Verstehen Sie die Funktion des Immunsystems und wie Sie Ihren Lebensstil ändern können, um das Immunsystem zu stärken und die Immunantwort auf natürliche Weise zu verbessern.
Wichtigste Erkenntnisse
- Ausgewogene Ernährung: Der Verzehr von Vollwertkost, insbesondere von Zitrusfrüchten, die reich an Nährstoffen, Vitaminen und Antioxidantien sind, trägt zur Erhaltung eines gesunden Immunsystems bei.
- Gesunde Gewohnheiten: Regelmäßige Bewegung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und sieben bis neun Stunden Schlaf sind für die Immunfunktion von entscheidender Bedeutung.
- Ergänzungen: Vitamin C, D und Zink können die Immunität stärken, wenn die Aufnahme über die Nahrung unzureichend ist.
- Stressabbau: Stressbewältigung durch Meditation, Yoga und andere Techniken unterstützt das Abwehrsystem des Körpers.
- Lebensstil-Entscheidungen: Die Einschränkung des Zuckerkonsums, der Verzicht auf das Rauchen und ein mäßiger Alkoholkonsum tragen dazu bei, das Immunsystem zu stärken und Infektionen zu bekämpfen.
Was ist das Immunsystem?
Das körpereigene Immunsystem, bestehend aus angeborenen und adaptiven Systemen, ist eine Ansammlung von Zellen, Organen, Organsystemen und Proteinen, die Infektionen, fremde Krankheitserreger und Partikel bekämpfen. Das Immunsystem schützt uns davor, krank zu werden. Das Immunsystem entwickelt sich natürlich weiter, wenn Menschen Mikroben, Viren und Bakterien ausgesetzt sind, um Infektionskrankheiten zu bekämpfen.
Gesunde Wege zur Stärkung des Immunsystems
Manche Immunsysteme sind widerstandsfähiger gegen Infektionen als andere. Studien belegen, dass Ihr Lebensstil Einfluss darauf hat, wie gut Ihr Immunsystem Sie vor chronischen Krankheiten, Viren und Krankheitserregern schützen kann.
Obwohl die Stärkung der Immunität eine Herausforderung sein kann, können verschiedene Änderungen der Lebensweise und der Ernährung die körpereigenen Abwehrkräfte stärken und schädliche krankheitsverursachende Organismen oder Krankheitserreger abwehren. Ernährung, Alter, Bewegung, Stress und andere Faktoren beeinflussen die Immunreaktion des Körpers.
Alle Körperfunktionen, einschließlich des Immunsystems, funktionieren gut, wenn sie durch einen gesunden Lebensstil unterstützt und vor Umweltbelastungen geschützt werden. Im Folgenden finden Sie einige Strategien zur natürlichen Stärkung Ihrer Immunität.
Ausgewogene Ernährung
Die Forschung zeigt, dass ein Leben in Armut ein höheres Risiko für Infektionskrankheiten birgt. Es ist immer noch umstritten, ob der Verzehr bestimmter Lebensmittel, einschließlich raffinierten Zuckers oder verarbeiteter Lebensmittel, das Immunsystem beeinträchtigt; ein Mangel an Mikronährstoffen wie Eisen, Kupfer, Betacarotin und den Vitaminen A, C, E und B6 wirkt sich jedoch negativ auf die Gesundheit und die Immunabwehr aus.
Um die richtigen Mikronährstoffe aufzunehmen, ist eine ausgewogene Ernährung mit vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkornprodukten, Samen, Obst und Gemüse entscheidend. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die Ihrem Körper einen Vorteil im Kampf gegen schädliche Krankheitserreger verschaffen können.
Antioxidantien tragen zur Verringerung von Entzündungen bei, indem sie freie Radikale bekämpfen, instabile Verbindungen, die sich im Körper ansammeln und Entzündungen verursachen können. Chronische Entzündungen werden mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Herzkrankheiten und Alzheimer.
Die Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln sind für den Körper von Vorteil, da sie die Gemeinschaft gesunder Bakterien im Darmmikrobiom nähren, die Immunität verbessern und das Eindringen fremder Krankheitserreger durch den Verdauungstrakt verhindern.
Die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine bieten auch zusätzliche gesundheitliche Vorteile für das Immunsystem. Der Verzehr gesunder Lebensmittel, die reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitamin C sind, stärkt das Immunsystem und kann die Anfälligkeit für Krankheiten verringern.
Nahrungsergänzung
Zwar können Nahrungsergänzungsmittel die über die Ernährung aufgenommenen Nährstoffe nicht ersetzen, doch können sie für Sie von Vorteil sein, wenn Sie einen Mangel in ihrer Ernährung haben. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung mit einer gesunden Ernährung verbessert nicht unbedingt das Immunsystem; allerdings können Nahrungsergänzungsmittel das Immunsystem stärken, wenn Defizite bestehen.
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C und D haben eine positive Wirkung auf die Dauer einer Erkältung oder die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden. Auch die Ergänzung von Vitamin C mit Zink kann die Dauer einer Erkältung verkürzen. Auch andere Nahrungsergänzungsmittel wie Echinacea können eine schnellere Genesung von der Erkältungs- und Grippesaison fördern und die Symptome von viralen Infektionen der oberen Atemwege lindern.
Möglicherweise brauchen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel, wenn Ihre Ernährung ausreichend Vitamine und Nährstoffe enthält. Wenn Sie sich jedoch Sorgen über einen Nährstoffmangel machen, sollten Sie vor der Einnahme von Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt konsultieren.
Begrenzung der Zuckerzufuhr
Der Verzehr großer Mengen raffinierter Kohlenhydrate und Zucker kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, übergewichtig oder fettleibig zu werden, und damit ein höheres Krankheitsrisiko mit sich bringen.
Eine Begrenzung des Zuckerkonsums kann dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko chronischer Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken. Erkrankungen, die mit übermäßigem Zuckerkonsum einhergehen, wie Diabetes und Fettleibigkeit, können das Immunsystem schwächen. Deshalb ist es bei diesen Erkrankungen wichtig, die Zuckeraufnahme zu überwachen.
Fachleute empfehlen, dass weniger als 5 % der täglichen Kalorien aus Zucker bestehen sollten. Eine Verringerung oder Begrenzung des Zuckerzusatzes kann das Risiko von Erkrankungen senken, die das Immunsystem schwächen und Sie anfälliger für Krankheiten und Infektionen machen.
Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel können zur Förderung eines gesunden Immunsystems beitragen. Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika, d. h. nützliche Bakterien, die den Verdauungstrakt umgeben. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind Tofu, Sojabohnen, Kimchi, Natto, Joghurt, Kefir und Sauerkraut. Probiotische Präparate können auch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln ersetzen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie ein Präparat einnehmen möchten.
Studien zeigen, dass die Vermehrung von Darmbakterien den Immunzellen bei der Bekämpfung von Infektionen helfen kann, indem sie eine wirksame Unterscheidung zwischen gesunden Zellen und schädlichen Krankheitserregern ermöglicht. Bei Kindern können fermentierte Lebensmittel dazu beitragen, das Risiko von Infektionskrankheiten zu senken. Wenn Sie sich entschließen, Ihrem Kind fermentierte Lebensmittel zu geben, sollten Sie jedoch vor dem Verzehr einen Gesundheitsexperten konsultieren.
Ein gesundes Darmmikrobiom ist für ein gesundes Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Daher kann der Verzehr von Probiotika oder fermentierten Lebensmitteln Ihrem Immunsystem helfen, fremde Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen, und so die Immunität stärken.
Gesunde Fette
Zusätzlich zu fermentierten Lebensmitteln können gesunde Fette unsere Immunantwort auf schädliche Krankheitserreger stärken, indem sie chronische Entzündungen im Körper verringern. Zu den gesunden Fetten gehören Omega-3-Fettsäuren und Olivenöl, die das Risiko chronischer, entzündungsbedingter Krankheiten wie Typ-II-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Die entzündungshemmenden Eigenschaften dieser Fette können auch Ihr Immunsystem stärken, indem sie schädliche Bakterien, Viren und Krankheiten bekämpfen.
Wasser und Flüssigkeitszufuhr
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und das Trinken von Wasser sind wichtig für die Gesundheit Ihres Immunsystems. Wasser enthält keinen Zucker, keine Zusatzstoffe und keine ungesunden Kalorien; daher muss man viel Wasser trinken, um den Körper zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Dehydrierung kann zu körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche und einer Beeinträchtigung der Nieren- und Herzfunktion führen.
Die Folgen der Dehydrierung können Ihren Körper anfälliger für Krankheiten machen. Wasser ist für den Körper von entscheidender Bedeutung, da Lymphe und Blut Wasser benötigen, um die Immunzellen zu zirkulieren.
Durch Schwitzen, Sport, Stuhlgang und Wasserlassen verlieren Sie ständig Wasser. Um das Immunsystem zu unterstützen, müssen Sie daher Ihre tägliche Wasseraufnahme im Auge behalten und täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wenn Sie ausreichend hydriert sind, sollte Ihr Urin blassgelb sein. Erwachsene sollten darauf achten, viel Wasser zu trinken, auch wenn sie nicht durstig sind, denn es ist normal, dass Erwachsene den Drang, Wasser zu trinken, verlieren. Eine Einschränkung des Konsums von gesüßtem Kaffee, Tee und Obst ist aufgrund des höheren Zuckergehalts ebenfalls wichtig.
Reduzierte Stresslevels
Es besteht eine enge Verbindung zwischen Körper und Geist; verschiedene Krankheiten sind mit emotionalem Stress verbunden. Stress ist zwar schwer zu definieren und eine subjektive Erfahrung, aber Stress und Angst sind mit der Gesundheit des Immunsystems verbunden. Stress kann die Immunabwehr beeinträchtigen.
Chronischer Stress kann das Immunsystem unterdrücken, indem er die Funktion der Immunzellen und das Ungleichgewicht der Entzündungen fördert. Anhaltender psychischer und physischer Stress kann vor allem bei Kindern das Immunsystem schwächen und ihr Risiko für Infektionen und Viren erhöhen.
Stress kann sich auch indirekt auf das Immunsystem auswirken, indem er den Lebensstil beeinflusst, z. B. durch eine geringere Wasseraufnahme, ungesunde Ernährung, Schlafstörungen oder weniger Bewegung.
Einige Möglichkeiten zur Stressbewältigung und -minimierung sind Meditation, Achtsamkeit, Yoga, Tagebuchführung, Sport oder ein Hobby, das Ihnen Spaß macht. Wenden Sie sich an einen Therapeuten oder Berater, wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihr Stressniveau erfolgreich zu kontrollieren oder zu bewältigen .
Regelmäßige Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Lebensweise, denn sie hat viele Vorteile für Ihren Körper. Körperliche Aktivität kann dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten, den Blutdruck und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und Sie vor vielen Krankheiten zu schützen.
Obwohl langes oder übermäßiges Training das Immunsystem schwächen kann, kann mäßiges Training die Immunabwehr stärken.
Bewegung hat auch eine entzündungshemmende Wirkung und kann die Immunregulation durch die Regeneration von Immunzellen verbessern. Sie können sich mäßig bewegen, z. B. schwimmen, joggen, zügig spazieren gehen, Rad fahren und leichtes Wandern. Sie sollten mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche anstreben.
Gesunde Schlafgewohnheiten
Schlaf ist entscheidend für ein gut funktionierendes und ausgeglichenes Immunsystem. Schlechter oder unzureichender Schlaf kann den Körper anfälliger für Krankheiten machen und schwächt das Immunsystem. Wenn Sie weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen , sind Sie anfälliger für Virusinfektionen und Erkältungen.
Unzureichender Schlaf kann das Risiko von Virusinfektionen erhöhen, da schlechter Schlaf zu einer geringeren Aktivität der natürlichen Killerzellen führt. Dies führt zu einem höheren Risiko von Virusinfektionen und Krebs, entzündlichen Zytokinen, der Produktion von Antikörpern und einem erhöhten Risiko von Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die alle den Infektionskreislauf aufrechterhalten.
Jüngere Kinder und Säuglinge brauchen bis zu vierzehn Stunden Schlaf, Erwachsene sieben bis acht und Jugendliche acht bis zehn Stunden. Ausreichend Schlaf kann Ihr Immunsystem stärken, und wenn Sie sich während der Krankheit ausruhen, erholen Sie sich auch schneller und schneller.
Einige Möglichkeiten zur Verbesserung des Schlafverhaltens und der Schlafstörungen sind die Verwendung einer Schlafmaske, das Schlafen in einem dunklen Raum, die Erstellung eines Schlafplans (jeden Abend zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen) und regelmäßige Bewegung.
Sie sollten auch die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen begrenzen, um eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Das von elektronischen Geräten wie Handys oder Fernsehern ausgestrahlte Licht kann den zirkadianen Rhythmus und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers stören.
Gute Hygiene
Es ist wichtig, dass Sie eine gute Hygiene praktizieren, um ein gesundes Immunsystem zu erhalten und Ihre Abwehrkräfte zu stärken.
Gute persönliche Hygienegewohnheiten können Ihren Körper vor Keimen schützen und verhindern, dass Infektionen entstehen und sich ausbreiten. Einige Tipps für eine gute Hygiene sind häufiges Händewaschen bei der Zubereitung von Speisen und das Bedecken von Nase und Mund mit einem Taschentuch, wenn Sie niesen oder husten.
Begrenzter Alkoholkonsum und Rauchen
Alkohol kann die körpereigene Abwehr gegen Infektionen beeinträchtigen und zu Organschäden führen, die die Heilung von Gewebeverletzungen behindern. Wenn Sie rauchen, wird Ihre körpereigene Immunabwehr geschwächt und Sie haben ein höheres Krankheitsrisiko. Deshalb ist es wichtig, dass Sie übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden, Ihren Alkoholkonsum einschränken und nicht rauchen.
Immunität ist die körpereigene Verteidigung gegen schädliche Krankheitserreger und Organismen. Wenn Sie ein schwaches Immunsystem haben, sind Sie anfälliger für chronische Leiden und Krankheiten. Daher müssen Sie die richtigen Entscheidungen in Bezug auf Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil treffen, die Ihr Immunsystem stärken und Sie gesund halten.
Referenzen
6 Wege zur Stärkung Ihres Immunsystems | Houston Methodist On Health
Sechs Wege, Ihr Immunsystem natürlich zu stärken, bevor Sie krank werden
Wie Sie Ihr Immunsystem stärken können - Harvard Health
9 Wege zur Stärkung der natürlichen Abwehrkräfte Ihres Körpers
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