Utthita Trikonasana, o Postura del Triángulo Extendido, es una postura fundamental de yoga de pie. A menudo se incluye en las secuencias de yoga, ya que ayuda a aumentar la flexibilidad en las caderas, los isquiotibiales y la columna vertebral, mientras que también fortalece las piernas y el núcleo.
En sánscrito, Trikonasana significa postura del triángulo o postura de los tres ángulos. Utthita significa extendido, por lo que también se llama la postura del Triángulo Extendido.
Trikonasana ofrece una serie de beneficios para todo el cuerpo. Algunos de los muchos beneficios incluyen:
Estas son algunas contraindicaciones a tener en cuenta al practicar Trikonasana:
La preparación para la Trikonasana puede variar en función de la versión de la postura que se utilice. Los usuarios pueden encontrar la preparación por separado redundante a medida que se familiaricen con la postura.
Puede ser beneficioso utilizar un bloque de yoga para facilitar las posturas de yoga de preparación para Trikonasana o la postura en sí. Cuando se requiere apoyo para la parte superior del cuerpo a través de su brazo, uno debe colocar el bloque debajo del hombro de ese brazo para aumentar el alcance.
Para calentar las piernas, estimular los músculos del pie y del tobillo y trabajar la cadera y la rodilla de esa pierna, se puede practicar primero la Ardha Chandrasana, o postura de la Media Luna. Antes de intentar esta postura, intente cambiar el peso a un pie con el pie girado hacia fuera y mantenga el torso erguido. De este modo, podrá concentrarse más en los elementos de apoyo, como el pie, el tobillo, la rodilla o la cadera.
Después de la postura de la Media Luna, la Parsvottanasana, o postura de la Pirámide, es una práctica habitual. Permite calentar los músculos del pie delantero y prepararlo para la postura del tobillo extendido. También se pueden activar los músculos de la cadera de la pierna delantera, de la trasera o de ambas.
Después de estimular los músculos de una o ambas caderas, céntrate en activar los erectores espinales para sostener la parte superior del cuerpo y liberar las manos de la espinilla delantera/suelo. Esto les preparará para levantar la mano en la Postura del Triángulo, si deciden hacerlo.
Las posturas del Guerrero 2 suelen requerir aproximadamente noventa grados de flexión de cadera, mientras que Utthita Parsvokonasana, la postura del ángulo lateral extendido, puede implicar más flexión de cadera si se desea inclinando la pelvis hacia un lado.
Independientemente de la variante de Trikonasana que practiques, la forma básica de la postura es razonablemente constante. Estas son las instrucciones paso a paso para realizar la postura del Triángulo:
El profesional puede colocar los pies de dos maneras. La primera opción es colocar los talones en la misma línea. La segunda opción es ajustar la posición de los pies para que el talón del pie delantero se alinee con el arco del pie trasero.
De cara al borde largo de la esterilla, el practicante debe dejar caer la cadera derecha, haciendo que el torso se incline hacia la derecha. Este movimiento hará que la cadera izquierda se eleve y las caderas se desplacen hacia la izquierda. El practicante debe mantener el torso sobre la pierna derecha tanto como sea posible durante toda la postura. Deje que la cadera trasera se desplace hacia delante para evitar forzar la zona lumbar y dañar la articulación sacroilíaca.
El practicante debe apoyar la mano derecha en la espinilla o en un bloque de yoga delante o más allá de la espinilla. También puede apoyar la mano en el suelo si su flexibilidad se lo permite. Como opción, sobre todo si se practica Trikonasana como parte de una secuencia de Ashtanga yoga, el practicante puede agarrarse al dedo gordo del pie delantero con las yemas de los dedos izquierdo y pulgar de la mano derecha.
Los practicantes pueden mirar hacia arriba y al frente para ayudar a abrir el pecho y enviar energía al chakra del corazón. Si esto resulta incómodo para el cuello, también se puede mantener la cabeza en una posición más neutra.
La posición habitual en la postura del Triángulo es que el brazo superior del practicante, el izquierdo en este caso, llegue hasta arriba. Para conseguirlo, lleva el brazo levantado por encima de la oreja paralelo al suelo.
El otro brazo, en este caso, el derecho, tiene varias opciones: puede apoyarse en el suelo en la parte interior o exterior de la pierna, o puede agarrar el dedo gordo del pie con los dedos corazón e índice. Sea cual sea la variante que elijas, involucra la parte superior de los brazos para lograr un mayor equilibrio. Los brazos deben estar en línea recta con los hombros apilados.
El profesional puede trabajar para activar o endurecer los músculos delanteros y traseros del pie y del tobillo. A medida que trabaja en la activación de estos músculos, puede ajustar la cantidad de rotación para garantizar que la activación resulte cómoda.
Para quienes no estén familiarizados con la rotación de las espinillas, puede realizarse en posición erguida, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Para rotar externamente las espinillas, el arco interno del pie se elevará más, mientras que la rotación interna bajará e incluso aplanará el arco. En Trikonasana, los practicantes pueden ajustar primero la rotación de la espinilla del pie delantero, manteniendo el contacto con el suelo con la parte interior del antepié. Después, pueden jugar con la rotación de la espinilla del pie trasero y notar su efecto en la espalda, la pierna y la cadera. Los practicantes pueden optar por variar la rotación de la espinilla de cada pie a medida que profundizan en la postura, ajustando según sea necesario para mantener la comodidad.
En Trikonasana, los practicantes pueden activar los músculos posteriores, laterales y anteriores de las rodillas incluso cuando éstas están estiradas para crear estabilidad. Para ello, pueden ejercer los músculos de las rodillas unos contra otros. No bloquee la rodilla delantera (mantener una micro flexión le ayudará).
Si se practica la Trikonasana del lado derecho, el practicante puede centrarse primero en fortalecer la rodilla derecha y luego activar la rodilla de la pierna izquierda. Esto puede ayudar a crear una base estable para la postura.
Los practicantes deben tratar de activar los músculos de los muslos durante la Trikonasana. Los músculos opuestos se activarán automáticamente al activar un conjunto de músculos, ya sean los muslos externos o los internos. Por ejemplo, la activación de la parte anterior del muslo hará que la parte posterior del muslo se active en oposición.
Los practicantes también pueden centrarse en sentir la parte interior o exterior de la rodilla, o ambas, al activar la parte interna o externa de los muslos. Si el objetivo es activar los isquiotibiales, active primero el pie. La activación de toda la parte anterior, posterior, interior o exterior del muslo afectará a la articulación de la rodilla y a los flexores de la cadera.
Al estar de pie en la postura de la montaña, inclinar la pelvis hacia delante manteniendo el torso erguido aumentará la curvatura de la columna lumbar, mientras que inclinar la pelvis hacia atrás aplanará la curvatura de la columna lumbar (o creará una ligera curvatura hacia delante para los que son muy flexibles).
En la postura del Triángulo, mientras se mantiene el torso inclinado sobre la pierna delantera, el practicante puede experimentar inclinando la pelvis hacia delante para aumentar la curvatura de la columna lumbar o inclinándola hacia atrás para aplanar la curvatura de la columna lumbar. Los practicantes deben practicar primero estos movimientos con el torso erguido antes de inclinarse hacia un lado para la postura del Triángulo.
El profesional debe encontrar un grado cómodo de inclinación pélvica suave sobre las articulaciones de la cadera y la zona lumbar. Dependiendo de si se utiliza un brazo para soportar el peso del cuerpo o no, puede ser necesario ajustar la dirección y el grado de inclinación pélvica.
En la postura del Triángulo, activar los pies o los muslos puede ayudar a realizar la postura sin apoyo en los brazos. Relajar y levantar gradualmente el brazo inferior puede activar los músculos a lo largo del cuerpo lateral para obtener un apoyo adicional. Mantén la cintura larga para activar los músculos, o céntrate en aumentar la activación en la parte superior de la cintura mientras mantienes la columna recta o permites que se doble hacia abajo.
Levantar la mano inferior en Trikonasana activará los músculos de la cadera, y puedes centrarte en activar los músculos de la cadera de la pierna extendida, de la cadera de la pierna de atrás o de ambas. Centrarse en la cadera de la pierna de atrás puede proporcionar un mejor apoyo para la parte superior de la cintura. Si tienes dificultades para activar los músculos de la pierna de atrás, puedes probar a variar la rotación de la espinilla o del pie para ver si te ayuda.