Les étirements développent la mobilité du corps entier, la souplesse musculaire et la force, et préviennent les blessures. L'ajout d'étirements simples et sûrs à une routine d'activité physique est bénéfique pour tous les aspects de la vie.
Les étirements sont une forme d'exercice qui met les muscles, les tendons et les ligaments en position allongée et les force à s'étendre.
Le maintien d'un muscle dans cette position allongée entraîne le relâchement du muscle et soulage la tension dans le tissu musculaire, ce qui permet au muscle de s'allonger davantage.
Les étirements augmentent la flexibilité, la mobilité et l'amplitude des mouvements. L'objectif premier des étirements est d'améliorer la souplesse.
Si un muscle peut facilement s'étendre sur toute sa longueur, les articulations attachées à ce muscle peuvent conserver toute leur amplitude de mouvement, ce que l'on appelle la mobilité.
Les étirements offrent des avantages qui affectent le corps au niveau cellulaire et s'étendent à l'ensemble du corps.
Les exercices d'étirement sont une composante essentielle de la condition physique et de la santé en général.
Des étirements sûrs maintiennent les muscles en bonne santé, réduisent le risque de blessure et améliorent la posture et l'équilibre.
Lever des poids n'est pas la seule activité qui fait grossir les muscles. Des recherches ont montré que les étirements entre les séries d'un entraînement de musculation peuvent augmenter la masse musculaire.
En outre, les étirements préviennent les blessures, réduisent les temps d'arrêt, accélèrent la récupération et augmentent les gains.
Des étirements fréquents et appropriés permettent un meilleur contrôle neuromusculaire et peuvent même améliorer les performances athlétiques.
Une mauvaise posture est souvent causée par des muscles trop tendus qui tirent le corps hors d'une position saine.
L'assouplissement des muscles par des étirements réguliers permet de réduire ces tensions préjudiciables et de maintenir une bonne posture.
Le stress est l'un des problèmes les plus importants auxquels les gens sont confrontés aujourd'hui. Les étirements augmentent le taux de sérotonine - l'hormone du bonheur - et réduisent les effets aigus du stress.
Les étirements réduisent les hormones du stress, ce qui signifie qu'une pause étirement rapide avant une présentation importante ou un examen éprouvant peut aider à se détendre.
Des études ont montré que les étirements peuvent réduire les douleurs musculaires. Les courbatures peuvent être débilitantes, en particulier dans les grands groupes musculaires.
Les courbatures à retardement, ou DOMS, peuvent entraîner des douleurs et des raideurs musculaires un à deux jours après une séance d'entraînement et donnent généralement l'impression d'une tension musculaire extrême, voire d'une blessure.
Les étirements immédiatement après une séance d'entraînement peuvent réduire la gravité des DOMS.
Bien que la plupart de ces muscles puissent et doivent être étirés, il est essentiel de trouver des exercices d'étirement ciblés pour maximiser l'efficacité. Il existe quatre types d'étirements :
L'étirement statique consiste à maintenir un muscle dans toute sa longueur jusqu'à ce qu'il se fatigue.
Ces étirements sont particulièrement efficaces pour réduire les courbatures, augmenter la longueur des muscles et accroître l'amplitude des mouvements.
Les étirements dynamiques réchauffent et activent les muscles froids en les faisant bouger dans toute leur amplitude.
Il est essentiel de garder le contrôle, d'éviter l'élan et de respecter les limites des muscles.
L'étirement PNF implique une force provenant du muscle étiré et une force extérieure poussant contre lui.
Les étirements PNF déclenchent le réflexe de relaxation compensatoire du corps et sont très efficaces pour augmenter l'amplitude des mouvements, mais ils sont plus risqués que d'autres options.
Les étirements balistiques pourraient être décrits comme des étirements dynamiques imprudents et devraient être évités.
Alors que les étirements dynamiques visent à faire travailler le muscle en douceur sur toute sa longueur, les étirements balistiques poursuivent l'élan jusqu'à la fin de l'étirement, ce qui augmente considérablement les risques de déchirure musculaire ou de lésion du tendon.
Les étirements sont simples, mais certains peuvent avoir besoin d'aide pour commencer. Ces lignes directrices générales s'appliquent à la plupart des gens. Les personnes souffrant de blessures, de troubles physiques, de maladies ou d'affections peuvent avoir besoin de recommandations particulières en matière d'étirements.
Avant de commencer un programme d'étirement, consultez un kinésithérapeute ou un professionnel de la médecine sportive.
Des étirements une à deux fois par semaine suffisent à maintenir le niveau de souplesse actuel d'une personne. Les étirements de chaque groupe musculaire quatre fois ou plus par semaine augmentent considérablement ces avantages.
Les techniques d'étirement statique et dynamique ont des objectifs différents, c'est pourquoi il est essentiel de choisir le type d'étirement approprié.
Les différents étirements agissent également sur des muscles spécifiques, ce qui signifie qu'il est tout aussi important de choisir l'étirement approprié que de l'effectuer.
Les étirements statiques doivent soulager la tension musculaire, augmenter la longueur des muscles et réduire la douleur.
Les étirements dynamiques doivent être utilisés pour les échauffements, afin d'augmenter la circulation sanguine et de réduire les risques de blessures avant l'activité physique. Les étirements dynamiques comprennent souvent des exercices cardio légers, comme l'ajout de coups de pied aux fesses ou de cercles avec les bras à un jogging léger.
Les avantages des étirements s'accompagnent de certains risques. Des douleurs articulaires, des lésions des tendons et des ligaments et des déchirures musculaires peuvent survenir si les exercices d'étirement sont poussés trop fort, maintenus trop longtemps ou exécutés avec trop d'élan.
Suivez les conseils de sécurité suivants pour réduire les risques de blessure :
Il existe des milliers d'étirements efficaces pour chaque partie du corps. Ce ne sont là que quelques-uns des étirements les plus courants pour améliorer la souplesse.
Tendez la main et les doigts avec les bras tendus, en les ramenant vers l'avant-bras. D'une main, tirez la paume et les doigts de l'autre main vers l'avant-bras jusqu'à ce qu'un léger étirement soit ressenti dans la partie inférieure de l'avant-bras étiré.
Passer la main gauche derrière la tête, en essayant de la placer sur la nuque. Tendez la main droite vers le coude gauche et tirez-le vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le triceps gauche.
Placez la main droite tendue sur un mur, les doigts pointant vers l'arrière du corps. Le coude droit étant tendu, pivotez doucement en vous éloignant du mur jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le biceps et jusqu'à l'épaule.
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tendre la main droite au-dessus de la tête, en gardant le torse droit, et se pencher lentement sur le côté gauche jusqu'à ce qu'une tension soit ressentie de l'aisselle gauche vers le bas du dos.
En commençant avec les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches et les paumes tournées vers le sol, arquez le haut du dos aussi haut que possible, en détendant les omoplates et en expirant dans l'étirement pour ressembler à un chat effrayé.
Tirer le dos vers le bas à partir de cette position, en laissant les omoplates se rapprocher.
Assis bien droit, les épaules détendues, inclinez la tête vers l'avant et rentrez le menton. Roulez lentement la tête d'un côté, en déplaçant l'oreille vers l'épaule.
Gardez les épaules basses et détendues, et évitez de hausser les épaules. Déplacez la tête en décrivant un cercle complet dans un sens, puis dans l'autre. Cet étirement assouplit les muscles du haut du dos et de la nuque et réduit les céphalées de tension.
Tirer la jambe droite vers l'avant à partir d'une position neutre et plier le genou droit, en saisissant la jambe au niveau de la cheville.
Tout en restant en équilibre sur le pied gauche, le genou gauche tendu, tirez doucement la cheville droite vers le bas du dos jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de la jambe droite.
En tirant la jambe plus loin vers l'arrière, on obtient un étirement plus profond du quadriceps et on étire les fléchisseurs de la hanche.
Assis sur le sol, les jambes tendues ou les genoux légèrement fléchis, tendre le bras vers l'avant en direction des orteils jusqu'à sentir la tension à l'arrière des jambes, au-dessus du genou.
Debout près d'un mur, soulevez les orteils de la jambe gauche et placez-les contre un mur à quelques centimètres du sol. Prenez appui sur le mur et enfoncez le talon gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet.
En se tenant droit, les épaules basses, frapper les mains l'une contre l'autre dans le creux du dos. Roulez les épaules vers l'arrière et poussez les mains vers le sol, en ouvrant la poitrine.
Placez le coude et la paume de la main droite sur le cadre d'une porte, le coude au niveau de l'épaule. En générant de la puissance à partir des hanches, tourner le dos au cadre de la porte jusqu'à ce que l'on ressente un étirement au niveau de l'épaule droite et des pectoraux.
Routine d'étirement du corps entier en temps réel - Ask Doctor Jo
Les étirements peuvent-ils provoquer directement une croissance musculaire ?
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