Erő edzés

Az erőnléti edzés az izomerő, állóképesség és méret növelése érdekében végzett edzés. Számos egészségügyi és fitneszelőnnyel jár, és a konkrét céltól függően számos formát ölthet. Az erőnléti edzés mindenesetre létfontosságú az egészség és a jó közérzet szempontjából.

A legfontosabb tudnivalók

• Meghatározás: Az erőnléti edzés az izomerő, az állóképesség és a méret fokozását célzó gyakorlatokat foglalja magában, amelyek az általános egészség és jólét javát szolgálják.
• Előnyök: Javítja a csontsűrűséget, az ízületek tartását, a vérnyomást, a szív- és érrendszeri egészséget, és csökkenti a teljes halálozási kockázatot.
• Mentális egészség: Csökkenti az agyszövet sorvadását, a depressziót és más mentális egészségügyi állapotokat.
• Típusok: Tartalmaz súlyzós edzést, ellenállásos edzést, testsúlyos edzést, körkörös edzést, sportedzést, valamint erő- és fizikális sportokat.
• Különleges csoportok: A személyre szabott programok a gyermekek, sportolók, idősek és fogyatékkal élők javát szolgálják.
• Sérülésmegelőzés: Hangsúlyt fektet a megfelelő technikára, a megfelelő súlyokra és a regenerálódásra a sérülésveszély csökkentése érdekében.

Az erőnléti edzés az izomerő, -méret és -állóképesség javítása érdekében végzett speciális gyakorlatok elvégzésére utal. Az erőnléti edzés gyakran a súlyemelés és a testsúlyos gyakorlatok kombinációját foglalja magában.

Bárki elvégezheti a legkülönbözőbb célok elérése érdekében, a méltóságteljes öregedéstől a sportteljesítmény javításáig.  

Milyen előnyei vannak az erőnléti edzésnek?

Nehéz túlbecsülni az erőnléti edzés előnyeit. Az izomerő és az állóképesség a fittség öt alapvető összetevője közül kettő, a rugalmasság, a testösszetétel és a kardiorespiratorikus állóképesség mellett.

Az erőnléti edzés mind az öt, és még sok más területen is hasznos, ha megfelelően végezzük.

Általános fitnesz

Az erő soha nem gyengeség, és az erőre összpontosító munka hozzáadása bármely edzésprogramhoz előnyös mindenki mindennapi életében.

A legtöbb ember által az erővel társított hatásokon túl - jobb izomtónus és megjelenés, nagyobb erő és nagyobb állóképesség - a legpraktikusabb előnyök közül néhány az egészséges életmóddal jár együtt.

A csontsűrűség javulása, az ízületek jobb alátámasztása, az alacsonyabb vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatának csökkenése, valamint a teljes halálozás kockázatának akár 17%-os csökkenése mind az erőnléti edzés tudományosan alátámasztott előnyei.

Mentális egészség

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az erőnléti edzéseket végző embereknél kisebb az agyszövet sorvadása, alacsonyabb a depresszió aránya, és kevesebb a kapcsolódó mentális egészségügyi állapot.

A test és az elme szorosan összefügg; az erős test hatással van az erős, egészséges elmére. Az aerob testmozgás mellett az erőnléti edzés hatékonyan kezelheti a depressziót, a szorongást és más mentális egészségi állapotokat.  

Sportteljesítmény

Legyen szó labdarúgásról vagy tollaslabdáról, a nagyobb erő szinte minden sportágban előnyös. Az erőedzés javíthatja az energiatermelést, a kardiorespiratorikus állóképességet és a testösszetételt, ami erősebb, gyorsabb és egészségesebb sportolókhoz vezet.

Hosszú élettartam

Az emberek az életkor előrehaladtával veszítenek izomtömegükből, csontsűrűségükből és erejükből, de a csökkenés szabályozása lehetséges.

Az erőnléti edzés hatékonyan alkalmazható beavatkozásként az idősebb felnőttek számára, és a súlyzós gyakorlatok előnyei óriásiak.

Az erős emberek nem csak nagyobb valószínűséggel épülnek fel a sérülésből, de kisebb a valószínűsége annak is, hogy egyáltalán megsérülnek.

A közelmúltban végzett tanulmányok szerint az erőnléti gyakorlatokat végző idősebb felnőtteknél javult az egyensúlyérzék, csökkent az esések kockázata, sűrűbbek a csontok, gyorsabb a reakcióidő, gyorsabb a sérülést követő felépülési idő, és kisebb az esélye a korai halálozásnak.

Az erőnléti edzés típusai

Az erőnléti edzésnek sokféle formája létezik, és fontos, hogy a megfelelő típust válasszuk ki az adott személy konkrét céljai, gyengeségei, fittségi szintje, kórtörténete és preferenciái alapján.

Az izomtömeget növelő edzések másképp néznek ki, mint azok, amelyek célja az egyensúly javítása vagy az erő növelése. Az erőnléti edzésnek többféle típusa létezik:

• Súlyzós edzés
• Ellenállás edzés
• Testsúlyos edzés
• Kör edzés
• Sportképzés
• valamint az erő- és testépítő sportok.

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés az erő- és erőnléti edzés alapvető formája, amelyet a profi testépítők, a sportolók és az egészség fanatikusai gyakorolnak.

A súlyemelés az erőnléti edzés legelterjedtebb formája, akár szabadsúlyos súlyzókkal, súlyzókkal és kettlebellekkel, akár súlyzókkal edzünk. A súlyzós edzés a legjobb módszer azok számára, akik izomtömeget szeretnének szerezni, javítani az izomtónust, erőt építeni és csökkenteni a testzsírszázalékot.

Ezen előnyökkel együtt járnak bizonyos kockázatok is, és a megfelelő technika gyakorlása a súlyzós edzés során elengedhetetlen a sérülés esélyének csökkentése érdekében. Ha könnyebb súllyal kezdünk, az egészséges alapot adhat, amelyre idővel építhetünk.

Ellenállás edzés

Az ellenállásos edzés hasonló a súlyzós edzéshez, de a gravitáció elleni küzdelem helyett más ellenállási formákat használ az erő és az állóképesség fejlesztésére.

Az ellenállóképességi szalagok kiváló lehetőséget jelentenek az állóképesség fejlesztésére vágyók számára. A rugalmas feszültség kíméletesebb jellege miatt gyakran alkalmazzák a rehabilitációban a gyengébb izmok felépítésére, amelyek nem bírják a súlyzós edzést.

Az ellenállásos edzés különösen a sérült, gyenge és idős emberek esetében alkalmazható, mivel sokkal kevesebb kockázatot hordoz, mint a súlyzós edzés, és könnyebben fejleszthető, mint a testsúlyos gyakorlatok.

Testsúlyos edzés vagy Plyometrics

A testsúlyos vagy plyometrikus edzés nem használ külső ellenállást. Ezekben a gyakorlatokban az összes erő a résztvevő testsúlyát használja. Leginkább az izomállóképesség növelésére alkalmazható, és gyakran nagyon magas ismétlésszámú sorozatokat tartalmaz.

A fekvőtámasz, a húzódzkodás, a ropogtatás, a testsúlyos guggolás és a dips a legnépszerűbb testsúlyos gyakorlatok közé tartoznak, és az egészséges, erős testalkat felépítéséhez használhatók anélkül, hogy túlbonyolítanánk a folyamatot.

A saját testsúly használata a külső erő hozzáadása helyett csökkenti a sérülés esélyét, miközben az erőnléti edzés más formáinak legtöbb egészségügyi előnyét is eléri.

A testsúlyos edzés hátránya, hogy idővel túl könnyűvé válhat, így a további fejlődéshez külső erőkre van szükség. Sokan csak a saját testsúlyukkal kezdenek, mielőtt áttérnének az ellenállásos edzésre vagy a szabad súlyokkal való edzésre.

Ez a fokozatosság lehet a legjobb módja az erőnléti edzés megkezdésének, mivel a testsúlyos gyakorlatok az izomerő, az állóképesség, az egyensúly és a propriocepció fejlesztésével jelentősen csökkentik az erőnléti edzés agresszívabb formáival járó sérülésveszélyt.

Circuit Training vagy Cross Training

A kereszttréning egy nem specifikus, teljes testre kiterjedő edzés, amely az aerob és az erőnléti edzés más formáit is magában foglalja. A sportolók által gyakran használt körkörös edzés könnyebb súlyokat, gyorsabb mozgásokat és rövidebb pihenőidőket használ, hogy jobban megfeleljen a sportolási körülményeknek.

A nem sportolók számára a cross-edzés az egész testre jótékony hatással lehet, javítja az izomerő és az állóképesség, a szív- és érrendszer egészségét, és több kalóriát éget el, mint a legtöbb más erőnléti edzésforma.

Az izomtömeg növelésére vagy az erő növelésére összpontosító specifikusabb módszerekkel ellentétben ez egy funkcionális edzésmódszer, amely az általános fizikai felkészültségre és az általános erőre összpontosít.

Sport képzés

Sok sportoló beépíti az erőnléti edzést a fitneszprogramjába. Az olyan sportok, mint a rögbi, az amerikai futball és a birkózás erőt, sovány izomtömeget, gyorsaságot és robbanékonyságot igényelnek.

A sportágspecifikus erőnléti edzésprogramot általában a sportoló speciális igényeihez igazítják - egy baseballjátékos erőnléti edzései másképp néznek ki, mint egy golfozóé, más gyakorlatokkal és más izomcsoportokra összpontosítva.

Erő és fizikum sportok

Az erő- és fizikális sportok speciális erőnléti edzésprogramokkal rendelkeznek a sportoló igényeitől függően.

Az erőemelő edzés nagy hangsúlyt fektet a jó formában végzett összetett gyakorlatokra, mindig nagyobb súlyt keresve. Az erősportolók edzései inkább az aerob edzésre és az izomállóképességre összpontosítanak.

Ezzel szemben a testépítők vagy az alakformáló versenyzők edzései a vázizomzat növekedésére, a testzsírtömeg csökkentésére, valamint az alsó és felsőtest izomtömegének vonzó egyensúlyára összpontosítanak.

Erőedzés speciális embercsoportok számára

Mindenki számára hasznos lehet egy erőnléti edzéssel járó fizikai aktivitási program. A megfelelő és személyre szabott rutin kiválasztása azonban maximalizálhatja ezeket az előnyöket.

Gyermekek

A legújabb kutatások kimutatták, hogy az erőnléti edzés biztonságos a gyermekek számára, és rendkívül jótékonyan hat a fizikai és mentális egészségükre.

A gyermekeknek szóló erőnléti edzésprogramoknak a megfelelő formára kell összpontosítaniuk, el kell kerülniük a túl nagy súly használatát, és meg kell tanítaniuk az izomépítés alapjait.

Sportolók

A sportolói erőnléti edzésprogramokat a sportoló sportágához kell igazítani. Az érintett főbb izomcsoportoktól és a sportáguk kardio-légzőszervi igényeitől függően a sportolók ellenállási gyakorlatokat, súlyzós edzéseket, köredzéseket és egyebeket is beiktatnak.

A legtöbb profi sportcsapatnak vannak speciális erőnléti és kondicionális edzői, akik ismerik a sportolóik igényeit.

Idősek

A kutatások hatalmas előnyöket mutattak ki az erőnléti edzéseket végző idősebb felnőttek számára. Az ezeknek az embereknek szóló edzésprogramok az egyensúlygyakorlatokra, a behajlított térddel végzett munkára, az izomszövetek karbantartására és az általános fizikai funkció javítására összpontosítanak.

Ezek a programok általában kisebb hatásúak, és az agresszívebb edzésformák helyett rugalmasságot, testsúlyt és ellenállóképességet használnak.

Fogyatékkal élők

A fogyatékkal élők teljes mértékben képesek az erőnléti edzésre. A speciális szükségletekkel rendelkezők edzésének ugyanazok a céljai, mint a többi populáció esetében, de gyakran szükség van bizonyos kiigazításokra.

Ezekben a speciális esetekben gyakran a legelőnyösebb, ha egy professzionális személyi edzővel vagy kineziológussal konzultál egy speciális, személyre szabott programhoz.

Core, stabilitás és egyensúly gyakorlatok

Az erőnléti edzésnek mag-, stabilitási és egyensúlygyakorlatokat is tartalmaznia kell. Az erős, stabil, kiegyensúlyozott törzs csökkenti a sérülés kockázatát, és javítja az izomösszehúzódást más mozgásoknál, beleértve a több izomcsoportot érintő összetett mozgásokat is.

Néhány példa az egyensúly, stabilitás és törzsgyakorlatokra :

• Deszkák
• Crunches
• Deadbugs
• Madárkutyák
• Egylábas guggolás és pisztolyguggolás
• Egyoldalas farmer hordoz.

Kockázatcsökkentés és sérülésmegelőzés

A sérülések megelőzése fontos az erőnléti edzésben. Túlhasználati és akut sérülések egyaránt előfordulhatnak bármilyen erőnléti edzés során.

Néhány gyors tipp a sérülés kockázatának csökkentésére:

• Megfelelő súlyok használata - a nagyobb súly nem mindig jelent nagyobb erőt
• Jól karbantartott berendezések használata
• Megfelelő ruházat viselése
• A túledzés elkerülése és elegendő alvás
• Nem nyomja át a fájdalmat
• Konkrétan, minden egyes izomcsoport edzése
• A helyes forma gyakorlása minden gyakorlatnál
• és konzultáljon orvosával vagy személyi edzőjével, mielőtt bármilyen erőnléti edzésprogramot elkezdene.

Hogyan kezdjünk bele az erőnléti edzésbe

Nem nehéz elkezdeni az erőnléti edzést. Egy edzőterem meglátogatása és egy személyi edzővel való beszélgetés remek módja annak, hogy jó információkat találj az edzésről.

Ezenkívül több száz ingyenes, belépő szintű erőnléti edzésprogram érhető el az interneten, és a YouTube-on rengeteg jó információ található az egyes gyakorlatokról.

Néhány tipp és trükk az erőnléti edzés megkezdéséhez:

• Start fény
• Kérdések feltevése
• Próbáljon ki néhány különböző erőnléti edzést
• Legyen türelmes - az eredményekhez idő kell.

Diéta és táplálékkiegészítés

A test táplálása elengedhetetlen az izomtömeg és az erő növeléséhez. Ha elegendő fehérjét fogyasztasz, elegendő vizet iszol, és megfelelő kiegészítőket, például kreatin-monohidrátot vagy fehérjeport használsz, az sokat segíthet az izom- és erőnövekedésben.

Elegendő táplálék nélkül a szervezet nem tud izmot szerezni. Megfelelő folyadékpótlás nélkül a sérülés esélye óriási mértékben megnő. Az izomtömeg növeléséhez több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit a szervezet eléget, a zsírvesztéshez pedig kevesebbet kell enni. Az erőnléti edzés során alapos táplálkozási és táplálékkiegészítési tanácsokért forduljon regisztrált dietetikushoz.

Pihenés és helyreállítás

Az erőnléti edzés leginkább alábecsült aspektusa a regenerálódási idő. Az izmok az edzőteremben bomlanak le, és a hosszú pihenőidő alatt nőnek nagyobbra és erősebbre, ami azt jelenti, hogy az alvás és a megfelelő táplálkozás ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben végzett munka.

Törekedjen arra, hogy minden este nyolc órát aludjon, táplálkozzon fehérjedúsan, és az erőnléti edzéseket igazítsa a napi igényekhez. Az edzőteremben keményen lehet nyomni, ha a regenerálódás megvan.

Gyakran ismételt kérdések

El kellene kezdenem az erőnléti edzést?

Ha erősebbé akarsz válni, javítani akarod a sportteljesítményt, meg akarod őrizni az öregedés függetlenségét, vagy csak egy kis izomtömeget akarsz szerezni, akkor igen.

Az erőnléti edzésnek rengeteg előnye van, és ha ezek közül bármelyik érdekel, akkor érdemes elkezdeni az erőnléti edzést.

Mennyi ideig tart erősödni?

Az izom- vagy erőgyarapodás és az egyensúly javítása időbe telhet. Lényeges, hogy legyünk türelmesek, és ne feledjük, hogy az erőnléti edzés maraton, nem pedig sprint.

az "erős" nem egy cél; ez egy soha véget nem érő utazás, amely minden lépésnél hasznodra válhat. Ezzel együtt a kezdők erő- és izomnövekedése általában gyorsan bekövetkezik, és akár már két hét alatt javulást tapasztalhat.

Mi a legjobb erőnléti edzésmódszer?

Nincs "legjobb módszer" az erőnléti edzéshez. Az Ön számára a legjobb módszer inkább az Ön életmódjától, igényeitől és céljaitól függ.

A legjobb módszer mindig az, amelyikhez ragaszkodni tudsz, amelyet élvezel, és amelyik segít elérni a céljaidat.

Lehet, hogy csak a saját testsúlyoddal szeretnél edzeni, de az is lehet, hogy szabad súlyokat vagy súlyzókat szeretnél használni - függetlenül a személyes céljaidtól, az erőnléti edzések közül biztosan találsz magadnak megfelelőt.

Néhány különböző módszer kipróbálása hasznos lehet, különösen a kezdők számára, és az erőnléti edzés minden formája rendkívül hasznos lehet az egészség szempontjából.

Hivatkozások

Erőedzés - Wikipedia 

Az erőnléti edzés előnyei az idősebb felnőttek számára - Science Direct 

Erőedzés gyermekek és serdülők számára - Science Direct 

Az ellenállás szalagok használata az erőnléti edzéshez - Cleveland Clinic 

Erősítő edzés: Erősebb, karcsúbb, egészségesebb - Mayo Clinic .

Cross Training - OrthoInfo - AAOS 

A teljes erőnléti edzés útmutatója - Stronger by Science 

Nyolc tipp a biztonságos és hatékony erőnléti edzéshez - Harvard Health 

A Core Training Blueprint a sportolónak - Elite FTS

A súlyzós edzés nem is olyan nehéz. Íme 7 ok, amiért érdemes kipróbálnod 

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.