Lernen Sie, wie man meditiert, mit praktischen Einsichten und einer einfachen Anleitung. Dieser Artikel enthält Schritt-für-Schritt-Anleitungen für Anfänger und bietet Techniken zur Kultivierung von Achtsamkeit und innerem Frieden. Steigern Sie Ihr Wohlbefinden durch die transformative Praxis der Meditation.
Wie man meditiert
Wie meditiert man? Dies ist eine der ersten Fragen, die Studenten googeln oder Meditationslehrer stellen, wenn sie überlegen, Meditation in ihr Leben einzuführen. Meditationsübungen können von ein paar Momenten grundlegender Atemmeditation bis hin zu formellen Meditationssitzungen reichen.
Die Wahrheit ist, dass es unendlich viele Möglichkeiten der Meditation gibt, vom Spazierengehen über die einfache Atmung bis hin zur geführten Meditation, und wir würden uns sehr irren, wenn wir behaupten würden, es gäbe nur einen richtigen Weg zu meditieren!
Was ist Meditation?
Meditation ist eine Praxis, bei der eine Person eine Technik, wie z. B. Achtsamkeit, anwendet, um Aufmerksamkeit und Bewusstsein zu schulen und einen geistig klaren und emotional ruhigen Zustand zu erreichen.
Meditation wird seit Tausenden von Jahren weltweit praktiziert und ist Bestandteil vieler verschiedener Religionen und spiritueller Traditionen.
Während sie früher als rein spirituelle oder esoterische Praxis galt, hat die Wissenschaft heute gezeigt, dass sie weit über eine mystische Erfahrung hinausgeht und tiefgreifende Vorteile für die Gesundheit und nahezu alle Lebensbereiche hat. Für manche Menschen ist eine Meditationssitzung unerlässlich, um das Gleichgewicht in einem stressigen, hektischen Leben zu halten.
Warum meditieren?
Um effektiv zu wissen, wie man meditiert, ist es hilfreich, genau zu wissen, warum man meditieren möchte. Es gibt viele Gründe, warum Menschen an der Meditationspraxis teilnehmen.
Manche Menschen meditieren, um sich zu entspannen und Stress abzubauen, andere wiederum, um sich zu konzentrieren und ihre Produktivität zu steigern. Meditation hat auch verschiedene gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Verringerung von Stress, Ängsten und Schmerzen.
Hier sind die wichtigsten Vorteile der Meditationspraxis:
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Reduziertes Stressniveau: Meditation senkt nachweislich die Stressreaktion des Körpers und reduziert das Stressniveau.
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Linderung von Ängsten: Meditation kann helfen, den Geist zu beruhigen und zu fokussieren, was zu einer Entlastung von Angst und Sorgen führen kann.
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Schmerzlinderung: Es hat sich gezeigt, dass Meditation Schmerzen reduziert, indem sie ablenkt und sich auf den Atem konzentriert.
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Steigerung des Energieniveaus: Meditation kann auch dazu beitragen, das Energieniveau zu steigern, indem sie den Fokus und die Konzentration verbessert.
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Besserer Schlaf: Meditationspraxis hilft, die Qualität und Quantität des Schlafes zu verbessern.
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Besseres Wohlbefinden: Meditation steigert positive emotionale Reaktionen und die allgemeine Lebenszufriedenheit.
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Stärkeres Immunsystem: Es ist erwiesen, dass Meditation das Immunsystem stärkt, indem sie das Stressniveau senkt. Die Reaktion des Immunsystems auf die Meditationspraxis ist ähnlich wie die Reaktion des Körpers auf Entspannung und Lachen.
Arten der Meditationspraxis
Eine Sache, die man beachten sollte, ist der Unterschied zwischen innerem und äußerem Gewahrsein in der Meditation.
Inneres Gewahrsein bedeutet, den eigenen Gedanken, Gefühlen, Körperempfindungen und mentalen Prozessen Aufmerksamkeit zu schenken, während äußeres Gewahrsein bedeutet, sich der Umgebung, der sensorischen Erfahrungen und der äußeren Reize bewusst zu sein.
Beide Arten des Gewahrseins sind wertvoll und können sich in der Meditationspraxis gegenseitig ergänzen.
Interne Achtsamkeit hilft dem Einzelnen, seine inneren Erfahrungen zu verstehen und sein Selbstbewusstsein, seine Emotionsregulierung und seine introspektive Einsicht zu kultivieren. Wenn Sie damit Probleme haben, könnte es für Sie von großem Nutzen sein.
Umgekehrt kann die externe Achtsamkeit den Menschen helfen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, das Grübeln zu reduzieren und ein Gefühl der Verbundenheit mit der Welt um sie herum zu entwickeln. Für manche Menschen ist das ein leichterer Anfang.
Dr. Dan Siegel, klinischer Professor für Psychiatrie an der UCLA School of Medicine, hat ausführlich über Meditation aus neurowissenschaftlicher Sicht geforscht und geschrieben.
Er beschreibt das Konzept der "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices), das drei allgemeine Arten von Meditationspraktiken umfasst, die darauf abzielen, die Fähigkeit zu kultivieren, den eigenen Geist und den Geist anderer wahrzunehmen und zu verstehen, was zu größerer Selbstwahrnehmung, Empathie und besseren Beziehungen führt.
Die drei Arten von MAPs sind:
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Praktiken der fokussierten Aufmerksamkeit: Bei diesen Übungen wird die Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt gelenkt, z. B. auf den Atem, ein Mantra oder ein visuelles Bild. Fokussierte Aufmerksamkeitsübungen helfen dabei, die anhaltende Aufmerksamkeit zu trainieren und die Konzentration zu kultivieren - grundlegende Fähigkeiten für einen gesunden Geist.
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Praktiken des offenen Gewahrseins: Dies beinhaltet die Erweiterung des Bewusstseins, um alle Sinneserfahrungen, Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen ohne Bewertung einzubeziehen. Sie fördert ein nicht-reaktives Gewahrsein und die Akzeptanz von allem, was im gegenwärtigen Moment auftaucht, und fördert einen besseren Einblick in die Funktionsweise des Geistes, was ermächtigend sein kann.
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Praktiken der gütigen Absicht: Praktiken der gütigen Absicht beinhalten die Kultivierung einer Haltung der Freundlichkeit, des Mitgefühls und des guten Willens gegenüber sich selbst und anderen. Diese Praktiken können die Meditation der liebenden Güte, die Mitgefühlsmeditation oder andere Techniken beinhalten, um positive Emotionen zu erzeugen und ein Gefühl der Verbundenheit und Empathie mit anderen zu fördern.
Siegel schlägt vor, dass die Einbeziehung aller drei Arten von MAPs in die eigene Meditationspraxis, und sei es auch nur für ein paar Minuten, die ganzheitliche Entwicklung des Geistes fördern und zu größerer emotionaler Widerstandsfähigkeit, Mitgefühl und Wohlbefinden führen kann.
Meditationswerkzeuge, -techniken und -praktiken
Bevor wir uns den spezifischen, praktischen Werkzeugen zuwenden, die die Frage beantworten, wie man meditiert, ist es wichtig, die besten Meditationspraktiken für Anfänger und Fortgeschrittene auszupacken.
Für diese Praktiken können ein Meditationskissen, ein spezieller Meditationsraum oder einfache geführte Meditationen verwendet werden.
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Achtsamkeitsmeditation: Bei dieser Technik geht es darum, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und sich seiner Gedanken und Gefühle bewusst zu sein, ohne sie zu bewerten. Jeder kann die grundlegende Achtsamkeitsmeditation praktizieren, und es ist keine besondere Ausrüstung oder Ausbildung erforderlich.
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Transzendentale Meditation: Diese mantrabasierte Meditationstechnik soll leicht zu erlernen und zu praktizieren sein. Bei der transzendentalen Meditation, die manchmal auch als spirituelle Praxis bezeichnet wird, wird wiederholt ein Mantra, ein Wort oder ein Satz verwendet, um die Aufmerksamkeit zu fokussieren und einen Zustand tiefer Entspannung und des Zugangs zu einem höheren Bewusstsein zu erreichen.
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Liebende-Güte-Meditation: Bei der Praxis der liebenden Güte geht es darum, Mitgefühl und Güte gegenüber sich selbst und anderen zu kultivieren, in der Regel durch die Wiederholung positiver, wohltuender Phrasen.
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Progressive Entspannung: Bei dieser Technik werden verschiedene Muskelgruppen langsam angespannt und entspannt, damit Sie sich entspannen können. Die Hauptidee hinter einer Entspannungsmeditation ist, sich auf das Gefühl der körperlichen Entspannung zu konzentrieren, um andere Gedanken loszulassen.
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Bewegungsmeditation: Diese Meditation kann durch Gehen, Tai Chi oder Yoga erfolgen. Das Ziel ist es, sich auf Ihren Körper und die Empfindungen zu konzentrieren, die Sie während der Bewegung spüren.
Andere Meditationstraditionen und -stile sind Vipassana, Kirtan, tibetisch-buddhistische Meditation, Gehmeditation und Body-Scan-Meditation.
Wie fängt man als Anfänger an zu meditieren?
Wenn Sie neu in der Meditation sind, kann der Beginn einer Praxis überwältigend sein. Es gibt so viele verschiedene Meditationstechniken und -stile, dass es schwer ist zu wissen, wo man anfangen soll.
Definieren Sie zunächst den Grund und Zweck, warum Sie mit der Meditation beginnen wollen. Das kann geistige Gesundheit, körperliche Gesundheit, emotionales Wohlbefinden oder etwas anderes sein, das Sie durch Meditation erreichen wollen.
Setzen Sie sich dann realistische Erwartungen für Ihre Praxis. Meditation für Anfänger ist ein Prozess, und es braucht Zeit, bis man Ergebnisse sieht. Seien Sie geduldig und seien Sie freundlich zu sich selbst, wenn Sie Ihre Reise beginnen. Deine Reise ist grenzenlos, mit unendlichem Fortschritt, also ist es wichtig, sie fließen zu lassen.
Jetzt, da Sie wissen, warum, und Ihre Absicht festgelegt haben, ist es an der Zeit, verschiedene Meditationstechniken zu erkunden. Anfängern empfehlen wir, verschiedene Stile auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten funktioniert, und bei ihrer bevorzugten Meditationsgewohnheit zu bleiben.
Grundlegende Schritte für Meditationspraktiken
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Wählen Sie einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen. Sie können auch auf einem Stuhl meditieren, wobei Sie die Füße flach auflegen. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Ihr Körper entspannt ist.
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Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und wie er sich anfühlt, wenn Sie ein- und ausatmen. Es gibt viele Qualitäten der Atmung, auf die Sie achten können, z. B. die Temperatur der Luft, den Fluss durch die Nasenlöcher und die Kehle und die Veränderung des Drucks und der Entspannung im Rumpf, wenn er sich beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder entspannt.
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Erlauben Sie Ihren Gedanken, zu kommen und zu gehen, ohne sie zu beurteilen oder an ihnen zu hängen. Wenn Sie abgelenkt werden, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem. Beginnen Sie mit ein paar Minuten Meditation und steigern Sie die Zeit allmählich, wenn Sie sich wohl fühlen. Denken Sie daran, dass es keinen "richtigen" Weg zu meditieren gibt.
Die besten Meditationspraktiken für einen Anfänger
Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation ist eine Form der Achtsamkeit, die in jedem Moment durchgeführt werden kann, egal ob Sie sitzen, gehen, essen oder sogar duschen.
Der Unterschied zwischen der Achtsamkeitsmeditation und anderen Meditationsarten besteht darin, dass Sie sich nicht auf etwas Bestimmtes konzentrieren müssen. Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und beobachten Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen, ohne sie zu bewerten.
Wenn Sie abgelenkt werden oder Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf das Jetzt.
Achtsamkeitsmeditation kann jederzeit durchgeführt werden, aber wir empfehlen, mit fünf bis zehn Minuten zu beginnen und sich auf fünfzehn oder dreißig Minuten zu steigern. Für manche Menschen ist es am einfachsten, gleich morgens mit der Übung zu beginnen, wenn der Geist ruhiger ist und es leichter ist, sie in eine Routine einzubauen.
Gehende Meditation
Die Gehmeditation ist eine bewegte Achtsamkeitsmeditation, die überall und jederzeit durchgeführt werden kann.
Sie müssen sich nur auf Ihre Füße und Ihren Körper konzentrieren und darauf, wie sie sich beim Gehen anfühlen. Es ist hilfreich, ein wenig langsamer zu gehen und jeden Schritt bewusst zu machen.
Achten Sie auf das Gefühl, wenn Ihre Füße den Boden berühren, und auf die Bewegung Ihrer Beine. Sie können dies während Ihres Morgenspaziergangs, eines Wochenendspaziergangs oder einer Mittagspause tun - alles, was Sie für die Gehmeditation brauchen, sind Ihre beiden Füße auf dem Boden.
Gehmeditation ist eine gute Möglichkeit, Achtsamkeit in den Alltag zu bringen. Sie ist einfach durchzuführen und erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Ausbildung. Außerdem hat sie viele Vorteile für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Ein Spaziergang in der Natur kann die gesundheitlichen Vorteile noch verstärken und besonders beruhigend wirken.
Referenzen
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
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