Wie man ein Morgenmensch wird

Früher aufstehen für mehr Energie und Produktivität? Erfahren Sie, wie Sie mit diesen Tipps zu Schlaf, Routine und allgemeinem Wohlbefinden ein Morgenmensch werden können.

Wichtigste Erkenntnisse

• Stellen Sie Ihren Schlafrhythmus allmählich um, indem Sie morgens helles Licht verwenden und es abends meiden, damit Sie ein Morgenmensch werden.
• Abendmenschen sollten damit beginnen, sich einen Wecker zu stellen und einen festen Schlafplan einzuhalten.
• Streben Sie mindestens sieben Stunden Schlaf an, indem Sie früh zu Bett gehen und eine feste Nachtroutine einhalten.
• Morgenmenschen neigen dazu, den frühen Morgen zu lieben, und es kann ein paar Wochen dauern, bis man sich daran gewöhnt hat, ein Frühaufsteher zu sein.
• Wenn Sie Probleme haben, sollten Sie sich an Schlafmediziner wenden oder Schlafstörungen behandeln lassen.
• Frühaufsteher zu sein, steigert die Produktivität und die Stimmung.

Wie man ein Morgenmensch wird

Ein Morgenmensch ist mehr als nur früh aufzustehen; es erfordert Anstrengung und Ausdauer, damit diese Gewohnheit Körper, Geist und Seele zugute kommt.

Eine Nachteule, die lieber ausschlafen möchte oder nachts produktiver ist, wird es schwer haben, ein Morgenmensch zu werden.

Je nach Ihrem Chronotyp können Sie sich an die Routine anpassen, die Sie zu einem Morgenmenschen macht.

Was macht einen Morgenmenschen aus?

Ein Morgenmensch ist in der Regel vor Sonnenaufgang wach und fühlt sich früher am Tag energiegeladener. Frühaufstehern fällt es leichter, früher aufzuwachen und ins Bett zu gehen.

Nachtschwärmer bleiben lange auf und schlafen später. Sie haben Schwierigkeiten, früh aufzustehen und drücken oft die Schlummertaste.

Zirkadiane Zyklen sind die Verhaltens- und Körperveränderungen, die ein Körper in einem 24-Stunden-Zyklus durchläuft, und ein Chronotyp ist das natürliche Schlafmuster, das eine Person verkörpert.

Der zirkadiane Rhythmus reagiert auf die Menge an Licht und Dunkelheit, mit der der Körper in Kontakt kommt, und beeinflusst den täglichen Schlafzyklus - die Uhr des Chronotyps einer Person bildet den zirkadianen Rhythmus aus. Der zirkadiane Rhythmus reguliert die Energie während des Tages und folgt dem Muster der Sonne.

Chronotypen

Ihr Chronotyp ist genetisch bedingt, kann aber durch Alter, Umwelt und Aktivitätsniveau beeinflusst werden. Es gibt zwei Haupt-Schlaf-Chronotypen: den Abendtyp (Nachteule) und den Morgentyp (Frühaufsteher). Menschen, die früh am Morgen aufwachen, sind frühe Chronotypen.

Menschen, denen es schwer fällt, früh aufzuwachen und denen es schwer fällt, früh am Tag Energie zu haben, haben einen Abendchronotyp. Der Chronotyp des Schlafes ist schwieriger zu verändern als der zirkadiane Rhythmus, da er in der Jugend festgelegt wird.

Tipps, um ein Morgenmensch zu werden

• Gewöhnen Sie sich allmählich an neue gesunde Schlafgewohnheiten : Der Schlüssel zum frühen Aufwachen liegt in der Beibehaltung eines konsequenten Musters, denn dann wird Ihnen vielleicht die Motivation für Ihr frühes Aufwachen bewusst.

• Auch die Denkweise ist sehr wichtig: Das Denken an ängstliche Gedanken aktiviert Ihr sympathisches Nervensystem, verstärkt Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion und lässt Sie sich mehr Sorgen machen. Wenn der Sympathikus aktiviert ist, werden Adrenalin und Cortisol in Ihrem Körper freigesetzt.

Erregende Chemikalien wie Adrenalin und Cortisol erschweren das Einschlafen und verstärken die Unruhe im Bett.

Früh schlafen gehen

Sobald Sie die beste Zeit zum Aufwachen gefunden haben, verschieben Sie Ihre Schlafzeit schrittweise um 15 bis 30 Minuten in Richtung dieser Zeit, bis Sie Ihr Schlaf-Wach-Ziel erreicht haben.

Verschieben Sie auch Ihre Essenszeiten, um den Übergang zu Ihrer neuen Routine zu erleichtern und sicherzustellen, dass Sie keine großen Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.

Je länger Sie schlafen oder je mehr sich Ihr Schlafziel verschiebt, desto schwieriger ist es, es zu erreichen. Für den Durchschnittsmenschen werden acht bis zehn Stunden Schlaf empfohlen.

Erstellen Sie eine Morgen- und Abendroutine

Eine Routine vor dem Schlafengehen signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist, eine Wachsamkeit, die zunimmt, wenn man jede Nacht dieselbe Aufgabe ausführt.

Diese Routine trägt dazu bei, Ihren Körper zu beruhigen und Sie allmählich in den Schlaf zu versetzen. Eine nächtliche Routine kann Folgendes umfassen;

• Eine warme Dusche oder ein Bad zum Aufwärmen des Körpers vor dem Schlafengehen
• Meditieren, Yoga oder Dehnübungen
• Ein Buch lesen oder ein Tagebuch schreiben
• Hören von beruhigender Musik

Legen Sie eine Zeit fest, zu der Sie nachts das Licht in Ihrem Zimmer ausschalten, einschließlich aller elektronischen Geräte wie Telefon, Fernseher oder Laptop.

Elektronische Bildschirme können das Gehirn aktivieren, und bei längerer Exposition in der Nacht kann es schwieriger werden, einzuschlafen und durchzuschlafen.

Zu Ihrer morgendlichen Routine sollte es nicht gehören, die Schlummertaste zu drücken, wenn Sie sich eigentlich auf den Tag vorbereiten sollten. Stellen Sie Ihren Wecker so, dass Sie eine Stunde früher aufwachen, damit Sie sich vor dem Aufstehen entspannen können.

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um das Sonnenlicht zu genießen oder Sport zu treiben. Ihre Morgenroutine sollte sich darauf konzentrieren, dass Sie Zeit für sich selbst finden.

Egal, ob Sie lesen oder meditieren, suchen Sie sich jeden Morgen eine Tätigkeit aus, die Sie tun können. So können Sie sich daran gewöhnen, jeden Tag früh aufzustehen. 

Wenn Sie sich immer noch nicht wohl dabei fühlen, früh zu schlafen, könnte das bedeuten, dass Ihr Körper sich besser fühlt, wenn er später am Tag schlafen geht. Es wird nur Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau im Laufe des Tages verschlechtern. Der Körper funktioniert besser, wenn er eine Routine und einen festen Schlafplan hat.

Behalten Sie einen realistischen Schlafrhythmus bei

Erstellen Sie einen Zeitplan, der sich an Ihren Schlafbedürfnissen orientiert, um Ihre Nächte richtig zu planen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über Ihr Schlafbedürfnis oder den Schlaf, den Ihr Körper braucht, nachzudenken. Schlafmangel kann die Stimmung, die Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.

Ein realistischer früherer Zeitplan enthält Dinge, die Sie erreichen können und die im Rahmen Ihrer Möglichkeiten liegen. Der richtige Schlafrhythmus kann die Schlafqualität verbessern. Auch die Genetik kann Ihren Schlafrhythmus beeinflussen.

Sie können auch natürliche Schlafmittel wie Melatoninpräparate verwenden, um leichter einzuschlafen. Eine Melatoninergänzung kann auch die Schlafdauer verkürzen. Die Verwendung von Medikamenten als Schlafmittel kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Müdigkeit führen.

Aufwachen mit natürlichem Licht

Licht kann Ihre Schlafgewohnheiten verändern und Ihre Stimmung beeinträchtigen, weil es Melatonin unterdrückt, ein Hormon, das für Ihren zirkadianen Rhythmus wichtig ist. Jalousien oder Verdunkelungsvorhänge können für eine dunkle Schlafumgebung sorgen, die das Einschlafen und Durchschlafen erleichtert.

Wenn in Ihrem Schlafzimmer viel künstliches Licht herrscht, wenn Sie schlafen, verwenden Sie eine Augenmaske oder Vorhänge, um das gesamte Licht auszublenden und in völlige Dunkelheit einzutauchen. Die Dunkelheit signalisiert dem Gehirn und dem Körper, dass es Zeit für eine Pause ist.

Künstliches Licht kann ebenfalls helfen, kann sich aber negativ auf den zirkadianen Rhythmus des Schlaf-Wach-Rhythmus auswirken. Künstliches Licht, insbesondere blaues Licht, reduziert die körpereigene Melatoninproduktion, wodurch man sich weniger müde fühlt.

Am besten ist es, sich nach dem Aufwachen mindestens 10 Minuten lang im Tageslicht oder in einer Tageslichtlampe zu sonnen. Wenn Sie sich dem Licht aussetzen, fühlen Sie sich wacher und stellen Ihren Tagesrhythmus um. Vier bis fünf Stunden Licht können dazu beitragen, dass Sie in der Nacht weniger empfindlich auf helles Licht reagieren.

Dimmen Sie das Licht und tragen Sie eine Blaulichtbrille, bevor Sie zu Bett gehen. Vermeiden Sie es, helles Licht einzuschalten oder die Taschenlampe Ihres Handys zu benutzen, wenn Sie nachts aufwachen.

Gute Schlafhygiene

Die Entwicklung guter Schlafgewohnheiten kann auch Ihrem Schlafplan helfen. Schlafhygiene ist eine gesunde Lebensweise, die den Schlaf verbessert.

Zu einer guten Schlafhygiene gehört, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig, sauber und kühl ist. Sie können Verdunkelungsvorhänge verwenden, je nachdem, wie viel Licht in den Raum fällt, wenn Sie schlafen.

Zu den weiteren schlafhygienischen Maßnahmen gehören: hochwertige Bettwäsche und ein gut stützendes Kissen, Aktivitäten vor dem Schlafengehen wie Lesen oder Schreiben in einem Tagebuch, regelmäßige körperliche Betätigung, Vermeidung von Mittags- oder Abendschläfchen und Begrenzung des Koffein-, Nikotin- und Alkoholkonsums vor dem Schlafengehen.

Gesundheitliche Vorteile eines Morgenmenschen

Bessere psychische Gesundheit

Der frühe Chronotyp korreliert mit erhöhter Zufriedenheit und größerem Wohlbefinden, was das Risiko von Depressionen und Schizophrenie verringert. Eine frühe Sonneneinstrahlung kann sich auch auf die psychische Gesundheit auswirken.

Ein Morgenmensch zu sein, kann dazu beitragen, Stress abzubauen , da die Hektik, sich auf den Tag vorzubereiten, entfällt. Wenn Sie früh aufstehen und nicht gleich nach dem Aufwachen zur Arbeit oder zu anderen Verpflichtungen eilen, können Sie mehr Dinge während des Tages in einem leichteren Tempo erledigen. Ein später Chronotyp ist eher mit depressiven Symptomen und Depressionen verbunden.

Gesteigerte Produktivität

Sie können mehr Aufgaben erledigen, weil die Produktivität durch das frühere Aufstehen und die längeren Arbeitszeiten steigt. Morgens ist das Gehirn wacher, was zu einem geistigen Schub an Fokussierung und Konzentration führt.

Sie haben den ganzen Tag über mehr Energie, was Ihnen hilft, produktiver zu sein. Energie zu haben, kann auch die Stimmung heben und für Heiterkeit sorgen.

Bessere Konzentrationsfähigkeit

Ein weiterer Vorteil ist die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und des Gedächtnisses. Sie erledigen Besorgungen und Aufgaben effizienter, wenn Ihr Gehirn optimal arbeiten kann. Da die meisten Arbeiten und die Schule am Morgen erledigt werden, sind Sie wacher und können proaktiver und erfolgreicher sein.

Reduzierte Schlafträgheit

Schlafträgheit ist ein häufiges Phänomen, das viele Menschen nach dem Aufwachen erleben. Es ist dieses Gefühl der Müdigkeit, Lethargie und Verwirrung, das es schwer macht, aus dem Bett zu kommen und den Tag zu beginnen.

Die Forschung zeigt jedoch, dass Frühaufsteher die Schlafträgheit deutlich verringern und eine bessere kognitive Leistungsfähigkeit fördern können.

Einer der Hauptgründe für die geringere Schlafträgheit von Frühaufstehern ist, dass sie einem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus folgen. Ihr Körper hat sich daran gewöhnt, zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen, und ihre innere Uhr ist entsprechend eingestellt.

Infolgedessen ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass sie die plötzliche Unterbrechung des Tiefschlafs erleben, die bekanntermaßen zu Schlafträgheit führt.

Häufig gestellte Fragen

Spielt Essen oder Trinken eine Rolle?

Vermeiden Sie es, kurz vor dem Schlafengehen Koffein oder Alkohol zu trinken oder zu essen. Nehmen Sie Ihr letztes Getränk oder Ihre letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen ein. Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeit mindestens 500 Kalorien hat, und essen Sie tagsüber schwere Mahlzeiten.

Koffein kann länger als 12 Stunden im Körper verbleiben, daher ist es am besten, nach dem Mittagessen keinen Kaffee mehr zu trinken. Eine Tasse Kaffee kann den körpereigenen Stoff Adenosin neutralisieren, der für Schläfrigkeit sorgt, was das Aufwachen am frühen Morgen erleichtert.

Es kann auch die Schläfrigkeit im Laufe des Tages bekämpfen, wenn Sie sich an einen neuen Schlafplan gewöhnen. Der Hunger hängt von Ihrem Chronotyp und der Uhrzeit ab, zu der Sie essen. Eine Nachteule nimmt ihre Nahrung in der Regel später am Abend zu sich.

Ist es wirklich wichtig, ein Frühaufsteher zu sein?

Wenn Sie morgens früh aufstehen, haben Sie Zeit zum Nachdenken, können Ihre Aufgabenliste abarbeiten, meditieren, ein gesundes Frühstück zu sich nehmen, den Sonnenaufgang beobachten und sich in aller Ruhe um sich selbst kümmern.

Sie müssen nur beschließen, früher aufzuwachen, dann den Termin festlegen und loslegen. Sie können den Tag langsam beginnen, so dass Sie nicht gehetzt und aufgeregt zur Tür hinausgehen.

Nachteulen gelten als faul oder unproduktiv, sind aber den Morgenmenschen nicht unterlegen. Wenn Sie früher aufstehen, fühlen Sie sich erfrischt, und das hängt von Ihrem zirkadianen Rhythmus ab. Sowohl Frühaufsteher als auch Nachtschwärmer können sich glücklich, produktiv und gesund fühlen.

Der einzige Unterschied ist, dass Menschen mit spätem Chronotyp genug Schlaf bekommen müssen, um diese Dinge zu spüren.

Wie viel Schlaf sollte ich pro Nacht bekommen, wenn ich früh aufstehe?

Idealerweise sollten Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht haben, wenn Sie früh aufstehen wollen.

Referenzen

5 Schritte, um ein Morgenmensch zu werden

Unser Leitfaden zum Morgenmenschen | Sleep Foundation

Wie wird man ein Morgenmensch? 20 Schritte für Nachtschwärmer

Können Sie ein Morgenmensch werden? Schlafwissenschaftler sagen, dass dies mit diesen wichtigen Tipps möglich ist

Wie man ein Morgenmensch wird und es liebt - LifeHack

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