Comprendre la fonction du système immunitaire et la manière dont on peut modifier son mode de vie pour renforcer le système immunitaire et améliorer la réponse immunitaire de manière naturelle.
Principaux enseignements
- Alimentation équilibrée: La consommation d'aliments entiers, en particulier d'agrumes, riches en nutriments, en vitamines et en antioxydants, contribue au maintien d'un système immunitaire sain.
- Des habitudes saines: Une activité physique régulière, une hydratation adéquate et une bonne nuit de sommeil de sept à neuf heures sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire.
- Suppléments: Les vitamines C, D et le zinc peuvent renforcer l'immunité si l'apport alimentaire est insuffisant.
- Réduction du stress: La gestion du stress par la méditation, le yoga et d'autres techniques soutient le système de défense de l'organisme.
- Choix du mode de vie: Limiter la consommation de sucre, éviter de fumer et modérer la consommation d'alcool contribuent à renforcer le système immunitaire et à lutter contre les infections.
Qu'est-ce que le système immunitaire ?
Le système immunitaire de l'organisme, qui comprend des systèmes innés et adaptatifs, est un ensemble de cellules, d'organes, de systèmes organiques et de protéines qui luttent contre les infections, les agents pathogènes étrangers et les particules. Le système immunitaire nous protège contre les maladies. Le système immunitaire évolue naturellement au fur et à mesure que les personnes sont exposées à des microbes, des virus et des bactéries afin de continuer à lutter contre les maladies infectieuses.
Des moyens sains pour renforcer le système immunitaire
Certains systèmes immunitaires sont plus résistants aux infections que d'autres. Des études montrent que votre mode de vie peut influencer la capacité de votre système immunitaire à vous protéger contre les maladies chroniques, les virus et les agents pathogènes à l'origine de maladies.
Bien qu'il puisse être difficile de renforcer l'immunité, divers changements dans le mode de vie et l'alimentation peuvent renforcer les défenses de l'organisme et combattre les organismes pathogènes ou les agents pathogènes nocifs. L'alimentation, l'âge, l'exercice, le stress et d'autres facteurs influencent la réponse immunitaire de l'organisme.
Toutes les fonctions de l'organisme, y compris le système immunitaire, fonctionnent bien lorsqu'elles sont soutenues par un mode de vie sain et protégées des agressions environnementales. Vous trouverez ci-dessous quelques stratégies pour renforcer votre immunité de manière naturelle.
Alimentation équilibrée
La recherche montre que vivre dans la pauvreté augmente le risque de maladies infectieuses. La question de savoir si la consommation de certains aliments, notamment de sucre raffiné ou d'aliments transformés, a un impact négatif sur le système immunitaire est encore débattue. Toutefois, les carences en micronutriments, notamment en fer, en cuivre, en bêta-carotène et en vitamines A, C, E et B6, ont un impact négatif sur la santé et la réponse immunitaire.
Pour incorporer les micronutriments appropriés, il est essentiel d'avoir une alimentation équilibrée, comprenant des aliments végétaux entiers tels que les noix, les céréales complètes, les graines, les fruits et les légumes. Ces aliments sont riches en nutriments et en antioxydants qui peuvent aider l'organisme à lutter contre les agents pathogènes.
Les antioxydants contribuent à réduire l'inflammation en combattant les radicaux libres, des composés instables qui peuvent s'accumuler dans l'organisme et provoquer une inflammation. L'inflammation chronique est liée à plusieurs pathologies, notamment les cancers, les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer.
Les fibres contenues dans les aliments végétaux complets sont bénéfiques pour l'organisme car elles alimentent la communauté de bactéries saines du microbiome intestinal, améliorant l'immunité et empêchant l'entrée d'agents pathogènes étrangers par le tube digestif.
Les vitamines contenues dans les fruits et légumes apportent également des bénéfices supplémentaires au système immunitaire. La consommation d'aliments sains riches en nutriments tels que les fibres, les antioxydants et la vitamine C renforce l'immunité et peut réduire la vulnérabilité aux maladies.
Supplémentation
Bien que les compléments ne puissent pas remplacer les nutriments apportés par votre alimentation, ils peuvent vous être bénéfiques si vous présentez une carence dans votre régime alimentaire. La prise de suppléments dans le cadre d'un régime alimentaire sain n'améliorera pas nécessairement votre système immunitaire ; toutefois, les suppléments peuvent renforcer le système immunitaire en cas de carences.
Les suppléments de vitamines C et D ont des effets positifs sur la réduction de la durée d'un rhume ou du risque de tomber malade. Une supplémentation en vitamine C et en zinc peut également réduire la durée d'un rhume. D'autres compléments, comme l'échinacée, peuvent également favoriser une récupération plus rapide après la saison des rhumes et des grippes et atténuer les symptômes des infections virales des voies respiratoires supérieures.
Vous n'avez peut-être pas besoin de suppléments si votre régime alimentaire vous apporte suffisamment de vitamines et de nutriments. Toutefois, si vous craignez des carences en nutriments, il est préférable de consulter un médecin avant de prendre des vitamines et des suppléments.
Limiter la consommation de sucre
La consommation de grandes quantités de glucides raffinés et de sucres peut augmenter le risque de surpoids ou d'obésité et, par conséquent, accroître le risque de maladie.
Limiter la consommation de sucre peut aider à maintenir un poids sain, à réduire l'inflammation et à diminuer le risque de problèmes de santé chroniques tels que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Les conditions associées à une consommation excessive de sucre, comme le diabète et l'obésité, peuvent affaiblir le système immunitaire. Dans ces conditions, il est donc essentiel de surveiller sa consommation de sucre.
Les professionnels recommandent que moins de 5 % des calories quotidiennes soient composées de sucre. La réduction ou la limitation des sucres ajoutés peut réduire le risque d'affections qui affaiblissent le système immunitaire et vous rendent plus sensible aux maladies et aux infections.
Aliments fermentés
Les aliments fermentés peuvent contribuer à renforcer le système immunitaire. Les aliments fermentés contiennent des probiotiques, des bactéries bénéfiques qui entourent le tube digestif. Le tofu, les graines de soja, le kimchi, le natto, le yaourt, le kéfir et la choucroute sont des exemples d'aliments fermentés. Les suppléments de probiotiques peuvent également remplacer la consommation d'aliments fermentés, mais il est important de consulter votre médecin lorsque vous envisagez de commencer à prendre un supplément.
Des études montrent que l'augmentation des bactéries intestinales peut aider les cellules immunitaires à lutter contre les infections en différenciant efficacement les cellules saines des agents pathogènes nocifs. Chez les enfants, les aliments fermentés peuvent contribuer à réduire le risque de maladies infectieuses. Toutefois, si vous décidez de donner à votre enfant des aliments fermentés, il est préférable de consulter un spécialiste de la santé avant de les consommer.
Un microbiome intestinal sain est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. Par conséquent, la consommation de probiotiques ou d'aliments fermentés peut aider le système immunitaire à identifier et à cibler les agents pathogènes étrangers, renforçant ainsi l'immunité.
Graisses saines
Outre les aliments fermentés, les graisses saines peuvent renforcer notre réponse immunitaire aux agents pathogènes nocifs en réduisant l'inflammation chronique dans l'organisme. Les graisses saines comprennent les acides gras oméga-3 et l'huile d'olive, qui réduisent le risque de maladies chroniques liées à l'inflammation, comme le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires. Les propriétés anti-inflammatoires de ces graisses peuvent également renforcer votre système immunitaire en luttant contre les bactéries, les virus et les maladies.
Eau et hydratation
Rester hydraté et boire de l'eau est important pour votre santé immunitaire. L'eau ne contient ni sucre, ni additifs, ni calories nocives pour la santé. Il faut donc boire beaucoup d'eau pour le bien de l'organisme et l'amélioration de la santé en général.
La déshydratation peut entraîner des symptômes physiques tels que des maux de tête, des problèmes de digestion, des troubles de l'humeur, une baisse de la concentration et une altération des fonctions rénales et cardiaques.
Les conséquences de la déshydratation peuvent rendre l'organisme plus vulnérable aux maladies. L'eau est indispensable à l'organisme car la lymphe et le sang ont besoin d'eau pour faire circuler les cellules immunitaires.
Vous perdez constamment de l'eau en transpirant, en faisant de l'exercice, en allant à la selle et en urinant. Par conséquent, pour soutenir le système immunitaire, vous devez surveiller votre consommation quotidienne d'eau et boire suffisamment chaque jour.
Lorsque vous êtes suffisamment hydraté, votre urine doit être jaune pâle. Les adultes doivent veiller à boire beaucoup d'eau même s'ils n'ont pas soif, car il est naturel qu'ils perdent l'envie de boire de l'eau. Il est également important de limiter la consommation de café, de thé et de fruits sucrés en raison de leur teneur plus élevée en sucres ajoutés.
Réduction des niveaux de stress
Il existe un lien étroit entre le corps et l'esprit ; diverses maladies sont liées au stress émotionnel. Bien que le stress soit difficile à définir et qu'il s'agisse d'une expérience subjective, le stress et l'anxiété sont liés à la santé immunitaire. Le stress peut affecter votre réponse immunitaire.
Le stress chronique peut supprimer le système immunitaire en favorisant la fonction des cellules immunitaires et les déséquilibres de l'inflammation. Un stress psychologique et physique prolongé peut notamment affaiblir le système immunitaire des enfants, augmentant ainsi le risque d'infections et de virus.
Le stress peut également avoir un impact indirect sur le système immunitaire en influençant les comportements liés au mode de vie, notamment une consommation réduite d'eau, une alimentation malsaine, des troubles du sommeil ou une pratique moins fréquente de l'exercice physique.
Parmi les moyens de gérer et de minimiser le stress, citons la méditation, la pleine conscience, le yoga, la tenue d'un journal, l'exercice physique ou la pratique d'un passe-temps que vous aimez. Il est important de contacter un thérapeute ou un conseiller si vous n'arrivez pas à contrôler ou à gérer votre niveau de stress .
Exercice régulier
L'exercice régulier est un élément important d'un mode de vie sain, car il présente de nombreux avantages pour l'organisme. L'activité physique peut vous aider à maintenir un poids sain, à améliorer la tension artérielle et la santé cardiovasculaire et à vous protéger contre de nombreuses maladies.
Bien que l'exercice prolongé ou excessif puisse affaiblir le système immunitaire, l'exercice modéré peut renforcer la réponse immunitaire.
L'exercice a également des effets anti-inflammatoires et peut améliorer la régulation immunitaire en régénérant les cellules immunitaires. Vous pouvez pratiquer une activité physique modérée, comme la natation, le jogging, la marche rapide, le vélo et la randonnée légère. Vous devriez viser au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine.
Des habitudes de sommeil saines
Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement et à l'équilibre du système immunitaire. Un sommeil insuffisant peut rendre l'organisme plus vulnérable aux maladies et affaiblir le système immunitaire. Si vous dormez moins de sept heures par nuit, vous êtes plus vulnérable aux infections virales et aux rhumes.
Un sommeil insuffisant peut augmenter le risque d'infections virales car il entraîne une baisse de l'activité des cellules tueuses naturelles. Il en résulte un risque accru d'infections virales et de cancers, de cytokines inflammatoires, de production d'anticorps et un risque accru de troubles métaboliques et de maladies cardiovasculaires, qui perpétuent tous le cycle de l'infection.
Les jeunes enfants et les nourrissons ont besoin de 14 heures de sommeil, les adultes de 7 à 8 heures et les adolescents de 8 à 10 heures. Dormir suffisamment permet de renforcer le système immunitaire, et se reposer lorsqu'on est malade permet également d'accélérer et de retarder la guérison.
Parmi les moyens d'améliorer les habitudes et les troubles du sommeil, citons l'utilisation d'un masque de sommeil, le fait de dormir dans une pièce sombre, l'établissement d'un horaire de sommeil (se coucher à une heure fixe tous les soirs) et la pratique régulière d'une activité physique.
Vous devriez également limiter le temps passé devant un écran avant de vous coucher afin d'améliorer la qualité de votre sommeil. La lumière émise par les appareils électroniques tels que les téléphones portables ou la télévision peut perturber les rythmes circadiens et le cycle naturel veille-sommeil.
Bonne hygiène
Il est important d'adopter une bonne hygiène pour maintenir un système immunitaire sain et renforcer la réponse immunitaire.
De bonnes habitudes d'hygiène personnelle peuvent défendre votre corps contre les germes et empêcher les infections de se déclarer et de se propager. Parmi les conseils d'hygiène, citons le lavage fréquent des mains lors de la préparation des aliments et le fait de se couvrir le nez et la bouche avec un mouchoir en papier lorsque l'on éternue ou que l'on tousse.
Consommation limitée d'alcool et de tabac
L'alcool peut altérer les défenses de l'organisme contre les infections et provoquer des lésions organiques, ce qui entrave la guérison des lésions tissulaires. De même, si vous fumez, les défenses immunitaires de votre corps sont affaiblies et vous présentez un risque plus élevé de maladie. Il est donc essentiel que vous évitiez de consommer de l'alcool de manière excessive, que vous limitiez votre consommation d'alcool et que vous ne fumiez pas.
L'immunité est la défense de l'organisme contre les agents pathogènes et les organismes nuisibles qui provoquent des maladies. Si votre système immunitaire est affaibli, vous êtes plus susceptible de souffrir d'affections et de maladies chroniques. C'est pourquoi vous devez faire les bons choix en matière d'alimentation et de mode de vie afin de renforcer votre système immunitaire et de rester en bonne santé.
Références
6 façons de renforcer votre système immunitaire | Houston Methodist On Health
Six façons de renforcer naturellement votre système immunitaire avant de tomber malade
Comment renforcer votre système immunitaire - Harvard Health
9 façons de renforcer les défenses naturelles de votre corps
Clause de non-responsabilité
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