Utkatasana式，又称椅子式，是一种站立式瑜伽体式，能增强腿部力量并在体内产生热量。这个姿势常用于各种风格的瑜伽练习中。
乌特卡塔萨纳瑜伽体式
Utkatasana 是一种站立式瑜伽体式，双膝弯曲，伸直的双臂高举过头，手掌相对或合拢。它也被称为雷电式、凶猛式、笨拙式和有力式。Utkatasana的名字来源于梵文utkat和asana，utkat意为强烈或有力，asana意为姿势。
它类似于深蹲，膝盖深深弯曲成 90 度角。这个有力的姿势是阿斯汤加瑜伽初级系列的一部分，既是阿斯汤加式瑜伽序列中太阳致敬 B的起始姿势，也是结束姿势，同时也是站立式系列的结束姿势。哈他瑜伽练习中也采用了 "Utkatasana "式来加强腿部力量，并在加强腿部力量的过程中产生热量。
乌特卡塔式的益处
Utkatasana，即椅子式，对全身有许多益处。其中包括
- 增强腿部肌肉，尤其是大腿肌肉的力量
- 通过促进脊柱和肩膀的对齐来改善姿势
- 刺激心脏和横膈膜，增强心血管耐力和肺活量
- 促进血液循环和平衡，增强身体的整体稳定性和控制力
- 乌特卡塔萨纳式是帮助激活和平衡曼尼普拉脉轮的绝佳姿势，能增强力量感和自信心。
- 锻炼消化器官、腹部肌肉和心脏
- 锻炼臀部，帮助塑造臀部肌肉线条
- 通过安抚情绪和释放紧张，减轻压力和焦虑
- 拉伸胸部、肩部和脊柱，提高灵活性和活动范围。
- 椅子式能打开胸腔，改善呼吸，增强肺部和核心力量
- 增强耐力和毅力，同时调节神经系统。
坐式的禁忌症
Utkatasana式又称 "尴尬椅式"，可能不适合某些人，在某些情况下可能需要省略。最近脚部或髋部受过伤的人或有慢性膝关节疼痛的人不适合做这个姿势。
瑜伽中的这个姿势会对下背部造成压力，因此下背部有问题的人不宜练习。肩部有问题的人在练习 Utkatasana 时应避免将手臂伸过头顶，因为完整的姿势需要将手臂伸过头顶。
椅子式的步骤说明
要做椅子式，请按照以下步骤进行练习：
- 首先站立，双脚分开，与臀部保持距离并平行。
- 吸气，双臂举过头顶，掌心相对，或双掌合十。
- 呼气，弯曲膝盖，就像坐在假想的椅子上一样。保持大腿平行，膝盖指向与脚趾相同的方向。膝盖将略微伸出脚面，躯干将与大腿形成近似直角。
- 保持挺胸，尾骨指向地面，调动核心肌肉保护下背部。
- 凝视前方或略微向上，同时锻炼上背部肌肉，保持这个姿势数个呼吸。
- 从这个姿势出来时，吸气时伸直膝盖，通过手臂用力抬起。
椅子式中脚部姿势的变化
乌特卡塔萨纳式可以从山式开始，即弯曲膝盖并将手臂举过头顶。双脚并拢或分开与髋同宽，吸气，双臂向前平行于地面，掌心朝下。
在山式中，双脚通常并拢，这也适用于椅子式。不过，有困难的人也可以修改姿势，将双脚分开。另外，如果双手并拢具有挑战性，也可以将双臂分开，同时保持手肘伸直。
在练习乌特卡塔萨纳式时，还可以变换各种脚部姿势，包括不同程度地向外翻转双脚。加入不同的脚部位置，如与髋或肩同宽，或不同程度地将双脚向外或向内翻转，可能会让经常双脚并拢练习这个姿势的人受益匪浅。这些建议对初学者尤其适用。
椅子式的正确姿势
胫骨旋转
在做站立式（如 Utkatasana）时，正确的胫骨旋转对于保持内弓与双脚的位置和姿势至关重要。胫骨外旋可以抬高内弓，而内旋则会使内弓变平和下沉。在双脚并拢或分开的椅子姿势中，可以观察到胫骨旋转的影响。
适应内旋可能需要调整双脚的外翻。适当的胫骨旋转能增强脚踝和脚掌的稳定性，为膝关节周围的肌肉提供稳定的基础，减少膝关节疼痛或受伤的风险。
重量分配
在做站立姿势时，适当的重量分配对保持平衡和稳定至关重要。在椅子式、Uttanasana 和山式等体式中，调整体重分布可以防止不适和受伤。当重心后移时，脚跟会承受更大的压力，导致前脚掌抬起。
另一方面，身体前倾会使前脚掌承受更多的重量，可能需要脚趾用力向下压以保持平衡。重心前移会激活前脚掌和脚趾的肌肉，从而稳定脚掌和脚踝。重心可以转移，直到前脚掌向下压。小腿向内或向外旋转等调整也能提高舒适度。
脚趾激活
练习者在做 Utkatasana 时，应将重心稍稍前移，同时抬起脚趾，以激活脚趾。为了让大脚趾两侧的肌肉参与运动，并增强脚掌、脚踝和小腿骨的稳定性，练习者应扩展脚趾的长度感，并将它们分开。可以通过先调整胫骨旋转或先激活脚趾来激活脚趾。
修改前后髋关节和膝关节的姿势
在椅子式中，练习者可以选择调整髋关节和膝盖与脚的相对位置。将臀部和膝盖向后移动会使上半身前倾，而将臀部和膝盖向前移动则会使躯干更加直立。
当躯干直立时，膝盖可能会超出脚趾的前端，而前倾可以使膝盖前端更靠近脚趾，并使小腿更垂直。如果臀部向后伸展有困难，向前而不是向上伸展双臂会有所帮助。
无论选择哪种姿势，重要的是要考虑调整脚趾的活动度、前脚掌的活动度和胫骨的旋转，以防止膝盖不适。如果在椅子式中出现膝关节疼痛，调整脚的使用或调整臀部相对于脚的位置可能会有所缓解。如果无法在无疼痛的情况下完成该姿势，则有必要将其从练习中删除。
在椅子式中增强平衡
在练习椅子式（Utkatasana）时，提高平衡感是一个很有价值的目标。在传统版本中，双脚并拢，给平衡带来了挑战。然而，对于那些注重姿势其他方面的人来说，双脚可以分开与臀部同宽，以减少对平衡的关注。
要在椅子式中改善左右平衡，调整臀部相对于双脚的横向位置会有所帮助。通过臀部向左右两侧轻微移动，练习者可以观察到脚部重量分布的变化以及脚踝、膝盖、臀部和脊柱的感觉。目标是找到一个双腿感觉均匀分布的位置。
在椅子式中，向左右旋转臀部是另一种改善平衡的方法。练习者在移动臀部时，应保持与大地的平衡，并将重量均匀地分配到两脚之间。这可以通过重复动作和观察每只脚的压力变化来实现，直到找到均匀分布的位置。
练习者应从基础开始进行调整，努力提高整个身体的平衡性。如果在练习椅子式时出现膝关节疼痛，建议调整双脚或髋部的位置，或将该姿势排除在练习之外。
在犹特卡塔式中锻炼髋部肌肉
在做犹特卡塔式时，可以通过向外或向内转动大腿来激活髋部肌肉，同时保持膝盖和骨盆的稳定。需要注意的是，在这个练习中只能有轻微的动作。通过锻炼臀部肌肉，练习者可以增强下半身的稳定性，降低膝盖和脚踝受伤的风险。
旋转髋关节
开始练习时，可在山式中进行臀部旋转，双脚与臀部同宽。大腿的向内和向外旋转可以在膝盖轻微移动的同时进行。这样可以促进大腿内外旋转的感觉。
有阻力的髋关节旋转
在熟悉了髋部的旋转运动后，下一步就是在限制膝盖运动的情况下进行这些旋转运动。当髋部向外旋转时，骨盆会略微向后倾斜，而向内旋转则会导致骨盆向前倾斜。通过抵制这些旋转，髋关节内外旋转肌参与其中，从而稳定髋关节并固定源自大腿或髋骨的肌肉。这就为跨越膝盖的肌肉提供了一个稳定的基础，使它们能够更有效地发挥作用。
通过旋转髋关节增强稳定性
需要注意的是，进行这项练习时应谨慎，尤其是对膝关节或髋关节有损伤的人。如果出现任何不适或疼痛，应调整或停止练习。在尝试这项练习之前，建议寻求合格的瑜伽老师或专业医护人员的指导。
通过髋关节旋转利用髋屈肌
在进行髋部激活时，通常会注意到大腿肌肉同时激活。有两块肌肉可以帮助抵制性髋关节旋转，同时还具有髋屈肌的功能，它们是张肌和腓肠肌。这些肌肉在阻力性髋关节旋转中的参与也能激活对侧的髋关节伸肌，使腿部和髋部的肌肉得到更平衡的激活。
在激烈式中探索腰椎
在猛烈式中，骨盆倾斜的程度会影响腰椎向前或向后弯曲的程度。这提供了一个潜在的调整选项，以补充姿势中的其他修改。
骨盆前后倾斜的影响
在椅子式中，练习者可以调整臀部和膝盖相对于双脚的位置。将臀部和膝盖向后移动会使上半身前倾，而将臀部和膝盖向前移动则会使躯干更加直立。
当躯干直立时，膝盖可能会超出脚趾的前端，而前倾可以使膝盖前端更靠近脚趾，并使小腿更垂直。如果臀部向后伸展有困难，向前而不是向上伸展双臂会有所帮助。
无论选择哪种姿势，都必须考虑调整脚趾的活动度、前脚掌的活动度和胫骨的旋转，以防止膝盖不适。如果在椅子姿势中出现膝关节疼痛，调整脚的使用或调整臀部相对于脚的位置可能会有所缓解。如果该姿势持续引起疼痛，则应将其从练习中删除。
加强腰部稳定
可以通过抬高肋骨后部来抬高胸椎，从而增强腰椎的稳定性。这样做有两个目的：固定脊柱竖立肌和稳定肋骨，为肩胛稳定肌稳定肩胛骨提供坚实的基础。
用手臂对齐上半身
在做椅子式时，个人可以将手臂伸直举过头顶，以增强平衡感。当双臂抬起、手掌相触，向完整版姿势迈进时，激活肋骨就变得至关重要。
为此，他们可以在抬起前肋骨的同时向下拉后肋骨，反之亦然。此外，为了达到最佳效果，个人应保持颈部修长，尤其是后颈部。调整肩部位置也能产生稳定性，可以通过展开或缩回肩胛骨，或通过锻炼展开和缩回肩胛骨的肌肉来实现。
在椅子式中增强肩部的灵活性
尽可能高地抬起肩胛骨并将肩胛骨的最高点向内移动是至关重要的。这一技巧同时适用于肩胛骨的展开和缩回。练习者可以以坐姿或直立姿势做这个姿势。
加强肘部力量，使其感觉笔直，并激活前臂肌肉，使手臂更容易抬起，手掌更容易合拢。调整上臂相对于肩膀的旋转也有助于调整和平衡手臂的感觉。
一旦个人能够自如地将肩胛骨向上伸展，他们就可以尝试通过进行上臂的阻力内旋或外旋来激活肩胛骨后部的肌肉。
参考资料
什么是 "唵嘛呢叭咪吽"？- 来自 Yogapedia 的定义
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