Félsz az éjszakától, mert nem tudsz elaludni vagy aludni maradni? A mélyalvás-meditáció lehet a megoldás.
Ha alvásproblémákkal küzd, előfordulhat, hogy későig fennmarad, tévét néz vagy a telefonján böngészik az ágyban, és általában szorongva várja a reggelt.
Ezek közös jellemzői azoknak, akik nem tudnak jól aludni, és azoknak, akik rossz alvási szokásoktól szenvednek. Sőt, vannak, akik évekig kerülik az alvást ilyen módon.
Végül mindenki elalszik - még ha csak néhány órát is egy éjszaka. A probléma az, hogy a rossz alvási szokások (az elkerülhetetlenül kevés alvás, amiből sokan rendszeresen megélnek) kihatással lehetnek a mindennapi életünkre. A nem megfelelő alvás különböző egészségügyi problémákat okozhat, mind fizikai, mind mentális szempontból. Még ha egészséges életmódot is folytat, jól táplálkozik és rendszeresen mozog, az élete és a közérzete akkor is szenvedni fog, ha nem alszik eleget, nem tartja be az egészséges alváshigiéniát.
Mit tehetnek tehát az emberek azért, hogy jobban aludjanak és javítsák alvási ciklusukat? Mint kiderült, van egyértelmű válasz, és ez nem egy alvássegítő tabletta, drága matrac vagy valamilyen újszerű terápia.
Ez a meditáció kipróbált és bevált, mindig hasznos gyakorlata.
Ahogy a cím is mondja, a vezetett meditáció az, amikor végigvezetnek az alvásmeditációs folyamaton. Az irányított alvásmeditáció hasznos eszköz azon egyének számára, akiknek célja a jobb alvás, az alvás minősége és mennyisége. Az irányított meditációk alapja, hogy az egyént személyes interakció, videóhívás, video- és/vagy hangfelvétel vagy alkalmazás segítségével végigvezetik a különböző folyamatokon. Az irányított alvásmeditáció célja, hogy a gyakorló számára jobb minőségű alvást biztosítson. Az oktató hallgatása mellett erősen ajánlott valamilyen háttérzene, pl. alvózene, nyugtató hangok lejátszása, amelyek segítik a hangulatot és javítják az alvást. Készüljön fel az úgynevezett testszkennelésre.
Íme négy konkrét módszer, amellyel a meditáció gyakorlása segíthet jobban aludni és javíthatja az alvás minőségét.
A mélyalvás-meditáció egyik módja, hogy felkészítsen egy hosszú, mély alvással töltött éjszakára, az, hogy megnyugtatja az elmét, amely gyakran túlságosan aktív a nap folyamán. A buddhizmusban a rendkívül aktív elmét "majom elmének" nevezik Az elme úgy viselkedik, mint egy majom, aki szüntelenül ágról ágra ugrál, és soha nem marad meg egy nyugodt helyen.
Miközben napközben a munkahelyeden vagy az iskolában vagy, a majom elme elkerülhetetlen része lehet az életed számos területének irányításának, mert nagy mennyiségű szorongást okozhat, amely idővel felgyülemlik. A harc vagy menekülés reakció is hozzájárulhat ehhez a szorongáshoz.
A harcolj vagy menekülj válasz természetes reakció a biztonságodat és jólétedet fenyegető komoly veszélyekre (mint például a megfeszülés és/vagy a menekülés, ha medvével találkozol az erdőben). Ha azonban kisebb stresszhatásokra, például hétvégi társadalmi találkozásokra vagy munkahelyi feladatokra reagálva jelentkezik, akkor ez azt jelenti, hogy túlságosan ideges leszel, ami negatívan befolyásolja a mentális egészségedet.
A majom elme és a harc vagy menekülés reakció lecsillapítása érdekében a meditáció segít a gyakorlóknak abban, hogy egyszerre csak egy dologra koncentráljanak - ez rendkívül hasznos készség az élet minden területén. A Journal, Behaviour Research and Therapy című folyóirat nemrégiben megjelent tanulmánya szerint a koncentrált figyelem egyszerű meditációs gyakorlatok hatására megnövekedett. Emellett csökkentek a negatív, tolakodó gondolatok, és nőtt az elfogadás és a figyelem.
A meditáció egyik legjobb módja az elme megnyugtatására az alváshoz használt vezetett meditáció. Konkrétan, az alvásért végzett vezetett meditációt meditációs oktató segítségével lehet elvégezni. Akár egy tanfolyamon, akár otthon, egy egyéni meditációs tréner vezetheti Önt az Ön egyedi igényeihez igazított, nyugtató meditáció gyakorlásában.
Kérdezd meg jóga- vagy meditációs oktatódat a Yoga Nidráról is; ez a gyakorlat a teljes ellazulást és nyugalmat hivatott előidézni, az alvás határára juttatva (és bizonyos esetekben teljesen elaltatva).
Az egyik fő ok, amiért a meditáció segíti az alvást, az az, hogy felgyorsítja az alvás korai szakaszában bekövetkező azonos fiziológiai hatásokat. Más szóval, ha meditációs órán vagy, és utána szundikálni támad kedved, az nem meglepő! Mindkét gyakorlat megkönnyíti az alvást. Ezért, ha jobban akarsz aludni, a meditáció a tökéletes gyakorlat lefekvés előtt.
A meditációs tanítások megnyugtatják a fizikai idegeket, és meghallgathatják saját szívük dobogását. Sőt, a legújabb tanulmányok szerint a meditáció gyakorlása közben és után csökken a vérnyomás.
Azt is észre fogod venni, hogy az alvásmeditáció során a fizikai feszültség felszabadul a testedből. A feszültségoldás felgyorsításának egyik módja a testszkennelés, amelyet az alábbiakban ismertetünk. Ez azt jelenti, hogy a fej tetején vagy a lábujjak végén kezdjük, és az egész testet tudatosan átvizsgálva haladunk előre, megkeresve a feszült területeket, és tudatosan megjegyezve az egyes testrészek helyzetét és állapotát.
A testszkennelés egyik változatában minden testrészt szándékosan megfeszítünk és megfeszítünk egy pillanatra, hogy aztán azonnal ellazítsuk és elengedjük. Még ha nem is kombinálod ezt a fajta testszkennelést az alváshoz szükséges nyugtató meditációval, akkor is előnyös stresszkezelési technika lehet.
A zavaró gondolatok, a nehéz érzelmek és a tartós aggodalmak gyakran megakadályozzák az embereket abban, hogy elaludjanak és elaludjanak. Másrészt azok, akik rendszeresen meditálnak, jobban tudnak koncentrálni, és nem vonják el olyan könnyen a figyelmüket a zavaró gondolatok. A Springer's Journal of Cognitive Enhancement című folyóiratban megjelent átfogó longitudinális tanulmányban megállapították, hogy a következetes meditációs gyakorlat jelentős javulást eredményezhet a tartós figyelemben és a fókuszban.
Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy a meditáció a tudatosságra összpontosít.
A tudatosság gyakorlása biztosítja, hogy a gyakorlók a jelen pillanatra összpontosítsanak - nem pedig a múltra vagy a jövőre. Ez azért jó, mert valószínűleg folyamatosan a múltra és a jövőre koncentrálsz, akár tudatában vagy, akár nem. Akár azon aggódsz, hogy mi lesz holnap az iskolában vagy a munkahelyeden, akár azon a buta dolgon rágódsz, amit a múlt hétvégi buliban mondtál. Ezek a töprengések valószínűleg az egyik legnagyobb forrása az aggodalmaidnak és a mindennapi stressznek és szorongásoknak.
De a tudatosság gyakorlása - amely minden meditációs rutin velejárója - a jelenre helyezi a hangsúlyt, ezáltal kihagyva minden lehetőséget arra, hogy a bosszantó és haszontalan aggodalmakon rágódjunk és rágódjunk, amelyek általában ébren tartanának éjszaka, és zavarnák az alvási ciklusunkat.
Ha valaha is szedett már melatonint, hogy segítsen elaludni, akkor tudja, hogy valóban működik. A melatonin egy természetes módon termelődő hormon, amely közvetlenül alvás előtt keletkezik az agyban.
Nem kell azonban melatonin tablettát szednie. Egyszerűen meditációval is segíthetsz a szervezetednek, hogy többet termeljen. Egy ausztrál tudósok által nemrégiben végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a meditációs gyakorlat beindítja a melatonin termelését:
"A tapasztalt meditálók, akik vagy a TM-Sidhi-t, vagy a jóga egy másik nemzetközileg ismert formáját gyakorolták, szignifikánsan magasabb plazma melatoninszintet mutattak a meditációt közvetlenül követő időszakban, mint ugyanebben az időszakban, ugyanabban az időpontban egy kontroll éjszakán."
Az oktató testszkennelést vagy testszkennelést végez az irányított alvásmeditációk során. De mi is az a testszkennelés?
A testszkennelés meditációra úgy hivatkoznánk, mint a tudatosság meditációjára, amely elősegíti a fizikai test tudatosságát. A fizikai érzékelés és a vizualizáció használata segít a felhasználónak lehorgonyozni az elme gyökeréhez a felhasználó testében, és a jelen pillanatban tartja őt. Ezt különösen az irányított meditáció és a jóga foglalkozások során használják. Kiváló példa erre a jóga Nidra, hogy egy éjszakát jól aludhassunk.
A testszkennelést nem feltétlenül minden oktató fogja használni, de ez egy erőteljes eszköz az oktatók számára, akik a gyakorlót a testükkel való kapcsolatteremtésre irányítják. Ennek elvégzésével a gyakorló azonnali feszültségoldó hatást fog érezni az érintett területeken, ami az egyik legjobban irányított meditációs eszköz. Ezért használják a testszkennelést pihenésre az álmatlanság kezelésére.
Veszélyes? Nem, nem az.
A fent említett előnyökön kívül számos más előnye is van annak, hogy ezt a fajta meditációt gyakoroljuk. Az összes előny felsorolása örökké tartana. Ezért a listánkat a legfontosabb előnyökre korlátoztuk, amelyekre számíthat:
Szeretne már ma este jobban aludni? Íme egy rövid meditációs gyakorlat, amit ma este, lefekvés előtt kipróbálhatsz.
Bár ez nem feltétlenül a meditációhoz kapcsolódó lépés, hasznos lehet a jobb alvás rendszeres elősegítéséhez.
A jó alvás előkészítéséhez kezdje a hálószobában a fények lehalkításával. Győződjön meg róla, hogy minden képernyő és technológia el van helyezve. Ha szükséges, állítsa be az ébresztőt előre. Vegye fel a pizsamáját (győződjön meg róla, hogy kényelmes az éjszaka folyamán). Gondoskodjon arról, hogy tiszta lepedő legyen az ágyán.
Ekkor érdemes megfontolni, hogy nyugtató szobaillatot fújjon a levegőbe, vagy pár csepp illóolajat cseppentsen a párnájára. Az olyan illatok, mint a kamilla és a levendula jótékonyan hatnak az alvás elősegítésére. Ha szeret háttérzajjal aludni, indítson el egy fehér zaj, víz- vagy szélhangok által keltett, alacsony szinten zajló áramlást.
Most pedig másszon fel az ágyra.
Az ágyban meditáláshoz feküdjön a hátára, a fejét a párnára fektesse, kezeit pedig tegye az oldalára. Helyezze a testét, a nyakát és a fejét semleges és nyugodt helyzetbe. Nem szabad feszültséget vagy stresszt éreznie a testében.
Ennek biztosítása érdekében végezzen egy gyors testvizsgálatot, a feje tetejétől kezdve a testén lefelé haladva egészen a lábujjhegyéig. Végezze el a szükséges beállításokat, beleértve a takarók áthelyezését, hogy azok ugyanúgy a teste fölé kerüljenek, mint ahogyan általában aludni szokott velük.
Kezdje három mély lélegzetvétellel. Ne feledje, hogy ezeknek a tüdő aljából kell jönniük. Kezdje a belégzéssel, és szívjon be egy teljes levegővételt, érezze, ahogy a gyomra megemelkedik. Belégzés közben lassan számoljon ötig.
Egy rövid pillanatra tartsa vissza a lélegzetét, mielőtt kilégzéskor szintén ötig számolna. Ismételje meg ezt a légzőgyakorlatot még kétszer.
A kezdő meditációhoz egy rövid vizualizációt fogunk végezni.
Óvatosan csukja be a szemét. Lélegezz lassan, de normálisan, ne feledd, hogy a tüdőd legmélyéről vegyél levegőt ahelyett, hogy a válladdal sekélyen lélegeznél.
Képzeld el, hogy egy erdei tisztáson fekszel a puha fűben. Körülötted friss fák zizegnek az enyhe szélben. Vadvirágok nőnek a lábad közelében és körülötted. Hallja a madarak énekét és a hegyi patak távoli csobogását. A hőmérséklet tökéletes. Árnyékban vagy, de érzed a nap melegét és a fás illatú szellő hűsítő érzését.
Most pedig vegyük újra kezünkbe a légzésünk irányítását. Nincs szükség arra, hogy hosszan elhúzódó, mély lélegzetvételeket folytassunk. Ehelyett a be- és kilégzésre fogsz koncentrálni, és minden egyes be- és kilégzéskor egy mantrát fogsz ismételgetni. Lassan kell mozognia a légzésben, de nem túl lassan. Kényelmesnek és nyugodtnak kell lennie.
Tartsd szem előtt az erdőben lévő hangulatos helyedet. Még mindig ott vagy.
Most, miközben a következő belégzésedet teszed, mondd ki ezeket a szavakat a fejedben: "Békében és nyugalomban lélegezni."
Miközben kilélegzel, mondd ki ezeket a szavakat a fejedben: "A stressz és a feszültség kilégzése."
Ismételd ezt a mantrát, miközben folytatod ezt a mély légzéstechnikát a saját tempódban, és vizualizáld a helyedet az erdőben.
Ideális esetben e meditáció közben elalszol. Ne feledd azonban, hogy nem baj, ha nem sikerül elaludnod, amikor először gyakorolod ezt a meditációt. Megpróbálhatja újra. Ha ezt a meditációt több éjszakán át lefekvés előtt végzi, megtanítja testét és elméjét ellazulni és a nyugtató fizikai és mentális érzésekre összpontosítani - mindezek szükségesek a mélyebb, jobb és gyorsabb alvás elősegítéséhez.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
Mondja el nekünk, hogyan segíthetünk Önnek jobban aludni. Beszéljen egy Anahana Wellness tanácsadóval, és lépjen kapcsolatba még ma a saját személyes meditációs edzőjével.
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.