Les troubles du sommeil et une mauvaise routine de sommeil vous feront manquer d'énergie pendant la journée. Une hygiène du sommeil efficace réduit la fatigue, ce qui peut vous aider à dormir suffisamment et à vous réveiller frais et dispos.
Principaux enseignements
- Sept à neuf heures de sommeil sont idéales pour la plupart des adultes afin d'éviter de se sentir fatigué le matin.
- Le manque de sommeil réparateur peut entraîner une somnolence due à une perturbation des habitudes de sommeil.
- Un sommeil de mauvaise qualité dû à des problèmes tels que l'apnée du sommeil peut vous rendre fatigué malgré un nombre d'heures suffisant.
- L'évaluation du nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin et l'adoption de bonnes habitudes en matière d'hygiène du sommeil peuvent améliorer votre repos.
- Les pratiques d'hygiène du sommeil, comme des heures de coucher régulières, peuvent prévenir la fatigue matinale.
- Si les problèmes persistent, il est recommandé de consulter un spécialiste du sommeil.
Pourquoi me réveille-t-on fatigué ?
Se réveiller en se sentant fatigué peut arriver que vous ayez dormi les huit heures recommandées ou que vous n'ayez pas dormi du tout. De nombreux facteurs externes et internes peuvent en être la cause.
L'inertie du sommeil peut déclencher un cycle de mauvaises habitudes de sommeil et laisser les gens groggy pour le reste de la journée. Les capacités cognitives peuvent diminuer, ce qui affecte la qualité de vie.
Qu'est-ce que la fatigue ?
La fatigue est un manque d'énergie. Il s'agit d'une réaction normale au manque de sommeil, et la somnolence en est souvent un symptôme. L'inquiétude et le stress peuvent aggraver la sensation de fatigue.
Inertie du sommeil
L'adénosine est une substance chimique présente dans l'esprit qui provoque la somnolence. L'inertie du sommeil est l'état entre le désir de s'endormir et la baisse de performance après le réveil. Il s'agit d'une déficience cognitive et sensori-motrice.
Les symptômes courants de l'inertie du sommeil sont la somnolence ou la désorientation, une mauvaise prise de décision, l'incapacité à effectuer des tâches motrices, un manque de créativité et des difficultés de concentration.
Le cortex préfrontal, qui contrôle la prise de décision et la retenue, met plus de temps à s'activer après un sommeil profond.
Troubles du sommeil et symptômes
Les troubles du sommeil perturbent la qualité du sommeil et sont fréquents chez les individus. Elles peuvent même survenir après une nuit complète de sommeil.
Si vous pensez souffrir de l'un de ces troubles, contactez votre médecin. Vous pouvez découvrir des conditions médicales sous-jacentes et prévenir des complications telles que des problèmes cardiaques.
Apnée du sommeil
L'apnée du sommeil survient lorsque le sommeil est interrompu par la fermeture des poumons et l'arrêt répété de la respiration. Il permet à la personne de respirer à nouveau.
Un test de sommeil est nécessaire pour diagnostiquer une personne souffrant d'apnée du sommeil, car elle peut ne pas se souvenir de ce qui s'est passé. L'apnée du sommeil peut entraîner des ronflements, un manque d'air, une sécheresse de la bouche, une somnolence ou des maux de tête.
Insomnie
On parle d'insomnie lorsqu'une personne a des difficultés à se réveiller trop tôt, à s'endormir ou à rester endormie. Les signes et symptômes de l'insomnie comprennent des problèmes de santé mentale tels que la dépression, les réveils périodiques, la fatigue, l'irritabilité, les difficultés de concentration et le manque d'énergie.
L'insomnie peut être de courte durée, ce qui est très fréquent. L'insomnie de courte durée est généralement causée par le stress, un traumatisme ou le fait de dormir dans un environnement inconnu, comme à l'extérieur d'une tente ou dans une chambre d'hôtel.
L'insomnie chronique se manifeste généralement pendant plus d'un mois et peut être le signe d'un problème sous-jacent.
Trouble de la jambe sans repos
Le syndrome des jambes sans repos est un besoin incontrôlable qui provoque des douleurs dans les jambes, les mollets ou les cuisses. Il s'agit d'une sensation inconfortable de reptation qui peut commencer au niveau des pieds et remonter le long des jambes. Il peut interrompre votre sommeil et vous rendre fatigué au réveil et pendant la journée.
Bruxisme
Le bruxisme est un trouble du sommeil qui se définit par le fait de grincer ou de serrer les dents pendant le sommeil.
Vous pouvez également grincer des dents inconsciemment lorsque vous êtes éveillé. Les symptômes suivants du bruxisme du sommeil sont des lésions dentaires, des perturbations du sommeil, des maux de tête, des troubles de la mâchoire et des maux d'oreille.
Troubles des mouvements périodiques des membres
Le trouble des mouvements périodiques des membres (TMPM) se caractérise par des mouvements involontaires et répétés des membres inférieurs pendant le sommeil.
Les muscles se contractent et le corps subit des mouvements saccadés. La PLMD perturbe le sommeil et provoque une fatigue matinale qui se prolonge dans la soirée. Les mouvements des membres se produisent toutes les 15 à 40 secondes.
Causes courantes de la fatigue au réveil
Mauvaise hygiène du sommeil et environnement
Le maintien d'une routine quotidienne dans la chambre à coucher favorise un sommeil paisible et une bonne hygiène du sommeil. En rompant les bonnes habitudes de sommeil, vous risquez davantage de vous réveiller fatigué. Un matelas et un oreiller médiocres et mous ne favorisent pas l'hygiène du sommeil.
Votre cou et votre corps ne seront pas correctement soutenus. Vous pouvez vous réveiller avec des douleurs, des raideurs et des courbatures. Les matelas contiennent également des allergènes tels que les acariens, qui peuvent être à l'origine d'éternuements et de toux nocturnes.
La température peut également entraîner des troubles du sommeil. Un excès de chaleur ou de froid peut provoquer de l'agitation et rendre difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil. Le bruit a un impact sur la qualité du sommeil en augmentant le nombre de fois où vous vous réveillez d'un sommeil profond la nuit.
Sommeil irrégulier
Un sommeil irrégulier peut être affecté par les horaires de travail et d'école et par l'heure à laquelle vous vous couchez. Si vous faites la sieste pendant la journée, vous aurez plus de mal à dormir la nuit.
Se coucher à des heures différentes perturbera votre horloge interne de sommeil, tandis que se coucher après minuit pourrait réduire vos heures de sommeil.
Vous devez anticiper votre emploi du temps quotidien pour créer un horaire de sommeil adéquat. Un bon ajustement conduira à une bonne pratique du sommeil.
Écrans électroniques
Regarder un écran électronique juste avant de dormir ne facilite pas l'endormissement. Regarder la télévision ou naviguer sur son téléphone, sa tablette ou son ordinateur pendant la nuit peut interférer avec la libération de mélatonine. Cette hormone régule le rythme circadien.
Les appareils électroniques émettent une lumière bleue qui a un impact sur le cycle veille-sommeil, ce qui entraîne des insomnies. La lumière bleue est un éclairage artificiel qui émet des longueurs d'onde bleues, lesquelles peuvent stimuler la vigilance et l'humeur.
Consommation de caféine et d'alcool
La caféine est un stimulant qui peut agir comme un diurétique, ce qui augmente le besoin d'uriner plus souvent. Le besoin constant d'aller aux toilettes perturbe votre sommeil. La caféine peut également vous empêcher de dormir et vous donner de l'énergie au lieu de vous endormir.
L'alcool peut affecter les phases REM. Bien qu'il s'agisse d'un sédatif qui peut vous rendre somnolent, il ne vous aide pas à obtenir un sommeil réparateur.
Une fois que le sédatif se dissipe, il peut provoquer de nombreux réveils et perturber le sommeil profond. Cela augmente la probabilité de se réveiller fatigué.
L'impact des troubles du sommeil et de la fatigue
Les troubles du sommeil diminuent le niveau d'énergie et augmentent la fatigue. Tous les individus ne sont pas diagnostiqués comme souffrant d'un trouble grave du sommeil, mais ce trouble joue un rôle important dans la vie de ceux qui en sont atteints.
La fatigue vous donne l'impression d'être endormi pendant la journée plutôt que pendant la nuit. Il perturbe l'horloge du sommeil et provoque un stress élevé, des douleurs, de l'anxiété et une diminution de la cognition, de la mémoire et des performances au travail ou à l'école.
Comment traiter la fatigue
Il existe de nombreuses façons d'améliorer la qualité de votre sommeil et de respecter un horaire régulier pour vous réveiller en pleine forme.
Meilleure routine de sommeil
Votre chambre, ou l'endroit où se trouve votre lit, doit être un lieu de repos pour la nuit. Une bonne hygiène du sommeil dépend de votre environnement.
L'espace doit être sombre, frais et silencieux. En dormant sur un matelas moyennement ferme avec un bon oreiller, vous obtiendrez une meilleure qualité de sommeil, y compris le confort et une douleur minimale.
Si vous souffrez d'allergies ou êtes sensible à la poussière, remplacez votre matelas par un protège-matelas hypoallergénique tous les neuf ou dix ans.
Créez une routine de coucher régulière adaptée à vos besoins et à votre emploi du temps. Il peut s'agir d'une douche chaude, d'un soin de la peau, d'un thé ou d'un livre.
Choisissez un moment pour cesser de regarder votre téléphone ou un écran électronique au moins une heure avant de dormir. Réglez votre alarme pour qu'elle sonne à une heure fixe afin de vous réveiller tous les jours à la même heure.
Ouvrez les stores le matin
La lumière est liée au cycle circadien. La lumière du soleil aide à se réveiller le matin. Vous pouvez également utiliser des lumières vives. Il serait utile de se coucher dans l'obscurité complète pour éviter de se réveiller trop tôt.
N'appuyez pas sur le bouton "Snooze
Le fait d'appuyer sur le bouton "snooze" peut augmenter l'incapacité à dormir et la probabilité de se réveiller pendant le sommeil profond, ce qui aggrave l'inertie du sommeil.
Réglez votre alarme au moins huit heures avant votre réveil. Vous pouvez également rester éveillé pendant la sieste, en utilisant l'alarme pour disperser l'inertie du sommeil.
Modifications du régime alimentaire et du mode de vie
Six heures avant le coucher, évitez de consommer de grandes quantités de café et de boissons ou d'aliments contenant de la caféine, tels que le chocolat, les thés, les sodas et autres stimulants. La caféine peut également être présente dans les médicaments.
L'alcool doit être consommé quatre heures avant de dormir. L'alcool empêche le sommeil profond. Évitez également de manger des aliments très épicés, car ils peuvent causer des problèmes de digestion.
Exercice
Essayez de faire au moins 30 minutes d'exercice cinq fois par semaine. Il est important de noter qu'il ne faut pas faire d'activité ou d'exercice physique intense avant le coucher. Vous pouvez faire de l'exercice le soir, mais attendez au moins une heure avant de dormir. Cela facilitera l'endormissement.
Vous pouvez faire de légers étirements pour détendre vos muscles, faire du yoga ou marcher rapidement, en fonction de votre mobilité, pour obtenir un sommeil de qualité. L'exercice physique est toujours un excellent moyen d'améliorer la santé générale.
Références
Pourquoi est-ce que je me réveille toujours fatigué ? - Sommeil
Se réveiller fatigué : Causes et solutions | CNN
6 raisons pour lesquelles vous vous réveillez toujours fatigué, selon les experts du sommeil
Se réveiller fatigué : Causes, symptômes et traitements
Ce que vous devez faire si vous vous réveillez fatigué(e)
Selon des chercheurs de l'université d'Édimbourg, la fatigue est en partie génétique.
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