Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, ou pose du triangle étendu, est une pose de base du yoga en position debout. Elle est souvent incluse dans les séquences de yoga, car elle permet d’accroître la souplesse des hanches, des ischio-jambiers et de la colonne vertébrale, tout en renforçant les jambes et le tronc.

Utthita Trikonasana

Trikonasana, également connu sous le nom de Utthita Trikonasana, est une posture asymétrique du yoga. Dans cette posture, les deux genoux du pratiquant sont tendus, tandis que ses pieds sont écartés d’environ une longueur de jambe sur le sol, les deux pieds étant fermement posés sur le sol. En pratiquant la posture du triangle, utthita trikonasana, nous plions le corps latéralement, ce qui améliore la flexibilité générale de la colonne vertébrale.

Signification en sanskrit

En sanskrit, Trikonasana signifie pose du triangle ou pose des trois angles. Utthita signifie étendu, c’est pourquoi on l’appelle aussi la pose du triangle étendu.

Trikonasana Avantages

Trikonasana offre toute une série de bienfaits pour l’ensemble du corps. Voici quelques-uns de ces bienfaits :

• Renforce les jambes et les muscles abdominaux : Trikonasana renforce les jambes avant et arrière tout en engageant les muscles abdominaux pour soutenir le haut du corps.
• Améliore l’équilibre et la stabilité : Cette posture de yoga sollicite l’équilibre et la stabilité du pratiquant, ce qui en fait un excellent exercice pour améliorer l’équilibre général et la coordination.
• Étire et renforce les muscles du dos : La colonne vertébrale est allongée et étirée dans Trikonasana, ce qui peut aider à soulager les tensions et les raideurs dans les muscles du dos.
• Stimule les organes abdominaux et facilite la digestion : Le mouvement de torsion du haut du corps dans Trikonasana peut contribuer à stimuler les organes digestifs, facilitant ainsi la digestion et l’élimination.
• Calme le système nerveux : Trikonasana est une posture d’ancrage et d’apaisement, ce qui en fait un excellent exercice pour soulager le stress et l’anxiété.
• Augmente le niveau d’énergie et l’endurance : cette posture demande un effort physique important, ce qui en fait un excellent exercice pour augmenter le niveau d’énergie et l’endurance.
• Favorise une bonne posture et un bon alignement : Trikonasana peut contribuer à améliorer la posture générale et l’alignement en étirant et en renforçant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et en maintenant un bon alignement du corps.
• Stimule le chakra Manipura ou plexus solaire : comme mentionné précédemment, cette posture est associée au chakra Manipura ou plexus solaire, qui soutient l’estime de soi et la confiance en soi.

Trikonasana Contre-indications

Voici quelques contre-indications à garder à l’esprit lors de la pratique de Trikonasana :

• Hypertension artérielle : les personnes souffrant d’hypotension artérielle doivent être prudentes lorsqu’elles pratiquent Trikonasana, car la posture peut provoquer une chute soudaine de la tension artérielle, entraînant des vertiges ou des étourdissements.
• Blessures au cou ou à la colonne vertébrale : Les personnes souffrant de douleurs cervicales, de problèmes de nuque ou de blessures à la colonne vertébrale doivent éviter de pratiquer Trikonasana ou modifier la posture pour éviter d’exercer une pression sur la nuque ou la colonne vertébrale.
• Grossesse : Les femmes enceintes doivent éviter de pratiquer Trikonasana ou modifier leur posture afin d’éviter toute pression sur l’abdomen. Il est préférable de consulter un médecin ou un professeur de yoga qualifié avant de pratiquer des postures de yoga pendant la grossesse.
• Hypertension artérielle : les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent être prudentes lorsqu’elles pratiquent Trikonasana, car cette posture de yoga peut provoquer une augmentation soudaine de la pression artérielle. Il est préférable d’éviter la posture ou de la modifier avec l’aide d’un professeur de yoga qualifié.

Poses et actions préparatoires à Trikonasana

La préparation à Trikonasana peut varier en fonction de la version de la posture utilisée. Au fur et à mesure qu’ils se familiarisent avec la posture, les utilisateurs peuvent trouver qu’une préparation séparée est superflue.

Utilisation d’un bloc de yoga

Il peut être bénéfique d’utiliser un bloc de yoga pour faciliter la préparation des poses de yoga pour Trikonasana ou la pose elle-même. Lorsque le haut du corps doit être soutenu par le bras, il convient de placer le bloc sous l’épaule du bras afin d’en augmenter la portée.

Demi-lune

Pour échauffer les jambes, stimuler les muscles du pied et de la cheville et travailler la hanche et le genou de cette jambe, on peut d’abord pratiquer Ardha Chandrasana, ou posture de la demi-lune. Avant de prendre cette posture, essayez de déplacer votre poids sur un pied, le pied tourné vers l’extérieur, et maintenez votre torse droit. Cela permet de se concentrer davantage sur les éléments de soutien tels que le pied, la cheville, le genou ou la hanche.

Pose pyramidale

Après la pose de la demi-lune, la pose de la pyramide (Parsvottanasana) est une pratique courante. Elle permet d’échauffer les muscles du pied avant tout en le préparant à la position de la cheville allongée. On peut également travailler sur l’activation des muscles de la hanche, soit de la jambe avant, soit de la jambe arrière, soit des deux.

Après avoir stimulé les muscles d’une ou des deux hanches, concentrez-vous sur l’engagement des érecteurs de la colonne vertébrale pour soutenir le haut du corps et libérer les mains du tibia avant/du sol. Cela les préparera à lever la main dans la posture du triangle, s’ils choisissent de le faire.

Flexion de la hanche en rotation latérale expliquée

Dans la posture du triangle, la rotation latérale de la flexion de la hanche se produit en écartant les pieds, en tournant le pied de 90 degrés et en tournant la cuisse vers l’extérieur par rapport au bassin. En basculant le bassin sur le côté, la hanche en rotation externe est fléchie vers l’avant.

Les poses du Guerrier 2 nécessitent généralement une flexion des hanches d’environ 90 degrés, tandis que Utthita Parsvokonasana, la pose de l’angle latéral étendu, peut impliquer une plus grande flexion des hanches si on le souhaite en inclinant le bassin sur le côté.

Trikonasana Instructions étape par étape

Quelle que soit la variante de Trikonasana que vous pratiquez, la forme de base de la pose est relativement constante. Voici les instructions étape par étape pour réaliser la posture du triangle :

1. Commencez en Tadasana, ou posture de la montagne, en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Marchez ou sautez les pieds à une longueur de jambe l’un de l’autre, en tournant le pied droit de 90 degrés vers l’extérieur et le pied gauche légèrement vers l’intérieur.
3. Inspirez et levez les bras parallèlement au sol, en les gardant alignés à la hauteur des épaules, les paumes tournées vers le bas.
4. Expirez et étendez votre torse vers l’avant - en vous penchant à partir de l’articulation de la hanche et non de la taille — pour atteindre votre corps latéral directement au-dessus de votre jambe avant.
5. Placez la main droite sur le tibia, la cheville ou le sol à l’extérieur du pied droit. Si vous êtes plus souple, placez la main sur un bloc.
6. Tendez le bras gauche vers le haut, en gardant les bras alignés avec les épaules.
7. Maintenez la position pendant quelques respirations, en allongeant la colonne vertébrale à l’inspiration et en approfondissant l’étirement à l’expiration.
8. Pour relâcher la pose, inspirez et relevez le torse jusqu’à la position debout, redressez la jambe droite et revenez à Tadasana.
9. Répétez de l’autre côté, en tournant le pied gauche de 90 degrés et en répétant les étapes ci-dessus.

Alignement du corps dans la posture du triangle

Alignement des talons

Le praticien peut positionner ses pieds de deux façons. La première consiste à placer les talons sur la même ligne. La seconde option consiste à ajuster la position du pied de manière à ce que le talon du pied avant s’aligne sur la voûte du pied arrière.

Inclinaison des hanches

Face au bord long du tapis, le praticien doit laisser tomber sa hanche droite, ce qui fait basculer son torse vers la droite. Ce mouvement entraîne le soulèvement de la hanche gauche et le déplacement des hanches vers la gauche. Le pratiquant doit garder son torse au-dessus de sa jambe droite autant que possible pendant toute la durée de la posture. Laisser la hanche arrière rouler vers l’avant pour éviter de forcer le bas du dos et d’endommager l’articulation sacro-iliaque.

Main basse

Le praticien doit poser sa main droite sur son tibia ou sur un bloc de yoga devant ou au-delà de son tibia. Il peut également poser sa main sur le sol si sa souplesse le permet. En option, surtout s’il pratique Trikonasana dans le cadre d’une séquence de yoga Ashtanga, le pratiquant peut saisir le gros orteil de son pied avant avec le bout de ses doigts gauches et le pouce de sa main droite.

Regard

Les praticiens peuvent regarder vers le haut et droit devant eux pour aider à ouvrir la poitrine et envoyer de l’énergie au chakra du cœur. Si cette position est inconfortable pour le cou, il est également possible de garder la tête dans une position plus neutre.

Les armes

La position habituelle dans la posture du triangle est que le bras supérieur du praticien, le bras gauche dans ce cas, s’élève directement vers le haut. Pour ce faire, amenez le bras levé au-dessus de l’oreille, parallèlement au sol.

L’autre bras, en l’occurrence le bras droit, a plusieurs options : il peut reposer sur le sol à l’intérieur ou à l’extérieur de la jambe, ou il peut saisir le gros orteil avec le majeur et l’index. Quelle que soit la variante choisie, engagez la partie supérieure de vos bras pour un meilleur équilibre. Les bras doivent être en ligne droite avec les épaules empilées.

Travailler à partir de la base

Activation des pieds et des chevilles

Le praticien peut travailler sur l’activation ou le raidissement des muscles de l’avant et de l’arrière du pied et de la cheville. Lorsqu’il travaille sur l’activation de ces muscles, il peut ajuster le degré de rotation pour s’assurer que l’activation est confortable.

Réglage de la rotation du tibia

Pour ceux qui ne connaissent pas la rotation des tibias, elle peut être effectuée en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Pour effectuer une rotation externe des tibias, la voûte interne du pied se soulève plus haut, tandis qu’une rotation interne abaisse, voire aplatit la voûte. Dans Trikonasana, les pratiquants peuvent d’abord ajuster la rotation du tibia du pied avant, en maintenant le contact du sol avec l’intérieur de l’avant-pied. Ensuite, ils peuvent jouer avec la rotation du tibia du pied arrière et remarquer son effet sur le dos, la jambe et la hanche. Les pratiquants peuvent choisir de varier la rotation des tibias pour chaque pied au fur et à mesure qu’ils s’enfoncent dans la posture, en l’ajustant au besoin pour maintenir le confort.

Activation des genoux

Dans Trikonasana, les pratiquants peuvent activer les muscles des genoux arrière, latéraux et avant, même lorsque les genoux sont tendus, afin de créer de la stabilité. Pour ce faire, ils peuvent exercer les muscles des genoux l’un contre l’autre. Ne bloquez pas le genou avant (une micro-flexion peut aider).

En pratiquant Trikonasana du côté droit, le praticien peut d’abord se concentrer sur la solidité du genou droit, puis activer le genou de la jambe gauche. Cela peut aider à créer une base stable pour la pose.

Activation des cuisses

Les pratiquants doivent s’efforcer d’activer les muscles des cuisses pendant Trikonasana. Les muscles opposés s’activeront automatiquement lors de l’activation d’un ensemble de muscles, qu’il s’agisse de l’extérieur ou de l’intérieur des cuisses. Par exemple, l’activation de l’avant de la cuisse entraînera l’activation de l’arrière de la cuisse en opposition.

Les praticiens peuvent également se concentrer sur la sensation de l’intérieur ou de l’extérieur du genou, ou des deux, lorsqu’ils activent l’intérieur ou l’extérieur des cuisses. Si l’on cherche à activer les ischio-jambiers, il faut d’abord activer le pied. L’activation de l’ensemble de l’avant, de l’arrière, de l’intérieur ou de l’extérieur de la cuisse affectera l’articulation du genou et les fléchisseurs de la hanche.

Ajustement du bassin et du bas du dos

En position de montagne, l’inclinaison du bassin vers l’avant, tout en gardant le torse droit, augmente la courbure de la colonne lombaire, tandis que l’inclinaison du bassin vers l’arrière aplanit la courbe de la colonne lombaire (ou crée une légère courbure vers l’avant pour les personnes très souples).

Dans la posture du triangle, tout en gardant le torse incliné sur la jambe avant, le praticien peut essayer de basculer le bassin vers l’avant pour augmenter la courbure de la colonne lombaire ou de le basculer vers l’arrière pour aplatir la courbe de la colonne lombaire. Les pratiquants doivent d’abord pratiquer ces mouvements avec le torse droit avant de se pencher sur le côté pour la pose du triangle.

Le praticien doit trouver un degré confortable d’inclinaison pelvienne douce sur les articulations des hanches et le bas du dos. Selon qu’un bras est utilisé ou non pour soutenir le poids du corps, la direction et le degré de l’inclinaison du bassin peuvent devoir être ajustés.

Réglage de l’inclinaison latérale de la colonne vertébrale

Lors de la pose du triangle, la colonne vertébrale peut rester droite d’un côté à l’autre ou se plier sur le côté. Si l’on fait le Trikonasana du côté droit, on peut maintenir la colonne vertébrale droite au lieu de la plier vers la droite. Il peut également choisir de plier la colonne vertébrale sur le côté. Dans les deux cas, il est essentiel d’allonger la colonne vertébrale.

Activation de la taille

Dans la posture du triangle, l’activation des pieds ou des cuisses peut aider à réaliser la posture sans le soutien des bras. En relâchant et en soulevant progressivement le bras inférieur, on peut activer les muscles situés sur le côté du corps pour obtenir un soutien supplémentaire. Gardez la taille longue pour activer les muscles, ou concentrez-vous sur l’activation de la partie supérieure de la taille tout en gardant la colonne vertébrale droite ou en la laissant s’incliner vers le bas.

Lever la main inférieure dans Trikonasana activera les muscles de la hanche, et vous pouvez vous concentrer sur l’activation des muscles de la hanche de la jambe étendue, de la hanche de la jambe arrière, ou des deux. Se concentrer sur la hanche de la jambe arrière permet de mieux soutenir la partie supérieure de la taille. Si vous avez des difficultés à activer les muscles de la jambe arrière, vous pouvez essayer de varier la rotation de votre tibia ou de votre pied pour voir si cela vous aide.