Body Scan Meditáció

A testszkennelés meditáció kiváló bevezetés a mindfulnessbe. Ennek az egyszerű mindfulness meditációs technikának számos előnye van.

Body Scan Meditáció

A testpásztázó meditáció a tudatosság gyakorlásának egyszerű módja. Az egész test mentális letapogatása, mint egy röntgenfelvétel, javíthatja az érzelmi állapotot és a jelen pillanatban való jelenlét képességét. Ez a Wiki nem fog betegséget diagnosztizálni vagy orvosi tanácsot adni.

Mi az a Body Scan Meditáció?

A testpásztázó meditáció az egyik leghatékonyabb módja a tudatosság gyakorlásának. A gyakorlat célja az elme és a fizikai test összekapcsolása. Bár nem az ellazulás az elsődleges cél, a legtöbb gyakorló nyugodtabbnak érzi magát a meditáció alatt és után.

A testszkennelés meditációk különböző változatai már évszázadok óta léteznek. Ez a mindfulness meditációs gyakorlat egy olyan stílusa, amely során a légzés helyett a testünk érzéseire koncentrálunk.

Jon Kabat-Zinn nyolchetes, mindfulness-alapú stresszcsökkentő (MBSR) programja a testszkennelés gyakorlatát használja a hosszú távú betegségek és a krónikus fájdalom kezelésére.

Kabat-Zinn szerint, ha négy héten keresztül heti három-hat napon keresztül 20-45 percig gyakorolod ezt a meditációs gyakorlatot, számos előnyt élvezhetsz.

Miért érdemes testszkennelés meditációt végezni?

Ha figyelmét a testére irányítja, és azt tetőtől talpig elemzi, javíthatja fizikai és mentális állapotát. Ezenkívül segíthet kezelni a stresszt, a fájdalmat és a szorongást.

Jon Kabat-Zinn stresszcsökkentési szakértő a testszkenneléses mindfulness-gyakorlatot ajánlja a fájdalomállapotok leghatékonyabb meditációjaként.

A kutatások szerint a meditációnak mélyreható hatása van a fájdalomcsillapításra. A Journal of Behavioral Medicine című folyóiratban közzétett egyik randomizált tanulmány szerint a krónikus fájdalomban szenvedő felnőttek a testszkenneléses meditációt praktikus és elérhető kezelésként használhatják.

Az 55 résztvevő már egy kezelés után csökkent fizikai kellemetlenséget tapasztalt.

A testszkennelés egészségügyi előnyei

A testszkennelésnek széleskörű mentális és fizikai előnyei vannak. Íme néhány elsődleges előny, amelyre rendszeres gyakorlással számíthat:

• Fájdalomcsillapítás: A Harvard Health szerint a testszkennelés napi 45 perces gyakorlása jelentős előnyökkel jár a krónikus fájdalommal élők számára. Akkor is jó szolgálatot tesz, ha úgy érzi, lehetne izgalmasabb vagy hasznosabb. A gyakorlat célja a kellemetlen érzés teljes megszüntetése helyett az, hogy jobban megismerje a fájdalmát, hogy megtanulja jobban elviselni és kezelni azt.

• Jobb alvás: A testszkennelés meditáció segít javítani az alvás minőségét. Számos, szakértői értékeléssel ellátott tanulmány feltárja, hogy a technika hatékonyan teszi lehetővé az egyének számára a gyorsabb elalvást, beleértve a krónikus álmatlanságban szenvedő betegeket is. A megfelelő pihenés létfontosságú az egészség és a jólét szempontjából.
• Stresszoldás: A testszkennelési technikák lehetővé teszik a testben lévő fizikai feszültség feloldását. Továbbá javíthatja a testtudatosságot és a test és elme kapcsolatát. A Harvard Health szerint sikeresen csökkentheti a stresszt és a feszültséget azáltal, hogy észreveszi és elemzi a testben felgyülemlett stresszt és fokozza a testtudatosságot.
• Javítja az általános jólétet: A testszkennelés meditáció segíthet az embereknek a fokozott pszichológiai jólét elérésében. Emellett javíthatja a szorongás és a depresszió tüneteit. Egy tanulmány a testszkennelés hatékonyságát elemezte az egészségügyi szolgáltatóknál, akik gyakran kiégést tapasztalnak. Az eredmények szerint a stresszt kezelő mindfulness-gyakorlatok jelentősen javítják az egészségügyi szolgáltatók kiégési pontszámait és mentális állapotát.

Egyéb hasznos előnyök, amelyeket tapasztalhat, többek között a következők lehetnek:

• Csökkentett általános kellemetlenségek
• Fokozott testtudatosság
• Javított szív- és érrendszeri egészség
• Csökkentett gyulladás
• Szabályozottabb érzelmek

Testszkennelés meditáció gyakorlása

1. lépés: Helyezze magát kényelembe

Kezdje kényelmes fekvéssel. A feje, a nyaka vagy a térdei mögé tehet egy takarót vagy párnát.

Az ülés is egy alternatíva, ha nem olyan környezetben van, ahol a fekvés is lehetséges. Lazítsa el végtagjait, és készüljön fel a gyakorlatra.

2. lépés: Vegyen néhány mély lélegzetet.

Hagyja, hogy a légzése lelassuljon. Koncentráljon arra, hogy inkább a hasát töltse meg levegővel, mint a mellkasát, ez az úgynevezett rekeszizomlégzés.

Figyelje meg, hogy a hasa minden egyes lélegzetvételkor kitágul és összehúzódik, mint egy felfújt és leeresztett lufi.

Ügyeljen arra, hogy a vállai lazák legyenek, és ne emelkedjenek és süllyedjenek légzés közben. Ha úgy érzi, készen áll, vegyen egy utolsó mély lélegzetet, és készüljön fel a testszkennelés megkezdésére.

3. lépés: Hozd a tudatosságot a lábaidra

Ha már kényelmesen és ellazultan érzi magát, irányítsa figyelmét a lábára. Lehet, hogy bizsergést észlel a talpában.

Figyeljünk meg minden más testi érzést, ami felmerül. Ha fájdalmat vagy feszültséget észlel, ismerje el ezt, és az ezt kísérő gondolatokat vagy érzéseket. Lélegezzen át rajta gyengéden, ítélkezés nélkül.

4. lépés: Lélegezzen be minden érezhető feszültségbe.

Ha bármilyen kellemetlen érzést észlel, összpontosítsa rá a figyelmét. Lélegezzen bele az érzésekbe, és vegye észre, mi történik. Képzelje el, ahogy a fájdalmak, a nyomás vagy a feszültség elhagyja a testét.

Képzelje el, ahogy a kellemetlen érzés a légzésén keresztül távozik a testéből, és elpárolog a levegőben. Lépjen tovább a következő testrészre, amikor elégedettnek és késznek érzi magát.

5. lépés: Vizsgálja meg az egész testet.

Folytassuk a testszkennelés meditációt az egész testünk minden egyes területén. Fokozatosan haladj felfelé a lábfejedtől a lábadon és a törzseden keresztül, amíg el nem éred a fejed koronáját.

Figyelje meg, hogy a testében hol tart feszültséget. Ha fájdalmat, nyomást, fájdalmat vagy feszülést észlel, folytassa a belélegzést.

Szerető kedvesség meditáció

A testszkenneléshez hasonlóan a szeretet-kedvesség meditáció is egy olyan mindfulness-gyakorlat, amely csökkenti a stresszt és a fizikai fájdalmat, így jobb közérzetet érhetsz el. Ez egyfajta "metta" meditáció, amely pozitív érzelmeket manifesztál, és elősegíti a szeretetet, a kedvességet és az együttérzést.

Ha nehezen megy a testszkennelés, gyakorolhatod a szerető kedvességet a testszkenneléssel együtt. Miközben a figyelmedet a lábujjaidtól a fejed tetejéig végigvezeted a testedben, a csend időszakaiban használj hagyományos szerető-kedvesség kifejezéseket, például "Szeretem és elfogadom magam", miközben kapcsolódsz önmagadhoz.

Kockázatok és ellenjavallatok

Bár a testszkenneléses meditációnak nincsenek valódi kockázatai és ellenjavallatai, van néhány ritka mellékhatás, amelyet bizonyos egyének tapasztalnak.

Ezek közül néhány a következők növekedése:

• Depresszió
• Szorongás
• Mánia (ritka esetekben)

Azonban a legtöbb egyén, aki gyakorolja a testszkennelés meditációt, javulást tapasztal a mentális egészségében. Ha a testszkennelés gyakorlását követően a mentális egészségében romlást érez, akkor lehet, hogy nem ez a legjobb mindfulness-gyakorlat.

Gyakran ismételt kérdések

A testszkennelés mindfulnessnek számít?

Igen, a testszkennelési technikák a meditáció és a tudatosság gyakorlásának egy formája. Ahelyett, hogy a légzésre összpontosítanál, mint a legtöbb mindfulness és jógagyakorlat során, a testi érzetekre fogsz koncentrálni.

A testre való ráhangolódás és a fizikai énnel való kapcsolódás javítja az odafigyelést, a koncentrációt és a tudatosságot. Számos előnyre tehetsz szert, ha beépíted a testszkennelést a mindennapi életedbe, és elkötelezed magad a gyakorlat mellett.

A jóga Nidra egy testszkennelő meditáció?

A jóga Nidra egy vezetett meditáció, amely a folyamat első lépéseként a testedet fürkészi. A tudatosságot a különböző testrészekre irányítja, hogy segítsen a mély relaxáció elérésében.

Az irányított meditáció olyan állapotba hozza a gyakorlót, ahol a test pihenhet, miközben az elme tudatos marad. A testszkennelési folyamat újraindítja az idegrendszert, és energetizálja az elmét és a testet.

A testszkennelés meditáció jót tesz az alvásnak?

Igen, a testszkennelési meditációk nagyszerűen segítenek az éjszakai elalvásban. Ahogy észreveszed a tested, észreveheted, hol vagy feszült, és elkezdheted elengedni a stresszt, ami felkészít a pihenésre, és segít javítani az általános alvásminőségedet.

Hivatkozások

Ameditáció 7 előnye és hatása az agyadra.

Hogyan változtatta meg a mindfulness az alvásomat

Mindfulness meditáció a fájdalom ellen - Harvard Health.

Hogyan gyakoroljuk a szerető kedvesség meditációt.

Miért és hogyan végezzünk mentális testszkennelést a stresszoldás érdekében.

Hat relaxációs technika a stressz csökkentésére - Harvard Health.

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.