Uttanasana 是一种站立前屈姿势，可以拉伸腿筋和下背部。Uttanasana通常被称为前折式，源于古梵文。
Uttanasana 式的起源
Uttanasana 由三个部分组成："ut"是强烈、有力或深思熟虑的意思；"tan"是伸展、延伸或拉长的意思；"asana"是姿势或体位的意思。
在梵语中，Uttanasana 并不直接代表前屈。不过，它包含了适用于大多数瑜伽姿势的主要思维方式。在 Uttanasa 中，重点转移到 "斟酌 "和 "拉长 "上。
做站立前屈的好处
- 加强髋屈肌、大腿前侧和腹部肌肉，主要是在刻意激活时。
- 缓解腿筋紧绷。
- 拉伸臀部后侧、腿筋和小腿。
- 增强臀部后侧、膝盖、腿筋和小腿肌肉的力量。
- 在躯干弯曲时放松脊柱后部
- 拉长脊柱神经
- 缓解脊柱后部和颈部的紧张。
- 增强膝盖后部的力量，主要是在膝盖活跃的情况下。
- 缓解脊柱和臀部紧张
- 刺激肾脏、肝脏和脾脏，主要针对中脘穴。在这方面，收腹可能会有帮助（至少在呼气时，不过你可以试着在吸气和呼气时保持这个姿势）
- 减轻压力、焦虑、抑郁和疲劳。
- 由于头部低于躯干，因此可以镇定心神，舒缓紧张情绪。
- 促进消化
- 缓解更年期、哮喘、头痛和失眠症状。
- 治疗不孕症、骨质疏松症和鼻窦炎。
增加瑜伽体式的长度
拉长身体部位是练习体式时的主要任务之一。其中一个例子就是在伸直、弯曲、向后和扭曲的姿势下拉长脊柱。在练习脊柱时，长度感是一个关键因素--这就是为什么瑜伽老师常说 "让你的脊柱感觉长"。
是什么产生了长度或拉长的感觉？
长度感源于结缔组织的拉伸或绷紧。结缔组织包括韧带、肌腱、关节囊以及肌肉内部和周围的结缔组织。
是什么导致我们的结缔组织拉伸或紧张？
在没有外力或运动的情况下，肌肉会产生对抗力。它也可能来自身体各部分的重量。当脊柱拉长时，脊柱肌肉会在相关结缔组织中产生长度感。
拉长姿势的短边
一种更有针对性的方法是拉长特定姿势中身体缩短的部分。在 Uttanasana 体式中，当体式自然地拉长或伸展背部时，身体的前部会有拉长的感觉，尤其是臀部和腰部的前部。
拉长如何引导我们在体式练习中慎重行事
拉长的感觉不仅是激活肌肉的一种方式，也是在做瑜伽体式或其他任何活动时产生 "感觉 "或感知身体的一种方式。
这反过来又开启了良好瑜伽练习所需的深思熟虑的感觉。如果我们能感觉到自己的身体，就能做出必要的调整，使身体各部分共同提供支撑。
Uttanasana 的禁忌症
虽然做 Uttanasana 有很多好处，但对于患有某些疾病的人来说也有危险或禁忌，例如
- 高血压或低血压
- 青光眼
- 骨质疏松症或脊柱侧弯
- 下背部受伤或颈部受伤，包括椎间盘突出症和脊柱退行性病变
- 近期做过手术
过度灵活的人应避免将膝盖向后推到过度弯曲的位置。学会激活大腿肌肉并识别激活的感觉至关重要--努力在向前弯曲时保持大腿的活动。或者，保持膝盖微微弯曲。
Uttanasana 的替代体式
下犬式是这个 "强烈伸展式"（Adho Muka Svanasana）的替代姿势。这个姿势有其禁忌症，但可以替代任何站立前屈姿势。如果柔韧性有限，可以选择站在椅子前，面向椅子，双手放在椅子上练习 Uttanasana。如果无法站到地板上，将手放在木块上也是练习该体式的另一种选择。
尝试坐在椅子上并向前弯腰。这对腿筋的影响较小，但可以帮助髋部向前翻转。
站立前折，双脚分开与臀部保持一定距离
初次学习或做 Uttanasana 时，双脚分开与臀部保持一定距离。双膝伸直，双脚站平（即脚跟后部在同一条线上）。
- 臀部向前弯曲，双手放在腿上。如果能触到地板，可尝试将指尖放在地板上。
- 或者，也可以在椅子前做这个姿势。向前弯腰时，将双手放在椅子边缘。如果腿筋紧绷，这样做会有帮助。
- 如果有瑜伽垫块，可将双手放在垫块上。
- 努力将手掌平放在脚边的瑜伽垫上。
臀部前屈 "是什么意思？
臀部前屈是指髋骨（与骶骨一起构成骨盆）向前倾斜。如果膝盖伸直，这个动作有助于拉伸腿筋肌肉。
耻骨是髋骨向前倾斜的一个方便参照物。如果臀部前倾，耻骨就会向下和向后移动。因此，髋部前屈的一种方法是集中精力向下和向后移动耻骨，让上半身跟着移动。
另一个参照物是骶骨--位于脊柱底部的三角骨。臀部前弯时，骶骨会自然抬起。
另一个参照物是坐骨。这些骨头位于骨盆底部，坐在硬椅子上或地面上时可以感觉到。要想臀部前倾，可以试着集中精力向后移动坐骨，然后再向上移动。
无论以耻骨、骶骨还是坐骨作为运动参照物，缓慢平稳地移动都更容易保持注意力集中。
向前弯腰时加宽或展开坐骨
当骨盆前倾时，在接近前屈的底部（极限水平）时，专注于使用坐骨，可以同时加宽坐骨。
为此，将双脚稍稍向内转会有所帮助。另一种方法是相对于脚向内弯曲膝盖，然后是大腿和小腿。这将使足弓略微变平。双腿向内翻转可以创造长度和空间，使臀部肌肉有空间 "张开坐骨"。
在保持 Uttanasana 式的同时，缓慢平稳地展开坐骨，然后放松动作。重复该动作。从Uttanasana式站起来时，将坐骨向内拉是有帮助的。在做双脚并拢的 Uttanasana 式时，使用这两个动作。
双脚并拢的站立前屈式：山式
经典的 Uttanasana 是以双脚并拢的方式进行教学的，这个版本的 Uttanasana 从山式开始，包括在做Surya Namaskara 时。
为了像做前屈时那样帮助分散坐骨，站立时双脚相触，但脚跟略微分开，弯曲时将重心移至前脚掌，然后在前屈时将脚跟向外拨。
在做双脚并拢的高强度伸展式时，大腿和腹部之间的空间会变小。因此，随着折叠的进行，将坐骨向彼此移动是很有帮助的。这有助于分开髋骨前端，尤其是前端点或ASIC。
不要将脚跟外翻，而是相反，将脚跟并拢，同时稍微分开脚掌。另一种方法是将双腿相对于双脚向外翻转。这会使足弓略微抬起。
无论重点是将坐骨分开还是并拢，随着折叠的加深，对耻骨施加轻微的后推力是有益的，将推力引向骶骨，同时改变推力的角度，以微调臀部的感觉。
在Uttanasana式中锻炼腘绳肌
在放松时可以拉伸肌肉。不过，也可以在激活时尝试。例如，当慢慢坐下时，大腿和臀部的肌肉会在保持活跃的状态下拉长。这种活跃的拉伸使人能够控制地慢慢坐下。
放松腿筋肌肉的最佳方法是用手支撑上半身，因为在手的帮助下，腿筋不再完全承受身体重量。因此，当你向前弯腰时，手掌紧贴腿部、椅子或瑜伽块，重点就会转向放松腿筋和深层拉伸。
除了腿筋之外，臀部肌肉也可以而且应该得到锻炼。事实上，张开坐骨或自然拉动坐骨会使臀部肌肉激活，有助于更容易地激活腘绳肌。
站立前屈的预备姿势
站立前屈的预备姿势包括
- 乌提塔三角式
- 帕斯沃塔纳萨纳式
- Ashwa Sanchalanasana
这两个体式都是站立前屈，膝盖伸直。
在低俯式中，将注意力集中在前腿上，臀部下沉，拉伸前腿臀部后侧。不要让后膝贴地，而是尝试伸直。这样腿部的重量可以帮助骨盆下沉得更深。尝试同样的姿势，将手肘放在地板上，以更深入地拉伸前腿臀部后侧。
参考资料
站立前屈式（Uttanasana）对健康的益处 - CNYHealingArts
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