Los trastornos del sueño y una rutina de sueño inadecuada le dejarán falto de energía durante el día. Una higiene del sueño eficaz reducirá el cansancio, lo que puede ayudarle a dormir lo suficiente y a despertarse renovado.
Principales conclusiones
- Entre siete y nueve horas de sueño es lo ideal para que la mayoría de los adultos no se sientan cansados por la mañana.
- La falta de sueño reparador puede provocar somnolencia debido a la alteración de los patrones de sueño.
- Un sueño de mala calidad debido a problemas como la apnea del sueño puede dejarle fatigado a pesar de haber dormido suficientes horas.
- Evaluar cuánto sueño se necesita y seguir unos buenos hábitos de higiene del sueño puede mejorar el descanso.
- Las prácticas de higiene del sueño, como acostarse a la misma hora, pueden prevenir la fatiga matutina.
- Si los problemas persisten, se recomienda consultar a un especialista del sueño.
¿Por qué me despierto cansado?
Despertarse cansado puede ocurrir tanto si se han dormido las ocho horas recomendadas como si no se ha dormido ninguna. Muchos factores externos e internos pueden causarla.
La inercia del sueño puede iniciar el ciclo de malos hábitos de sueño y dejar a las personas atontadas durante el resto del día. Las capacidades cognitivas pueden disminuir, lo que afecta a la calidad de vida.
¿Qué es el cansancio?
El cansancio, también conocido como fatiga, es una falta de energía. Es una reacción normal a la falta de sueño, y la somnolencia suele ser un síntoma. La preocupación y el estrés pueden agravar la sensación de cansancio.
Inercia del sueño
La adenosina es una sustancia química de la mente que provoca somnolencia. La inercia del sueño es el estado entre el deseo de dormirse y la disminución del rendimiento tras despertarse. Se trata de una deficiencia cognitiva y sensomotora.
Entre los síntomas habituales de la inercia del sueño se encuentran la somnolencia o la desorientación, la mala toma de decisiones, la incapacidad para realizar tareas motoras, la falta de creatividad y la dificultad para concentrarse.
El córtex prefrontal, que controla la toma de decisiones y el autocontrol, tarda más en activarse tras despertarse de un sueño profundo.
Trastornos del sueño y síntomas
Los trastornos del sueño interfieren en la calidad del sueño y son frecuentes entre las personas. Pueden producirse incluso después de una noche completa de sueño.
Si cree que padece alguno de estos trastornos, póngase en contacto con su médico. Puede descubrir afecciones médicas subyacentes y prevenir complicaciones como problemas cardíacos.
Apnea del sueño
La apnea del sueño se produce cuando el sueño se interrumpe porque los pulmones se apagan y dejan de respirar repetidamente. Despierta a una persona para que vuelva a respirar.
Es necesario realizar una prueba del sueño para diagnosticar a alguien con apnea del sueño, ya que es posible que no recuerde si se ha producido. La apnea del sueño puede provocar ronquidos, jadeos, sequedad de boca, somnolencia o dolores de cabeza.
Insomnio
Se habla de insomnio cuando una persona tiene dificultades para despertarse demasiado pronto, conciliar el sueño o permanecer dormida. Los signos y síntomas del insomnio incluyen problemas de salud mental como depresión, despertares periódicos, cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse y bajos niveles de energía.
El insomnio puede ser de corta duración, lo cual es muy frecuente. El insomnio de corta duración suele estar causado por estrés, traumas o por dormir en un entorno desconocido, como fuera de una tienda de campaña o en una habitación de hotel.
El insomnio crónico suele producirse durante más de un mes y podría indicar un problema subyacente.
Trastorno de piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas es un impulso incontrolable que provoca dolor en las piernas, las pantorrillas o los muslos. Se trata de una incómoda sensación de arrastre que puede empezar en los pies y subir por las piernas. Puede interrumpir tu sueño y cansarte al despertar y durante el día.
Bruxismo
El bruxismo es un trastorno del movimiento durante el sueño que se define como rechinar, rechinar o apretar los dientes durante el sueño.
También puedes rechinar los dientes inconscientemente cuando estás despierto. Los siguientes síntomas del bruxismo del sueño son daños en los dientes, interrupción del sueño, dolores de cabeza, trastornos de la mandíbula y dolor de oídos.
Trastorno del movimiento periódico de las extremidades
El trastorno de movimientos periódicos de las extremidades (PLMD) se produce cuando una persona mueve repetidamente y sin querer las extremidades inferiores mientras duerme.
Los músculos se contraen y el cuerpo experimenta movimientos espasmódicos. El PLMD interrumpe el sueño y provoca fatiga matutina hasta la noche. Los movimientos de las extremidades se producen cada 15 a 40 segundos.
Causas comunes de despertarse cansado
Mala higiene del sueño y medio ambiente
Mantener una rutina diaria en el dormitorio ayudará a promover un sueño tranquilo y la higiene del sueño. Romper hábitos de sueño útiles puede aumentar las probabilidades de despertarse cansado. Un colchón y una almohada pobres y blandos no ayudarán a la higiene del sueño.
El cuello y el cuerpo no estarán bien sujetos. Podrías despertarte con dolor, rigidez y agujetas. Los colchones también contienen alérgenos como los ácaros del polvo, que pueden provocar estornudos y tos nocturna.
La temperatura también puede provocar trastornos del sueño. Demasiado calor o frío puede provocar inquietud y dificultar conciliar el sueño o permanecer dormido. El ruido afecta a la calidad del sueño al aumentar las veces que se despierta del sueño profundo por la noche.
Sueño incoherente
El sueño ininterrumpido puede verse afectado por los horarios laborales y escolares y por la hora a la que te acuestas. Dormir la siesta durante el día te dificultará el sueño por la noche.
Irse a la cama a horas diferentes desajustará su reloj interno del sueño, mientras que acostarse pasada la medianoche podría reducir sus horas de sueño.
Debes anticiparte a tu horario diario para crear un horario de sueño adecuado. Un buen ajuste conducirá a una buena práctica del sueño.
Pantallas electrónicas
Mirar una pantalla electrónica justo antes de dormir no facilitará conciliar el sueño. Ver la televisión o desplazarse por el teléfono, la tableta o el ordenador por la noche puede interferir en la liberación de melatonina. Esta hormona regula el ritmo circadiano.
Los dispositivos electrónicos emiten luz azul que afecta al ciclo sueño-vigilia, lo que provoca insomnio. La luz azul es cualquier tipo de iluminación artificial que emita longitudes de onda azules, que pueden aumentar el estado de alerta y el humor.
Consumo de cafeína y alcohol
La cafeína es un estimulante que puede actuar como diurético, lo que aumenta la necesidad de orinar con más frecuencia. La necesidad constante de ir al baño interrumpe el sueño. La cafeína también puede mantenerte despierto por la noche y darte más energía en lugar de sueño.
El alcohol puede afectar a las fases REM. Aunque es un sedante que puede producir sueño, no ayuda a conseguir un sueño reparador.
Una vez que desaparece el efecto del sedante, puede hacer que te despiertes numerosas veces e interrumpir el sueño profundo. Esto aumenta la probabilidad de despertarse cansado.
El impacto de los trastornos del sueño y el cansancio
Los trastornos del sueño empeoran los niveles de energía y aumentan el cansancio. No a todas las personas se les diagnostica un trastorno grave del sueño, pero éste desempeña un papel muy importante en la vida de quienes lo padecen.
El cansancio hará que te sientas somnoliento durante el día en lugar de por la noche. Desajusta el reloj del sueño y se experimenta estrés elevado, dolor, ansiedad y disminución de la cognición, la memoria y el rendimiento en el trabajo o la escuela.
Cómo tratar el cansancio
Hay muchas formas de mejorar la calidad del sueño y mantener un horario constante para despertarse rejuvenecido.
Mejor rutina de sueño
Su habitación, o la zona donde se encuentra su cama, debe ser un lugar donde descansar por la noche. Una buena higiene del sueño depende de su entorno.
El espacio debe ser oscuro, fresco y silencioso. Si duerme en un colchón de firmeza media con una buena almohada, obtendrá una mejor calidad del sueño, incluido el confort y un dolor mínimo.
Si tiene alergias o es sensible al polvo, sustituya su colchón por un cubrecolchón hipoalergénico cada nueve o diez años.
Crea una rutina regular para acostarte que se adapte a tus necesidades y horarios. Por ejemplo, darse una ducha caliente, cuidarse la piel, tomar un té o leer un libro.
Elige un momento para dejar de mirar el teléfono o una pantalla electrónica al menos una hora antes de dormir. Programa tu alarma para que suene a una hora constante del día y puedas despertarte a la misma hora todos los días.
Abrir las persianas por la mañana
La luz está relacionada con el ciclo circadiano. La luz del sol ayuda a despertarse por la mañana. También puedes utilizar luces brillantes. Te ayudaría acostarte en completa oscuridad para evitar despertarte temprano.
No pulses el botón Snooze
Pulsar el botón de repetición puede aumentar la incapacidad para conciliar el sueño y la probabilidad de despertarse durante el sueño profundo, lo que empeora la inercia del sueño.
Pon el despertador ocho horas antes de levantarte o más. También puede permanecer despierto durante la repetición, utilizando la alarma para dispersar la inercia del sueño.
Cambios en la dieta y el estilo de vida
Evite grandes cantidades de café y bebidas o alimentos que contengan cafeína, como el chocolate, los tés, los refrescos y otros estimulantes, seis horas antes de acostarse. La cafeína también puede encontrarse en medicamentos.
El alcohol debe tomarse cuatro horas antes de dormir. El alcohol inhibe el sueño profundo. Además, evite comer alimentos muy condimentados porque pueden causar problemas digestivos.
Ejercicio
Intente hacer 30 minutos o más de ejercicio cinco veces por semana. Es importante tener en cuenta que no debe realizar actividades o ejercicios extenuantes antes de acostarse. Puedes hacer ejercicio por la noche, pero deja al menos una hora antes de dormir. De este modo, le resultará más fácil conciliar el sueño.
Puedes hacer ligeros estiramientos para relajar los músculos, practicar yoga o dar un paseo rápido, dependiendo de tu movilidad, para conseguir un sueño de calidad. El ejercicio es siempre una buena forma de mejorar la salud en general.
Referencias
¿Por qué me despierto cansado? - Dormir
Despertar cansado: Causas y soluciones | CNN
6 razones por las que siempre te levantas cansado, según los expertos del sueño
Despertar cansado: Causas, síntomas y tratamientos
Qué debe hacer si se despierta cansado
El cansancio es en parte genético, según investigadores de la Universidad de Edimburgo.
Descargo de responsabilidad
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