Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, die verlängerte Dreieckspose, ist eine grundlegende stehende Yogastellung. Sie wird häufig in Yogasequenzen eingesetzt, da sie die Flexibilität der Hüften, der Kniesehnen und der Wirbelsäule erhöht und gleichzeitig die Beine und den Rumpf stärkt.

Utthita Trikonasana

Trikonasana, auch bekannt als Utthita Trikonasana, ist eine asymmetrische stehende Stellung im Yoga. In dieser Pose sind beide Knie des Übenden gerade, während die Füße etwa eine Beinlänge voneinander entfernt auf dem Boden stehen, wobei beide Füße fest auf dem Boden platziert sind. Beim Üben der Dreieckspose, utthita trikonasana, beugen wir den Körper seitlich und verbessern so die allgemeine Flexibilität der Wirbelsäule.

Sanskrit-Bedeutung

In Sanskrit bedeutet Trikonasana Dreieckspose oder Drei-Winkel-Pose. Utthita bedeutet "erweitert", daher wird sie auch "erweiterte Dreieckspose" genannt.

Trikonasana Vorteile

Trikonasana bietet eine Reihe von Vorteilen für den ganzen Körper. Einige der vielen Vorteile sind:

• Kräftigt die Beine und die Bauchmuskeln: Trikonasana stärkt die vorderen und hinteren Beine und beansprucht die Rumpfmuskulatur, um den Oberkörper zu stützen.
• Verbessert Gleichgewicht und Stabilität: Diese Yogapose fordert das Gleichgewicht und die Stabilität des Übenden heraus und ist damit eine hervorragende Übung zur Verbesserung des allgemeinen Gleichgewichts und der Koordination.
• Dehnt und stärkt die Rückenmuskulatur: Die Wirbelsäule wird in Trikonasana gedehnt und gestreckt, was dazu beitragen kann, Verspannungen und Steifheit in der Rückenmuskulatur zu lösen.
• Stimuliert die Bauchorgane und fördert die Verdauung: Die Drehbewegung des Oberkörpers in Trikonasana kann dazu beitragen, die Verdauungsorgane zu stimulieren und die Verdauung und Ausscheidung zu fördern.
• Beruhigt das Nervensystem: Trikonasana ist eine erdende und beruhigende Haltung und damit eine hervorragende Übung zum Abbau von Stress und Ängsten.
• Erhöht das Energieniveau und die Ausdauer: Diese Haltung erfordert eine beträchtliche körperliche Anstrengung, was sie zu einer ausgezeichneten Übung zur Steigerung des Energieniveaus und der Ausdauer macht.
• Fördert eine gute Körperhaltung und -ausrichtung: Trikonasana kann dazu beitragen, die allgemeine Haltung und Ausrichtung zu verbessern, indem die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, gedehnt und gestärkt werden und die richtige Körperausrichtung beibehalten wird.
• Stimuliert das Manipura- oder Solarplexus-Chakra: Wie bereits erwähnt, steht diese Haltung in Verbindung mit dem Manipura- oder Solarplexus-Chakra, das Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen fördert.

Trikonasana Kontraindikationen

Hier sind einige Kontraindikationen, die beim Üben von Trikonasana zu beachten sind:

• Niedriger Blutdruck: Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten bei der Ausübung von Trikonasana vorsichtig sein, da die Haltung einen plötzlichen Blutdruckabfall verursachen kann, der zu Schwindel oder Benommenheit führt.
• Nacken- oder Wirbelsäulenverletzungen: Personen mit Nackenschmerzen, Nackenproblemen oder Wirbelsäulenverletzungen sollten Trikonasana vermeiden oder die Pose modifizieren, um Druck auf den Nacken oder die Wirbelsäule zu vermeiden.
• Schwangere: Schwangere Frauen sollten Trikonasana nicht praktizieren oder ihre Haltung ändern, um Druck auf den Bauch zu vermeiden. Am besten konsultieren Sie einen Arzt oder einen qualifizierten Yogalehrer, bevor Sie während der Schwangerschaft Yogastellungen üben.
• Hoher Blutdruck: Menschen mit hohem Blutdruck sollten vorsichtig sein, wenn sie Trikonasana praktizieren, da die Yogastellung einen plötzlichen Anstieg des Blutdrucks verursachen kann. Es ist am besten, die Haltung zu vermeiden oder sie mit Hilfe eines qualifizierten Yogalehrers zu modifizieren.

Vorbereitende Haltungen und Handlungen für Trikonasana

Die Vorbereitung auf Trikonasana kann variieren, je nachdem, welche Version der Haltung verwendet wird. Je vertrauter man mit der Haltung wird, desto überflüssiger kann eine separate Vorbereitung sein.

Verwendung eines Yogablocks

Es kann von Vorteil sein, einen Yogablock zu verwenden, um die vorbereitenden Yogastellungen für Trikonasana oder die Stellung selbst zu erleichtern. Wenn der Oberkörper durch den Arm gestützt werden muss, sollte der Block unter der Schulter des Arms platziert werden, um die Reichweite zu erhöhen.

Halbmond

Um die Beine aufzuwärmen, die Fuß- und Knöchelmuskulatur zu stimulieren und die Hüfte und das Knie dieses Beins zu trainieren, kann zunächst Ardha Chandrasana, die Halbmondstellung, geübt werden. Bevor Sie diese Pose einnehmen, sollten Sie versuchen, das Gewicht auf einen Fuß zu verlagern, wobei der Fuß nach außen gedreht ist, und den Oberkörper aufrecht halten. Auf diese Weise kann man sich besser auf die stützenden Elemente wie Fuß, Knöchel, Knie oder Hüfte konzentrieren.

Pyramiden-Stellung

Nach der Halbmondstellung ist Parsvottanasana, die Pyramidenstellung, eine gängige Übung. Sie bietet die Möglichkeit, die Muskeln des vorderen Fußes aufzuwärmen und ihn gleichzeitig auf die gestreckte Fußstellung vorzubereiten. Man kann auch daran arbeiten, die Hüftmuskeln entweder des vorderen oder des hinteren Beins oder beider zu aktivieren.

Nachdem Sie die Muskeln einer oder beider Hüften stimuliert haben, konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäulenaufrichter zu aktivieren, um den Oberkörper zu stützen und die Hände vom vorderen Schienbein/Boden zu befreien. Das bereitet sie darauf vor, ihre Hand in der Dreieckshaltung zu heben, falls sie sich dafür entscheiden.

Seitlich gedrehte Hüftbeugung erklärt

In der Dreieckshaltung erfolgt die seitliche Drehung der Hüftbeugung, indem die Füße auseinandergetreten, der Fuß um 90 Grad gedreht und der Oberschenkel relativ zum Becken nach außen gedreht wird. Kippen Sie das Becken zur Seite, und eine außenrotierte Hüfte wird nach vorne gebeugt.

Krieger 2 Posen erfordern in der Regel etwa neunzig Grad Hüftbeugung, während Utthita Parsvokonasana, Extended Side Angle Pose, kann mehr Hüftbeugung, wenn gewünscht, durch Kippen des Beckens zur Seite zu beteiligen.

Trikonasana Schritt-für-Schritt-Anleitung

Unabhängig davon, welche Variante von Trikonasana Sie üben, ist die Grundform der Pose ziemlich konstant. Hier sind die Schritt-für-Schritt-Anweisungen zur Ausführung der Dreieckshaltung:

1. Beginnen Sie in Tadasana, der Berghaltung, und stellen Sie sich gerade hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
2. Treten oder springen Sie mit den Füßen eine Beinlänge auseinander und drehen Sie dabei den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
3. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme parallel zum Boden, halten Sie sie in Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach unten.
4. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne - beugen Sie sich aus dem Hüftgelenk, nicht aus der Taille -, um Ihren Körper seitlich direkt über Ihr vorderes Bein zu bringen.
5. Legen Sie die rechte Hand auf das rechte Schienbein, den Knöchel oder den Boden außerhalb des rechten Fußes. Wenn Sie flexibler sind, legen Sie die Hand auf einen Block.
6. Strecken Sie den linken Arm gerade nach oben und halten Sie die Arme in einer Linie mit den Schultern.
7. Halten Sie die Stellung einige Atemzüge lang, wobei Sie beim Einatmen die Wirbelsäule verlängern und beim Ausatmen die Dehnung vertiefen.
8. Um die Stellung zu lösen, atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper wieder in eine stehende Position, strecken Sie das rechte Bein aus und kehren Sie in Tadasana zurück.
9. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie den linken Fuß um 90 Grad drehen und die obigen Schritte wiederholen.

Körperausrichtung in Dreieckshaltung

Ausrichtung der Ferse

Der Übende kann seine Füße auf zwei Arten positionieren. Die erste Möglichkeit ist, die Fersen auf dieselbe Linie zu stellen. Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Fußstellung so zu verändern, dass die Ferse des vorderen Fußes mit der Wölbung des hinteren Fußes übereinstimmt.

Kippen der Hüften

Mit Blick auf die lange Kante der Matte sollte der Übende die rechte Hüfte absenken, so dass sich der Oberkörper nach rechts neigt. Diese Bewegung führt dazu, dass sich die linke Hüfte hebt und sich die Hüfte nach links verschiebt. Der Übende sollte seinen Oberkörper während der gesamten Haltung so weit wie möglich über dem rechten Bein halten. Lassen Sie die hintere Hüfte nach vorne rollen, um den unteren Rücken nicht zu belasten und das SI-Gelenk nicht zu beschädigen.

Untere Hand

Der Übende sollte seine rechte Hand auf sein Schienbein oder einen Yogablock vor oder hinter dem Schienbein legen. Er kann seine Hand auch auf den Boden legen, wenn es seine Flexibilität erlaubt. Als Option, vor allem wenn Trikonasana als Teil einer Ashtanga-Yoga-Sequenz geübt wird, kann der Übende mit den linken Fingerspitzen und dem Daumen der rechten Hand die große Zehe des vorderen Fußes greifen.

Blick

Die Praktizierenden können den Blick nach oben und geradeaus richten, um den Brustkorb zu öffnen und Energie zum Herzchakra zu schicken. Wenn dies für den Nacken unangenehm ist, kann man den Kopf auch in einer neutraleren Position halten.

Die Waffen

Die übliche Position in der Dreieckshaltung ist, dass der obere Arm, in diesem Fall der linke Arm, gerade nach oben reicht. Um dies zu erreichen, bringen Sie den erhobenen Arm über das Ohr parallel zum Boden.

Der andere Arm, in diesem Fall der rechte Arm, hat mehrere Möglichkeiten: Er kann an der Innen- oder Außenseite des Beins auf dem Boden aufliegen oder mit Mittel- und Zeigefinger die große Zehe umfassen. Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, setzen Sie Ihre Oberarme ein, um das Gleichgewicht zu verbessern. Die Arme sollten sich in einer geraden Linie befinden und die Schultern gestreckt sein.

Arbeiten von Grund auf

Aktivierung der Füße und Knöchel

Der Therapeut kann an der Aktivierung oder Versteifung der vorderen und hinteren Fuß- und Knöchelmuskeln arbeiten. Während er an der Aktivierung dieser Muskeln arbeitet, kann er das Ausmaß der Rotation anpassen, um sicherzustellen, dass sich die Aktivierung angenehm anfühlt.

Einstellen der Schienbeinrotation

Wer mit der Schienbeinrotation nicht vertraut ist, kann sie im aufrechten Stand durchführen, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen und die Knie leicht gebeugt sind. Bei der Außendrehung der Schienbeine hebt sich das Innengewölbe des Fußes nach oben, während die Innendrehung das Gewölbe senkt und sogar abflacht. In Trikonasana können die Übenden zunächst die Schienbeinrotation des vorderen Fußes anpassen und dabei den Bodenkontakt mit der Innenseite des Vorderfußes beibehalten. Dann können sie mit der Schienbeinrotation des hinteren Fußes spielen und die Auswirkungen auf den Rücken, das Bein und die Hüfte beobachten. Die Übenden können die Schienbeinrotation für jeden Fuß variieren, wenn sie tiefer in die Pose gehen, und sie können sie nach Bedarf anpassen, um den Komfort zu erhalten.

Aktivieren der Knie

In Trikonasana können die Übenden die hinteren, seitlichen und vorderen Kniemuskeln aktivieren, auch wenn die Knie gerade sind, um Stabilität zu schaffen. Zu diesem Zweck können sie die Kniemuskeln gegeneinander anspannen. Das vordere Knie darf nicht blockiert werden (eine Mikrobeugung ist hilfreich).

Wenn Sie Trikonasana auf der rechten Seite üben, können Sie sich zunächst darauf konzentrieren, das rechte Knie zu stärken und dann das Knie des linken Beins zu aktivieren. Dies kann helfen, eine stabile Grundlage für die Haltung zu schaffen.

Aktivierung der Oberschenkel

Bei Trikonasana sollte der Übende die Oberschenkelmuskeln aktivieren. Die gegenüberliegenden Muskeln werden automatisch aktiviert, wenn ein Satz von Muskeln aktiviert wird, sei es der äußere oder der innere Oberschenkel. Wenn Sie zum Beispiel die Vorderseite des Oberschenkels aktivieren, wird die Rückseite des Oberschenkels in Gegenrichtung aktiviert.

Die Übenden können sich auch darauf konzentrieren, die Innen- oder Außenseite des Knies oder beide zu spüren, wenn sie die inneren oder äußeren Oberschenkel aktivieren. Wenn Sie die Kniesehnen aktivieren wollen, aktivieren Sie zuerst den Fuß. Die Aktivierung der gesamten Vorder-, Rück-, Innen- oder Außenseite des Oberschenkels wirkt sich auf das Kniegelenk und die Hüftbeuger aus.

Einstellen des Beckens und des unteren Rückens

Wenn man in der Berghaltung steht und das Becken nach vorne kippt, während man den Oberkörper aufrecht hält, wird die Biegung der Lendenwirbelsäule verstärkt, während das Kippen des Beckens nach hinten die Biegung der Lendenwirbelsäule abflacht (oder eine leichte Vorwärtsbeuge für diejenigen schafft, die sehr flexibel sind).

In der Dreieckshaltung kann der Übende, während er den Oberkörper über das vordere Bein geneigt hält, damit experimentieren, das Becken nach vorne zu kippen, um die Biegung der Lendenwirbelsäule zu verstärken, oder es nach hinten zu kippen, um die Krümmung der Lendenwirbelsäule abzuflachen. Die Übenden sollten diese Bewegungen zunächst mit aufrechtem Oberkörper üben, bevor sie sich für die Dreieckshaltung zur Seite beugen.

Der Übende sollte einen für die Hüftgelenke und den unteren Rücken angenehmen Grad der sanften Beckenkippung finden. Je nachdem, ob ein Arm zur Unterstützung des Körpergewichts verwendet wird oder nicht, müssen die Richtung und der Grad der Beckenkippung möglicherweise angepasst werden.

Einstellen der Seitenkrümmung der Wirbelsäule

Bei der Ausführung der Dreieckspose kann man die Wirbelsäule von einer Seite zur anderen gerade halten oder zur Seite beugen. Bei der rechtsseitigen Trikonasana kann man die Wirbelsäule gerade halten, anstatt sie nach rechts zu beugen. Alternativ kann man die Wirbelsäule auch zur Seite beugen. In beiden Fällen ist es wichtig, an der Streckung der Wirbelsäule zu arbeiten.

Aktivieren der Taille

In der Dreieckspose kann die Aktivierung der Füße oder Oberschenkel helfen, die Pose ohne Armunterstützung auszuführen. Wenn Sie den unteren Arm allmählich entspannen und anheben, können Sie die Muskeln an der Seite des Körpers aktivieren, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Halten Sie die Taille lang, um die Muskeln zu aktivieren, oder konzentrieren Sie sich darauf, die Aktivierung auf der Oberseite der Taille zu erhöhen, während Sie die Wirbelsäule gerade halten oder sie nach unten beugen lassen.

Das Anheben der unteren Hand in Trikonasana aktiviert die Hüftmuskeln, und Sie können sich darauf konzentrieren, die Muskeln der Hüfte des ausgestreckten Beins, der Hüfte des hinteren Beins oder beide zu aktivieren. Die Konzentration auf die Hüfte des hinteren Beins kann die Oberseite der Taille besser unterstützen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Muskeln des hinteren Beins zu aktivieren, können Sie versuchen, die Rotation des Schienbeins oder des Fußes zu verändern, um zu sehen, ob das hilft.