együtt járnak bizonyos kockázatok is. Ízületi fájdalmak, ín- és szalagsérülések, valamint izomszakadások léphetnek fel, ha a nyújtógyakorlatokat túl erősen, túl sokáig vagy túl nagy lendülettel végezzük.
Kövesse ezeket a kritikus nyújtási biztonsági tippeket, hogy csökkentse a sérülés esélyét:
- Soha ne feszítsük ki magunkat a fájdalomig: A nyújtásnak nem szabad kényelmesnek lennie, de nem is szabad fájnia. A cél mindig az, hogy feszültséget és enyhe kellemetlenséget érezzünk, ne pedig fájdalmat.
- Kerülje a pattogó mozdulatokat: A nyújtásoknak simának kell lenniük
- Maradjon hidratált: A száraz izomszövet sokkal nagyobb valószínűséggel húzódik vagy szakad el, mint a jól hidratált
- Bemelegítés: A nyújtás előtt végezzen könnyű testmozgást, hogy az izomban meginduljon a véráramlás.
- Kezdjük lassan: A mobilitás, a rugalmasság és a mozgástartomány növelése időbe telik, és ha egy izmot gyorsabb nyújtásra kényszerítünk, az sérüléshez vezethet.
- Ne felejtsen el lélegezni: A mély lélegzetvételek javítják a nyújtás hatékonyságát, csökkentik a kellemetlen érzést, és ellazítják a testet.
Gyakori és hatékony nyújtások
Több ezer hatékony nyújtás létezik minden testrészre. Ez csak néhány a rugalmasságot javító leggyakoribb nyújtások közül.
Kezek és karok
Csukló hajlító nyújtás
Nyújtsa ki a kezét és az ujjait egyenes karral, az alkar felé hátrahúzva. Az egyik kezével húzza a másik kéz tenyerét és ujjait az alkar felé, amíg a feszített alkar alsó részén enyhe nyújtást nem érez.
A fej fölött tricepsz nyújtás
Nyújtsa a bal kezét a feje mögé, és próbálja a bal kezét a nyakára helyezni. Nyújtsa a jobb kezét a bal könyökéhez, és húzza jobbra, amíg a bal tricepszben nyújtást nem érez.
Fali bicepsz nyújtás
A kinyújtott jobb kezét helyezze a falra úgy, hogy az ujjak a test mögé mutassanak. Jobb könyökkel egyenesen, óvatosan forgassa el a faltól, amíg a bicepszben és a vállban feszültséget nem érez.
Háti nyújtások
Álló oldalhajlítások
Álljunk vállszéles lábakkal, nyújtsuk a jobb kezünket a fej fölé, tartsuk a törzset egyenesen, és lassan hajoljunk bal oldalra, amíg a bal hónaljtól a háton végig nem érezzük a feszültséget.
Cat-Cow
Kezdjük úgy, hogy a kezek közvetlenül a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, a tenyerek pedig a padló felé néznek, a felső hátat a lehető legmagasabbra íveljük felfelé, a lapockákat ellazítjuk, és kilégzéssel a nyújtásba belélegezzük, hogy úgy nézzünk ki, mint egy ijedt macska.
Ebből a pozícióból húzza le a hátát, hagyja, hogy a lapockák összeérjenek.
Nyak nyújtások
Nyak tekercsek
Üljön egyenesen, laza vállakkal, döntse előre a fejét, és húzza be az állát. Lassan gördítse a fejet az egyik oldalra, a fület a váll felé mozgatva.
Tartsa a vállakat lent és lazán, és kerülje a vállrándítást. Mozgassa a fejét egy teljes körben az egyik, majd a másik irányba. Ez a nyújtás ellazítja a felső hát- és nyakizmokat, és csökkenti a feszültség okozta fejfájást.
Lábnyújtások
Álló négyfejű combizom nyújtás
Semleges állásból húzza előre a jobb lábát, és hajlítsa be a jobb térdét, a boka körül megragadva a lábat.
Miközben egyensúlyban maradunk a bal lábon, a bal térd pedig egyenes, óvatosan húzzuk a jobb bokát a hát alsó része felé, amíg a jobb láb elülső oldalán nyújtást nem érzünk.
A láb hátrahúzása mélyebb nyújtást eredményez a négyfejű combban, és megnyújtja a csípőhajlító izmokat.
Ülő combfeszítő nyújtás
Üljön a padlón egyenes lábakkal vagy enyhén behajlított térdekkel, nyúljon előre a lábujjak felé, amíg nem érzi a feszültséget a lábak hátsó részén, a térd felett.
Fal felé néző vádli nyújtás
A fal mellett állva emelje fel a bal lábujjakat, és helyezze őket a padlótól néhány centiméterrel feljebb lévő falhoz. Dőljön a falnak, és vigye le a bal sarkát, amíg a vádliban nyújtást nem érez.
Mellkas és váll nyújtások
Hátul összekulcsolt kezek
Álljunk felegyenesedve, a vállakat leengedve, tapsoljuk össze a kezeket a hátunk kis részén. Hátrahajtjuk a vállakat, és a kezeket a padló felé toljuk, kinyitva a mellkast.
Ajtókeret Pec Stretch
Helyezze a jobb könyökét és tenyerét egy ajtókeretre úgy, hogy a könyök a váll magasságában legyen. A csípőből erőt merítve forduljon el az ajtókerettől, amíg a jobb vállon és a mellizmon keresztül nyújtást nem érez.
Intelligens nyújtási tippek
- Mindig kerülje a fájdalmat, és hagyja abba a nyújtást, ha egy izom fáj
- Nyújtózkodjon gyakran és alakítson ki rutint
- Használja a statikus és dinamikus nyújtó gyakorlatok kombinációját
- Rendszeres alsó és felsőtest nyújtás
- Gyakran váltson oldalt és tartsa fenn az egyensúlyt
- Maradjon hidratált
- Rendszeres nyújtási rutin kialakítása
- Nyújtás fizikai aktivitás előtt és után
Hivatkozások
Valós idejű teljes testnyújtási rutin - Ask Doctor Jo
AZ ERŐSÍTÉS ÉS A REHABILITÁCIÓ SZERINTI FELADATAI - International Journal of Sports Physical Therapy
A nyújtás közvetlenül okozhat izomnövekedést?
Felelősségi nyilatkozat
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.
