Utthita Trikonasana，即伸展三角式，是一种基础站立瑜伽姿势。它经常被纳入瑜伽序列中，因为它有助于增强臀部、腿筋和脊柱的灵活性，同时还能强化腿部和核心力量。
三角式
Trikonasana 又称 Utthita Trikonasana，是瑜伽中的一种不对称站立姿势。在这个姿势中，练习者的双膝都要伸直，双脚在地面上的距离约为一条腿的长度，双脚紧紧地贴在地面上。练习三角式（utthita trikonasana）时，我们会将身体侧弯，从而提高脊柱的整体灵活性。
梵文含义
在梵语中，Trikonasana 的意思是三角式或三角度式。Utthita意为伸展，因此也被称为伸展三角式。
三角式的益处
Trikonasana 式对全身有多种益处。其中包括
- 增强腿部和腹部肌肉力量：三角式能增强前后腿的力量，同时让核心肌肉参与支撑上半身。
- 提高平衡和稳定性：这个瑜伽体式对练习者的平衡性和稳定性提出了挑战，是提高整体平衡性和协调性的绝佳练习。
- 拉伸并增强背部肌肉：在做 Trikonasana 时，脊柱会被拉长和伸展，这有助于缓解背部肌肉的紧张和僵硬。
- 刺激腹部器官，帮助消化：三角体式中上半身的扭转动作有助于刺激消化器官，帮助消化和排泄。
- 镇静神经系统 三体式是一种接地和镇静的姿势，是缓解压力和焦虑的绝佳练习。
- 提高能量水平和耐力：这个姿势需要大量的体力，因此是提高能量水平和耐力的绝佳练习。
- 促进良好的姿势和对齐：通过拉伸和加强支撑脊柱的肌肉，保持身体的正确姿势，三体式有助于改善整体姿势和排列。
- 刺激曼尼普拉或太阳神经丛：如前所述，该体式与曼尼普拉或太阳神经丛有关，可增强自尊和自信。
三体式禁忌
下面是练习三角体式时需要注意的一些禁忌：
- 低血压：低血压患者在练习三角体式时应谨慎，因为该体式会导致血压骤降，从而引起头晕或目眩。
- 颈部或脊椎受伤：有颈部疼痛、颈部问题或脊柱损伤的人应避免练习三角体式，或修改姿势以防止对颈部或脊柱造成压力。
- 怀孕：孕妇应避免练习三角式或调整姿势，以免对腹部造成压力。在怀孕期间练习任何瑜伽体式之前，最好咨询医生或合格的瑜伽老师。
- 高血压：高血压患者在练习 Trikonasana 时应谨慎，因为该瑜伽体式会导致血压突然升高。最好避免练习该体式，或在合格瑜伽老师的帮助下进行修改。
三角体式的准备姿势和动作
三体式的准备姿势会因使用的体式版本而有所不同。随着对体式的熟悉，使用者可能会发现单独的准备动作是多余的。
使用瑜伽块
使用瑜伽块来帮助三角体式的准备瑜伽体式或体式本身可能会有所帮助。当需要通过手臂支撑上半身时，应将瑜伽块放在手臂的肩部下方，以增加伸展性。
半月式
为了热身腿部，刺激足部和踝部肌肉，锻炼该腿的髋关节和膝关节，可以先练习 Ardha Chandrasana 或半月式。在尝试这个姿势之前，试着将重心转移到一只脚上，脚掌外翻，并保持躯干直立。这样做可以让人更专注于支撑元素，如脚、脚踝、膝盖或臀部。
金字塔式
继半月式之后，金字塔式（Parsvottanasana）也是一种常见的练习。它为前脚掌的肌肉提供了一个热身的机会，同时也为脚踝脚掌的伸展姿势做好准备。还可以练习激活前腿或后腿或两条腿的臀部肌肉。
在刺激单侧或双侧髋部肌肉后，重点锻炼脊柱直立肌，以支撑上半身，并将双手从前胫骨/地板上解放出来。这将为他们在三角式中抬手做好准备，如果他们选择这样做的话。
侧旋屈髋解释
在三角式中，通过分开双脚，将脚转 90 度，并相对于骨盆转出大腿，实现侧向旋转屈髋。骨盆向侧面倾斜，外旋的髋关节向前弯曲。
战士 2 式通常需要屈髋约九十度，而 Utthita Parsvokonasana（伸展侧角式）则可以根据需要通过向侧面倾斜骨盆来实现更多的屈髋。
三体式步骤说明
无论你练习的是哪种三体式，姿势的基本形状都是不变的。以下是练习三角式的步骤说明：
- 从Tadasana 式或山式开始，站直，双脚分开，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 双脚分开一腿长，右脚向外转 90 度，左脚稍向内。
- 吸气，双臂抬起与地面平行，保持与肩同高，掌心朝下。
- 呼气，躯干向前伸展，从髋关节弯曲，而不是腰部，使侧身体直接到达前腿上方。
- 将右手放在右脚外侧的右胫骨、脚踝或地板上。如果更灵活，可将手放在木块上。
- 左臂向上伸直，保持手臂与肩膀对齐。
- 保持这个姿势几个呼吸，吸气时拉长脊柱，呼气时加深拉伸。
- 释放姿势时，吸气并抬起躯干回到站立姿势，伸直右腿，回到塔达萨纳式。
- 换另一侧重复，将左脚转 90 度，重复上述步骤。
三角式中的身体对齐
脚跟对齐
练习者可以用两种方式之一摆放双脚。第一种方法是将脚跟放在同一条线上。第二种方法是调整脚的位置，使前脚的脚跟与后脚的脚弓对齐。
倾斜臀部
面对瑜伽垫的长边时，练习者应放下右臀，使躯干向右倾斜。这个动作会导致左侧臀部抬起，臀部向左侧移动。在整个姿势中，练习者应尽可能保持躯干在右腿上方。让后臀部向前滚动，以避免腰部紧张和损伤 SI 关节。
底手
练习者应将右手放在胫骨或胫骨前方或外侧的瑜伽块上。如果柔韧性允许，练习者也可以将手放在地板上。作为一种选择，主要是在阿斯汤加瑜伽序列中练习 Trikonasana 时，练习者可以用左手指尖和右手拇指抓住前脚的大脚趾。
凝视
练习者可以向上凝视前方，以帮助打开胸腔并向心轮输送能量。如果这样做颈部不舒服，也可以将头部保持在较中立的位置。
手臂
三角式的通常姿势是练习者的上臂（此处为左臂）向上伸直。要做到这一点，将抬起的手臂举过耳朵，与地面平行。
另一只手臂，这里是右臂，有几个选择：可以放在腿内侧或外侧的地板上，也可以用中指和食指抓住大脚趾。无论选择哪种方式，都要让上臂参与动作，以增强平衡感。双臂应与肩膀呈一条直线。
从基础做起
激活脚和脚踝
练习者可以努力激活或僵硬前后脚和脚踝的肌肉。在激活这些肌肉的过程中，练习者可以调整旋转的幅度，以确保激活时感觉舒适。
调整胫骨旋转
对于那些不熟悉胫骨旋转的人来说，可以在直立、双脚分开与臀部同宽、膝盖略微弯曲的情况下进行胫骨旋转。胫骨外旋时，足弓内侧会抬高，而内旋时足弓会降低甚至变平。在三角式中，练习者可以首先调整前脚的胫骨旋转，保持前脚掌内侧与地面接触。然后，练习者可以调整后脚的胫骨旋转，注意其对背部、腿部和臀部的影响。练习者可以选择随着姿势的深入而改变每只脚的胫骨旋转，根据需要进行调整，以保持舒适。
激活膝盖
在三角式中，练习者即使膝盖伸直，也可以激活后、侧和前膝盖的肌肉，以创造稳定性。要做到这一点，练习者可以使膝部肌肉相互用力。不要锁住前膝（保持微弯会有帮助）。
如果练习右侧三角式，练习者可以先集中精力使右膝变得强壮，然后激活左腿的膝关节。这有助于为姿势打下稳定的基础。
激活大腿
练习者在做 Trikonasana 时应以激活大腿肌肉为目标。当激活一组肌肉（无论是大腿外侧还是内侧）时，对立的肌肉会自动激活。例如，激活大腿前侧肌肉会导致大腿后侧肌肉相对激活。
在激活大腿内侧或外侧肌肉时，练习者也可以重点感受膝盖内侧或外侧，或两者都感受到。如果要激活腿筋，应首先激活脚。激活整个大腿的前侧、后侧、内侧或外侧将影响膝关节和髋屈肌。
调整骨盆和下背部
山式站立时，在保持躯干直立的同时，骨盆前倾会增加腰椎的后弯度，而骨盆后倾则会拉平腰椎的弧度（对于柔韧性很好的人来说，也可以创造出轻微的前弯度）。
在三角式中，练习者在保持躯干倾斜于前腿的同时，可以尝试将骨盆前倾以增加腰椎的后弯，或将骨盆后倾以拉平腰椎的曲线。练习者在侧身弯腰做三角式之前，应首先在躯干直立的情况下练习这些动作。
练习者应该在髋关节和下背部找到一个舒适的骨盆轻度倾斜度。根据是否使用手臂支撑身体重量，骨盆倾斜的方向和程度可能需要调整。
调整脊柱侧弯
在做三角式时，可以保持脊柱从一侧到另一侧挺直，也可以向一侧弯曲。如果做右侧三角式，可以保持脊柱挺直，而不是向右侧弯曲。或者，也可以选择向一侧弯曲脊柱。在这两种情况下，都必须努力拉长脊柱。
激活腰部
在三角式中，激活双脚或大腿有助于在没有手臂支撑的情况下完成姿势。逐渐放松并抬起下臂可以激活身体侧面的肌肉，从而获得额外的支撑。保持腰部修长以激活肌肉，或在保持脊柱挺直或向下弯曲的同时，重点加强腰部上侧的激活。
在三角式中抬起底部的手可以激活臀部肌肉，你可以重点激活伸腿臀部、后腿臀部或两者的肌肉。侧重于后腿臀部可以为腰部上侧提供更好的支撑。如果你在激活后腿肌肉时遇到困难，可以尝试改变胫骨或脚的旋转角度，看看是否有帮助。
参考资料
什么是 "唵嘛呢叭咪吽"？- 来自 Yogapedia 的定义
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