Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, o Postura del Triángulo Extendido, es una postura fundamental de yoga de pie. A menudo se incluye en las secuencias de yoga, ya que ayuda a aumentar la flexibilidad en las caderas, los isquiotibiales y la columna vertebral, mientras que también fortalece las piernas y el núcleo.

Utthita Trikonasana

Trikonasana, también conocida como Utthita Trikonasana, es una postura asimétrica de yoga. En esta postura, ambas rodillas del practicante están rectas, mientras que sus pies están aproximadamente a la distancia de una pierna en el suelo, con ambos pies firmemente apoyados en el suelo. Al practicar la postura del triángulo, utthita trikonasana, doblamos el cuerpo hacia los lados, mejorando la flexibilidad general de la columna vertebral.

Sánscrito Significado

En sánscrito, Trikonasana significa postura del triángulo o postura de los tres ángulos. Utthita significa extendido, por lo que también se llama la postura del Triángulo Extendido.

Trikonasana Beneficios

Trikonasana ofrece una serie de beneficios para todo el cuerpo. Algunos de los muchos beneficios incluyen:

• Fortalece las piernas y los músculos abdominales: Trikonasana fortalece la parte delantera y trasera de las piernas a la vez que activa los músculos centrales para sostener la parte superior del cuerpo.
• Mejora el equilibrio y la estabilidad: Esta postura de yoga pone a prueba el equilibrio y la estabilidad del practicante, por lo que es un ejercicio excelente para mejorar el equilibrio y la coordinación en general.
• Estira y fortalece los músculos de la espalda: La columna vertebral se alarga y estira en Trikonasana, lo que puede ayudar a aliviar la tensión y la rigidez de los músculos de la espalda.
• Estimula los órganosabdominales y facilita la digestión: El movimiento de torsión de la parte superior del cuerpo en Trikonasana puede ayudar a estimular los órganos digestivos, facilitando la digestión y la eliminación.
• Calma el sistema nervioso: La Trikonasana es una postura de enraizamiento y calmante, lo que la convierte en un ejercicio excelente para aliviar el estrés y la ansiedad.
• Aumenta los niveles de energía y resistencia: Esta postura requiere un esfuerzo físico considerable, por lo que es un ejercicio excelente para aumentar los niveles de energía y resistencia.
• Favorece una buena postura y alineación: Trikonasana puede ayudar a mejorar la postura general y la alineación mediante el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos que sostienen la columna vertebral y el mantenimiento de la alineación corporal adecuada.
• Estimula el Manipura o Chakra del Plexo Solar: Como ya se ha mencionado, esta postura se asocia con el Manipura o Chakra del Plexo Solar, que favorece la autoestima y la confianza.

Trikonasana Contraindicaciones

Estas son algunas contraindicaciones a tener en cuenta al practicar Trikonasana:

• Presión arterial baja: Las personas con presión arterial baja deben tener cuidado al practicar Trikonasana, ya que la postura puede causar una caída repentina de la presión arterial, lo que lleva a mareos o aturdimiento.
• Lesiones de cuello o columna: Las personas con dolor de cuello, problemas en el cuello o lesiones en la columna vertebral deben evitar practicar Trikonasana o modificar la postura para evitar ejercer presión sobre el cuello o la columna vertebral.
• Embarazo: Las mujeres embarazadas deben evitar practicar Trikonasana o modificar su postura para evitar ejercer presión sobre el abdomen. Es mejor consultar a un médico o a un profesor de yoga cualificado antes de practicar cualquier postura de yoga durante el embarazo.
• Presión arterial alta: Las personas con presión arterial alta deben tener cuidado al practicar Trikonasana, ya que la postura de yoga puede provocar un aumento repentino de la presión arterial. Es mejor evitar la postura o modificarla con la ayuda de un profesor de yoga cualificado.

Posturas y acciones preparatorias para Trikonasana

La preparación para la Trikonasana puede variar en función de la versión de la postura que se utilice. Los usuarios pueden encontrar la preparación por separado redundante a medida que se familiaricen con la postura.

Utilizar un bloque de yoga

Puede ser beneficioso utilizar un bloque de yoga para facilitar las posturas de yoga de preparación para Trikonasana o la postura en sí. Cuando se requiere apoyo para la parte superior del cuerpo a través de su brazo, uno debe colocar el bloque debajo del hombro de ese brazo para aumentar el alcance.

Media luna

Para calentar las piernas, estimular los músculos del pie y del tobillo y trabajar la cadera y la rodilla de esa pierna, se puede practicar primero la Ardha Chandrasana, o postura de la Media Luna. Antes de intentar esta postura, intente cambiar el peso a un pie con el pie girado hacia fuera y mantenga el torso erguido. De este modo, podrá concentrarse más en los elementos de apoyo, como el pie, el tobillo, la rodilla o la cadera.

Postura piramidal

Después de la postura de la Media Luna, la Parsvottanasana, o postura de la Pirámide, es una práctica habitual. Permite calentar los músculos del pie delantero y prepararlo para la postura del tobillo extendido. También se pueden activar los músculos de la cadera de la pierna delantera, de la trasera o de ambas.

Después de estimular los músculos de una o ambas caderas, céntrate en activar los erectores espinales para sostener la parte superior del cuerpo y liberar las manos de la espinilla delantera/suelo. Esto les preparará para levantar la mano en la Postura del Triángulo, si deciden hacerlo.

Flexión de cadera con rotación lateral explicada

En la postura del Triángulo, la rotación lateral de la flexión de la cadera se produce separando los pies, girando el pie noventa grados y girando hacia fuera el muslo con respecto a la pelvis. Inclina la pelvis hacia un lado y la cadera con rotación externa se flexiona hacia delante.

Las posturas del Guerrero 2 suelen requerir aproximadamente noventa grados de flexión de cadera, mientras que Utthita Parsvokonasana, la postura del ángulo lateral extendido, puede implicar más flexión de cadera si se desea inclinando la pelvis hacia un lado.

Trikonasana Instrucciones paso a paso

Independientemente de la variante de Trikonasana que practiques, la forma básica de la postura es razonablemente constante. Estas son las instrucciones paso a paso para realizar la postura del Triángulo:

1. Comienza en Tadasana, o postura de la montaña, de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Pisa o salta con los pies a una distancia de una pierna, girando el pie derecho 90 grados hacia fuera y el izquierdo ligeramente hacia dentro.
3. Inhale y levante los brazos paralelos al suelo, manteniéndolos alineados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
4. Exhale y extienda el torso hacia delante -doblándose desde la articulación de la cadera, no desde la cintura- para alcanzar el cuerpo lateral directamente sobre la pierna delantera.
5. Coloque la mano derecha sobre la espinilla derecha, el tobillo o el suelo por fuera del pie derecho. Si es más flexible, coloque la mano sobre un bloque.
6. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba, manteniendo los brazos alineados con los hombros.
7. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones, alargando la columna al inhalar y profundizando el estiramiento al exhalar.
8. Para soltar la postura, inhala y levanta el torso hasta la posición de pie, estira la pierna derecha y vuelve a Tadasana.
9. Repita del otro lado, girando el pie izquierdo 90 grados y repitiendo los pasos anteriores.

Alineación del cuerpo en la postura del triángulo

Alineación del talón

El profesional puede colocar los pies de dos maneras. La primera opción es colocar los talones en la misma línea. La segunda opción es ajustar la posición de los pies para que el talón del pie delantero se alinee con el arco del pie trasero.

Inclinación de las caderas

De cara al borde largo de la esterilla, el practicante debe dejar caer la cadera derecha, haciendo que el torso se incline hacia la derecha. Este movimiento hará que la cadera izquierda se eleve y las caderas se desplacen hacia la izquierda. El practicante debe mantener el torso sobre la pierna derecha tanto como sea posible durante toda la postura. Deje que la cadera trasera se desplace hacia delante para evitar forzar la zona lumbar y dañar la articulación sacroilíaca.

Mano inferior

El practicante debe apoyar la mano derecha en la espinilla o en un bloque de yoga delante o más allá de la espinilla. También puede apoyar la mano en el suelo si su flexibilidad se lo permite. Como opción, sobre todo si se practica Trikonasana como parte de una secuencia de Ashtanga yoga, el practicante puede agarrarse al dedo gordo del pie delantero con las yemas de los dedos izquierdo y pulgar de la mano derecha.

Mirada

Los practicantes pueden mirar hacia arriba y al frente para ayudar a abrir el pecho y enviar energía al chakra del corazón. Si esto resulta incómodo para el cuello, también se puede mantener la cabeza en una posición más neutra.

Las armas

La posición habitual en la postura del Triángulo es que el brazo superior del practicante, el izquierdo en este caso, llegue hasta arriba. Para conseguirlo, lleva el brazo levantado por encima de la oreja paralelo al suelo.

El otro brazo, en este caso, el derecho, tiene varias opciones: puede apoyarse en el suelo en la parte interior o exterior de la pierna, o puede agarrar el dedo gordo del pie con los dedos corazón e índice. Sea cual sea la variante que elijas, involucra la parte superior de los brazos para lograr un mayor equilibrio. Los brazos deben estar en línea recta con los hombros apilados.

Trabajar desde la base

Activación de pies y tobillos

El profesional puede trabajar para activar o endurecer los músculos delanteros y traseros del pie y del tobillo. A medida que trabaja en la activación de estos músculos, puede ajustar la cantidad de rotación para garantizar que la activación resulte cómoda.

Ajuste de la rotación de la espinilla

Para quienes no estén familiarizados con la rotación de las espinillas, puede realizarse en posición erguida, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Para rotar externamente las espinillas, el arco interno del pie se elevará más, mientras que la rotación interna bajará e incluso aplanará el arco. En Trikonasana, los practicantes pueden ajustar primero la rotación de la espinilla del pie delantero, manteniendo el contacto con el suelo con la parte interior del antepié. Después, pueden jugar con la rotación de la espinilla del pie trasero y notar su efecto en la espalda, la pierna y la cadera. Los practicantes pueden optar por variar la rotación de la espinilla de cada pie a medida que profundizan en la postura, ajustando según sea necesario para mantener la comodidad.

Activar las rodillas

En Trikonasana, los practicantes pueden activar los músculos posteriores, laterales y anteriores de las rodillas incluso cuando éstas están estiradas para crear estabilidad. Para ello, pueden ejercer los músculos de las rodillas unos contra otros. No bloquee la rodilla delantera (mantener una micro flexión le ayudará).

Si se practica la Trikonasana del lado derecho, el practicante puede centrarse primero en fortalecer la rodilla derecha y luego activar la rodilla de la pierna izquierda. Esto puede ayudar a crear una base estable para la postura.

Activación de los muslos

Los practicantes deben tratar de activar los músculos de los muslos durante la Trikonasana. Los músculos opuestos se activarán automáticamente al activar un conjunto de músculos, ya sean los muslos externos o los internos. Por ejemplo, la activación de la parte anterior del muslo hará que la parte posterior del muslo se active en oposición.

Los practicantes también pueden centrarse en sentir la parte interior o exterior de la rodilla, o ambas, al activar la parte interna o externa de los muslos. Si el objetivo es activar los isquiotibiales, active primero el pie. La activación de toda la parte anterior, posterior, interior o exterior del muslo afectará a la articulación de la rodilla y a los flexores de la cadera.

Ajuste de la pelvis y la zona lumbar

Al estar de pie en la postura de la montaña, inclinar la pelvis hacia delante manteniendo el torso erguido aumentará la curvatura de la columna lumbar, mientras que inclinar la pelvis hacia atrás aplanará la curvatura de la columna lumbar (o creará una ligera curvatura hacia delante para los que son muy flexibles).

En la postura del Triángulo, mientras se mantiene el torso inclinado sobre la pierna delantera, el practicante puede experimentar inclinando la pelvis hacia delante para aumentar la curvatura de la columna lumbar o inclinándola hacia atrás para aplanar la curvatura de la columna lumbar. Los practicantes deben practicar primero estos movimientos con el torso erguido antes de inclinarse hacia un lado para la postura del Triángulo.

El profesional debe encontrar un grado cómodo de inclinación pélvica suave sobre las articulaciones de la cadera y la zona lumbar. Dependiendo de si se utiliza un brazo para soportar el peso del cuerpo o no, puede ser necesario ajustar la dirección y el grado de inclinación pélvica.

Ajuste de la flexión lateral de la columna vertebral

Al realizar la postura del Triángulo, se puede mantener la columna recta de lado a lado o doblarla hacia un lado. Si se realiza la Trikonasana del lado derecho, se puede mantener la columna recta en lugar de doblarla hacia la derecha. Alternativamente, pueden optar por doblar la columna hacia un lado. En ambos casos, es esencial trabajar para alargar la columna vertebral.

Activar la cintura

En la postura del Triángulo, activar los pies o los muslos puede ayudar a realizar la postura sin apoyo en los brazos. Relajar y levantar gradualmente el brazo inferior puede activar los músculos a lo largo del cuerpo lateral para obtener un apoyo adicional. Mantén la cintura larga para activar los músculos, o céntrate en aumentar la activación en la parte superior de la cintura mientras mantienes la columna recta o permites que se doble hacia abajo.

Levantar la mano inferior en Trikonasana activará los músculos de la cadera, y puedes centrarte en activar los músculos de la cadera de la pierna extendida, de la cadera de la pierna de atrás o de ambas. Centrarse en la cadera de la pierna de atrás puede proporcionar un mejor apoyo para la parte superior de la cintura. Si tienes dificultades para activar los músculos de la pierna de atrás, puedes probar a variar la rotación de la espinilla o del pie para ver si te ayuda.