Utthita Trikonasana, die verlängerte Dreieckspose, ist eine grundlegende stehende Yogastellung. Sie wird häufig in Yogasequenzen eingesetzt, da sie die Flexibilität der Hüften, der Kniesehnen und der Wirbelsäule erhöht und gleichzeitig die Beine und den Rumpf stärkt.
In Sanskrit bedeutet Trikonasana Dreieckspose oder Drei-Winkel-Pose. Utthita bedeutet "erweitert", daher wird sie auch "erweiterte Dreieckspose" genannt.
Trikonasana bietet eine Reihe von Vorteilen für den ganzen Körper. Einige der vielen Vorteile sind:
Hier sind einige Kontraindikationen, die beim Üben von Trikonasana zu beachten sind:
Die Vorbereitung auf Trikonasana kann variieren, je nachdem, welche Version der Haltung verwendet wird. Je vertrauter man mit der Haltung wird, desto überflüssiger kann eine separate Vorbereitung sein.
Es kann von Vorteil sein, einen Yogablock zu verwenden, um die vorbereitenden Yogastellungen für Trikonasana oder die Stellung selbst zu erleichtern. Wenn der Oberkörper durch den Arm gestützt werden muss, sollte der Block unter der Schulter des Arms platziert werden, um die Reichweite zu erhöhen.
Um die Beine aufzuwärmen, die Fuß- und Knöchelmuskulatur zu stimulieren und die Hüfte und das Knie dieses Beins zu trainieren, kann zunächst Ardha Chandrasana, die Halbmondstellung, geübt werden. Bevor Sie diese Pose einnehmen, sollten Sie versuchen, das Gewicht auf einen Fuß zu verlagern, wobei der Fuß nach außen gedreht ist, und den Oberkörper aufrecht halten. Auf diese Weise kann man sich besser auf die stützenden Elemente wie Fuß, Knöchel, Knie oder Hüfte konzentrieren.
Nach der Halbmondstellung ist Parsvottanasana, die Pyramidenstellung, eine gängige Übung. Sie bietet die Möglichkeit, die Muskeln des vorderen Fußes aufzuwärmen und ihn gleichzeitig auf die gestreckte Fußstellung vorzubereiten. Man kann auch daran arbeiten, die Hüftmuskeln entweder des vorderen oder des hinteren Beins oder beider zu aktivieren.
Nachdem Sie die Muskeln einer oder beider Hüften stimuliert haben, konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäulenaufrichter zu aktivieren, um den Oberkörper zu stützen und die Hände vom vorderen Schienbein/Boden zu befreien. Das bereitet sie darauf vor, ihre Hand in der Dreieckshaltung zu heben, falls sie sich dafür entscheiden.
Krieger 2 Posen erfordern in der Regel etwa neunzig Grad Hüftbeugung, während Utthita Parsvokonasana, Extended Side Angle Pose, kann mehr Hüftbeugung, wenn gewünscht, durch Kippen des Beckens zur Seite zu beteiligen.
Unabhängig davon, welche Variante von Trikonasana Sie üben, ist die Grundform der Pose ziemlich konstant. Hier sind die Schritt-für-Schritt-Anweisungen zur Ausführung der Dreieckshaltung:
Der Übende kann seine Füße auf zwei Arten positionieren. Die erste Möglichkeit ist, die Fersen auf dieselbe Linie zu stellen. Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Fußstellung so zu verändern, dass die Ferse des vorderen Fußes mit der Wölbung des hinteren Fußes übereinstimmt.
Mit Blick auf die lange Kante der Matte sollte der Übende die rechte Hüfte absenken, so dass sich der Oberkörper nach rechts neigt. Diese Bewegung führt dazu, dass sich die linke Hüfte hebt und sich die Hüfte nach links verschiebt. Der Übende sollte seinen Oberkörper während der gesamten Haltung so weit wie möglich über dem rechten Bein halten. Lassen Sie die hintere Hüfte nach vorne rollen, um den unteren Rücken nicht zu belasten und das SI-Gelenk nicht zu beschädigen.
Der Übende sollte seine rechte Hand auf sein Schienbein oder einen Yogablock vor oder hinter dem Schienbein legen. Er kann seine Hand auch auf den Boden legen, wenn es seine Flexibilität erlaubt. Als Option, vor allem wenn Trikonasana als Teil einer Ashtanga-Yoga-Sequenz geübt wird, kann der Übende mit den linken Fingerspitzen und dem Daumen der rechten Hand die große Zehe des vorderen Fußes greifen.
Die Praktizierenden können den Blick nach oben und geradeaus richten, um den Brustkorb zu öffnen und Energie zum Herzchakra zu schicken. Wenn dies für den Nacken unangenehm ist, kann man den Kopf auch in einer neutraleren Position halten.
Die übliche Position in der Dreieckshaltung ist, dass der obere Arm, in diesem Fall der linke Arm, gerade nach oben reicht. Um dies zu erreichen, bringen Sie den erhobenen Arm über das Ohr parallel zum Boden.
Der andere Arm, in diesem Fall der rechte Arm, hat mehrere Möglichkeiten: Er kann an der Innen- oder Außenseite des Beins auf dem Boden aufliegen oder mit Mittel- und Zeigefinger die große Zehe umfassen. Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, setzen Sie Ihre Oberarme ein, um das Gleichgewicht zu verbessern. Die Arme sollten sich in einer geraden Linie befinden und die Schultern gestreckt sein.
Der Therapeut kann an der Aktivierung oder Versteifung der vorderen und hinteren Fuß- und Knöchelmuskeln arbeiten. Während er an der Aktivierung dieser Muskeln arbeitet, kann er das Ausmaß der Rotation anpassen, um sicherzustellen, dass sich die Aktivierung angenehm anfühlt.
Wer mit der Schienbeinrotation nicht vertraut ist, kann sie im aufrechten Stand durchführen, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sind. Bei der Außendrehung der Schienbeine hebt sich das Innengewölbe des Fußes nach oben, während die Innendrehung das Gewölbe senkt und sogar abflacht. In Trikonasana können die Übenden zunächst die Schienbeinrotation des vorderen Fußes anpassen und dabei den Bodenkontakt mit der Innenseite des Vorderfußes beibehalten. Dann können sie mit der Schienbeinrotation des hinteren Fußes spielen und die Auswirkungen auf den Rücken, das Bein und die Hüfte beobachten. Die Übenden können die Schienbeinrotation für jeden Fuß variieren, wenn sie tiefer in die Pose gehen, und sie können sie nach Bedarf anpassen, um den Komfort zu erhalten.
In Trikonasana können die Übenden die hinteren, seitlichen und vorderen Kniemuskeln aktivieren, auch wenn die Knie gerade sind, um Stabilität zu schaffen. Zu diesem Zweck können sie die Kniemuskeln gegeneinander anspannen. Das vordere Knie darf nicht blockiert werden (eine Mikrobeugung ist hilfreich).
Wenn Sie Trikonasana auf der rechten Seite üben, können Sie sich zunächst darauf konzentrieren, das rechte Knie zu stärken und dann das Knie des linken Beins zu aktivieren. Dies kann helfen, eine stabile Grundlage für die Haltung zu schaffen.
Bei Trikonasana sollte der Übende die Oberschenkelmuskeln aktivieren. Die gegenüberliegenden Muskeln werden automatisch aktiviert, wenn ein Satz von Muskeln aktiviert wird, sei es der äußere oder der innere Oberschenkel. Wenn Sie zum Beispiel die Vorderseite des Oberschenkels aktivieren, wird die Rückseite des Oberschenkels in Gegenrichtung aktiviert.
Die Übenden können sich auch darauf konzentrieren, die Innen- oder Außenseite des Knies oder beide zu spüren, wenn sie die inneren oder äußeren Oberschenkel aktivieren. Wenn Sie die Kniesehnen aktivieren wollen, aktivieren Sie zuerst den Fuß. Die Aktivierung der gesamten Vorder-, Rück-, Innen- oder Außenseite des Oberschenkels wirkt sich auf das Kniegelenk und die Hüftbeuger aus.
Wenn man in der Berghaltung steht und das Becken nach vorne kippt, während man den Oberkörper aufrecht hält, wird die Biegung der Lendenwirbelsäule verstärkt, während das Kippen des Beckens nach hinten die Biegung der Lendenwirbelsäule abflacht (oder eine leichte Vorwärtsbeuge für diejenigen schafft, die sehr flexibel sind).
In der Dreieckshaltung kann der Übende, während er den Oberkörper über das vordere Bein geneigt hält, damit experimentieren, das Becken nach vorne zu kippen, um die Biegung der Lendenwirbelsäule zu verstärken, oder es nach hinten zu kippen, um die Krümmung der Lendenwirbelsäule abzuflachen. Die Übenden sollten diese Bewegungen zunächst mit aufrechtem Oberkörper üben, bevor sie sich für die Dreieckshaltung zur Seite beugen.
Der Übende sollte einen für die Hüftgelenke und den unteren Rücken angenehmen Grad der sanften Beckenkippung finden. Je nachdem, ob ein Arm zur Unterstützung des Körpergewichts verwendet wird oder nicht, müssen die Richtung und der Grad der Beckenkippung möglicherweise angepasst werden.
In der Dreieckspose kann die Aktivierung der Füße oder Oberschenkel helfen, die Pose ohne Armunterstützung auszuführen. Wenn Sie den unteren Arm allmählich entspannen und anheben, können Sie die Muskeln an der Seite des Körpers aktivieren, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Halten Sie die Taille lang, um die Muskeln zu aktivieren, oder konzentrieren Sie sich darauf, die Aktivierung auf der Oberseite der Taille zu erhöhen, während Sie die Wirbelsäule gerade halten oder sie nach unten beugen lassen.
Das Anheben der unteren Hand in Trikonasana aktiviert die Hüftmuskeln, und Sie können sich darauf konzentrieren, die Muskeln der Hüfte des ausgestreckten Beins, der Hüfte des hinteren Beins oder beide zu aktivieren. Die Konzentration auf die Hüfte des hinteren Beins kann die Oberseite der Taille besser unterstützen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Muskeln des hinteren Beins zu aktivieren, können Sie versuchen, die Rotation des Schienbeins oder des Fußes zu verändern, um zu sehen, ob das hilft.